Zdravé stravování pro seniory

Dobře vyvážená strava

Hlavní rysy

1. Vyvážená strava může pomoci snížit riziko vzniku chronických zdravotních stavů.
2. Jak jste starší, budete pravděpodobně potřebovat méně kalorií pro udržení zdravé hmotnosti.
3. Pokuste se omezit zpracovaný cukr, nasycené a trans-tuky a sůl.

Jíst správně vyváženou stravu je důležitá součást toho, abyste zůstali zdraví, jak jste starší. Pomůže vám udržet zdravou váhu, zůstat pod napětím a získáte živiny, které potřebujete. Také snižuje riziko vzniku chronických zdravotních stavů, jako jsou srdeční choroby a diabetes.

Podle Národního informačního centra o výživě, fyzické aktivitě a stárnutí má 1 ze 4 starších Američanů špatnou výživu. Podvýživa vás vystavuje riziku vzniku nadváhy nebo podváhy. Může oslabit vaše svaly a kosti. Zanechává vás také zranitelné vůči onemocněním.

Chcete-li splnit vaše nutriční potřeby, jíst potraviny bohaté na vlákninu, vitamíny, minerály a další živiny. Omezte potraviny, které mají vysoký obsah zpracovaných cukrů, nasycených a trans-tuků a soli. Možná budete muset přizpůsobit stravu a řídit chronické zdravotní stavy.

reklamaZveřejnění

Změny týkající se věku

Jak se mění vaše potřeby a návyky s věkem?

Jak jste starší, vaše nutriční potřeby, chuť k jídlu a stravovací návyky se mohou změnit několika způsoby.

Kalorie

Budete pravděpodobně potřebovat méně kalorií ve stáří, abyste udrželi zdravou váhu. Jíst více kalorií, než spálíte, vede k nárůstu hmotnosti.

Zjistíte, že máte méně energie a více svalových nebo kloubních problémů, jak jste starší. V důsledku toho se můžete pohybovat méně pohyblivě a spalovat méně kalorií prostřednictvím fyzické aktivity. Můžete také ztratit svalovou hmotu. To zpomaluje váš metabolismus a snižuje kalorické potřeby.

Chuť k jídlu

Mnoho lidí pociťuje ztrátu chuti k jídlu s věkem. Je také obvyklé, abyste snížili chuť a vůni. To může vést k jídlu méně.

Pokud spalujete méně kalorií prostřednictvím fyzické aktivity, jíst méně nemusí být problém. Potřebujete však dostatek kalorií a živin pro udržení zdravých orgánů, svalů a kostí. Nedostatek dostatek může vést k podvýživě a zdravotním problémům.

Lékařské podmínky

Jak stárnete, stanou se náchylnějšími k chronickým zdravotním problémům, jako je cukrovka, vysoký krevní tlak, vysoký cholesterol a osteoporóza. K prevenci nebo léčbě těchto stavů může lékař doporučit změny stravy.

Pokud jste například diagnostikováni diabetes, vysoký krevní tlak nebo vysoký cholesterol, měli byste jíst potraviny bohaté na živiny, ale s nízkým obsahem nadbytečných kalorií, zpracovaných cukrů a nasycených a trans-tuků. Váš lékař vám také může poradit, abyste jedli méně sodíku.

Někteří starší dospělí se stanou citlivými na potraviny, jako jsou cibule, paprika, mléčné výrobky a kořeněná jídla.Možná budete muset některé z těchto potravin z vaší stravy.

Léky

Možná budete muset užívat léky k léčbě chronických zdravotních stavů. Některé léky mohou ovlivnit vaši chuť k jídlu. Některé mohou také interagovat s určitými potravinami a výživovými doplňky.

Například, pokud užíváte warfarin (Coumadin), musíte se vyvarovat grapefruitu. Snižuje schopnost vašeho těla metabolizovat drogu. Musíte také udržovat stabilní hladinu vitaminu K ve vaší stravě. Můžete získat vitamín K z jídla spousty špenátu, kale nebo jiných listových zelených.

Pokud užíváte léky, nezapomeňte se poradit se svým lékařem nebo lékárníkem o tom, zda potřebujete provést nějaké změny ve vaší stravě.

Orální zdraví

Seniory mají svůj vlastní soubor otázek týkajících se zdraví ústní dutiny. Některé z nich mohou ovlivnit vaši schopnost jíst. Například zubní protézy, které nevyhovují správně, mohou vést ke špatným stravovacím návykům a podvýživě. Infekce v ústech mohou také způsobit problémy.

Imunitní systém

Váš imunitní systém s věkem oslabuje. To zvyšuje vaše riziko onemocnění přenášených potravinami nebo otravy potravinami.

Správná technika bezpečnosti potravin je důležitá v každém věku. Možná budete ale muset přijmout další opatření, protože váš imunitní systém oslabí. Váš lékař může například doporučit vyhnout se jídlům se syrovými vejci, jako je domácí majonéza nebo salátový salát Caesar.

Domácí život

Ztráta manžela či jiných rodinných příslušníků může mít vliv na každodenní zvyky, včetně vašich stravovacích návyků. Můžete se cítit depresivní, což může vést ke snížení chuti k jídlu. Pokud váš člen rodiny udělal většinu vaření, možná nebudete vědět, jak připravit jídlo pro sebe. Někteří lidé se prostě rozhodnou nejíst, spíše než vařit jídlo pro sebe.

Pokud je pro vás těžké připravit jídlo, promluvte si s rodinným příslušníkem, důvěryhodným přítelem nebo se svým lékařem. V závislosti na vaší oblasti mohou být k dispozici služby, které vám pomohou zajistit, abyste získali potřebné jídlo. Jídlo na kolech je například k dispozici ve Spojených státech, Kanadě, Austrálii a dalších zemích.

