Způsobuje ospalost nebo zácpa? Kritický vzhled

Zácpa je běžný problém, který každoročně postihuje až 20%).

Je to obtížná podmínka definovat, protože návyky v koupelně se značně liší od člověka k člověku.

Nicméně, pokud máte méně než tři pohyby střev týden a vaše stolice jsou těžké, suché a obtížné projít, jste pravděpodobně zácpa.

Jedna z nejběžnějších tipů pro lidi, kteří mají zácpu, je jíst více vlákniny.

Ale tato rada skutečně funguje? Pojďme se podívat.

Vlákno je obecně dobré pro trávení

Dietní vláknina je název dávaný nestravitelným uhlohydrátem v rostlinách. Může se nalézt ve všech rostlinných potravinách, včetně ovoce, zeleniny, zrn, ořechů a semen.

Obvykle jsou rozděleny do dvou skupin na základě rozpustnosti:

Nerozpustná vláknina: Najdete v pšeničných otrubách, zelenině a celých zrnech.
Rozpustné vlákno: Najdete v ovesných otrubách, oříšcích, semenech, fazolích, čočce a hrášku, stejně jako některé ovoce a zeleninu.

To znamená, že většina potravin bohatých na vlákninu obsahuje směs nerozpustných a rozpustných vláken v různých poměrech.

I když vaše tělo nemůže trávit vlákninu, jídlo dostatečné množství je považováno za velmi důležité pro vaše střevní zdraví. To je částečně proto, že vláknina zvyšuje velikost stolice a zjemňuje je.

Větší, měkčí stolice pomáhají udržet si pravidelnost, protože se rychleji pohybují skrz vaše střevo a jsou snadnější projít (3).

Tyto dva druhy vláken pomáhají s tím mírně odlišnými způsoby.

Nerozpustná vlákna se rozkládá na stoličce a působí jako štětec, který se rozptýlí ve vašich střevách, aby vše dostal a udržel věci v pohybu.

Rozpustná odrůda absorbuje vodu a tvoří gelovitou látku. To pomáhá Vaší stolici hladce procházet střevem a zlepšuje její formu a konzistenci.

Fermentace jednoho typu rozpustné vlákniny, známého jako prebiotika, v tlustém střevě může také přispět k udržení zdravého střeva zvýšením počtu dobrých bakterií (4).

To také může zlepšit vaše zdraví tím, že snížíte riziko vzniku cukrovky typu 2, srdečních chorob a obezity (5).

Bottom Line: Jíst dostatek vlákniny vám pomůže udržet si pravidelnost. Může také zlepšit rovnováhu dobrých bakterií ve střevě. To může snížit riziko různých onemocnění, jako jsou srdeční choroby, obezita a cukrovka.

Může ulehčit zácpu pro mnoho lidí

Pokud máte zácpu a máte nízký příjem vlákniny, jíst více z toho by mohlo pomoci.

Studie prokázaly, že zvýšení množství vlákniny, které jíte, může zvýšit počet stolicí, které projíždíte (6).

Ve skutečnosti nedávný přehled ukázal, že 77% lidí s chronickou zácpou nalezlo určitou úlevu zvýšením příjmu vlákniny (7).

Navíc dvě studie zjistily, že zvyšující se přísun vláknin by mohl být stejně účinný jako laxativa laktulózy pro zmírnění zácpy u dětí (8, 9).

To znamená, že pro mnoho lidí, kteří mají zácpu, stačí pouze jíst více vlákniny, aby se problém vyřešil (10, 11).

Obecně se doporučuje, aby muži denně jedli 38 gramů vláken a že ženy jedí 25 gramů (12).

Bohužel se odhaduje, že většina lidí jíst méně než polovinu z této částky, dosahuje pouze mezi 12-18 gramů denně (3, 13, 14).

Bottom line: Většina lidí nejedí dostatek vlákniny. Ti, kteří postrádají vlákniny ve své stravě, mohou pociťovat úlevu zvýšením jejich příjmu.

V některých případech jíst více vlákniny způsobí, že by zácpa byla horší

Teoreticky vlákno by mělo pomáhat předcházet a léčit zácpu.

Důkazy však ukazují, že tato rada nefunguje pro všechny.

Zatímco některé studie ukazují, že přidání vlákniny do vaší stravy může zlepšit vaše příznaky, jiné studie ukazují, že redukuje Váš příjem je nejlepší (15).

Nedávná studie také zjistila, že ačkoliv byla vláknina účinná při zvyšování počtu střevních pohybů, nepomohlo s dalšími příznaky zácpy jako konzistence stolice, bolest, nadýmání a plyn (6).

Chcete-li zjistit, zda zvýšení příjmu vlákniny pomůže vaší zácpě, zkuste zjistit její příčinu. Můžete se stát zácpou z mnoha důvodů, včetně:

Faktory životního stylu: Nízký příjem vlákniny, nečinnost a nízký příjem tekutin.
Léky nebo doplňky: Příklady zahrnují opioidní léky proti bolesti, antidepresiva, antipsychotika a některé antacidy.
Nemoci: Příklady zahrnují diabetes, syndrom dráždivého střeva, zánětlivé onemocnění střev a neurologické stavy, jako je Parkinsonova choroba.
Neznámé: Příčina chronické zácpy není známa. Toto je známé jako chronická idiopatická zácpa.

Pokud už jíte dostatek vlákniny a vaše zácpa je způsobena jiným přístupem, pak přidání dalších vláken nemusí pomoci a může dokonce ještě zhoršit problém (15).

