Jak vám kreatin pomáhá získávat svaly a sílu

Kreatin je nejúčinnější doplněk pro zvýšení svalové hmoty a síly (1).

Je základním doplňkem kulturních a fitnessových komunit (2).

Výzkum ukazuje, že doplnění kreatinem může zdvojnásobit vaši sílu a zklidnit přírůstek svalů ve srovnání s tréninkem samotným (3).

Tento článek podrobně zkoumá účinky kreatinu na sílu, sílu a svalovou hmotu.

Kreatin zvyšuje produkci energie

Adenosin trifosfát (ATP) je nejzákladnější forma energie v buňkách vašeho těla. Hraje zásadní roli v metabolismu a svalové funkci.

Bohužel můžete uložit dostatek ATP pouze na 8 až 10 sekund intenzivní cvičení. Poté musí vaše tělo vytvořit nový ATP, aby odpovídal požadavkům činnosti (4).

Vykonávání cvičení s maximální intenzitou vyžaduje více ATP za sekundu než vaše tělo může produkovat (5).

To je jeden z důvodů, proč můžete na pár sekund jen sprintovat plnou rychlostí. Energie ATP vašeho těla prostě vyčerpá.

Kreatinové doplňky zvyšují zásoby fosfokreatinu ve vašem těle, které se používají k výrobě nového ATP během cvičení s vysokou intenzitou (5).

Ve skutečnosti pouze 6denní kreatinová zátěž, po níž následuje udržovací dávka 2 g / den, může drasticky zvýšit zásoby svalů, jak je ukázáno v níže uvedeném grafu (5, 6).

Extra kreatinu ve vašich svalech pak může být použita pro výrobu ATP, poskytující malé množství extra energie předtím, než dojde k únavě.

Bottom Line: Kreatin může poskytnout dodatečnou energii ATP, která je nezbytná pro maximální výkon a aktivity založené na síle.

Kreatin má další výhody pro funkci svalů

Kromě role kreatinu v produkci energie ATP může také zlepšit funkci svalových buněk jinými způsoby (7).

Jedním příkladem je zvýšení obsahu vody ve vašich svalových buňkách, což je známo jako objemová nebo opuchová buňka (8).

Může také zvýšit IGF-1, klíčový hormon pro růst svalů (9).

Tyto změny vyvolávají několik procesů, které vedou k tvorbě nových proteinů a následně vytvářejí novou svalovou hmotu (7, 10).

Kreatin může také pomoci snížit rozpad svalů a udržet svaly během cvičení. To může mít za následek větší množství svalů v dlouhodobém horizontu (11).

Dalším dlouhodobým přínosem kreatinu je schopnost provádět více cvičení nebo opakování a zvedat těžší váhu na trénink (12).

Přestože to nemusí v jednom týdnu znamenat rozdíl, celkové zvýšení hmotnosti je klíčovým faktorem dlouhodobého růstu svalů (12).

Níže uvedený graf ukazuje změny ve velikosti různých typů svalových vláken po doplnění kreatinu (13).

Bottom line: Kreatin může způsobit řadu změn v svalových buňkách, což signalizuje vašemu tělu, že vytváří nové svalové proteiny a zvyšuje svalovou hmotu.

Kreatin zvyšuje sílu a výkon

Energie ATP je hlavním zdrojem paliva pro cvičení s vysokou intenzitou.

Vzhledem k tomu, že kreatin může zvýšit hladinu fosfokreatinu, a tím zvýšit produkci energie ATP, je jedním z mála doplňků, které se opakovaně prokázaly, že zvyšují sílu a sílu (14).

Jedna čtyřtýdenní studie zjistila 17% zlepšení v cyklistických sprintech, 18-lb (8-kg) zvýšení lavicového tlaku 1-rep max a 20% vyšší pracovní zátěž při nižší hmotnosti (3).

Jak vidíte na grafu níže, 10 týdnů užívání kreatinových doplňků také drasticky zvýšilo polovinu energie (15).

Další studie hodnotila jak výkonnostní výstupy, tak gymnastiku a fitness.

Po 9 týdnech užívání kreatinu zaznamenali fotbaloví hráči divize 1 následující zlepšení ve výkonu (16):

• Stolní lis (1 rep max): 5. 2% zvýšení
• Napájení čisté (1 rep max): 3. 8% nárůst
• Squat (1 rep max): 8. 7% nárůst
• Vysoce intenzivní anaerobní špičkový výkon: 19. 6% nárůst
• Vysoká intenzita anaerobní kapacity: 18. 4% zvýšení

Většina studií o kreatinu nalezla pozitivní účinky. Jedna velká recenze zjistila průměrné zvýšení síly a výkonu o 5% (17).

