Surové vs pečené ořechy: Co je zdravější?

Ořechy jsou extrémně zdravé a dokonalé občerstvení, když jste na cestách.

Jsou nabité zdravými tuky, vlákninou a bílkovinami a jsou skvělým zdrojem mnoha důležitých živin a antioxidantů.

Studie ukázaly, že konzumace ořechů má několik přínosů pro zdraví, včetně snížení hladiny cholesterolu, krevního tlaku a krevního cukru (1, 2, 3, 4).

Někteří lidé se však ptají, zda se ořechy opírají o jejich nutriční obsah.

Tento článek porovnává surové a pečené ořechy a podrobně se podívá, která odrůda je zdravější.

ReklamaZveřejňovat

Proč jsou ořechy pečené?

Ořechy jsou obecně pražené, aby zlepšily svou chuť, vůni a křupavou strukturu (5).

Pražení je definováno jako vaření používající suché teplo, které vaří vaření rovnoměrně ze všech stran. Většina ořechů je pečená bez jejich skořápky, s výjimkou pistácií, které jsou často pečené ve skořápce.

Mezitím syrové ořechy nebyly pečené.

Metody opékání se někdy používají k oddělení skořápek ořechů od jejich jader. Jedná se o běžnou metodu ostřelování kešu a důvod, proč jsou téměř nikdy neprodávány syrové (6).

Existují dva hlavní druhy pražení:

• Suché pražení: Pražení bez oleje. Ořechy mohou být pečené v suchu v troubě nebo na pánvi.
• Pražení oleje: Pečení pomocí oleje. Ořechy mohou být také opékané olejem v troubě nebo na pánvi.

Kromě těchto dvou metod mohou být ořechy pečené v mikrovlnné troubě.

Můžete si koupit ořechy pečené, nebo je můžete smažit sami.

Shrnutí: Ořechy jsou obecně pražené, aby zlepšily jejich strukturu a chuť. Mohou být pečené s olejem nebo bez oleje.

Oba mají podobný obsah živin

Pražení ořechů mění jejich strukturu a chemické složení.

Konkrétně mění barvu a snižuje obsah vlhkosti, což vede k jejich chrumkavé struktuře (5, 7).

Surové a suché pražené oříšky mají velmi podobné množství tuku, sacharidů a bílkovin. Přestože pečené ořechy mají o něco více tuků a kalorií na gram, ale rozdíl je minimální.

Jedna unce (28 gramů) surových mandlí obsahuje 161 kalorií a 14 gramů tuku, zatímco stejné množství pražených mandlí obsahuje 167 kalorií a 15 gramů tuku (8, 9).

Podobně, 1 unce (28 gramů) surových pekanů obsahuje 193 kalorií a 20 gramů tuku, ale stejné množství sušených pekanů obsahuje 199 kalorií a 21 gramů tuku (10, 11).

Během pečení ořechy ztrácejí vlhkost. Proto pražená matice váží méně než surová matice. To vysvětluje, proč je obsah tuku na unci mírně vyšší u pražených ořechů (12).

Některé studie ukázaly, že pražení ořechů nemění celkový obsah tuku.Nicméně polynenasycené tuky v pražených oříšcích jsou náchylnější k oxidaci, protože struktura matice se mění (7, 13, 14).

Mezitím jsou obsahy bílkovin a uhlovodíků v syrových a pražených oříšcích velmi podobné. Nicméně pečené ořechy mohou být v těchto makronutrientech mírně vyšší nebo nižší, v závislosti na typu matice (15).

Na rozdíl od toho, čeho očekáváte, oleje-opečené ořechy jsou jen o málo vyšší v tuku a kaloriích než suché pražené ořechy. To je proto, že ořechy mají přirozeně vysoký obsah tuku a nemohou absorbovat mnohem více z přidaného tuku (16, 17).

Shrnutí: Surové, suché pražené oříšky a oleje pečené ořechy obsahují velmi podobné množství kalorií, tuku, sacharidů a bílkovin.

ReklamaPočetNovinky

Orechy mohou poškodit zdravé tuky v oříšcích

Ořechy mají vysoký obsah mononenasycených a polynenasycených tuků. Tyto zdravé tuky mají schopnost snižovat hladinu cholesterolu v krvi a mohou chránit před srdečními chorobami (18).

Vysoké teploty a dlouhá doba vaření mají největší vliv

Pokud jsou polynenasycené tuky vystaveny teplu, jako je tomu v případě pražení, je pravděpodobnější, že se stanou poškozenými nebo oxidovanými.

