Se Nutrient Timing Matter? Kritický vzhled

Časování živin zahrnuje konzumaci potravin v strategických časech s cílem dosáhnout určitých výsledků.

To je údajně velmi důležité pro růst svalů, sportovní výkon a ztrátu tuku.

Pokud jste někdy spěchali na jídlo nebo proteiny po tréninku, je to čas živin.

Nicméně i přes jeho popularitu není výzkum načasování živin zdaleka přesvědčivý (1).

Zde je vše, co potřebujete vědět o načasování živin.

Stručná historie výživy načasování

Načasování živin bylo používáno profesionálními kulturisty a sportovci již více než 50 let a mnoho aspektů bylo studováno (2, 3, 4).

Jeden z předních světových výzkumníků v časopise uhlohydrátů Dr. John Ivy publikoval řadu studií, které ukazují na jeho možné přínosy. V roce 2004 publikoval knihu nazvanou Nutrient Timing: The Future of Sports Nutrition.

Od té doby mnohé nutriční programy a knihy podporovaly načasování výživy jako klíčové metody pro ztrátu tuku, získávání svalů a zlepšení výkonu.

Bližší pohled na výzkum však ukazuje, že tato zjištění nejsou zdaleka přesvědčivá a mají dvě významná omezení (1, 5):

Krátkodobé krevní markery: Mnoho studií měří pouze krátké -termické krevní markery, které často neodpovídají dlouhodobým přínosům (6).
Vysoce vytrvalostní sportovci: Mnoho studií se řídí extrémními vytrvalostními sportovci, kteří nemusí nutně představovat průměrného člověka.

Z těchto důvodů nemusí zjištění ve velké části výzkumu, který podporuje časování živin, platit pro všechny.

Bottom Line: Načasování živin bylo několik desítek let. Mnoho lidí se domnívá, že je to životně důležité, ale výzkum má omezení.

Anabolické okno: fakt nebo fikce?

Anabolické okno je nejčastěji odkazovanou částí časování živin (7).

Také známý jako okno příležitosti, je založen na myšlence, že tělo je po dokončení cvičení v dokonalém stavu pro pohlcování živin 15-60 minut .

Přestože výzkum o anabolickém okně není zdaleka přesvědčivý, pokládá se za důležitý fakt mnoha profesionálů a nadšenců fitness.

Teorie je založena na dvou klíčových zásadách:

Doplňování karbidu: Po cvičení okamžitá dodávka sacharidů pomáhá maximalizovat sklady glykogenu, což může zlepšit výkonnost a obnovu.
Příjem bílkovin: Vypracování proteinů rozbíjí, takže proteiny po cvičení pomáhají opravit a iniciovat růst stimulováním syntézy svalových bílkovin (MPS).

Oba tyto zásady jsou do jisté míry správné, ale lidský metabolismus a výživa nejsou tak černé a bílé, jak si mnoho lidí myslí.

Doplňování karbidu

Jedním z hlavních aspektů anabolického okna je doplňování karbidu, protože secharidy jsou uloženy ve svalech a játrech jako glykogen.

Výzkum ukázal, že glykogen je doplněn rychleji během 30-60 minut po vycvičování, což podporuje teorii anabolických oken (8, 9).

Časování však může být relevantní jen tehdy, když trénujete několikrát denně nebo máte několik dní během jednoho dne. Pro průměrného člověka, který pracuje jednou denně, je dostatek času na doplnění glykogenu při každém jídle (10).

Navíc nějaký výzkum skutečně ukazuje trénink s nižším svalovým glykogenem, který je prospěšný, zvláště pokud je vaším cílem fitness a ztráta tuku (11).

Nový výzkum dokonce ukázal, že okamžité doplnění může snížit přínosy pro zdraví, které dostanete z této relace (12).

Takže i když okamžitá syntéza glykogenu má teoretický význam, nevztahuje se na většinu lidí ve většině situací.

Příjem bílkovin

Druhým aspektem anabolického okna je použití bílkovin pro stimulaci syntézy svalových bílkovin (MPS), která hraje klíčovou roli při zotavení a růstu.

Přestože jsou MPS a doplnění živin důležitými součástmi procesu obnovy, výzkumy ukazují, že po cvičení to nemusíte dělat hned.

Místo toho se zaměřte na svůj celkový denní příjem bílkovin a ujistěte se, že jíte kvalitní bílkoviny při každém jídle (13).

K tomuto závěru dospěla i nedávná metaanalýza vedoucího výzkumného pracovníka Dr. Brada Schoenfelda, která shrnuje, že denní příjem bílkovin a živin je prioritou (13).