Bottom Line: Kreatin zlepšuje mnoho aspektů síly a energie. Průměrné zvýšení může činit přibližně 5%.

Kreatin vám pomůže získat svalovou hmotu

Existuje jen několik právních doplňků, které mohou při kombinování cvičení (17) přímo přidat svalovou hmotu.

Kreatin je nejúčinnější a má nejvíce vědeckou podporu (1, 14).

Přehled 250 studií porovnával nejpopulárnější doplňky svalů, jak je ukázáno v následujícím grafu. Kreatin jim poskytl největší přínos (14).

Jedna osmtýdenní studie zjistila, že kreatin zvyšuje svalovou hmotu, když je přidáván do cvičebního režimu. Zlepšila se pevnost na lavičce v lisu spolu se snížením myostatinu, což je protein, který inhibuje růst svalových buněk (18).

Kreatine má prospěch jak pro začátečníky, tak pro pokročilejší nadšenci.

Jedna studie mezi dobře vyškolenými sportovci zjistila, že kreatin přidal ke svalové hmotě 25 kg (11 kg) ke kadeře bicepsu a k nožnímu lisu 70 kg (1 rep max) (19).

Výzkum ukázal, že kreatinové doplňky mohou také pomoci ženám zesílit nebo zvýšit sílu. Jedna studie u žen ukázala o 60% větší nárůst hmotnosti chudé hmoty ve srovnání se skupinou, která vycvičovala pouze sílu (20).

Kromě toho bylo v přehledu více než 150 studií zjištěno průměrné zvýšení tělesné hmotnosti o 2,2% a snížení tělesného tuku o 3,2% u osob užívajících kreatin (21).

Bottom line: Současný výzkum naznačuje, že kreatin, když je kombinován s posilováním hmotnosti, je jediným nejúčinnějším doplňkem pro přidání svalové hmoty.

Jak užívat kreatin pro maximální zisky

Kreatin přichází v několika různých formách. Zatímco novější verze kreatinu vykazují příznivé výsledky, nejsou účinnější než monohydrát kreatinu (1, 22).

Dokud nebudou provedeny další výzkumy v těchto nových verzích, je monohydrát kreatinu pravděpodobně nejúčinnější a nejlevnější dostupnou volbou.

Většina studií používá strategii nakládání s vysokými dávkami, která může rychle zvýšit obsah svalového kreatinu. Ačkoli to není nutné, pomůže vám těžit z přínosu kreatinu po několika dnech (1).

Pro nakládání s kreatinem požívejte čtyři 5-gramové porce po celý den po dobu 5-7 dní. Poté užijte 3-5 gramů denně, abyste si udrželi zásoby svalového kreatinu (1).

Výhody, které získáte z kreatinu, závisí také na vašem současném obchodě s kreatinovými svaly. Níže uvedený graf zobrazuje různé úrovně před a po příplatku u 16 osob (23).

Ti, kteří již mají vysoké kreatínové obchody, mohou dostávat méně nebo zanedbatelné výhody z dodatečných doplňků. Nicméně, ti s nízkými kreatínovými obchody mohou vidět velké zlepšení (1).

Menší množství kreatinu lze také získat z potravin, jako je červené maso. To naznačuje, že vegetariáni nebo někdo, kdo jíst jen malé množství masa, může dostat ještě větší výhody (23).

Přestože dlouhodobé doplňování kreatinu je pro zdravé jedince zdravé, nemusí být vhodné pro osoby s problémy s ledvinami nebo s jinými příbuznými nemocemi (22).

Bottom line: Nejběžnějším dávkovacím protokolem je 5-7 denní fáze nakládání s přibližně 20 gramy kreatinu denně, rozdělená do 4 dávek. Následuje udržovací dávka 3-5 gramů denně.

Měli byste užívat kreatin?

Stejně jako u většiny doplňků výzkum ukazuje, že malé procento lidí nedostává žádný užitek z užívání kreatinu.

To může být prospěšné pro vegetariány, vegany a ty, kteří nejí mnoho živočišných bílkovin.

A ačkoli je kreatin nejdůležitějším doplňkem cvičení, poskytne vám výhody jen tehdy, pokud budete důsledně dodržovat rozumný cvičební plán a plán výživy.

Pokud pravidelně vážíte vlak a chcete přidat sval, doplňky kreatinu mohou poskytnout rychlejší výsledky při zlepšování výkonnosti posilovny.

Zde je velmi podrobný článek o kreatinu: Creatine 101 - Co to je a co dělá?