To může vést k tvorbě škodlivých volných radikálů, které mohou poškodit vaše buňky.

Oxidovaný tuk nebo horký tuk je zodpovědný za "vypnutí" chuti a pachu v některých oříšcích.

Naštěstí můžete omezit tvorbu těchto volných radikálů kontrolou procesu pražení.

Klíčem je regulovat teplotu a čas vaření. Studie ukázaly, že když jsou ořechy pražené při nízkých až středních teplotách, jejich tuky jsou méně nebezpečné.

Jedna studie ukázala, že čím je pražicí teplota vyšší a čím delší je doba pečení, tím pravděpodobnější budou ořechy obsahovat látku, která indikuje oxidaci. Pravděpodobnost oxidace závisí také na typu ořechu (13).

Například, když byly ořechy pražené v extrémních podmínkách při teplotě 35 ° C (180 ° C) po dobu 20 minut, látka, která indikovala oxidaci, se zvýšila o 17krát oproti surovým vlašským ořechům (13).

Ve srovnání s látkou, která indikovala oxidaci, vzrostla pouze o 1,8 krát u lískových oříšků a 2,5 násobku u pistácií (13).

To je vysvětleno vysokým množstvím polynenasycených tuků v ořechách. Obsahuje 72% celkového obsahu tuku, což je nejvyšší obsah tuku všech ořechů (19).

V téže studii byla při opečení vlašských ořechů při střední teplotě (120 až 160 ° C), rozsah oxidace byl mnohem nižší (13).

Oxidace se může vyskytnout během skladování

Polynenasycený tuk v ořechách je při skladování také zranitelnější vůči oxidaci.

Je to proto, že struktura ořechů se mění, když jsou praženy, což umožňuje, aby se tuky dostaly do kontaktu s kyslíkem snadněji a tím se oxidovaly (7).

To snižuje trvanlivost matic. Pečené ořechy by proto měly být uchovávány kratší dobu než surové ořechy.

Některé studie dále naznačují, že trans-mastné kyseliny se tvoří po pražení, ale množství je zanedbatelné (20, 21).

Shrnutí: Pražení může poškodit zdravé polynenasycené tuky v ořechách, ale můžete minimalizovat toto poškození pražením při nízké teplotě. Také pražení ořechů zkracuje jejich trvanlivost.

Některé živiny ztrácejí během pražení

Ořechy jsou skvělým zdrojem živin, včetně vitamínu E, hořčíku a fosforu. Jsou také nabité antioxidanty.

Některé z těchto živin jsou citlivé na teplo a při pečení mohou být ztraceny.

Například některé druhy antioxidantů jsou během pečení degradovány. Antioxidanty jsou důležité pro vaše zdraví, protože pomáhají chránit vaše buňky před poškozením volnými radikály (13).

Zdá se však, že zvýšená teplota a doba pražení snižují antioxidační aktivitu, ale pouze do jisté míry.

V jedné studii hladiny antioxidantů v různých ořechách neustále klesaly od začátku pražení při 30 ° C (150 ° C) až o 30 minut později (22).

Zajímavé je, že antioxidační aktivita se zvýšila po 60 minutách. Důvodem je to, že sloučeniny, které mají antioxidační aktivitu, se vytvářejí při chemické reakci při pražení ořechů (13, 22).

Kromě toho nejsou všechny antioxidanty poškozeny pražením. Jedna studie uváděla, že množství antioxidantů luteinu a zeaxantinu v pistáciích a lískových ořechách nebylo ovlivněno pražením (23).

Studie rovněž naznačují, že při pečení dochází ke ztrátě vitamínu E, thiaminu a karotenoidů. Rozsah ztráty však závisí na typu ořechu a teplotě pražení (13, 21, 23).

Ve skutečnosti jedna studie ukázala, že pražení mandlí a vlašských ořechů vedlo k větší ztrátě vitamínů než pražení lískových oříšků, zatímco během procesu pražení pistácií nedošlo téměř k žádné ztrátě vitamínů.

Míra, do níž došlo ke ztrátě vitamínů, se zvýšila v souladu se zvýšenou teplotou pražení (23).

Úrovně alfa-tokoferolu, nejaktivnější formy vitaminu E, se také zdají být ovlivněny během pražení. Po 25 minutách pražení při teplotě 140 ° C se hladina v mandlích snížila o 20% a u lískových oříšků o 16% ve srovnání se syrovými ořechy (23).

