Nasycené vs. nenasycené tuky: vědět fakta

Co jsou dietní tuky?

Rychlá fakta

Vaše tělo potřebuje určité tuky pro energii a zpracování živin.
Dieta s vysokým obsahem nasycených tuků může zvýšit riziko srdečních onemocnění a cukrovky 2. typu.
Nenasycené tuky jsou zdravější než nasycené tuky.

Dietní tuk může mít špatnou pověst, ale tuk není vždy špatná věc. Vaše tělo skutečně potřebuje tuky pro energii a zpracovává určité vitamíny a minerály.

Několik desetiletí jsou v amerických potravinářských prodejnách zásoby sortimentu beztučných a nízkotučných potravin. Vzhledem k tomu, že tuky mají vysoký obsah kalorií, eliminace vypadá jako dobrý způsob, jak zvládnout hmotnost a zlepšit zdraví.

Bohužel, přidané cukry a rafinované uhlohydráty se často používají k náhradě tuku v zpracovaných potravinách. To přispívá k spoustě extra kalorií s malou až žádnou nutriční hodnotou.

Existuje jeden špatný tuk, kterému byste se měli vyvarovat. Trans-tuky nemají nutriční hodnotu a jsou škodlivé pro vaše zdraví. Často se vyskytují ve zpracovaných občerstveních a pečiva.

V červnu roku 2015 zveřejnila US Food and Drug Administration (FDA) své rozhodnutí, že částečně hydrogenované oleje, které jsou hlavním zdrojem umělého trans-tuku ve zpracovaných potravinách, nejsou "obecně uznávány jako bezpečné" k jídlu. Výrobci potravin mají tři roky, aby je vyřadili, proces, který již byl zahájen.

Dva další druhy dietních tuků jsou nasycené a nenasycené tuky. Spíše než se snažit snížit tuk, budete lépe se dozvědět více o těchto dvou typech tuků a jak ovlivňují vaše tělo.

ReklamaZboží

Nasycený tuk

Co je nasycený tuk?

Tuky, které jsou těsně zabalené, se nazývají nasycené tuky. Existují určité výjimky, ale většina je při pokojové teplotě pevná.

Zdroje nasycených tuků zahrnují:

červené maso
některé vepřové a kuřecí výrobky
mléčné výrobky včetně másla, tuku a sýru

Dieta s vysokým obsahem nasycených tuků může zvýšit váš lipoprotein s nízkou hustotou (LDL) cholesterolu. Tím zvýšíte riziko srdečních onemocnění a diabetes 2. typu.

Výzkum poukazuje na to, že hovězí trávu může zvýšit hladinu cholesterolu méně než hovězího zrna. Hrubé hovězí maso krmené trávou obvykle obsahuje méně tuku.

Typická americká strava je příliš vysoká v nasycených tucích. Většina z nich pochází z pizzy a sýrů, následuje mléčné výrobky a masné výrobky.

Reklama Nenasycený tuk

Co je nenasycený tuk?

Nenasycené tuky jsou volně zabalené. Mají tendenci být kapalné při pokojové teplotě.

Nenasycené tuky jsou zdravější než nasycené tuky. Pocházejí z rostlin a nacházejí se v zelenině, olivách, oříšcích a semenech. Některé ryby také obsahují nenasycené tuky.

Existují dva hlavní typy nenasycených tuků:

Mononenasycené tuky

Mononenasycené tuky mohou zvýšit hladinu cholesterolu a snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění. Také vám může pomoci kontrolovat hladinu inzulínu a hladinu cukru v krvi.

Potraviny obsahující mononenasycené tuky jsou:

olivový olej
arašídový olej
kanolový olej
světlicový olej
slunečnicový olej
avokádo
999> Polynenasycené tuky
Vaše tělo potřebuje polynenasycené tuky k fungování. Tento typ tuku napomáhá svalovému pohybu a srážení krve. Vzhledem k tomu, že vaše tělo to nedosáhne, musíte to dostat ve vaší stravě.

Polynenasycené tuky lze dále rozdělit na dva typy:

Omega-3 mastné kyseliny mohou být prospěšné pro srdce. Omega-3 mastné kyseliny se nacházejí v:

mastných rybách, jako jsou sardinky, tuňák, losos, pstruh, makrela a sleď

mletý lněný olej a lněný olej

nehydrogenovaný sojový olej < > vlašské ořechy
slunečnicová semínka
chia semena
semena konopí
Omega-6 mastné kyseliny mohou také chránit před kardiovaskulárními chorobami. Existuje však debata o zánětlivé roli omega-6. Většina Američanů konzumuje více než dost omega-6. Omega-6 mastné kyseliny lze nalézt v:
světlicový olej
sojový olej
slunečnicový olej

olej z vlašských ořechů

kukuřičný olej
riziko kardiovaskulárních onemocnění. Ale výběr polynenasycených tuků namísto nasycených tuků může snížit riziko. To není případ, pokud nahradíte nasycené tuky cukrem a zpracovanými sacharidy.
ReklamaZboží
Doporučené úrovně
Jaké jsou doporučené úrovně příjmu tuku?

Lidé potřebují tuky, takže nemusíte bez nich dělat. Ale je jasné, že byste měli konzumovat nasycené tuky.

Společnost American Heart Association doporučuje omezit příjem nasycených tuků na méně než 7 procent denních kalorií. To znamená přibližně 140 kalorií denní stravy o hmotnosti 2 000 kalorií. Celkový příjem tuku by měl být mezi 25 a 35 procenty.

Reklama

Tipy a triky

Tipy pro ujištění, že vaše strava je vyvážená

Vaše tělo potřebuje tuky. Cílem není úplné odstranění tuků, ale jíst zdravější tuky vždy, když je to možné.

Omezte tyto potraviny:

Vyměňte je za tyto potraviny:

máslo, margarín a smetanový sýr

obvazy a náplně na bázi oleje

čistý nebo grécky jogurt	plnotučné mléko
sušené nebo nízkotučné mléko nebo rostlinné mléko (sója, mandle, len, konopí)	pizzy, zpracované maso, maso, smažené kuře nebo jiné kuřecí maso nádobí
čisté kusy masa, drůbeže, mořských plodů a ryb	dezerty, pečivo a zpracované občerstvení
celozrnné ovoce, zelenina a ořechy	olej namísto másla, sádla nebo zkracování
pečte s olejem z ořechů, oliv nebo z avokáda	pečte, grilujte nebo grilujte mořské plody a drůbež místo smažení
Když jdete nakupovat, přečtěte si výživové štítky pečlivě.Mnoho potravin obsahuje jak nasycené, tak trans-tuky. Buďte opatrní při nákupu produktů s omezeným obsahem tuku. Tuky jsou často nahrazovány něčím horším.	Zdraví stravování začíná dietou bohatou na následující:

celozrnné produkty

>
luštěniny
zelenina

ovoce

Jíst příliš mnoho tuku pravděpodobně zvedne váhu. To může zvýšit vaše riziko onemocnění srdce a dalších chronických zdravotních problémů. Tuk je však součástí zdravé výživy. Trikem je upřednostňovat zdravější tuky na méně zdravých tucích.

Chcete-li omezit celkový příjem tuku, je důležité vyměnit tuky za zdravé, a nikoli za zpracované.

Pokud máte vysoký cholesterol, vysoké triglyceridy nebo vysoký krevní tlak, poraďte se s lékařem a dietologem o způsobech, jak zlepšit stravu.