Lněná semena 101: Nutriční fakty a přínosy pro zdraví

Lněné semínka (Linum usitatissimum), také známá jako obyčejný lněný nebo lněný olej, jsou malé olejnaté semena, které vznikly na Středním východě před tisíci lety.

V poslední době získávají popularitu jako zdravé jídlo. To je způsobeno vysokým obsahem omega-3, vlákniny a dalších unikátních sloučenin rostlin (1, 2, 3), které jsou zdravé srdci.

Lněné semínky byly spojeny s přínosy pro zdraví, jako je zlepšení trávicích funkcí a snížení rizika srdečních onemocnění, cukrovky typu 2 a rakoviny.

Jsou velmi snadno začlenit do stravy. Broušení je nejlepší způsob, jak co nejlépe využít jejich přínosů pro zdraví.

Lněné semínky jsou obvykle hnědé nebo žluté. Jsou prodávány celé, mleté ​​nebo mleté ​​nebo pečené a často se zpracovávají na lněný olej.

Výživová fakta

Lněné semínky obsahují 534 kalorií na 100 gramů, což odpovídá 55 kaloriím za každou lžíci celého semene (10 gramů).

Obsahují 42% tuku, 29% sacharidů a 18% bílkovin.

Níže uvedená tabulka obsahuje informace o všech živinách obsažených v lněných semenech (4).

Výživová fakta: Lněné semínko - 100 gramů

Množství
Kalorie	534
Voda	7%
Protein	3 g
Sacharidy	28. 9 g
Cukr	1. 6 g
Vlákno	27. 3 g
Tuk	42. 2 g
Nasycené	3. 66 g
Mononenasycené	7. 53 g
Polynenasycené	28. 73 g
Omega-3	22. 81 g
Omega-6	5. 9 g
trans tuku	~

Sacharidy a vlákniny

Lněné semínka tvoří 29% sacharidů a obrovské množství 95% z těchto množství je vláknina.

Čisté stravitelné sacharidy jsou pouze 1,5 gramů na každých 100 gramů semen, takže se lněná semena mají nízký obsah karbohydrátů.

Dvě lžíce lněné semínky dodávají asi šest gramů vlákniny. To je zhruba 15-25% denního doporučeného příjmu u mužů a žen (5).

Obsah vlákniny se skládá z (6):

• 20-40% rozpustných vláken (slizu).
• 60-80% nerozpustné vlákniny (celulóza a lignin).

Rozpustná vláknina pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi a cholesterolu. To také podporuje trávicí zdraví tím, že krmí příznivé bakterie v trávicím systému (7, 8).

Při smíchání s vodou se slizy z lněných semen velmi silné. Toto, v kombinaci s nerozpustným obsahem vlákniny, činí lněné semínko přirozené projímadlo.

Konzumace lněných semínků může přispět k podpoře pravidelnosti, zabránit zácpě a snížit riziko vzniku cukrovky (2, 9, 10).

Bottom line: Téměř všechny (95%) sacharidů v lněné semene jsou z vlákniny, rozpustné a nerozpustné. Lněné semínko je přirozené projímadlo a podporuje pravidelnost.

Protein

Lněné semínky jsou tvořeny z 18% bílkovin. Jejich aminokyselinový profil je srovnatelný se sóji.

Navzdory tomu, že obsahují esenciální aminokyseliny, chybí aminokyselinový lyzin.

Proto nejsou schopni sloužit jako jediný zdroj bílkovin ve stravě (11).

Avšak lněná semena mají také vysoký obsah argininu a glutaminu. Oba jsou důležité při prevenci srdečních onemocnění a při podpoře imunitního systému (12, 13).

Proteiny z lněného semene mohou být užitečné proti houbovým infekcím, vysokému krevnímu tlaku, vysokému cholesterolu, cukrovce typu 2 a zánětu (1).

Bottom line: Lněné semínko obsahuje bílkoviny a esenciální aminokyseliny. Mohou také pomoci předcházet srdečním onemocněním a podporovat imunitní funkci.