Čím vyšší byla pražicí teplota, tím více alfa-tokoferolu bylo ztraceno. Po 15 minutách pražení při teplotě 160-170 ° C byly hladiny v mandlích sníženy o 54% a v lískových oříšcích o 20% oproti surovým ořechům (23).

Během pražení se také snížily hladiny thiaminu a podobně jako alfa-tokoferol se při vyšších teplotách snižovaly. Hladiny riboflavinu nebyly ovlivněny (23).

Celkově každý typ matice a každá živina reaguje jinak na pražení v závislosti na typu ořechů a podmínkách pražení.

Přestože při pečení dochází ke ztrátě některých vitaminů, mějte na paměti, že ořechy nejsou hlavními zdroji těchto vitaminů. Výjimkou jsou mandle, které mají vysoký obsah vitamínu E (8).

Shrnutí: Některé antioxidanty a vitamíny se během pečení ztrácejí. Rozsah ztráty závisí na teplotě a době pražení. Také se liší mezi typem ořechů.

ReklamaČlánky

Oříškové ořechy mohou vytvářet škodlivé chemické látky

Bohatá chuť, barva a aroma pražených oříšků je způsobena sloučeninami, které se tvoří při chemické reakci nazývané Maillardova reakce.

Jedná se o reakci mezi aminokyselinou asparagin a přírodním cukrem v ořechách. Stává se to, když jsou zahřáté nad 120 ° C a dávají opeřené ořechy hnědou barvu (24).

Akrylamid

Reakce Maillard může také být odpovědná za tvorbu škodlivé látky akrylamid.

Je známo, že tato látka způsobuje rakovinu u zvířat při jejich konzumaci ve velmi vysokých dávkách. Může mít potenciální účinky na člověka způsobené rakovinou, ale důkazy jsou vzácné (25, 26).

Teplota pražení má větší vliv na tvorbu akrylamidu než na dobu pražení (27).

Mandle jsou nejvíce náchylné k tvorbě akrylamidu, protože obsahují velké množství aminokyseliny asparaginu.

Akrylamid se začíná vytvářet v mandlích při ohřátí nad 130 ° C. Tvorba akrylamidu se stává obzvláště vysoká při teplotách nad 146 ° C (28, 29).

Výsledky jedné studie ukázaly, že hladiny akrylamidu se významně zvýšily, když byly praženy mandle po dobu 25 minut při teplotách mezi 139-132 ° C (13).

Různé ořechy produkují různé hladiny akrylamidů při opékání

Stejná studie ukázala, že jiná ořechy měly nižší hladiny akrylamidu, když byly pečeny.

Úrovně sloučeniny se téměř zdvojnásobily v pistáciích, když byly pražené při stejné teplotě jako mandle, a nebyl zjištěn žádný akrylamid u pražených makadamových ořechů, vlašských ořechů nebo lískových oříšků (13).

Je důležité si uvědomit, že i když jste vystaveni působení akrylamidu v mandlích, stejně jako v jiných potravinách, jsou tato množství mnohem nižší než množství považované za škodlivé (26, 30).

Pokud však chcete minimalizovat expozici akrylamidu z mandlí, ujistěte se, že je pečeme při poměrně nízké teplotě kolem 130 ° C.

Shrnutí: Škodlivé látky nazvané akrylamid se mohou v mandlích vytvářet při pečení při vysokých teplotách. Avšak množství akrylamidu, které může způsobit, pravděpodobně není škodlivé.

Reklama

Surové ořechy mohou obsahovat škodlivé bakterie a houby

Potenciálně škodlivé bakterie, jako Salmonella a E. coli, mohou být přítomny v syrových oříšcích.

To je proto, že při sběru se někdy hájí ořechy nebo klesají na zem. Pokud je půda kontaminována bakteriemi, ořechy se snadno dostanou do styku s bakteriemi.

Kontaminovaná voda může také zavést škodlivé bakterie, a to buď během sklizně nebo po sklizni.

Ve skutečnosti bylo v surových oříšcích zjištěno Salmonella, včetně mandlí, makadamových ořechů, vlašských ořechů a pistácií (31, 32, 33).

Jedna studie uváděla, že téměř 1% vzorků různých ořechů obsahuje Salmonella, nejvyšší míra kontaminace makadamových ořechů a nejnižší v lískových oříšcích.V pekaních nebylo zjištěno.

Bylo zjištěno, že množství Salmonella bylo nízké, takže u zdravých jedinců by nemuselo být příčinou onemocnění (31).

