Jaká je vaše ideální tepová frekvence? - Zdravotní linka

Srdeční frekvence je počet, kolikrát vaše srdce poráží za minutu. Můžete jej měřit v klidu (tzv. Klidová srdeční frekvence) a při cvičení (tzv. Tréninková srdeční frekvence). Vaše srdeční frekvence je jedním z nejspolehlivějších indikátorů, které sami sebe tlačíte při cvičení.

Pokud vám byla diagnostikována srdeční choroba nebo pokud vám lékař řekl, že máte rizikové faktory kardiovaskulárního onemocnění, poraďte se s lékařem dříve, než začnete měřit srdeční frekvenci během cvičení. Mohou vám říci, která cvičení jsou bezpečná a vhodná pro vaši kondici a kondiční úroveň. Také určují, jaká je vaše cílová srdeční frekvence a zda je třeba je sledovat během fyzické aktivity.

Je užitečné poznat některé základy, abyste byli více informováni, když s ním promluvte. Níže je několik důležitých věcí, které je třeba vědět o vaší srdeční frekvenci.

Jak měřit srdeční frekvenci

Měření srdeční frekvence je stejně jednoduché jako kontrola vašeho pulzu. Váš puls můžete najít na zápěstí, krku nebo hrudníku. Zkuste měřit radiální puls, který se nachází na zápěstí, těsně pod palcem.

Chcete-li měřit srdeční frekvenci, jemně zatlačte špičky vašeho indexu a středních prstů přes krevní cévy na zápěstí. Ujistěte se, že nepoužíváte palcem, protože má vlastní puls. Spočítejte si beaty, které se cítíte po celou minutu. Můžete také počítat po dobu 30 sekund a vynásobit počet dva, nebo počítat na 10 sekund a vynásobit šest.

Případně můžete použít monitor srdečního tepu, který automaticky určuje srdeční frekvenci. Můžete jej naprogramovat tak, aby vám oznámil, že jste nad nebo pod cílovou oblast.

Začněte s klidovou srdeční frekvencí

Měli byste otestovat klidovou srdeční frekvenci před měřením tréninku srdeční frekvence. Nejlepší čas na otestování klidové tepové frekvence je první věc ráno, než se dostanete z postele a ideálně po dobrém spánku.

Použijte výše popsanou techniku, určete vaši klidovou srdeční frekvenci a zaznamenejte toto číslo, abyste se s ní mohli podělit se svým lékařem. Můžete zkusit zkontrolovat klidovou srdeční frekvenci několik dní po sobě, abyste potvrdili správnost měření.

Podle American Heart Association (AHA) je průměrná klidová srdeční frekvence mezi 60 a 80 údery za minutu. Toto číslo však vzrůstá s věkem a je obvykle nižší pro osoby s vyšší úrovní fitness.

Ideální tepová frekvence pro cvičení

Po dosažení měřítka srdeční frekvence můžete začít vypočítávat a sledovat svůj cílový výkon. Pokud používáte ruční metodu měření srdeční frekvence, budete muset přestat cvičit krátce, abyste si vzali svůj puls.Používáte-li monitor srdečního tepu, můžete pokračovat v tréninku a současně sledovat váš monitor.

Lékař vám může pomoci zjistit nejlepší cílovou srdeční frekvenci pro vás nebo můžete použít obecné pokyny pro cílovou zónu k určení cílové hodnoty podle věku. Podle středisek pro kontrolu a prevenci nemoci by mírně intenzivní tréninky měly být blíže ke spodnímu konci těchto rozsahů. Vyšší konec rozsahu by měl být vyhrazen pouze pro intenzivní intenzivní cvičení.

40 až 45 let: 88 až 153 úderů za minutu
50 až 55 let: 83 až 145 úderů za minutu
60 až 65 let: min
70 roků a více: 75 až 128 úderů za minutu

Uvědomte si, že některé léky na krevní tlak mohou snížit maximální srdeční frekvenci, což ovlivňuje míru cílové zóny. Pokud užíváte léky k srdečnímu stavu, zeptejte se svého lékaře, zda byste měli použít nižší míru cílové zóny.

Úprava úrovně aktivity

Jakmile zjistíte ideální srdeční frekvenci pro cvičení, je důležité tyto informace použít k tomu, abyste udrželi úroveň intenzity cvičení pod kontrolou. Zpomalte své tempo a intenzitu, pokud je srdeční frekvence během aktivity vyšší, než by měla být založena na pokynech lékaře a výše uvedených pokynech. Je-li nižší, snažte se, abyste získali výhody cvičení.

Začněte pomalu během prvních několika týdnů práce, zaměřte se na spodní konec cílové zóny. Potom můžete postupně vybudovat vyšší horní část cílové zóny. S trochou praxe a poradenství od vašeho zdravotního týmu budete brzy schopni co nejlépe využít cvičení pomocí měření ideální tepové frekvence.