Tuk

Lněné semínky obsahují 42% tuku a v každé 10 g polévkové lžíce je 4,3 g tuku.

Tento obsah tuku se skládá z (14):

• 73% polynenasycených mastných kyselin, jako jsou omega-6 mastné kyseliny a omega-3 mastné kyseliny alfa-linolenové kyseliny (ALA).
• 27% mononenasycených a nasycených mastných kyselin.

Lněné semínko je jedním z nejbohatších dietních zdrojů omega-3 mastné kyseliny ALA. Ve skutečnosti jsou překračovány jen semeny chia (15).

ALA je esenciální mastná kyselina, což znamená, že tělo ji nemůže produkovat. Proto ho musíme získat z jídla, které jíme.

Lněný olej obsahuje nejvyšší množství ALA, následované mletými semeny. Spotřeba celých semen poskytuje nejmenší množství ALA, protože olej je zablokován ve vláknité struktuře osiva (16).

Vzhledem k vysokému obsahu omega-3 mastných kyselin podporují lněné semínky nižší poměr omega-6 k omega-3. Nižší poměr omega-6 k omega-3 mastným kyselinám může významně snížit riziko různých chronických onemocnění (17, 18).

Lněné semínce však nejsou při výrobě omega-3 tak silné jako rybí oleje. ALA v lněných semenech musí být v těle převedena na EPA a DHA, proces, který je často neúčinný (19, 20, 21).

Existuje jedna odrůda, která není tak výživná jako pravidelné lněné semínko, žlutý lněk nazývaný "solin". Má velmi odlišný olejový profil a má omega-3 mastné kyseliny (22).

Bottom line: Lněné semínka jsou bohaté na tuky a jsou jedním z nejlepších rostlinných zdrojů zdravých omega-3 mastných kyselin.

Vitamíny a minerály

Lněné semínko je dobrým zdrojem několika vitaminů a minerálů:

• Vitamin B1: Tento vitamín B je také známý jako thiamin. Vitamín B1 je nezbytný pro normální metabolismus a nervovou funkci.
• Měď: Základní minerál, který je důležitý pro růst, vývoj a různé funkce těla (23).
• Molybden: Lněné semínky jsou bohaté na molybden. Tento základní stopový minerál se vyskytuje u semen, zrn a luštěnin (24).
• Hořčík: Důležitý minerál, který má v těle mnoho důležitých funkcí. Ve vysokém množství se vyskytuje v zrnech, semenách, oříšcích a zelené listové zelenině (25).
• Fosfor: Tento minerál přispívá ke zdraví kostí a udržování tkání a obvykle se nalézá v potravinách bohatých na bílkoviny (26).

Bottom line: Lněné semínko je dobrým zdrojem několika vitaminů a minerálů, které jsou potřebné pro optimální zdraví, včetně thiaminu (B1), mědi, molybdenu, hořčíku a fosforu.

Ostatní rostlinné sloučeniny

Lněné semínko obsahuje několik užitečných rostlinných sloučenin:

• kyselina p-kumarová: Tento polyfenol je jedním z hlavních antioxidantů obsažených v lněných semenech.
• kyselina ferulová: Tento antioxidant může pomoci zabránit několika chronickým onemocněním (27).
• Kyanogenní glykosidy: Tyto látky mohou v těle vytvářet sloučeniny nazývané thiokyanáty, které mohou u některých lidí poškodit funkci štítné žlázy.
• Fytosteroly: Ve vztahu k cholesterolu se fytosteroly nacházejí v buněčných membránách rostlin. Bylo prokázáno, že mají v těle účinky snižující hladinu cholesterolu (28).
• Lignany: Lignany jsou přítomny téměř ve všech rostlinách, působí jako antioxidanty a fytoestrogeny. Lněné semínko je nejbohatší známý zdroj výživy lignanů, který obsahuje až 800krát více než ostatní potraviny (29).

Hnědé lněné semínko má mírně vyšší antioxidační aktivitu než žluté lněné semínce (15).

