Těsné potíže: Léčba, příčiny, prevence a další

Přehled

Hrudník je skupina tří svalů, které vystupují po zadní straně stehna. Sporty, které zahrnují mnoho sprintu nebo stop-and-start pohybu, jako fotbal a tenis, mohou způsobit těsnost ve vašich hamstringů. Takže mohou tanec a běh.

Je důležité, aby tyto svaly byly volné. Pevné hamstringy mohou být náchylnější k deformaci nebo trhání. Existuje také rozdíl mezi těsností a zraněním. Pokud máte pocit bolesti ve vašem hamstringu, je nejlepší vidět lékaře, než se pokusíte léčit vaše zranění doma.

Existuje několik cviků a úseků, které můžete udělat, abyste pomohli udržet vaše hamstringy volné. Je to dobrý nápad zahřát si svaly před natišením. Zkuste se projít nebo dělat nějakou jinou aktivitu, takže vaše svaly jsou teplá.

Nikdy se netahejte, když máte bolesti nebo se pokoušíte natahovat. Dýchat normálně během protahovacích cvičení. Snažte se do rutiny zahrnout alespoň dva nebo tři dny do týdne.

reklamaZveřejnění

Roztažky

Roztahy pro uvolnění těsných hamstringů

Roztahy jsou jedním z nejjednodušších způsobů, jak ulehčit těsné hamstringy. Mohou být prováděny téměř kdekoli a vyžadují jen malá nebo žádná zařízení.

Lehká šňůra protažení I

Lehněte si na podlaze se zadní plochou a nohy na zemi, kolena ohnutá.
Pomalu přineste pravé koleno k hrudi.
Prodloužení nohy při udržování kolena lehce ohnuté. Můžete použít jógu popruhu nebo lano k prohloubení vašeho úseku, ale nepřetáhněte na to příliš tvrdě.
Podržte po dobu 10 sekund a pracujte až 30 sekund.

Opakujte s druhou nohou. Poté opakujte tento úsek s každou nohou celkem dva až třikrát.

Lehce kladkostroje úsek II

Lehněte si na zemi se svým zadním prostorem a nohama plně roztaženými. Pro tento úsek budete také chtít být blízko rohu stěny nebo dveří.
Zvedněte pravou nohu, držte koleno mírně ohnuté a položte patu na zeď.
Pomalu narovnejte pravou nohu, dokud necítíte úsek v kostech.
Podržte po dobu 10 sekund a pracujte až 30 sekund.

Opakujte s druhou nohou. Poté opakujte tento úsek s každou nohou ještě několikrát. Jak získáte větší flexibilitu, zkuste se přiblížit ke zdi pro hlubší úsek.

Úsek I

Sedněte na zemi v motýlové poloze.
Prodloužení pravé nohy kolenem lehce ohnuté.
Pak se ohněte v pasu přes pravou nohu.
Pro podporu můžete držet dolní nohu, ale netahejte.
Podržte po dobu 10 sekund a pracujte až 30 sekund.

Opakujte s druhou nohou. Opakujte tento úsek s každou nohou celkem dvakrát až třikrát.

Posun hrany II

Uchopte dvě židle a položte je proti sobě.
Sedněte si v jedné židli, pravá noha je roztažena na druhou židli.
Naklánějte se dopředu, dokud neucítíte úsek v kostech.
Držte tuto úsek po dobu 10 sekund a pracujte až 30 sekund.

Opakujte s levou nohou a pak znovu s každou nohou ještě párkrát.

Stojatý úder kostek

Stojte s páteřem v neutrální poloze.
Pak postavte pravou nohu před sebe. Ohnout lehce koleno.
Jemně se naklánějte dopředu a položte ruce na ohnutou pravou nohu.
Ujistěte se, že máte záda rovně, abyste se vyhnuli nošení.
Držte tuto úsek po dobu 10 sekund a pracujte až 30 sekund.

Opakujte s druhou nohou a znovu s oběma nohama celkem dvakrát až třikrát.

jóga

Jóga úseky mohou také pomoci s těsným hamstrings. Pokud vezmete třídu, zmiňte se s učitelem, že vaše svalnaté svaly jsou těsné. Mohou mít modifikace, které můžete vyzkoušet, nebo konkrétní postoje, které mohou pomoci.

Pes dolů

Začněte na podlaze na ruce a kolena. Pak zvedněte kolena a posaďte končetinu k stropu.
Narůstajte nohy pomalu. Pevná zarážka může způsobit, že to bude obtížné, takže můžete kolena lehce ohýbat. Jen se ujistěte, že máte rovnou páteř.
Zhluboka se nadechněte nebo držte, jak dlouho váš instruktor vás nasměruje.

