Důležitá výživa 101 - Průvodce pro začátečníky

Vědomí stravování je technika, která vám pomůže získat kontrolu nad vašimi stravovacími návyky.

Ukázalo se, že způsobuje ztrátu hmotnosti, snižuje konzumaci jídla a pomáhá vám cítit se lépe.

Tento článek vysvětluje, co je vědomí stravování, jak to funguje a co musíte udělat, abyste mohli začít.

ReklamaZveřejňovat

Co je to Mindful Eating?

Vědomí jíst je založeno na pozornosti, buddhistickém pojetí.

Vědomí je forma meditace, která vám pomůže rozpoznat a zvládnout vaše emoce a fyzické pocity (1, 2, 3, 4).

Pomohlo při léčbě mnoha stavů, včetně poruch příjmu potravy, deprese, úzkosti a různých chování souvisejících s jídlem (5, 6, 7).

Vědomí jíst je o používání pozornosti, abyste dosáhli stavu plné pozornosti vašich zkušeností, chutí a fyzických narážek při jídle (8).

Zásadní pozornost při jídle znamená:

Jíst pomalu a bez rozptýlení.
Poslouchat fyzické hladové názory a jíst jen dokud jste plní.
Rozlišování mezi skutečnou hladovkou a hladem způsobujícím stravování.
Zapojte své smysly tím, že si všimnete barev, pachů, zvuků, textur a chutí.
Naučte se vypořádat se s pocity viny a úzkosti z jídla.
Jídlo, které udržuje celkové zdraví a pohodu.
Pozorování účinků potravin na vaše pocity a postavy.
Oceníte své jídlo.

Tyto věci vám umožňují nahradit automatické myšlenky a reakce s vědomějšími a zdravějšími reakcemi (9).

Bottom line: Vědomí stravování spočívá v uvědomění, ve formě meditace. Vědomí jíst je o tom, jak si uvědomujete své zkušenosti, fyzické podněty a pocity týkající se jídla.

Proč byste měli vyzkoušet vědomé stravování?

V naší rychle se rozvíjející společnosti se každodenně setkáváme s množstvím potravin.

Kromě toho rozptýlení odvedlo naši pozornost od skutečného jedení a do televize, počítačů a smartphonů.

Stravování se stalo bezduchým jednáním, které se často děje rychle. To může být problematické, protože ve skutečnosti trvá mozku až na 20 minut, abyste si uvědomili, že jste plní.

Pokud jedete příliš rychle, signál plnosti se nemusí dostat, dokud již příliš nesedíte. To je velmi časté při binge eating.

Když jíte důkladně, obnovíte svou pozornost a zpomalujete, takže jíst záměrný čin namísto automatického.

Také tím, že zvýšíte své uznání fyzických hladových a plných znamení, budete schopni rozlišit emocionální a skutečný fyzický hlad (10).

Navíc zvýšíte povědomí o triggerů, které vás nutí jíst, i když nejste nutně hladová.

Znalostí spouštěčů můžete vytvořit mezery mezi nimi a odpovědí.To vám dává čas a svobodu skutečně zvolit vaši odpověď.

Bottom Line: Vědomí stravování vám pomůže rozlišovat mezi emocionálním a fyzickým hladem. Zvyšuje vaše povědomí o triggerů souvisejících s potravinami a dává vám možnost zvolit si odpověď na ně.

ReklamaZbožíSlovník

Mindful Eating a hubnutí

Je dobře známo, že většina programů hubnutí nefunguje v dlouhodobém horizontu.

Přibližně 85% obézních jedinců, kteří ztrácejí hmotnost, se během několika málo let vrátí nebo překročí svou počáteční hmotnost (11).

Po úspěšném úbytku hmotnosti (12, 13, 14, 15) bylo spojeno s nadváhou a emočním stravováním.

Chronická expozice stresu může také hrát velkou roli při přejídání a rozvoji obezity (16, 17).

Velká většina studií se shoduje, že vědomé stravování pomáhá zhubnout změnou stravovacího chování a snížením stresu (18).

6-týdenní skupinový seminář o pozorném stravování u obézních jedinců vedl během semináře k průměrné ztrátě hmotnosti o hmotnosti 9 kg (4 kg) a 12-ti týdenní sledovací období (10).