Bottomline: Lněné semínce jsou vysoké u několika rostlinných sloučenin, včetně kyseliny p-kumarové, kyseliny ferulové, kyanogenních glykosidů, fytosterolů a lignanů.

Lignany

Lněné semínky jsou nejbohatším zdrojem lignanů. Tyto živiny fungují jako fytoestrogeny (2).

Phytoestrogeny jsou rostlinné sloučeniny, které jsou podobné estrogenu ženského pohlavního hormonu. Mají slabé estrogenní a antioxidační vlastnosti (30).

Byli spojeni se sníženým rizikem onemocnění srdce a metabolického syndromu, protože snižují množství tuku a glukózy v krvi.

Phytoestrogeny také pomáhají snižovat krevní tlak a snižují oxidační stres a zánět v tepnách (31).

Lignany jsou fermentovány bakteriemi v zažívacím systému a mohou snížit růst některých rakovin, zejména rakovin, které jsou citlivé na hormony, jako je rakovina prsu, dělohy a prostaty (31, 32).

Bottom line: Lignany jsou také známé jako fytoestrogeny. Jsou to antioxidanty se slabými estrogenními vlastnostmi, které jsou spojeny s přínosy pro zdraví srdce, metabolický syndrom a několik typů rakovin citlivých na hormony.

Ztráta hmotnosti

Lněné semínky mohou být užitečné jako součást stravy o snížení hmotnosti.

Obsahují rozpustné vlákno, které se ve směsi s vodou stávají vysoce lepivými.

Toto vlákno bylo prokázáno, že je účinné při potlačení hladu a chutí, což může podpořit úbytek hmotnosti (33, 34).

Studie o dietě snižující tělesnou hmotnost ukázala, že lněné semínko snížilo zánětlivé markery o 25-46% ve srovnání s diety bez tělesné hmotnosti bez nich (35).

Bottom line: Lněné semínko obsahuje rozpustnou vlákninu, která může přispět ke snížení hmotnosti tím, že snižuje hlad a klesá chuť.

Výhody pro zdraví srdce

Lněné semínce jsou spojeny s hlavními přínosy pro zdraví srdce, především z důvodu jejich obsahu omega-3 mastných kyselin, lignanů a vlákniny.

Cholesterol v krvi

Vysoký cholesterol v krvi je známý rizikový faktor pro srdeční onemocnění. To platí zejména pro oxidovaný LDL-cholesterol (36).

Lidské studie ukázaly, že denní spotřeba lněného semene nebo lněného oleje může snížit hladinu cholesterolu o 6-11%.

Tyto studie rovněž ukázaly 9-18% snížení počtu částic LDL (7, 37, 38, 39).

To je podpořeno studiemi na zvířatech, která ukazují, že lněné semínky mohou snížit hladinu cholesterolu a zlepšit složení krevních tuků (40, 41, 42, 43, 44).

Lněné semínko může být velmi užitečné při konzumaci spolu s léky snižujícími hladinu cholesterolu. V jedné 12 měsíční studii způsobily lněné semínky další snížení o 8,5% LDL-cholesterolu ve srovnání s louhovými semene (45).

Předpokládá se, že tento účinek snižující hladinu cholesterolu je způsoben vysokým obsahem vlákniny a lignanu v lněném semene.

Vlákno a lignany se váží na žlučové kyseliny bohaté na cholesterol a dopravují je za trávicí trakt. To snižuje hladinu cholesterolu v těle (46).

Omega-3 mastné kyseliny

Omega-3 mastné kyseliny jsou nezbytné. Mohou mít přínos pro různé aspekty zdraví srdce, včetně funkce krevních destiček, zánětu a krevního tlaku.

Lněné semínky jsou velmi vysoké v kyselině omega-3 mastné kyseliny alfa-linolenové (ALA).

Ukázalo se, že snižují riziko onemocnění srdce ve studiích na zvířatech tím, že snižují zánět v artériích (47).

Několik studií spojilo ALA s nižším rizikem mrtvice, infarktu a chronické onemocnění ledvin. Tyto studie zaznamenaly také o 73% nižší riziko náhlé smrti, ve srovnání s těmi s nižšími dávkami ALA (48, 49, 50, 51).