Rozšířený trojúhelníkový posun

Začněte ve stojící poloze. Pak přemístěte nohy o tři až čtyři stopy od sebe.
Držte palce rovnoběžně s podlahou dolů.
Otočte pravou nožičkou směrem doleva a levou nohou o 90 stupňů. Udržujte si paty v souladu.
Pomalu ohneme trup přes levou nohu a dostaneme levou ruku na podlahu nebo blok jógy pro podporu. Napněte pravou ruku ke stropu.
Držte se 30 až 60 vteřin, nebo jak dlouho váš instruktor vás nasměruje.
Opakujte na druhé straně.

ReklamaZbožíSlovník

Pěnový váleček

Pěnové válečky

Pěnové válečky pomáhají roztahovat a uvolňovat svaly. Většina tělocvičny má pěnové válce, které můžete použít. Pokud nepatříte do tělocvičny nebo pokud vaše tělocvična nemá pěnové válce, zvažte, zda si koupíte vlastní, pokud pravidelně získáte těsné hamstringy.

Chcete-li zavěsit vaše hamstringy:

Sedněte si na podlaze s pěnovým válečkem pod pravým stehno. Vaše levá noha může zůstat na zemi pro podporu.
S rukama za vámi, přitiskněte stehno, celou zadní část stehna, od spodku hýždí k kolenu.
Zaměřte se na břišní svaly během cvičení. Udržujte jádro zapnuté a záda rovná.
Pokračujte pomalu v pohybu po dobu 30 sekund až 2 minuty celkem.

Opakujte s druhou nohou. Snažte se třikrát týdně vysunout své hamstringy.

Pěnové válečky mohou být také použity k úlevě od bolesti zad a uvolnění různých svalů v těle, včetně gluteků, telat a čtyřkolek.

Masáž

Masážní terapie

Pokud si raději nechcete masírovat své hamstringy, zvažte možnost schůzky s licencovaným masérským terapeutem. Masážní terapeuti používají své ruce k manipulaci svalů a jiných měkkých tkání v těle. Masáž může pomoci s cokoli od stresu po bolest až po svalové napětí.

Váš primární ošetřující lékař vám může pomoci obrátit se na terapeuta, nebo můžete vyhledávat v databázi Americké asociace masážní terapie, abyste našli praktiky ve vaší oblasti. Masáž je pokryta některými pojistnými plány, ale ne všichni. Před nastavením události zavolejte svého poskytovatele.

Pokud nejsou vaše zasedání zahrnuty, některé kanceláře nabízejí pohyblivé měřítko.

ReklamaZveřejnost

Fyzikální terapie

Fyzikální terapie (PT) může být nejlepší, pokud jsou vaše hamstringy chronicky těsné nebo napjaté. Možná budete muset nebo nemusíte postoupit, abyste viděli fyzického terapeuta. Nejdříve se obraťte na svého poskytovatele pojištění před zahájením schůzky. Místní praktiku můžete najít u vás vyhledáním databáze American Physical Therapy Association.

Při prvním setkání se může váš fyzik terapeut zeptat na vaši lékařskou historii a na aktivity nebo sporty, které máte rádi. Mohou také provádět testy, aby zhodnotili vaše hamstringy.

Váš fyzikový terapeut vás pak bude vést různými úseky, cviky a dalšími ošetřeními, které jsou specifické pro vaše individuální potřeby. Počet schůzek, které potřebujete, závisí na vašich jedinečných cílech. Očekává se také, že začleníte úseky, které se naučíte, do své každodenní rutiny.

Reklama Prevence

Prevence

Několik věcí můžete udělat, abyste přestali těsně předtím, než začne. Můžete také požádat svého lékaře o specifické cvičení, které mohou pomoci.

Před zapálením sportů nebo jiných intenzivních aktivit se zahřejte. Nejméně 10 minut chůze, lehké jogging, nebo snadné calisthenics může pomoci zabránit utrpení těsnění.
Pravidelné kosení se táhne před a po vašich aktivitách také může pomoci zabránit napnutí. Snažte se trvat tři až pět minut před a po sportovních aktivitách nebo roztahování.
Udržujte své tělo celkově silné, nejen specifické pro vaši činnost.
Jezte zdravou výživu a pijte spoustu vody, abyste paliva a doplňovali svaly.

ReklamaZveřejňovat

Hledáte pomoc

Kdy navštívit svého lékaře

Udělejte schůzku se svým lékařem, pokud jsou vaše hamstringy často těsné a bolestivé. Bolest, která nezmizí, může být známkou zranění.

Jiné příznaky, které mohou signalizovat zranění, jsou:

náhlé ostré bolesti
pocit otevírání nebo trhání
otok nebo křehkost
k léčbě mírného namáhání doma pomocí RICE (odpočinek, led, komprese a elevace) a léků proti bolesti (OTC). Pokud nemůžete trvat více než čtyři kroky, aniž byste pocítili obrovskou bolest, objednejte si schůzku se svým lékařem.Silné kmeny mohou zahrnovat úplné odtrhnutí svalu. Některé mohou dokonce vyžadovat operaci.
Takřka

Takřka

Nenechávejte těsné hamstrings zpomalit. S trochou něžné milující péče a pravidelným protahováním můžete své svaly udržet volné a připravené k akci.