Další 6měsíční seminář vedl k průměrné ztrátě hmotnosti o hmotnosti 12 kg (12 kg), aniž by došlo k obnovení hmotnosti v následujícím tříměsíčním období (19).

Změnou způsobu, jakým přemýšlíte o jídle, jsou negativní pocity, které mohou být spojeny s jídlem, nahrazeny vědomím, lepší sebekontrolu a pozitivní emocí (17, 20, 21, 22, 23).

Pokud se jedná o nežádoucí stravovací chování, zvyšuje se šance na dlouhodobý úbytek hmotnosti.

Bottom line: Vědomí stravování může být velice užitečné při hubnutí, změně stravovacích návyků a snížení stresu spojeného s jídlem.

Mléčné stravování a konzumace škůdců

Křehké jídlo znamená jíst velké množství jídla v krátkém čase, bezvýrazně a bez kontroly (24).

Bylo spojeno s poruchami příjmu potravy a přírůstkem hmotnosti a jedna studie ukázala, že téměř 70% jedů s obtížemi je obézních (25, 26, 27).

Zajímavé je, že pozorné stravování drasticky snižuje závažnost a frekvenci náchylného jídla (17, 20, 28, 29).

Jedna studie zjistila, že po 6týdenní intervenci u obézních žen se epizody záchvatu snížily ze 4 na 1 5x týdně. Závažnost každé epizody také poklesla (30).

Bottom line: Vědomí stravování může pomoci při prevenci nadměrného jídla. Může snižovat frekvenci záchvatů, stejně jako závažnost každé epizody příjmu potravy.

ReklamaZveřejňovat

Mimořádné stravování a nezdravé chování

Kromě toho, že byla účinná léčba při konzumaci alkoholu, bylo také prokázáno, že snížily stravovací metody (20):

Emocionální stravování: v reakci na určité emoce (31).
Vnitřní stravování: Jídlo v odezvě na environmentální náznaky potravin, jako je zrak nebo vůně jídla (32).

Nezvyklé stravovací chování jako jsou tyto jsou nejčastěji hlášené problémy mezi obézními jedinci.

Dojemné stravování vám poskytuje dovednosti, které potřebujete k tomu, abyste se s těmito impulsy vyrovnali. Dává vám zodpovědnost za vaše reakce, namísto toho, abyste na ně jednal bez myšlenky.

Bottom line: Vědomí stravování může účinně léčit běžné, nezdravé stravovací chování jako emoční a vnější stravování.

Reklama

Jak cvičit Mindful Eating

Chcete-li cvičit pozornost, budete potřebovat sérii cvičení a meditací (33).

Mnoho lidí považuje za užitečné navštívit seminář, on-line kurz nebo seminář o ohleduplnosti či ohleduplném stravování.

Existuje však mnoho jednoduchých způsobů, jak začít, z nichž některé mohou mít své vlastní výhody:

Jezte se pomaleji a nepokoušejte si jíst.
Důkladně pil.
Odstraňte rozptýlení vypnutím televizoru a sejmutím telefonu.
Jedzte mlčky.
Zaměřte se na to, jak se vaše jídlo cítí.
Přestaňte jíst, když jste plní.
Zeptejte se sami sebe, proč jíte. Jste skutečně hladový? Je to zdravé?

Za prvé, je dobré vybrat si jedno jídlo denně, zaměřit se na tyto body.

Jakmile se na to dostanete, pozornost se stane přirozenější. Pak se můžete soustředit na zavedení těchto návyků do více jídel.

Bottom line: Vědomí jíst trvá. Pokuste se jíst pomaleji, důkladně žvýkat, odstraňovat rozptýlení a přestat jíst, když jste plní.

ReklamaZveřejňovat

Kde hledat další informace

Knihy: Existuje mnoho dobrých knih o vědomém stravování.
Zdroje na webu: Na tomto webu je uvedeno 50 webových zdrojů, které se věnují pozornosti.
Videa: Toto je krátký úvod do uvědomělého jídla.
Meditace: Zde je krátká meditace, která pomáhá řídit chuť jídla.
Workshopy: Vědomé stravovací semináře se nacházejí po celém světě a online.