Paleo dieta - Průvodce pro začátečníky + Plán stravování

Paleo dieta je založená na emulování stravy našich předků lovce-sběrače. Obsahuje celé, nezpracované potraviny, které se podobají tomu, co vypadají v přírodě.

Naši předkové byli geneticky stejní jako moderní lidé. Vycházeli z jídla a neměli nemoc, jako je obezita, cukrovka a srdeční onemocnění.

Několik studií naznačuje, že tato strava může vést k významné ztrátě hmotnosti (bez počítání kalorií) a k výraznému zlepšení zdraví. ReklamaProdej

Plán stravování Paleo

Neexistuje žádný "správný" způsob, jak jíst pro každého a paleolitické lidi se dařilo různým dietám, v závislosti na tom, co bylo k dispozici v té době.

Někteří jedli stravu s nízkým obsahem uhlohydrátu, která je vysoká v živočišných potravinách, druhá dieta s vysokým obsahem uhlovodíků a mnoho rostlin.

Zvažte to jako obecné pokyny, ne něco zapsaného do kamene. Můžete to všechno přizpůsobit svým osobním potřebám a preferencím.

Základy

Jíst: Maso, ryby, vejce, zelenina, ovoce, ořechy, semena, byliny, koření, zdravé tuky a oleje.

Vyvarujte se: Zpracované potraviny, cukr, nealkoholické nápoje, zrna, většina mléčných výrobků, luštěnin, umělých sladidel, rostlinných olejů, margarínu a trans-tuků.

ReklamaZveřejnost

Vyvarujte se těchto potravin

Vyhněte se těmto potravinám a přísadám:

• Cukr a vysoce fruktózový kukuřičný sirup: Nealkoholické nápoje, ovocné džusy, stolní cukr, cukrovinky, pečivo, zmrzlina a mnoho dalších.
• Zrna: Zahrnuje chleby a těstoviny, pšenici, hláskování, žito, ječmen atd.
• Luštěniny: Fazole, čočka a mnoho dalších.
• Mléko: Vyhněte se většině mléčných výrobků, zejména s nízkým obsahem tuku (některé verze paleo zahrnují plnotučné mléčné výrobky jako máslo a sýr).
• Rostlinné oleje: Sójový olej, slunečnicový olej, bavlníkový olej, kukuřičný olej, hroznový olej, saflorový olej a další.
• Trans tuky: Najdete v margarínu a různých zpracovaných potravinách. Obvykle označovány jako "hydrogenované" nebo "částečně hydrogenované" oleje.
• Umělé sladidla: Aspartam, sukralóza, cyklamáty, sacharin, Acesulfam draslík. Používejte místo toho přírodní sladidla.
• Vysoce zpracované potraviny: Všechno označené jako "diet" nebo "nízkotučné" nebo má mnoho zvláštních přísad. Zahrnuje umělou výměnu jídel.

Jednoduché pokyny: Pokud to vypadá, že to bylo vyrobeno v továrně, nejezte!

Pokud se chcete vyhnout těmto ingrediencím, MUSÍTE přečíst seznamy ingrediencí, a to i na potravinách označených jako "zdravé potraviny".

Potraviny na jídlo na paleo dietě

nezpracované paleo potraviny.

• Maso: Hovězí, jehněčí, kuřecí, krůtí, vepřové a jiné.
• Ryby a mořské plody: Losos, pstruhy, treska jednoskvrnná, krevety, měkkýši atd.Zvolte divokou chybu, pokud je to možné.
• Vejce: Zvolte vajíčka obohacená o vajíčka ve volném výběru, pastva nebo omega-3.
• Zelenina: Brokolice, kale, paprika, cibule, mrkev, rajčata atd.
• Ovoce: Jablka, banány, pomeranče, hrušky, avokádo, jahody, borůvky, avokádo a další.
• Hlízy: Brambory, sladké brambory, sladké brambory, slávky atd.
• Ořechy a semena: Mandle, makadamové ořechy, vlašské ořechy, lískové ořechy,
• Zdravé tuky a oleje: Extra panenský olivový olej, kokosový olej, olej z avokáda a další.
• Sůl a koření: Mořská sůl, healayanská sůl, česnek, kurkuma, rozmarýn atd.

Pokuste se vybírat travní porosty a pěstování pastvin, pokud si je můžete dovolit. Pokud tomu tak není, pak se vždy ujistěte, že jste vždy nejméně zpracováni.

ReklamaZveřejňovat

Možná jíst

V uplynulých letech se paleo společenství vyvinulo docela málo.

Existuje několik různých "verzí" paleo diety. Mnoho z nich dovoluje některým moderním pokrmům, že se věda ukázala být zdravá.

Patří sem kvalitní slanina z prasat, pastviny, krmení trávou a dokonce i některé bezlepkové zrnky jako rýže.

Mnoho lidí nyní myslí na paleo jako šablonu, na které se bude vycházet, ne nutně jako přísná pravidla, která musíte dodržovat.

Reklama

Sensible Indulgences

Jsou dokonale zdravé v malých množstvích:

• Víno: Kvalitní červené víno má vysoký obsah antioxidantů a příznivých živin.
• Tmavá čokoláda: Vyberte tu, která má 70% nebo více obsahu kakaa. Kvalitní horká čokoláda je velmi výživná a mimořádně zdravá.

