Pilates Moves for Menopause

Menopauza je čas skvělé, ale matoucí, změna. Tam jsou hormonální výkyvy, ztráta kostní hustoty a - každý oblíbený - přírůstek hmotnosti. To jsou jen některé z zábavných výsledků, které můžete očekávat.

Není překvapením, že zdravý životní styl vám pomůže cítit se lépe v tomto přechodném čase ve vašem životě. Síla trénink podporuje zdraví kostí a může pomoci předejít osteoporóze, což je obrovský přínos pro ženy při menopauze.

Konkrétně, Pilates může být dokonalým cvičením pro premenopauzální a menopauzální ženy. Má nízký dopad, ale pomáhá zvyšovat pružnost a rovnováhu a zlepšuje svalovou sílu a tón. Zahrnuje dokonce i vytrvalostní pohyby. Níže jsou některé pohyby Pilates mat, které vám pomohou začít.

Poznámka: Pokud máte nějaké známé problémy s pánevním dnem z menopauzy nebo jiné příčiny, budete o něm chtít prodiskutovat s specialistou na pánevní dlahu nebo se svým lékařem předtím, než provedete intenzivní jádrové cvičení jako je tento. Před zahájením jakéhokoliv nového formátu cvičení se poraďte s lékařem, zda je to vhodné pro vás i vaše tělo.

Potřebné vybavení: Pro všechny níže uvedené pohyby se doporučuje jóga nebo jiný typ polstrované cvičné podložky.

1. The Hundred

Příspěvek sdílený Pilates & Yoga Loft (@ pilatesandyogaloft) dne 2. listopadu 2015 v 12: 47pm PST

Hundred je nádherný jádrový cvik a je to také zásadní pohyb Pilates. To vám pomůže posílit vaše jádro (nazývané "powerhouse" v Pilates) a zlepšit stabilitu bederní páteře a pánve.

Zpracované svaly: břicho a dýchací svaly

1. Uložte na rohož, na kolenou, kolena ohnuté a nohy ploché na podlaze.
2. Když se zhluboka nadechnete, zplošťujte spodní část hřbetu na rohož, zahněte si hlavu a ramena z rohože a vznášejte ruce tak, aby byly po stranách, ale pár centimetrů od rohože.
3. Když vdechujete, nakreslete abs do hřbetu a pumpujte ruce nahoru a dolů a udržujte ramena stabilní až na 5.
4. Pokračujte v zapojení abs a pumpujte ruce, jak vydechnete na počet 5.
5. Počkejte na 100, přepínejte dýchání a pak vydejte v intervalech 5.

Chcete-li přidat výzvu, začněte nohama ve vzduchu ohnutém pod úhlem 90 stupňů u boků a kolen. Vaše hole by měly být rovnoběžné s podlahou. Provedení stovky v této pozici přináší další výzvu pro spodní břicho. Klíčem je napadnout vaše břicho, aniž byste uškodili nebo zatěžovali spodní část zad.

2. Roll Up

Příspěvek sdílený Larisou Kudlíkovou (@larsska) dne 29. července 2016 v 12: 26h PDT

Možná si všimnete téma: toto je také hlavní cvičení.Roll Up je skvělá pro mobilitu a kontrolu jádra.

Svaly: břicho

1. Ležte na zádech s nohama rovně rozloženými na rohoži. Zapojte své břicho a zvedněte ruce nahoru, dlaně nahoru a nechte je vznášet několik centimetrů z rohože.
2. Když vdechujete, ohebněte nohy a zaujměte lats (latissimus dorsi), abyste pohybovali rukama tak, aby byli 90 stupňů od podlahy.
3. Když se vaše paže dotknou tohoto úhlu, vydechněte, zahněte si hlavu a ramena z rohožky a pokračujte v čerpání břicha do páteře, když sedíte a současně oloupete jeden obrat z rohože. Poznámka: Stiskněte dolní část zad do rohože, abyste ji chránili, když sedíte.
4. Jak budete sedět celou cestou dopředu a dosahujete směrem k vašim prstům, bude se vaše páteř pokrčit, dokud se nevidíte téměř jako kdybyste odpočívali, s trupem nad nohama. Avšak vaše břicho by mělo zůstat aktivní; chcete, aby se váš abs vtahoval směrem k vaší páteři a vaše zádové svaly se aktivně protahovaly.
5. Když se budete muset znovu vdechnout, začněte se klouzat zpět do ležení, uvolněte nohy z flexu a otočíte pohyb, což vede k pomalému uvolnění obratle před obratlem k rohoži, dokud vaše paže opět nezůstane na 90 stupních, když Vydechneš a uvolníš ruce nad hlavu.
6. Opakujte nejméně pětkrát.

3. Boční kop

Příspěvek sdílený Stacy King Bazemore (@thepilatesphere) dne 19. března 2017 v 9:58 PDT

Tento krok je cvičení stability. Je to skvělé cvičení pro posílení svalů kyčelního kloubu, stejně jako pro budování jádrové síly.

