FODMAP 101: Podrobný návod pro začátečníky

Trávicí problémy jsou neuvěřitelně časté.

Není překvapením, že věci, které jsme vložili do našich břemen, mohou mít velký vliv na to, co se tam děje.

To nás přivádí k tématu FODMAP.

Jedná se o malé uhlohydráty, které se nacházejí v některých potravinách, včetně pšenice a fazolí.

Studie ukazují silné vazby mezi FODMAP a trávicími příznaky, jako je plyn, nadýmání, bolest žaludku, průjem a zácpa.

Nízkopodnikové stravy mohou poskytnout pozoruhodné přínosy pro osoby s běžnými poruchami trávení.

Co je FODMAP a proč byste měli pečovat

FODMAP znamená " fermentovatelné oligo-, di-, monosacharidy a polyoly " (1).

V lidských termínech jsou to uhlohydráty s krátkým řetězcem, které někteří lidé nemohou trávit.

Místo toho se dostanou na vzdálenější konec střeva, kde se nacházejí bakterie střev.

Baktericidní bakterie pak používají tyto sacharidy pro palivo, produkují plynný vodík a způsobují všechny druhy příznaků zažívacího traktu.

FODMAP také čerpá tekutinu do střeva, což může způsobit průjmy.

I když ne všichni jsou citliví na FODMAP, je to velmi časté u lidí s syndromem dráždivého střeva nebo IBS (2).

Asi 14% lidí v USA má IBS, z nichž většina je nediagnostikovaná, takže jejich důsledky jsou masivní (3).

Mezi běžné FODMAP patří:

• Fruktóza: Jednoduchý cukr nalezený v mnoha druzích ovoce, zeleniny a přidaných cukrů.
• Laktóza: Sacharid nacházející se v mléčných výrobcích, jako je mléko.
• Fruktány: Najdeme v mnoha potravinách, včetně lepku, jako je pšenice, špalda, žito a ječmen.
• Galaktany: Nalezen ve velkých množstvích v luštěninách.
• Polyoly: Cukrové alkoholy, jako je xylitol, sorbitol, maltitol a mannitol. Nacházejí se v některých druzích ovoce a zeleniny a často se používají jako sladidla.

Bottom Line: FODMAP znamená "fermentovatelné oligo, di, monosacharidy a polyoly". Jedná se o malé sacharidy, které mnoho lidí nedokáže strávit.

Co se stane, když jeme?

Škrob, nejběžnější sacharid ve stravě, se skládá z velmi dlouhých řetězců molekul glukózy.

FODMAP jsou však obvykle karbohydráty s "krátkým řetězcem".

To znamená, že jsou spojeny pouze 1, 2 nebo několik cukrů.

U některých lidí tyto sacharidy procházejí většinou střeva nezměněným.

Když se dostanou na vzdálenější konec, používají se jako palivo (fermentované) střevními bakteriemi, které tam bydlí.

Obvykle to není špatná věc a je to vlastně způsob, jak stravovací vlákniny přivádějí přátelské střevní bakterie, což vede k nejrůznějším výhodám.

Přátelské bakterie mají však tendenci produkovat metan, zatímco bakterie, které se živí FODMAP, produkují vodík, jiný typ plynu (4).

Když produkují vodík, může to vést k nadýmání (plyn), nadýmání, žaludečním křečím, bolestům a zácpě.

Mnoho z těchto příznaků je způsobeno roztržením střeva, což také může způsobit, že vaše břicho vypadá větší (5).

FODMAP jsou také "osmoticky aktivní", což znamená, že mohou čerpat vodu do střeva a přispívat k průjem.

Bottom Line: U některých jedinců jsou FODMAP špatně stráveny, takže se nakonec dostanou do vzdálenějšího konce střeva. Přitahují vodu do střeva a fermentují bakteriemi střev produkujícími vodík.