ReklamaZveřejňovat

Co pijete, když jste žízeň

Pokud jde o hydrataci, voda by měla být vaším nápojem.

Nejsou to přesně paleo, ale většina lidí je pít:

• Čaj je velmi zdravý a plný antioxidantů a různých užitečných látek. Zelený čaj je nejlepší.
• Káva je ve skutečnosti velmi vysoká iu antioxidantů. Studie ukazují, že má mnoho přínosů pro zdraví.

Sledujte toto video

Pokud má obrázek tisíc slov, video stojí za milion.

Toto krátké video vysvětluje vše, co potřebujete vědět o paleo stravě.

ReklamaZkramaReklama

Vzorek Paleo Menu pro jeden týden

Toto výběrové menu obsahuje vyvážené množství všech paleo jídel.

Nechte se přizpůsobit podle vašich vlastních preferencí.

Pondělí

• Snídaně: Vejce a zelenina, smažené v kokosovém oleji. Jeden kus ovoce.
• Oběd: Kuřecí salát s olivovým olejem. Hrst ořechů.
• Večeře: Burgers (bez kukuřice), smažené na másle se zeleninou a některé salsou.

Úterý

• Snídaně: Slanina a vejce s kousky ovoce.
• Oběd: Zbývající hamburgery od noci předtím.
• Večeře: Losos, opečený v másle se zeleninou.

Středa

• Snídaně: Maso se zeleninou (zbytky z noci předtím).
• Oběd: Sendvič v listu salátu s masem a čerstvou zeleninou.
• Večeře: Mleté hovězí maso se smaženou zeleninou. Některé bobule.

Čtvrtek

• Snídaně: Vejce a ovoce.
• Oběd: Zbytky míchat smažit z předcházejících nocí. Hrst ořechů.
• Večeře: Smažené vepřové maso se zeleninou.

Pátek

• Snídaně: Vejce a zelenina, smažené v kokosovém oleji.
• Oběd: Kuřecí salát s olivovým olejem. Hrst ořechů.
• Večeře: Steak se zeleninou a sladkými bramborami.

Sobota

• Snídaně: Slanina a vejce s kousky ovoce.
• Oběd: Zbývající steak a zelenina z předcházejících nocí.
• Večeře: Pečený losos se zeleninou a avokádem.

Neděle

• Snídaně: Maso se zeleninou (zbytky z noci předtím).
• Oběd: Sendvič v listu salátu s masem a čerstvou zeleninou.
• Večeře: Grilované kuřecí křidélka se zeleninou a salsou.

Obvykle není potřeba sledovat kalorie nebo makronutrienty (bílkoviny, sacharidy nebo tuky) na dietu paleo, přinejmenším ne na začátku.

Pokud však potřebujete ztratit velkou váhu, je dobré snížit sacharidy poněkud a omezit příjem ořechů a brambor.

Chcete-li vidět příklady některých mých jídel, přečtěte si toto: 7 Zdravá paleo jídla za 10 minut nebo méně

Jak si vyrobit restaurační jídla Paleo

Není to těžké udělat většina restauračních jídel paleo přátelských.

1. Objednat hlavní maso nebo ryby.
2. Získejte extra zeleninu místo chleba nebo rýže.
3. Požádejte je, aby vaše jídlo vařili v olivovém oleji nebo kokosovém oleji.

Jednoduché paleo občerstvení

Ve skutečnosti není potřeba jíst víc než 3 jídla denně, ale pokud máte hlad, pak zde jsou některé paleo občerstvení, které jsou jednoduché a snadno přenosné:

• Baby mrkev.
• Vařené vajíčka.
• Kousek ovoce.
• Hrst ořechů.
• Zbytky z předešlé noci.
• Plátky jablka s nějakým mandlovým máslem.
• Mísa bobulí s kokosovým krémem.
• Domácí domácí hovězí.

Reklama

Nákupní seznam Simple Paleo

Existuje neuvěřitelná paleta jídel, které můžete jíst na dietu paleo.

Tento jednoduchý seznam nákupů by vám měl dát představu, jak začít.

• Maso: hovězí, jehněčí, vepřové, atd.
• Drůbež: kuřecí, krůtí, atd.
• Ryby: losos, pstruh, makrela atd.
• Čerstvá zelenina: zelenina, salát, rajčata, paprika, mrkev, cibule atd.
• Mražená zelenina: brokolice, špenát, různé směsi atd.
• Ovoce: Jablka, banány, hrušky, pomeranče, avokádo.
• Bobule: Jahody, borůvky.
• Ořechy: Mandle, vlašské ořechy, makadamové ořechy, lískové ořechy.
• Mandle másla.
• Kokosový olej.
• Olivový olej.
• Olivy.
• Sladké brambory.
• Koření: mořská sůl, pepř, kurkuma, česnek, petržel atd.
• Je dobré vymazat všechny nezdravé pokušení z vašeho domova, včetně sýrů, pečiva, sušenek,.

Jak najít další informace

Je tam celý svět informací o paleo stravování. Jen google něco jako "paleo recepty" nebo "primal recepty" a najdete tu spoustu věcí.