Reklama Zdravá výživa

Jak můžete udržovat zdravou výživu?

Nutriční potřeby se liší od jedné osoby k druhé. Nicméně, některé strategie mohou pomoci všem udržovat zdravou výživu.

Zaměřte se na výživu bohatou na živiny

Jak stárnete, vaše kalorické potřeby se pravděpodobně sníží, zatímco vaše potřeby živin zůstanou stejné nebo se zvýší. Jíst potraviny bohaté na živiny vám pomohou získat vitamíny, minerály, bílkoviny, sacharidy a tuky, které potřebujete.

Získejte většinu kalorií z potravin bohatých na živiny, jako např.:

• zelenina a ovoce
• fazole a čočka
• ořechy a semena
• celá zrna
• chudé bílkoviny
• Omezte potraviny, které mají vysoký obsah kalorií, ale mají nízkou výživu. Například ukládejte hluboké smažené potraviny, dezerty a oslazené nápoje pro příležitostné zacházení. Lékař může doporučit, aby se nevyžadovaly nezdravé potraviny.

Jezte dostatečné vlákno

Vlákno je nezbytné pro zdravý trávicí systém.Abyste se vyhnuli zácpě a dalším problémům, zahrňte jídlo bohaté na vlákninu. Rozpustné vlákno je zvláště důležité pro udržení zdravé hladiny cholesterolu. Dobré zdroje vlákniny zahrnují:

ovoce a zeleninu

• fazole a čočka
• ořechy a semena
• oves a ovesné otruby
• celá zrna
• doporučujeme vláknitý doplněk, jako je plevel psyllium (Metamucil).

Zvolte si zdravější výživu

Pokud se budete spoléhat na potraviny pro vaření, vyberte nejzdravější možnosti. Například tyto potraviny lze snadno připravit a výživné:

zmrazená nebo málo sodná konzervovaná zelenina

• zmrazené nedosloutené ovoce nebo konzervované ovoce s nízkým obsahem cukru
• předvařené grilované kuřecí maso z krocanů nebo rožně
• konzervovaná polévka nebo dušená zelenina
• sýrový salát nebo sýrová směs
• instantní ovesné vločky
• parní pytle se zeleninou v produkčních nebo mrazících částech obchodů s potravinami
• Vždy pečlivejte etikety na hotových potravinách. Zvolte možnosti, které obsahují méně přidaného cukru, nasyceného tuku a soli - a více vlákniny, vitamínů a minerálů.

Zvažte doplňky

Může se vám jen těžko dostat nějaké živiny ve vaší stravě, zvláště pokud se musíte vyhnout některým potravinám. Zeptejte se svého lékaře, zda byste měli užívat vitamín nebo minerální doplněk, jako je vápník, vitamin D, hořčík nebo vitamin B-12. Tyto specifické vitamíny jsou často špatně vstřebávány nebo nespotřebovávány staršími Američany.

Některé doplňky mohou interferovat s některými léky. Zeptejte se svého lékaře nebo lékárníka o možných nežádoucích účincích před zahájením nového doplňku nebo léků.

Zůstaňte hydratová

Jak stárnete, možná si nevšimnete, když máte žízeň. Ujistěte se, že pravidelně pít tekutiny. Zaměřte se na 8 sklenic vody denně. Můžete také získat trochu vody ze šťávy, čaje, polévky nebo dokonce ovoce a zeleninu bohaté na vodu.

Zůstaňte společensky

Když můžete, jíst s přáteli a členy rodiny. Sociální interakce může změnit dobu jídla na příjemnou záležitost, spíše než na práci, kterou byste raději vynechali.

ReklamaZdánka

Podpora Jak vám pomůže Váš zdravotnický tým?

Pokud zaznamenáte ztrátu chuti k jídlu nebo neúmyslnou ztrátu hmotnosti, ihned o tom informujte svého lékaře. Může to být normální známka stárnutí. Na druhé straně to může být také způsobeno základním zdravotním stavem, které vyžaduje léčbu. Váš lékař a dietetik vám také pomohou zhubnout, pokud nadměrný tělesný tuk zvyšuje vaše riziko chronických zdravotních stavů nebo napíná vaše klouby a svaly.

Také je důležité navštívit svého zubaře pro běžné prohlídky a čištění. Mluvte se svým lékařem nebo zubním lékařem, pokud zjistíte zubní bolest, vředy v ústech nebo jiné problémy s ústní hygienou. Chcete-li zachovat zdravé zuby a ústa, zuby si nejméně dvakrát denně vyčistěte. Pokud máte zubní protézy, opláchněte je po jídle, denně je nasypte a namočte přes noc.

Pokud se snažíte udržet zdravou váhu, postupujte podle vyvážené stravy nebo upravte své stravovací návyky.Mluvte s registrovaným dietetikem. Mohou vám pomoci rozvíjet jídlo plány a strategie změnit způsob, jakým jíte.

Zdravé stravování je důležité po celý váš život, zvláště ve stáří. Výběr potravin bohatých na živiny s nižšími kaloriemi vám může pomoci zabránit chronickým zdravotním podmínkám nebo je zvládnout. Může vám také pomoci cítit se silnější a energičtější, což vám umožní vychutnat si zlaté roky svého života.

Jaké jsou běžné příznaky podvýživy u starších dospělých?

• Známky podvýživy u starších dospělých zahrnují časté pády, časté kostní brzdy nebo zlomeniny, neúmyslné ztráty hmotnosti a deprese. Zahrnují také opožděné hojení ran, chronické zažívací potíže, extrémní ztrátu vlasů, křehké nehty a rychlý kognitivní pokles.

• - Natalie Butlerová, RD, LD