Ačkoli ohniska kvůli kontaminovaným maticím jsou neobvyklé, jsou velmi vážné.

V USA byly konzumované surové mandle spojeny s epidemií Salmonella, zatímco konzumace lískových lískových ořechů byla spojena s výskytem ohniska E. coli (34, 35).

Aby bylo možné snížit Salmonella, všechny mandle v USA musí být pasterizovány (36).

Zatímco pražené ořechy snižují počet bakterií na nich, v jedné studii byla zjištěna Salmonella v jednom vzorku pražených pistácií. Další studie nenalezla Salmonella nebo E. coli v pražených oříšcích (37, 38).

Kromě toho mohou ořechy obsahovat toxický karcinogen aflatoxin, který je produkován houbami, které někdy znečišťují ořechy a zrna.

Byl zjištěn v syrových a pražených oříšcích, včetně pistácií a vlašských ořechů. Aflatoxin je velmi tepelně odolný a může přežít proces pražení (39, 40).

Nejlepším způsobem, jak se vyhnout kontaminaci aflatoxinem, je kontrola vlhkosti a teploty během sušení a skladování, nikoliv pražení (40).

Shrnutí: Surové ořechy mohou obsahovat škodlivé bakterie, jako je Salmonella. Aflatoxin může být také přítomen v oříšcích. Správná manipulace a skladování jsou nejlepší způsob, jak zabránit kontaminaci.

ReklamaZveřejňovat

Který typ byste měli jíst

Krátká odpověď je obě.

Surové ořechy jsou velmi zdravé, ale mohou obsahovat škodlivé bakterie. Nicméně, i když ano, je nepravděpodobné, že způsobí onemocnění.

Pečené ořechy mohou naopak obsahovat méně antioxidantů a vitamínů. Některé z jejich zdravých tuků se mohou také poškodit a akrylamid se může tvořit, i když ne ve škodlivých množstvích.

Nakonec může mít prach a teplota pečení velký vliv.

Pokud jsou ořechy pečené při nízké až střední teplotě asi 140 ° C po dobu přibližně 15 minut, ztráta vitamínu je omezena na minimum, zdravé tuky jsou nepoškozené a akrylamid je méně pravděpodobné.

Pokud chcete jíst pečené oříšky, mějte na paměti, že některé pražené ořechy prodávané v obchodech jsou ochuceny solí a některé jsou dokonce potaženy cukrem.

Místo toho, abyste si koupili ořechy pečené, kupte je surové a pečte je sami, nejlépe v troubě. Tímto způsobem můžete lépe řídit teplotu a pečovat větší množství ořechů najednou.

A co víc, pražení při nízkých teplotách mezi 120-140 ° C - a dokonce i při středních teplotách mezi 140-160 ° C - bylo prokázáno, že vytváří nejvíce sympatickou chuť a strukturu (13).

Chcete-li zvýšit chuť olejem pražením matic, mějte na paměti, že některé oleje nejsou vhodné pro pečení. Olej je pečte sami a vyberte si tepelně stabilní olej, jako je kokosový olej.

Shrnutí: Jak surové, tak pečené ořechy jsou zdravé. Nejlepší je, abyste je smažili sami na nízkou až střední teplotu asi 140 ° C asi 15 minut.

Spodní linie

Jak surové, tak pečené ořechy jsou dobré pro vás a poskytují zdravotní výhody.

Oba odrůdy obsahují podobné množství kalorií, bílkovin, sacharidů a vlákniny.

Nicméně pražení oříšků může poškodit jejich zdravý tuk, snížit jejich obsah živin a vést k tvorbě škodlivé látky nazývané akrylamid.

Na druhé straně jsou surové ořechy mnohem pravděpodobnější, než pečené ořechy obsahují škodlivé bakterie jako Salmonella.

To znamená, že tato rizika jsou nízká.

Důležité je, jak jsou ořechy pečené, může mít velký vliv na jejich obsah živin. Pokud je pečeme sami, udržujte teplotu relativně nízkou, při teplotě asi 140 ° C po dobu 15 minut. Ořechy by měly vycházet s lehce praženou barvou.

Ujistěte se, že nebudete delší dobu ukládat, protože mají omezenou trvanlivost. Pouze pečené ořechy, které plánujete jíst v příštích několika dnech.

Konečné doporučení je jednoduché - zahrnout do stravy surové nebo pečené ořechy pro lepší zdraví.