Plantar Fasciitis Úseky k uklidnění bolesti pata

Co je to plantární fasciitis?

Pravděpodobně jste nikdy příliš nepřemýšleli o své plantární fascii, dokud vás bolest v patě nezasáhla. Tenké vazivo, které spojuje pata s přední nohou, s plantární fascií, může být problémovým místem pro mnoho lidí. Bolest paty postihuje více než 50 procent Američanů a nejčastější příčinou je plantární fasciitis. Opakovaný pohyb z běžeckého nebo krokového aerobiku nebo zvýšený nárůst tělesné hmotnosti může poškodit nebo roztrhnout plantární fascii, což způsobí zánět a bolest.

Spolu s běžci je běhounová fasciitida běžná u těhotných žen, protože extra váha na vagin může způsobit zánět, což vede k bolesti. Pokud máte pata bolesti, nemějte odvahu. Existují jednoduché kroky ke zmírnění bolesti, abyste mohli pokračovat v běhu nebo jiném cvičení.

ReklamaZveřejňovat

Strečink

Roztažitelné roztoky

Ztuhlé svaly v nohou nebo telatě zhoršují plantární fasciitidu. Upokojte nebo zabraňte bolesti některými z těchto lehkých úseků doporučených osobním trenérem a triatlonistou Deborah Lynn Irmas z Santa Monice, CA. Irmas je certifikován americkou radou pro výkon (ACE). Ona vydržala záchvaty plantární fasciitis po overtraining s příliš mnoha sprintem. Tato roztahovací rutina, kterou praktikuje a doporučuje svým klientům, ji udržuje bez bolesti patek.

Protahujte vaše telata

1. Stáhnte ramena od zdi.
2. Umístěte pravou nohu za levou.
3. Pomalu a jemně ohněte levou nohu dopředu.
4. Udržujte pravé koleno rovně a pravou patku na zemi.
5. Uchopte úsek po dobu 15 až 30 sekund a uvolněte. Opakujte třikrát.
6. Obrátit pozici nohou a opakujte.

Tento úsek se zaměřuje na sval gastrocnemius v tele. Jak se vaše plantární fascia začne hojit a bolest se zmenšuje, můžete tuto prohloubení prohloubit tím, že ji provedete oběma nohama mírně ohnutými, říká Irmas. Tímto způsobem roztažení uvolní spodní část svalu v dolním lýtku. Irmas varuje, že je důležité, aby se úseky neudržovaly příliš dlouho.

Chyťte židli a roztáhněte svou plantární fascii

Tyto tři sedící cvičení pro roztahování také pomohou zmírnit plantární fasciitidu. Nezapomeňte sedět přímo, když je budete dělat:

1. Zatímco sedíte, natahujte nohu sem a tam přes zmrazenou vodní láhev, ledovou nádobu nebo pěnovou válec. Udělejte to jednu minutu a poté přepněte na druhou nohu.



2. Dále přejděte jednu nohu na druhou pro roztahování špičky. Uchopte svůj velký prst, jemně ji přitáhněte směrem k sobě a podržte jej 15 až 30 sekund. Udělej to třikrát, pak zopakuj a udělej to stejně s druhou nohou.



3. U třetího cviče- ného cvičení sklopte ručník podélně, abyste vytvořili popruh na cvičení.Posaďte se a položte složený ručník pod oblouky obou nohou. Uchopte konce ručníku oběma rukama a opatrně vytáhněte špičky nohou k sobě. Podržte po dobu 15 až 30 sekund a opakujte třikrát.

Nejen, že tyto úseky pomáhají snížit bolesti patek, ale dělat je věrně před cvičením "naprosto může zabránit plantární fasciitida," říká Irmas.

Reklama Další tipy

Některé další tipy a opatření

Uvolněte

Budete potřebovat odpočinout, dokud se zánět vaší plantární fascie neuklidní. Běžeři se uzdravují v různých krocích, ale Irmas obecně naznačuje, že trvá asi dva týdny. Odečtěte svou plantární fascii, proveďte úseky a užívejte protizánětlivé léky, jako je ibuprofen, pokud ji potřebujete.

Začněte pomalu

Když odpočinek a led zmírní bolesti patek, můžete zkusit "drobné běhy", říká Irmas. "Pomalu běžte pomalu, jako z jednoho telefonního pólu na druhý. Zastavte u každého telefonního pólu, abyste se protáhli. "Postupně prodloužte běhy tím, že běží vzdálenost mezi dvěma telefonními póly, dvěma domy, dvěma stromy nebo jinými značkami, které jste identifikovali na vaší trase. Pokračujte v zastávce u každé značky a přesvědčte se, že běžíte s lýtkovými úseky, říká Irmas.

Více podpory

Zatímco odpočinek a pravidelné protahování pomáhá napravit plantární fasciitidu, ujistěte se, že máte robustní boty, když se vrátíte ven za vaše běhy. Americká akademie ortopedických chirurgů poukazuje na to, že adekvátní podpora a správné uchycení jsou také důležité, aby se zabránilo bolestem patek a zabránilo se dalším zraněním souvisejícím s chodem. Ujistěte se, že koupíte nové boty tak často, jak potřebujete, abyste poskytli podporu a polštář tělo potřebné, abyste zůstali bez zranění.