V jedné studii byla pacientům se srdečním onemocněním podávána 2,9 gramu denně ALA po dobu jednoho roku. Pacienti užívající přípravek měli významně nižší úmrtnost a srdeční záchvat než pacienti, kteří neužívali ALA (52).

Zdá se, že rostlinné mastné kyseliny ALA mají prospěšné zdraví srdce podobně jako rybí oleje, které jsou bohaté na EPA a DHA (53, 54, 55).

Krevní tlak

Lněné semínky jsou účinnější při snižování krevního tlaku než jakékoli jiné potraviny (31, 56, 57, 58, 59).

Během šestiměsíčního sledování pacientů se zvýšeným krevním tlakem byl snížen systolický krevní tlak (SBP) o 10 mmHg. Ve stejné studii byl pokles diastolického tlaku (DBP) o 7 mmHg.

Pacienti, kteří vstoupili do studie s hodnotou SBP vyšší než 140 mmHg, zaznamenali snížení o 15 mmHg. Byla rovněž zaznamenána redukce DBP o 7 mmHg (56).

Při každé redukci SBP o 5 mmHg a při každé redukci DBP o 2 až 5 mmHg bylo riziko mrtvice sníženo o 11-13%. Riziko onemocnění srdce je sníženo o 34% (60, 61).

Bottom line: Lněné semínko může pomoci bojovat proti srdečním onemocněním tím, že snižuje krevní tlak, reguluje hladinu cholesterolu v krvi a zvyšuje hladiny zdravých omega-3 mastných kyselin.

Další zdravotní přínosy z lněného semene

Ukázalo se, že lněné semínky mají prospěch z mnoha aspektů lidského zdraví.

Zdraví zažívacího traktu

Průjem a zácpa způsobují velké potíže a mohou dokonce ohrozit zdraví.

Asi 2-7% lidí v USA trpí chronickým průjmem, zatímco opakovaná zácpa postihuje 12-19% populace. Tato míra může být v Evropě až 27%, ženy dosahují dvojnásobného rizika mužů (62, 63).

Několik studií zjistilo, že lněné semínky skutečně zabraňují jak průjem, tak zácpu (64, 65, 66).

Obsah nerozpustných vláken v lněném semínku dodává objemu trávicího odpadu, působí jako projímadlo a zmírňuje zácpu (32, 67).

Také bylo navrženo, aby se rozpustná vláknina váže na vodu v zažívacím traktu. To způsobuje, že se nabobtná a zvyšuje objem stolice, a tím zabraňuje průjem (65).

Diabetes

Podle Světové zdravotnické organizace mělo 1 z 10 dospělých pacientů cukrovku v roce 2012 (68).

U lidí s diabetem typu 2 studie ukazují, že doplňování 10-20 g / den prášku z lněného semene po dobu 1-2 měsíců může snížit hladinu cukru v krvi nalačno až o 19,7% (69, 70).

Ne všechny studie však zjistily, že lněné semínce jsou účinné při regulaci hladin glukózy v krvi a inzulínu (71).

Přestože spojení mezi lněným semenem a diabetem typu 2 je stále nejasná, mohou být považovány za bezpečné a zdravé doplnění stravy u jedinců s diabetem typu 2 (72).

Rakovina

Zkušební zkumavky a studie na zvířatech ukázaly, že lněné semínko může potlačit tvorbu několika druhů rakoviny, jako je rakovina tlustého střeva, prsu, kůže a plic (73, 74).

Zvýšená hladina pohlavních hormonů v krvi byla spojena se zvýšeným rizikem několika typů rakoviny (75, 76, 77). Lněné semínky mohou snížit sérové ​​hladiny pohlavních hormonů u žen s nadváhou a snižovat riziko rakoviny prsu (78, 79).

Ukázalo se také, že konzumace lněných semen má ochranné účinky proti rakovině prostaty (80, 81).

