Dobré vlákno, špatná vlákna - jak různé typy ovlivňují

Vlákno může ovlivnit mnoho aspektů zdraví.

Z bakterií střev do úbytku hmotnosti se často považuje za základní součást zdravé výživy.

Většina lidí má velmi základní chápání vlákniny a má tendenci pádit vše do jedné kategorie.

Je však pravda, že není všechna vlákna vytvořena stejná.

Některé typy jsou velmi přínosné, jiné mohou způsobit trávicí problémy u některých lidí.

Tento článek vysvětluje vše, co potřebujete vědět o různých typech vláken.

Co je vlákno a jak je klasifikováno?

"Fiber" označuje různorodou skupinu sacharidů, kterou lidé nemohou trávit.

Chybíme trávicí enzymy potřebné k jejich rozpadu, takže procházejí většinou trávicího systému beze změny.

Doporučený příjem je 38 gramů u mužů a 25 gramů u žen. Nicméně většina lidí jedí kolem poloviny, nebo 15-17 gramů denně (1, 2).

Vlákno se většinou vyskytuje v rostlinných potravinách, včetně zeleniny, ovoce, luštěnin, celozrnných plodů, ořechů a semen (podrobněji je zde seznam 22 potravin s vysokým obsahem vlákniny).

Existuje ve skutečnosti obrovská řada různých vláken, které se nacházejí v potravinách. Problémem je, že jsou často klasifikováni různými způsoby, což může být velmi matoucí.

Vlákno je formálně rozděleno do dvou hlavních typů (3):

Dietní vláknina:

• Vlákna se přirozeně nacházejí v potravinách. Funkční vlákno:
• Vlákno, které je extrahováno a izolováno z celých potravin, pak přidáno do zpracovaných potravin. Existuje však velký problém s klasifikací vláken tímto způsobem. To nám říká

absolutně nic o jejich zdravotních účincích. Populární alternativní metoda spočívá v klasifikaci vláken na základě jejich rozpustnosti

(rozpustná vs nerozpustná), viskozita (viskózní vs. neviskózní) a fermentovatelnost fermentovatelné a nefermentovatelné). Pak existuje další třída živin nazývaná rezistentní škroby, které jsou často klasifikovány jako vlákniny.

Bottom Line:

Vlákna jsou nestravitelné sacharidy, které se přirozeně vyskytují v rostlinných potravinách. Jsou často klasifikovány buď jako potraviny (přirozeně zjištěné) nebo funkční (přidané do potravin). Rozpustné vs. nerozpustné vlákno

Rozpustnost vlákna se týká jeho schopnosti rozpouštět ve vodě.

Na základě toho se vlákna často klasifikují buď jako rozpustné, nebo nerozpustné:

Rozpustná vláknina

• se mísí s vodou ve střevě a vytváří gelem podobnou látku. Může snížit hroty krevního cukru a má různé metabolické přínosy pro zdraví (4). Nerozpustné vlákno
• se nesmí mísit s vodou a prochází trávicí soustavou většinou neporušenými. Funguje převážně jako "objemový" prostředek a může pomoci urychlit průchod potravy a odpadu skrz vaše střevo (5). Rozpustná vlákna zahrnují žvýkačky, pektiny, psyllium, beta-glukany a další.Nerozpustná vlákna zahrnují lignin a celulózu.

Různé rostlinné potraviny mají různé poměry rozpustných a nerozpustných vláken.

Bottom Line:

Vlákno je často kategorizováno na základě své schopnosti rozpouštět ve vodě. Rozpustná vláknina má různé výhody pro metabolické zdraví, zatímco nerozpustné vlákno funguje převážně jako plnivo. Fermentovatelné vlákno

Odhaduje se, že v lidském střevě se nachází přibližně 100 bilionů živých bakterií, především v tlustém střevě (6).

Tyto bakterie jsou skutečně

klíčové pro optimální zdraví u lidí. Hrají různé role týkající se řízení hmotnosti, regulace hladiny cukru v krvi, imunity, funkce mozku a duševního zdraví (7, 8, 9, 10, 11, 12). Jsou tak důležité, že jsou často označováni jako "zapomenutý orgán" (13).

Protože lidé nemohou trávit vlákninu, nakonec dosáhnou tlustého střeva většinou beze změny.

Zde se hraje vlákno

fermentovatelné vlákno. Jedná se o vlákna, která jsou schopna štěpit bakterie přátelského čreva (fermentace) a použít jako palivo (14). To zvyšuje počet a rovnováhu přátelských střevních bakterií, které také produkují mastné kyseliny s krátkým řetězcem a mají silný zdravotní přínos (15).

Většina fermentovatelných vláken je rozpustná, ale existují také některé nerozpustné vlákna, které mohou fungovat tímto způsobem.

Fermentovatelná vlákna zahrnují pektiny, beta-glukany, guarovou gumu, inulin a oligofruktózu.

Nejlepším zdrojem celých potravin z fermentovatelných vláken jsou fazole a luštěniny. Servírování s 1 šálkem často poskytuje

až do poloviny doporučeného denního příjmu vlákniny. Jedním z vedlejších produktů fermentace vláken je plyn. To je důvod, proč potraviny s vysokým obsahem fermentovatelných vláken mohou způsobit plynatost a žaludeční nepohodlí, zvláště pokud lidé nejsou zvyklí jíst hodně vlákniny.

