Jídlo před cvičením

jíst nebo nejíst.

To je otázka pro mnoho lidí před tím, než vyjdou a cvičí.

ReklamaZveřejňovat

Vědci se snaží tento dotaz po desetiletí.

Výsledky nedávné studie z časopisu American Journal of Physiology - Endocrinology and Metabolismus jsou důvodem, proč není jíst. Přinejmenším u mužů s nadváhou.

Výzkumníci říkají, že hladování před aerobním cvičením vede k vyšší rychlosti spalování tuků než k jídlu po cvičení.

Reklama To potvrzuje poznatky z podobné studie z roku 2016 v britském časopise Nutrition.

Další studie z roku 2013 dokonce kvalifikovala zlepšení, přičemž se uvádí, že noční nalačno před cvičením (tj. Přeskakování snídaně) může vést až k 20 procentnímu zvýšení spalování tuků v porovnání s konzumací snídaně před tréninkem.

inzerceZveřejnění

Přečtěte si více: Jaké cvičení jsou nejlepší?

Různé rady pro různé lidi

Poradenství v oblasti stravování a cvičení však není jednoduché.

"Z hlediska výkonu je lepší jíst před cvičením," řekl Jennifer Lea, ředitel tréninku pro výcvik a výkonnost klienta v Johnson & Johnson Institute of Human Performance. "Jídlo je palivo a lidé mají lepší výkon, když mají palivo v těle. "

Pokud hodláte přeskočit jídlo před tím, než vstoupíte do tělocvičny, nejprve zvažte své cíle. Zatímco není jíst, může se zdát jako zřejmá strategie, jak zhubnout, hlad může být méně než optimální pro celkovou kondici.

Chcete ztrátou tuku, ale také chcete zachovat svalovou hmotu. Jennifer Lea, institut lidského výkonu Johnson & Johnson

Když tělo paliva (glykogen) běží nízké, vaše tělo rozdrtí tuky, ale také rozbije bílkoviny, stavební svaly.

ReklamaZveřejňovat

"Jídlo po celý den udržuje hladinu svalových glykogenů, takže při cvičení budujete svaly," řekla Lea.

"Můžeme vytvářet deficity kalorií, kdy tělo ztrácí váhu, ale také ovlivní složení těla," dodala Lea. "Půst poskytuje rychlejší ztrátu hmotnosti než samotné cvičení, ale i ztráta svalové hmoty. Svalová hmota pomáhá se stárnutím, výkonem a metabolismem. Chcete ztrátou tuku, ale také chcete zachovat svalovou hmotu. "

Přečtěte si více: Jak dlouho trvá, než se dostanu do tvaru? »

Reklama

Využijte co nejvíce cvičení

Vaše cvičení může také trpět, pokud vaše zásoby energie jsou vyčerpány.

Zatímco studie se zaměřily na účinky nalačno před cvičením s nízkou intenzitou, nejúčinnější cvičení jsou intenzivnější.

ReklamaZveřejněná inzerce

"Cvičení s vysokou intenzitou vám přináší největší záchvat," řekla Lea."Tréninky s nižší intenzitou trvají déle, než se dostanou výsledky, zatímco středně výkonná aktivita - zejména intenzivní interní trénink (HIIT) - poskytuje nejvyšší návratnost investice času. "

A žádný trénink není efektivní, pokud vybíráte.

"Pro squatování nebo 100 metrový sprintu potřebujete energii tam a tam," řekla Lea. "Bez jídla se budete cítit unavený a slabý 20 minut do cvičení. Nebudete se tlačit do této oblasti nepohodlí, kde uvidíte největší fitness přírůstek. "

Reklama Lea doporučuje konzumovat kalorie před cvičením - i když má jen sportovní nápoj nebo nějakou šťávu dvě minuty před začátkem cvičení.

"Něco za dvě hodiny po skončení práce," řekla Lea. "Před a po cvičení byste měli mít sacharidy a trochu bílkovin. Mohli byste mít dostatečně velké jídlo a cvičit hodinu později bez jakéhokoli dopadu. Během 30 minut cvičení budete potřebovat méně jídla - například poloviční banán nebo kousky toastu s arašídovým máslem. Zaměřte se na 50 až 100 kalorií, které chcete dosáhnout na vaší nejlepší úrovni. "

ReklamaZveřejňovat

Udržování energetické úrovně je obzvláště důležité pro vytrvalostní trénink.

Pro trénink, který trvá déle než hodinu, budete muset před svým tréninkem doplnit elektrolyty a sacharidy - a jakmile trvá 20 minut.

"Lidé dělají chybu, že pití pouze vodu na polovinu -maratonu, ale pak jsou v polovině, "říká Lea. "Měli byste doplnit. "

A přesto všichni víme lidi, kteří mohou vyskočit z postele a přihlásit 10 mil běží bez kousnutí jídla.

"Vycvičili své tělo, aby nebyli hladoví ráno," řekla Lea. "Ale tito lidé by měli mít před ranním tréninkem malé občerstvení - dokonce i tekutiny. Měli by rekvalifikovat své tělo, aby byli trochu hladoví. "

Přečtěte si více: Jsou drahé fitness kurzy za to? »

A co váš žaludek?

Samozřejmě, chowing dolů na koblihu před sadou burpees je špatný nápad.

Obecně byste se měli vyhýbat potravinám s vysokým obsahem cukru, ale jíst je právě před tréninkem je zvláště politováníhodné.

Vysokokyselinové potraviny, mastné potraviny a dokonce i mléčné výrobky před cvičením mají tendenci narušovat žaludky lidí.

Ale kromě těch, vyzkoušejte různé druhy jídla a načasování jídla, abyste zjistili, co vám nejlépe vyhovuje.

"Někteří lidé možná potřebují 45 minut, aby nechali nějaké jídlo usadit," řekla Lea, "zatímco jiní mohou mít občerstvení, když vyběhnou ze dveří. "