Svaly: glutety, břicho, boky a extenzory páteře

1. Levé levé straně sklopte ramena, boky a kotníky vertikálně nad sebou. Pohybujte nohy mírně dopředu pod mírným úhlem, abyste viděli prsty. Podržte hlavu na levé ruce. Stiskněte pravou dlaň na podlahu, abyste pomohli udržet si svou pozici.
2. Když vdechujete, zvedněte pravou nohu na úroveň kyčle a pulzujte ji dopředu dvakrát a ohněte nohu. Můžete jej pulzovat v úhlu 75 stupňů nebo více, v závislosti na vaší flexibilitě. Během tohoto pohybu udržujte neutrální páteř.
3. Udržujte nohu zvednutou, vydechněte, jak jemně nasměrujete prsty na nohou a zamykáte nohu dozadu. Chcete zastavit pohyb vpřed těsně před tím, než kompromisuje stabilitu vašeho neutrálního páteře. Cílem je udržet stejnou páteřní polohu pomocí jádra, jak posilujete kyčle.
4. Opakujte alespoň 8krát na pravé noze a poté přepněte na druhou stranu.

4. Saw

Příspěvek sdílený Brendou dba Sandy Feet Pilates (@sandyfeetpilates) dne 11.3.2017 v 3:29 PST

Píla cvičení zvyšuje spinální otáčení a posiluje vaše extenzory zad, což pomáhá vaší horní části těla pružnost a rozsah pohybu a posiluje vaše břicha a oblique.

Svaly pracují: páteřní extenzory, abdominální a oblique

1. Sedněte si s nohama vyčnívajícími před sebou, mírně širší než vzdálenost kyčlí. (Představte si, že máte plážový míč nebo cvičební kouli mezi nohama.) Udržujte nohy ohnuté.
2. Když vdechujete, sedněte si vysoko a natáhněte ruce na obě strany a vytvořte s nimi "T" ve výšce ramen. Vydechte a kořen do sedících kostí.
3. Když znovu vdechujete, otočte horní část těla doprava a opřete tělo o pravou nohu. Jak vydechujete, zasáhněte levou ruku ven z pravé nohy. Dotáhněte se pro váš prst, jako by jste to "řezali" prstem z levé ruky. Vaše páteř by měla zaokrouhlit dopředu s kontrolou, udržet vaše břicho vtažené směrem k vašemu páteři a roztahovat dolní část zad.
4. Vdechujte, narovnejte si páteř, ale zůstaňte otočeni, dokud nevydechnete, když se jemně uvolníte.
5. Opakujte na opačné straně a vyplňte nejméně pětkrát na každé straně.

5. Spine stretch

Příspěvek, který sdílí Laura Latre (@ lau_3l) dne 3. dubna 2017 v 7:35 PDT

Toto je pěkný úsek, který ukončí tuto krátkou sérii pohybů Pilates. Pomáhá při protahování dolní části zad a při zlepšení pohyblivosti páteře. Dále funguje vaše břicho.

Pracovní svaly: břicha a extenzory míchy

1. Sedněte si s nohama vyčnívajícími před sebou, tentokrát na hip-vzdálenost, nohy ohnuté. Když vdechujete, měly by se vaše paže vyčnívat před vámi, dlaněmi dolů, na vzdálenost šířky ramen.
2. Vydechněte, jak prodlužujete hřbet nahoru, pak se posouváte dopředu a kloubově hřbetně propíšete jeden obrat v okamžiku, kdy se dostanete k vašim nohám. chcete mít paže rovnoběžně s podlahou, dlaně dolů, jak si roztahovat. Nezapomeňte vytáhnout břicho, jak se natáhnete.
3. Vdechněte si, jak si znovu zahalíte páteř a vráťte se zpět do výchozí pozice.
4. Opakujte tyto kroky 5krát.

Výzkum Takeaway

zjistil, že ženy, které prodělaly příznaky menopauzy a zapojily se do cvičebních programů zahrnujících aerobní cvičení a posilovací cvičení, měly lepší hladinu hustoty kostí a výsledky v oblasti duševního zdraví. Využijte výše uvedené pohyby do pravidelného rutinního cvičení a uvidíte, jak vás cítí. Ale vždy před zahájením nového cvičebního režimu vždy promluvte se svým lékařem.

Gretchen začala svou cestu jógy poté, co si uvědomila, že ráda pracuje jako redaktorka a spisovatelka, která seděla u svého počítače celý den, ale neměla ráda, co dělá pro své zdraví nebo všeobecné wellness. Šest měsíců poté, co dokončila svůj 200-hodinový trénink v roce 2013, prošla chirurgií kyčle a najednou jí poskytla úplně nový pohled na pohyb, bolest a jógu a informovala svůj výukový přístup.