Bottom line:

Fermentovatelné vlákno je tráveno a používáno jako palivo přátelskými bakteriemi ve střevě. To může vést k různým příznivým účinkům na zdraví. Viskózní vlákna

Některé typy rozpustných vláken tvoří hustý gel, když se mísí s vodou. Jsou známé jako

viskózní vlákna. Jednoduše řečeno, viskozita kapaliny se vztahuje na "tloušťku". Například, sladidlo med je více viskózní než voda.

Když sejete viskózní vlákno, vytváří gelem podobnou látku, která "sedí" ve střevě.

To zpomaluje trávení a vstřebávání živin, což vede k prodlouženému pocitu plnosti a snížené chuti k jídlu (16, 17, 18).

V přehledu 44 studií o léčbě vláken bylo zjištěno, že pouze viskózní vlákna snižují příjem potravy a způsobují úbytek hmotnosti (19).

Viskózní vlákna zahrnují glukomanan, beta-glukany, pektiny, guarovou gumu a psyllium. Mezi dobré zdroje celých potravin patří luštěniny, chřest, růstové klíčky, oves a lněná semena.

Bottom line:

Viskózní vlákna tvoří gelovitou látku, která sedí ve střevě, což vede ke zvýšení pocitu plnosti, snížení chuti k jídlu a úbytku hmotnosti. Odolný škrob

Škroby jsou hlavními druhy sacharidů ve stravě.

Jsou to dlouhé řetězce molekul glukózy, které se nacházejí v bramborách, zrnech a mnoha dalších potravinách.

Některý škrob je skutečně odolný proti trávení, takže se prochází trávicí soustavou beze změny.

Tento typ škrobu se nazývá odolný škrob a funguje jako rozpustné fermentovatelné vlákno ve střevě (20).

Odolný škrob má řadu významných přínosů pro zdraví. Zlepšuje trávicí systém, zvyšuje citlivost na inzulín, snižuje hladinu cukru v krvi a významně snižuje chuť k jídlu (21, 22, 23, 24, 25).

Existuje několik dobrých zdrojů potravy odolného škrobu, včetně zelených banánů, různých luštěnin, kešu a surového ovesu. Podrobnější seznam naleznete zde.

Navíc některé škrobové potraviny mají tendenci tvořit velké množství odolného škrobu, pokud jsou po vaření ochlazeny. Patří sem bílé brambory a bílá rýže.

Surový bramborový škrob je také velmi vysoký v odolném škrobu, a někteří lidé jíst jako doplněk.

Bottom line:

Odolný škrob je typ škrobu, který uniká trávení. Funguje jako rozpustné, fermentovatelné vlákno a má mnoho zdravotních výhod. Jedinečné vlákna, které stojí za zviditelnění

Několik vláken má specifické zdravotní důsledky a jsou hodné zvýraznění.

Fruktany

Fruktan je termín používaný k popisu malého řetězce molekul fruktózy.

Oligofruktóza a inulin jsou dvě hlavní fruktanové odrůdy ve stravě. Mohou podávat přátelské bakterie ve střevě a ukázaly se, že pomáhají léčit určité typy průjemů (26).

Avšak fruktany jsou také klasifikovány jako FODMAP, typy sacharidů, o kterých je známo, že způsobují zažívací potíže u mnoha lidí (27).

Ve skutečnosti fruktany a další FODMAPy vyvolávají nežádoucí příznaky u

3 ze 4 lidí s syndromem dráždivého střeva, což je společná porucha trávení (28). Největším zdrojem fruktanů v moderní stravě je pšenice (29).

Beta-glukan

Výhody beta-glukanů pro zdraví byly podrobně zdokumentovány. Tato vlákna mají specifickou molekulární strukturu, která je činí vysoce viskózní ve střevě.

Beta-glukany mohou zlepšit citlivost na inzulín a snížit hladinu cukru v krvi. Mohou také výrazně snížit hladinu cholesterolu a zvýšit pocit plnosti (30).

Hlavními zdroji beta-glukanů jsou oves a ječmen.

Glukomannan

Glucomannan je viskózní vlákno, které je běžně uváděno na trh jako doplněk ke ztrátě hmotnosti.

Četné studie ukázaly, že glukomanan může způsobit mírnou ztrátu hmotnosti, bojovat se zácpou a zlepšit rizikové faktory pro srdeční onemocnění (31, 32, 33, 34).

Bottom line:

Fruktany jsou vlákna, která mohou u některých lidí způsobovat nežádoucí příznaky trávení. Beta-glukany a glukomanan jsou rozpustné, viskózní vlákna se silnými přínosy pro zdraví. Vezměte domů

Zdá se, že vlákna, která jsou rozpustná, viskózní a fermentovatelná, jsou zdaleka nejzdravější. Odolné škroby jsou také neuvěřitelně zdravé.

Dobrým zdrojem zdravých vláken je zelenina, ovoce, oves, luštěniny, ořechy, tmavá čokoláda, avokádo, semena chia a různé další potraviny.

Zde však není pravděpodobné, že by tu podrobnosti měly být posedlé. Pokud budete jíst dostatek celých rostlinných potravin, pak by se váš příjem vlákniny měl starat sám o sobě.