Výhody stravy s nízkou hladinou FODMAP

Dieta s nízkou hladinou FODMAP byla většinou studována u pacientů s syndromem dráždivého tračníku (IBS).

Jedná se o častou poruchu trávení, která zahrnuje příznaky jako plyn, nadýmání, žaludeční křeče, průjem a zácpa.

IBS nemá dobře definovanou příčinu, ale je dobře známo, že to, co lidé jedí, může mít významný účinek (6, 7). Stres může také být významným přispěvatelem (8).

Podle některých výzkumů může 75% pacientů s IBS využívat nízkopodnikovou stravu (9, 10).

V mnoha případech dochází ke snížení symptomů a výraznému zlepšení kvality života závažných (11).

Dieta s nízkým obsahem FODMAP může být užitečná i pro jiné funkční gastrointestinální poruchy (FGID), což je termín, který zahrnuje všechny druhy potíží s trávením (1).

Existují také některé důkazy, že může být užitečné pro osoby se zánětlivými onemocněními střev (IBD), jako je Crohnova nemoc a ulcerózní kolitida (12).

Jak si můžete uvědomit, FODMAPs jsou zapleteny do téměř všech nejběžnějších zažívacích příznaků a poruch.

Pokud trpíte neznášanlivostí, pak výhody diety s nízkým obsahem FODMAPu mohou zahrnovat (9, 10):

1. Méně plyn.
2. Méně nadýmání.
3. Méně průjem.
4. Méně zácpy.
5. Méně bolesti žaludku.

Dieta může také způsobit různé psychologické přínosy, protože je známo, že tyto poruchy trávení způsobují stres a jsou silně spojené s duševními poruchami, jako je úzkost a deprese (13).

Bottom line: Dieta s nízkým obsahem FODMAPu může vést ke zlepšení u většiny pacientů s syndromem dráždivého střeva. To také snižuje příznaky v různých jiných poruchách trávení.

Potraviny s vysokým obsahem FODMAP

Zde je seznam některých běžných potravin a přísad, které mají vysoký obsah FODMAP (1, 14):

• Ovoce: Jablka, jablka, meruňky, ostružiny,, konzervované ovoce, data, fíky, hrušky, broskve, meloun.
• Sladidla: Fruktóza, med, kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy, xylitol, manitol, maltitol, sorbitol.
• Mléčné výrobky: Mléko (od krav, koz a ovcí), zmrzlina, většina jogurtů, zakysaná smetana, měkké a čerstvé sýry (chalupa, ricotta atd.) A srvátkové bílkovinné doplňky.
• Zelenina: Artyčoky, chřest, brokolice, červená řepa, kapusta, kapusta, česnek, fenykl, úniky, houby, okra, cibule, hrach, šalotka.
• Luštěniny: Fazole, cizrny, čočka, červená fazole, pečené fazole, sójové boby.
• Pšenice: chléb, těstoviny, většina rajských cereálií, tortilly, vafle, palačinky, sušenky, sušenky.
• Ostatní zrna: Ječmen a žito.
• Nápoje: Pivo, alkoholické víno, nealkoholické nápoje s vysokým obsahem fruktosového kukuřičného sirupu, mléko, sójové mléko, ovocné šťávy.

Potraviny, které můžete jíst na nízký FODMAP diet

Mějte na paměti, že cílem není úplné odstranění FODMAP, protože je to velmi obtížné.

Jednoduše minimalizující jsou považovány za dostatečné pro snížení trávicích příznaků.