Stručně řečeno, pokud splníte své celkové denní potřeby bílkovin, kalorií a dalších živin, anabolické okno je méně důležité než většina lidí věří.

Dvě výjimky jsou elitní sportovci nebo lidé, kteří se několikrát denně vycvičí, kteří mohou potřebovat maximalizovat doplnění paliva mezi jednotlivými sezeními.

Bottom Line: Anabolické okno je časové období po cvičeních, o kterých se říká, že jsou rozhodující pro příjem živin. Studie však ukazují, že většina lidí nemusí okamžitě doplňovat zásoby s obsahem karbidu nebo bílkovin.

Doba výživy před tréninkem

Okno před cvičením může být důležitější než anabolické okno.

V závislosti na vašich cílech může správné načasování některých doplňků skutečně napomáhat výkonu (14).

Například doplňky zvyšující výkon, jako je kofein, musí být přijaty ve správný čas, aby měly správný účinek (15).

To platí i pro potraviny. Dobře vyvážené, snadno stravitelné jídlo, které se konzumuje 60-150 minut před cvičením, může zlepšit výkon, zvláště pokud jste nejedli několik hodin (16).

Naproti tomu pokud je vaším cílem ztráta tuku, trénink s méně jídlem vám pomůže spalovat tuk, zlepšit citlivost na inzulín a poskytnout další důležité dlouhodobé výhody (17, 18).

Hydratace je také úzce spojena se zdravím a výkonem. Mnoho lidí má tendenci být dehydratováno před vycvičením, takže může být důležité pít kolem 12-16 oz (300-450 ml) vody a elektrolytů před cvičením (19, 20, 21).

Vitamíny mohou navíc ovlivnit výkonnost cvičení a mohou dokonce snížit přínosy pro trénink.Takže i když jsou vitamíny důležitými živinami, může být nejlepší, abyste je nebrali blízko k cvičení (22).

Bottom Line: Načasování živin může hrát důležitou roli při výživě před tréninkem, zvláště pokud chcete maximalizovat výkon, zlepšit složení těla nebo mít specifické zdravotní cíle.

Doba výživy na snídani

Nedávný výzkum ukázal, že nezáleží na tom, jestli snídíte snídani nebo ne. Místo toho, co snídáte na snídani, se stalo horkým tématem.

Mnoho profesionálů nyní doporučuje snídani s vysokým obsahem tuku, s vysokým obsahem tuku, která je prohlašována za zlepšení hladiny energie, duševní funkce, spalování tuků a udržení plné energie.

Zatímco to zní teoreticky, většina těchto pozorování je anekdotická a nepodporovaná výzkumem (23).

A zatímco některé studie prokazují větší spalování tuků, je to způsobeno zvýšeným příjmem tuku z jídla, ne proto, že spalujete více tělesného tuku.

Navíc některé studie ukazují, že snídaně na bázi bílkovin mají příznivé účinky na zdraví. Nicméně je to pravděpodobně kvůli mnoha výhodám bílkovin a načasování pravděpodobně nehraje roli (24).

Stejně jako u anabolického okna, mýtus snídaně není podporován výzkumem.

Nicméně, pokud upřednostňujete nízkotučné snídaně s vysokým obsahem tuku, není to v tom nic. Vaše snídaně by měla jednoduše odrážet denní dietní preference a cíle.

Bottom line: Nejsou žádné důkazy, které by podpořily jeden nejlepší přístup k snídani. Vaše snídaně by měla odrážet vaše dietní preference a cíle.

Nutriční časování v noci

"Smažte sacharidy v noci, abyste mohli zhubnout".

Toto je další dietní mýtus, propagovaný celebritami a časopisy po celém světě.

Toto snížení sacharidů jednoduše pomáhá snížit denní příjem kalorií a vytváří deficit kalorií - klíčový faktor při úbytku hmotnosti. Časování není důležité.

Na rozdíl od vylučování sacharidů v noci, některé výzkumy skutečně ukazují, že sacharidy mohou pomoci při spánku a relaxaci, i když je zapotřebí více výzkumu (25).

To může mít určitou pravdu, protože sacharidy uvolňují neurotransmiter serotonin, který pomáhá regulovat spánek.

Na základě dobrých přínosů dobrého spánku ve večerních hodinách může být přísun večerního uhlí skutečně přínosný, zvláště pokud máte problémy se spánkem.

Bottom line: Řezání sacharidů v noci není dobrým tipem pro ztrátu hmotnosti, zejména proto, že sacharidy mohou přispět k podpoře spánku. Je však zapotřebí dalšího výzkumu.