Bottom line: Lněné semínko může zlepšit trávení tím, že zmírní průjem a zácpu. Mohou také snížit hladinu cukru v krvi u diabetiků a snížit riziko některých rakovin.

Nežádoucí účinky a individuální obavy

Suché lněné semínko je obvykle tělem dobře snášeno a alergie je vzácná (82).

Je však doporučeno pít dostatek vody při konzumaci těchto semen.

Kyanogenní glykosidy

Lněné semínky přirozeně obsahují sloučeniny rostlin nazvané kyanogenní glykosidy. Tyto látky se mohou v organismu vázat ke sloučeninám síry za vzniku thiokyanátů.

Nadměrné množství thiokyanátů může zhoršit funkci štítné žlázy (83).

Mírné části jsou velmi nepravděpodobné, že by způsobily nežádoucí účinky u zdravých jedinců. Ti, kteří trpí problémy s štítnou žlázou, by však měli zvážit vyloučení vysokého množství lněného semene (84).

Limity pro příjem lněného semene jsou asi 50 gramů denně (5 polévkových lžic) u zdravých jedinců. Vyšší úrovně mohou způsobit nepříznivé účinky a v některých případech mohou být toxické (14).

kyselina fytová

Podobně jako u ostatních semen obsahuje lněné semínko kyselinu fytovou.

Kyselina fytová se často označuje jako protistrmivá, neboť může snížit vstřebávání minerálů, jako je železo a zinek (85).

Kyselina fytová však pouze narušuje absorpci minerálů v jediném jídle a neovlivňuje žádné následné stravování.

Proto by to nemělo být hlavním problémem kromě jedinců, kteří mají nedostatek minerálů, jako je železo.

Trávicí potíže

Pro lidi, kteří nejsou zvyklí jíst hodně vlákniny, začlenění lněných semínek příliš rychle může způsobit mírné zažívací potíže.Patří sem nadýmání, plyn, bolest břicha a nevolnost.

Nejlepší je začít s malými dávkami a pracovat až na jednu nebo dvě lžíce denně.

Přidávání lněných semen do stravy může také zvýšit frekvenci pohybu střev, protože lněné semínko je přirozené projímadlo.

Rizika během těhotenství

Přestože jsou v této oblasti omezené lidské studie, mnozí zdravotníci se obávají, že konzumace lněných semene během těhotenství může mít nežádoucí účinky.

Je to způsobeno fytoestrogeny, které se vyskytují u lněných semen, které mohou působit podobně jako estrogeny ženského pohlavního hormonu.

Studie na zvířatech ukázaly, že lněné semínky a lignany z lněného semene mohou způsobit nižší porodní hmotnost a ovlivnit vývoj reprodukčního systému potomstva, zvláště pokud je konzumován během ranného těhotenství (86, 87).

Je nepravděpodobné, že menší dávky lněného semene budou mít nepříznivý účinek. Během těhotenství a laktace se však doporučuje omezit příjem lněných semen a jiných dietních zdrojů fytoestrogenů. To také zahrnuje některé sójové produkty.

Účinky ředění krve

Velké dávky omega-3 mastných kyselin mohou mít účinky k ředění krve (88).

Pokud máte poruchu krvácení, užíváte ředidla krevního řečiště nebo jiné léky, poraďte se se svým lékařem dříve, než začnete do stravy obsahovat velké množství lněného semene (89, 90).

Bottom line: Lněné semínko může způsobit mírné problémy s trávením. Obsahují rostlinné sloučeniny, které mohou nepříznivě ovlivnit některé osoby, a mohou mít účinky k ředění krve, které ovlivňují některé léky.

Shrnutí

Lněné semínky se staly populární kvůli vysokému obsahu omega-3 mastných kyselin, vláken a jiných rostlinných sloučenin. Mají také mnoho přínosů pro zdraví.

Bylo prokázáno, že ovlivňují celou řadu rizikových faktorů a jsou spojeny se zlepšením celkového zdraví a wellness.

Přidání lněných semen do stravy je také ideální pro zvýšení příjmu vlákniny.