Tyto potraviny jsou v pořádku k jídlu na nízké stravě FODMAP (1, 14):

• Veškeré maso, ryby a vejce, s výjimkou případů, kdy přidávaly přísady s vysokým obsahem FODMAP, jako je kukuřičný pšeničný nebo kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy.
• Všechny tuky a oleje.
• Většina bylin a koření.
• Ořechy a semena: Mandle, kešu, arašídy, makadamové ořechy, piniové oříšky, sezamová semena (nejsou pistácie, které mají vysoký obsah FODMAP).
• Ovoce: Banány, borůvky, řepkové řepky, grapefruity, hrozny, kiwi, citrony, limetky, mandarinky, melony (kromě melounu), pomeranče, passionfruit, maliny, jahody.
• Sladidla: Javorový sirup, melasa, stevia a většina umělých sladidel.
• Mléčné výrobky: Mléčné výrobky neobsahující laktózu a tvrdé sýry (včetně brie a camembertu).
• Zelenina: Alfalfa, papriky, bok choy, mrkev, celer, okurky, lilek, zázvor, zelené fazole, kadeř, salát, pažitka, olivy, rajčata,), squash, sladké brambory, rajčata, řepové, sýr, vodní kaštany, cuketa.
• Zrna: Kukuřice, oves, rýže, quinoa, sorgum, tapioka.
• Nápoje: Voda, káva, čaj atd.

Jak můžete vidět, existuje široká škála zdravých a výživných jídel, které můžete jíst ve stravě s nízkým obsahem FODMAPu.

Tyto seznamy však nejsou definitní a mohou se jednat o jiné potraviny, které jsou vysoké nebo nízké v položkách FODMAP, které nejsou uvedeny.

Pokud se zajímáte o určité jídlo, zkuste hledat "Google [food name] fodmaps", například "fodmaps česneku" (bez uvozovek).

Jak dělat dietu s nízkým obsahem FODMAP

Mnoho běžně konzumovaných potravin je ve FODMAPu vysoká.

Obecně se doporučuje úplně odstranit všechny potraviny s vysokým obsahem FODMAP po dobu několika týdnů.

Tato strava nefunguje, pokud eliminujete pouze některé potraviny s vysokým obsahem FODMAPu, ale nikoli jiné. Musíte se jim vyhnout všem.

Pokud jsou FODMAPy příčinou vašich problémů, může se stát, že vám pomůže jen pár dní.

Po několika týdnech můžete přidat některé z těchto potravin zpět, pouze jeden po druhém. Pak můžete zjistit, který z nich způsobil vaše příznaky.

Pokud zjistíte, že určitý druh jídla skutečně způsobuje potíže s vaším trávením, pak se možná budete chtít trvale vyhýbat jídlu.

To může být docela složité dělat sami a doporučuje se poradit se s lékařem nebo dietologem, který je vyškolen v aplikaci nízkopodnikové stravy.

To může také pomoci předcházet zbytečným dietním omezením, protože některé testy mohou pomoci zjistit, zda je třeba také vyhnout fruktosu a / nebo laktóze.

Bottom line: Doporučujeme odstranit všechny potraviny s vysokým obsahem FODMAP po dobu několika týdnů a znovu je zopakovat, a to po jednom.Nejlepší je udělat s pomocí kvalifikovaného zdravotnického odborníka.

Vezměte domů zprávu

Je důležité mít na paměti, že FODMAP nejsou "špatné".

Mnoho potravin, které obsahují FODMAP, jsou považovány za velmi zdravé.

Lidé, kteří netolerují FODMAP, by neměli jít do stravy s nízkým obsahem FODMAPu. To je naprosto zbytečné a může být dokonce škodlivé.

U některých lidí je FODMAP čistým zdrojem energie nebo může fungovat jako ostatní prebiotická vlákna, což pomáhá podporovat přátelské bakterie ve střevě.

Avšak u lidí, kteří skutečně trpí nesnášenlivostí FODMAP, podávají typ bakterií špatně a pomáhají jim způsobit nejrůznější příznaky.

Pokud máte problémy s trávením, které způsobují problémy ve vašem životě, FODMAP by se měli nacházet na seznamu nejlepších podezřelých.

Ačkoli nízká strava FODMAP nemusí vyloučit všechny problémy s trávením, jsou velmi vysoké, že to může vést k významnému přínosu.