Dobré tuky vs. špatné tuky: vše, co potřebujete vědět

Pokud jde o dietu, tuky dostanou špatný rap. Některé z nich jsou ospravedlněné, protože určité typy tuků - a tukové látky jako cholesterol - mohou hrát roli v kardiovaskulárních chorobách, cukrovce, rakovině a obezitě.

Ale ne všechny tuky jsou stejné. Některé tuky jsou pro vás lepší než ostatní, a dokonce mohou přispět k podpoře dobrého zdraví. Znalost rozdílu vám může pomoci zjistit, které tuky se mají vyvarovat, a které se mají snížit.

reklamaZveřejnění

Fakta o tuku

Výzkum se stále vyvíjí na dietní tuk, ale některé skutečnosti jsou jasné. Dietní tuk - také známý jako mastné kyseliny - lze nalézt v potravinách jak z rostlin, tak ze zvířat. Některé tuky byly spojeny s negativním účinkem na zdraví srdce, ale u jiných bylo zjištěno, že nabízejí významné přínosy pro zdraví.

Tuk je pro vaši stravu stejně důležitý, protože bílkoviny a uhlohydráty dodávají energii energii vašemu tělu. Některé tělesné funkce se také spoléhají na přítomnost tuku. Například některé vitamíny vyžadují tuky, aby se rozpustili do krevního oběhu a poskytli živiny. Nicméně, nadměrné kalorie z jíst příliš mnoho tuku jakéhokoli typu může vést k nárůstu hmotnosti, podle Stanford nemocnice a kliniky.

Všechny potraviny a oleje obsahují směs mastných kyselin, ale převažující typ tuku, který obsahují, je to, co je činí "dobrou" nebo "špatnou". "

Reklama

Co jsou to špatné tuky?

Dva typy tuků - nasycené tuky a trans-tuky - byly identifikovány jako potenciálně škodlivé pro vaše srdce. Většina potravin, které obsahují tyto typy tuků, jsou při pokojové teplotě pevné, například:

máslo

margarín

zkracování

hovězí nebo vepřový tuk

Oběma nasyceným tukům a trans-tukům je třeba se vyhnout nebo jíst velmi mírně.

ReklamaZveřejňovat

Příklady špatných tuků

Nasycený tuk

Tento typ tuku je primárně na bázi živočišných druhů a nachází se ve vysoko tučných masných a mléčných výrobcích. Některé typické zdroje nasycených tuků zahrnují:

• masové kusy hovězího, vepřového a jehněčího masa
• tmavé kuřecí maso a drůbeží kůže
• mléčné výrobky s vysokým obsahem tuku (plnotučné mléko, máslo, sýr,
• tropické oleje (kokosový olej, palmový olej, kakaové máslo)
• sádlo

Bylo prokázáno, že nadbytek nasycených tuků zvyšuje hladinu cholesterolu v krvi a hladiny lipoproteinů s nízkou hustotou (LDL) onemocnění a případně diabetes typu 2, zejména v kombinaci s dietou s vysokým obsahem rafinovaných sacharidů.

Trans fat

Krátkápro "trans mastné kyseliny" se vyskytuje v potravinách obsahujících částečně hydrogenované rostlinné oleje. To jsou ty nejhorší tuky pro vás. Transgenní tuky můžete najít v:

• smažené potraviny (hranolky, koblihy, smažené rychlé občerstvení)
• margarín (tyčinka a vana)
• rostlinné zkracování
• pečivo (sušenky,
• zpracované občerstvení (krekry, mikrovlnná popcorn)

Podobně jako nasycený tuk může trans-tuk zvyšovat LDL cholesterol, také známý jako "špatný" cholesterol.Trans tuk může také potlačit hladiny lipoproteinů s vysokou hustotou (HDL) nebo "dobrý" cholesterol. Trans-tuky mohou zvýšit riziko srdeční choroby třikrát vyšší než příjem nasycených tuků.

Co jsou dobré tuky?

Mononenasycené tuky a polynenasycené tuky jsou považovány za "zdravé srdce" tuky, které byste měli ve stravě udržovat ve zvyku. Potraviny, které obsahují především tyto zdravější tuky, mají tendenci být tekuté, když jsou při pokojové teplotě, například rostlinný olej.

ReklamaZboží

Potraviny s dobrými tuky

Mononenasycený tuk

Tento typ užitečného tuku je přítomen v různých potravinách a olejích. Výzkum důsledně ukázal, že konzumace jídel obsahujících mononenasycené tuky může zvýšit hladinu cholesterolu v krvi a snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění. Mezi tyto potraviny patří:

• ořechy (mandle, kešu, arašídy, pekanové ovoce)
• rostlinné oleje (olivový olej, řepný olej, arašídový olej)
• arašídové máslo a mandlový máslo < 999> Rostlinné potraviny a oleje jsou primárním zdrojem tohoto tuku. Stejně jako mononenasycený tuk může polynenasycený tuk snížit riziko srdečních onemocnění snížením hladiny cholesterolu v krvi.
• Ukázalo se, že určitý typ tohoto tuku, nazývaného omega-3 mastnými kyselinami, je zvláště prospěšné pro vaše srdce. Omega-3s nejen zřejmě snižují riziko onemocnění koronární arterie, ale mohou také pomoci snížit hladiny krevního tlaku a chránit proti nepravidelným srdečním tepům. Následující typy mastných ryb obsahují omega-3 mastné kyseliny:

Reklama

losos

sleď

sardinky

• pstruh
• Omega 3 v lněném semínce, olej, i když obsahují méně aktivní tuk než ryba.
• Kromě omega-3 mastných kyselin můžete najít polynenasycené tuky v těchto potravinách, které obsahují omega-6 mastné kyseliny:
• ReklamaZveřejnění

tofu

pražená sójová a sójové máslo máslo <999 > ořechy

semena (slunečnicová semínka, dýňová semínka, sezamová semínka)

• rostlinné oleje (kukuřičný olej, světlicový olej, sezamový olej, sojový olej, slunečnicový olej)
• Některé margaríny obsahují trans-tuky, pokud jsou vyrobeny z hydrogenovaných přísad, proto se vždy rozhodněte pro nehydrogenované verze. Zákony o označování umožňují, aby se potravinářské společnosti zaokrouhly na nulu a tvrdily, že "žádné trans-tuky" nebo "nulové gramy trans-tuků" přesto obsahují hydrogenované oleje, takže ignorujte marketing v přední části obalu a vždy si přečtěte seznam složek.
• Zdravější tuky jsou důležitou součástí vaší stravy, ale je stále velmi důležité zmírnit jejich spotřebu, protože všechny tuky mají vysoký obsah kalorií. Pokuste se vyměnit nezdravé tuky zdravými tuky, pokud je to možné.
• Za prvé, pracujte na snížení jídel ve vaší stravě s vysokým obsahem nasycených tuků a trans-tuků. Poté se snažte o začlenění potravin obsahujících mononenasycené a polynenasycené tuky. Je to strategie, která pomůže vašemu srdci a zlepší vaši kvalitu života.