Zajímavé je, že studie ukázaly, že někteří lidé s zácpou jíst podobné množství vlákniny jako ti, kteří nemají tento stav (16, 17).

Jedna 6měsíční studie u 63 lidí zjistila, že u lidí s chronickou idiopatickou zácpou drasticky zlepšila jejich příznaky dieta s nízkým obsahem vlákniny nebo bez vlákniny. Odstranění vlákna je v podstatě vyléčilo zácpou (18).

To platí také u lidí, kteří mají syndrom dráždivého střeva (IBS), neboť mnoho potravin s vysokým obsahem vlákniny je také vysoko ve FODMAPS, což zhoršuje příznaky IBS (19, 20).

Nicméně, vzhledem k potenciálním přínosům zdraví pro zdraví, neměli byste dlouhodobě užívat stravu s nízkým obsahem vlákniny bez konzultace s lékařem nebo dietologem.

Dále existují důkazy, že nefermentovatelné, rozpustné vláknové doplňky mohou těmto jedincům těžit, přestože netolerují jiné druhy vlákniny.

Bottom line: U lidí, kteří jíst dostatek vlákniny, ale stále jsou zácpa, jíst více z nich může zhoršit jejich problémy. V některých případech by redukování dietních vláken mohlo pomoci zmírnit zácpu.

Nejlepší typy vláken se zbavit zácpy

Doplňky vlákniny mohou pomoci při léčbě zácpy, včetně těch, kteří mají chronickou zácpu nebo IBS (21).

Pokud však trpíte chronickou zácpou nebo máte příznaky jako bolest, vítr, nadýmání a plyn, je nejvhodnější jít o nefermentovatelný, rozpustný doplněk vlákniny (22, 23, 24).

Je to proto, že fermentovatelné vlákno se používá jako potravina bakteriemi ve střevě, což vede k tvorbě plynů ve vašem tlustém střevě.

To může způsobit zvýšenou tvorbu plynu ve střevě, což může zhoršit vaše příznaky.

Příklady doplňků s rozpustným vláknem zahrnují:

Psyllium: Psyllium a Metamucil
Metylcelulóza: Citrucel
Glucomannan: Glucomannan capsules or PGX < 999> Benefit (Kanada), Fiber Choice nebo Fibersure
Částečně hydrolyzovaná guarová guma: Hi-kukuřice
Pšenice dextrin: .
Studie ukázaly, že psyllium může normalizovat stolice a je dobře tolerováno, dokonce i u osob s IBS (25, 26, 27). Bottom line:

Pokud nedostanete dostatek vlákniny, mohlo by se postupně zvyšovat množství jídel s vysokým obsahem vlákniny ve vaší stravě. Lidé s chronickou zácpou mohou těžit z nefermentovatelného, rozpustného vláknového doplňku.

Nejlepší potraviny na zmírnění zácpy

Pokud je příjem vlákniny obecně nízký, zkuste do své stravy zahrnout další potraviny s vysokým obsahem vlákniny, jako je ovoce, zelenina a celozrnné produkty. Tím se zvýší jak váš rozpustný, tak nerozpustný příjem vláken a pomůže vám ulehčit váš problém.

Nejlepší je postupovat postupně, protože dramaticky zvyšující příjem během krátké doby může způsobit nežádoucí vedlejší účinky jako bolest, plyn a nadýmání.

Potraviny s vysokým obsahem nerozpustných vláken zahrnují:

Celá zrna

Ovoce a zelenina s kůží

Ořechy a semena

Potraviny s vysokým obsahem rozpustných vláken zahrnují:
Oves
> Ječmen

Rýže

Fazole a luštěniny
Kořenová zelenina
Některé potraviny s vysokým obsahem vlákniny jsou zvláště účinné při zácpě. Například lněné semínko může pomoci, pokud je vaše zácpa způsobena IBS (28, 29).
Chcete-li zkusit lněná semena, začněte užívat 1 čajovou lžičku denně a postupně zvyšujte dávku maximálně na 2 polévkové lžíce po celý den.
Chcete-li, aby byly chutnější, můžete je dát do nápoje nebo je posypat na jogurt, salát, cereálie nebo polévku.
Slivky mohou také pomoci zmírnit zácpu. Jsou vysoce vlákniny a také obsahují cukrový alkohol sorbitol, což je přirozené projímadlo (30, 31).

Některé studie prokázaly, že švestky jsou efektivnější než přísady z vlákniny při potlačení zácpy. Účinné dávkování je asi 50 gramů (nebo 7 středně velkých slizu) dvakrát denně (32, 33).

Nicméně pokud máte IBS, měli byste pravděpodobně vyhnout slivkám, protože sorbitol je známý FODMAP a může zhoršit vaše příznaky.

Bottom line:

Nerozpustná a rozpustná vláknina se přirozeně vyskytuje v mnoha potravinách. Slivky mohou být také užitečné, pokud nemáte IBS.

Vezměte domů zprávu

Jíst mnoho potravin bohatých na vlákninu je dobrým nápadem optimalizovat trávicí systém.

Pokud se stanete zácpou a nemáte příliš mnoho vlákniny ve vaší stravě, pak můžete mít prospěch z jíst více. Nicméně, pokud už máte dostatek vlákniny nebo vaše zácpa má jinou příčinu, zvyšování příjmu vlákniny z jídla může zhoršovat situaci.