Stabilizační cvičení: Získejte silné ramena

Pokud jsem vás požádal, abyste jmenoval tři svaly spojené s vaší lopatkou, můžete?

Neboj se, nebudu se ptát! Není však překvapivé, že většina lidí vám nemůže říci, proč je dokonce důležité mít dobrou stabilitu ve špičce.

ReklamaZveřejňovat

Plné ovládání této trojúhelníkové kosti těsně za rameny je důležitou součástí dokončení každodenních pohybů. Často si neuvědomujeme jeho význam, dokud ji neztratíme.

Pokud jste někdy měli problémy se zdvihnutím ruky nad hlavou, zmačkováním zubů nebo dokonce s podporou sebevražedného stoupání, mohou být následující cvičení skvělé místo pro začátek.

S koncepcí vyvinuta obecné rutiny prevence úrazů jsme dohodli, že tyto pět cvičení bude dokončeno s minimálním vybavením. Mohou být dokončeny téměř všude!

Reklama

ITYWs

Dokončete 2 až 3 sady po dobu 15 sekund, ve všech čtyřech polohách.

1. Uložte na podlahu dolů s rukama po stranách.
2. Bez pohybu jiného než vaše paže, doplňte následující:
   1. I : Ruce v bok, dlaně vzhůru, palce směrem ke stehnami, vlající nahoru a dolů.
   2. T : Držte ruce ven po stranách a vytvořte "T" s tělem. Rozetřete ruce nahoru a dolů s dlaněmi směřujícími k zemi.
   3. Y : Podržte paže v poloze "Y" a rukama táhněte rukama dolů.
   4. W: Z pozice "Y" vytáhněte ramena do těla vedoucího kotevními laknami, abyste vytvořili "W. "Prodlužte obě ruce dopředu zpět do počáteční polohy" Y "a opakujte.

Scapulární kliky

Dokončete 2 až 3 sady 15 až 20 opakování.

ReklamaZveřejňovat

1. Stěňte na zeď s rukama umístěnými na stěně, výškou hrudníku a šířkou ramen.
2. Udržujte ruce zablokované a palce rovně na stěně.
3. Bez ohýbání paží dosáhněte s hrudní kostí směrem ke zdi, dokud se obě ramena natahují dozadu.
4. Rovnou jízdou oběma rukama vytlačte hrudní stěnu od stěny, dokud se obě lopatky nezvednou a horní část zad je lehce zaoblená, a pak opakujte.

Oddechování pásky

Do 2 až 3 sad 15 až 20 opakování se světelným pásem.

1. Stojte vysoko se dvěma rukama obrácenými k sobě o vzdálenost mezi rameny a jedním delším páskem v obou rukou bez napětí.
2. Zatlačte pásek oběma rameny tak, aby byly co nejširší, a zůstaňte kolem výšky ramen.
3. Pomalu nechte obě ruce dohromady, ovládající tah pásky, dokud se ruce nevrátí zpět do výchozí polohy a opakují se.

Kruhové kuličky na stěnu

Proveďte 2 až 3 sady a 12 až 15 opakování na každé rameno v každém směru s kuličkou o hmotnosti 8 liber.

1. Stojte na plochou stěnu.
2. S nohama na šířku ramen, protáhněte jednu ruku dopředu a stisknutím léčebné koule na zeď s plochou dlaní kolem výšky ramena od země. Nenechte míč klesnout!
3. Použijte pouze dlaň, míč míč v malých kruzích ve směru hodinových ručiček a proti směru hodinových ručiček.

Pokročilé kuličkové kulisy

Do 2 sad 10 opakování při tělesné hmotnosti.

1. Začněte v pushupu s oběma rukama soustředěnými na stabilní kouli a oběma nohama kolem šípu kyčle na podlaze.
2. Zpevněte jádro pevně, dolů se dotkněte hrudníku k míči.
3. Po vydechování stabilizujte míč stability a stiskněte zpět do výchozí polohy.

Takeaway

Začlenění těchto pěti cvičení do vašeho programu je jistým způsobem, jak pomoci vytvořit skupinu silných stabilizátorů.

Dokončete tuto rutinu samostatně nebo ji doplňte do stávající sady cvičení. Tyto cviky lze provést jako preventivní součást každodenní rutiny výcviku nebo jako součásti zahřátí. Ujistěte se, že je vše zapnuté dříve, než začnete, posloucháte své tělo a zatlačte ho do komfortního limitu.