Diabetes Průvodce výživou: Ovoce a zelenina

Průvodce výživou cukrovky: Co je glykemický index (GI)?

Glykemický index (GI) je jeden nutriční nástroj, který můžete použít k posuzování kvality sacharidů, které jíte. Index měří, jak rychle secharidy v určité potravě ovlivňují hladinu cukru v krvi. Jsou hodnoceny jako nízké, střední nebo vysoké, v závislosti na tom, jak rychle zvyšují hladinu cukru v krvi, ve srovnání s glukózou nebo bílým chlebem (tyto potraviny mají index glykémie 100). Při výběru potravin s nízkým glykemickým indexem můžete minimalizovat dramatické zvýšení hladiny cukru v krvi. Navíc pokud jíte potravu s vysokým glykemickým indexem, můžete očekávat, že zvýší vaše krevní cukr výrazněji. Může také způsobit vyšší četbu krevního cukru po jídle.

Mnoho faktorů může změnit glykemický index potraviny. Mezi tyto faktory patří jeho složení a způsob vaření jídla. Glykemický index potravy se také mění, když je smíchán.

Glykemický index potravy není založen na normálním podání určité potraviny. Například mrkev má vysoký glykemický index, ale abyste získali množství naměřené pro glykemický index mrkvového masa, museli byste jíst libru a půl. Je k dispozici také jiné opatření nazývané glykemické zatížení. Toto opatření bere v úvahu jak rychlost trávení, tak množství přítomné v normálním jídle. Může to být lepší způsob, jak měřit vliv glycidů na cukr v krvi.

reklamaZveřejnění

Faktory

Jaké faktory ovlivňují hodnocení glykemického indexu potraviny?

Pro přiřazení čísla GI jsou potraviny zařazeny do jedné ze tří kategorií: nízká, střední nebo vysoká.

• potraviny s nízkým GI : mají GI 55 nebo méně
• potraviny se středním GI : mezi 56 a 69
• potraviny s vysokým GI: 70 nebo vyšší

Pro glykemické zatížení se pod 10 považuje za nízké, 10 až 20 je považováno za médium a více než 20 je považováno za vysoké.

Při přiřazování potraviny do glykemického hodnocení je třeba vzít v úvahu několik faktorů.

Mezi tyto faktory patří:

Kyselost

Potraviny, které jsou vysoce kyselé, například nakládka, mají tendenci být na GI nižší než potraviny, které nejsou. To vysvětluje, proč chléb vyrobený s kyselinou mléčnou, jako je sladký chléb, je na GI nižší než bílý chléb.

Doba vaření

Čím déle je jídlo vařeno, tím vyšší je tendence na GI. Když se jídlo vaří, začne se škrob nebo sacharidy rozpadat.

Obsah vlákniny

Ve většině případů mají potraviny s vysokým obsahem vlákniny nižší glykemické hodnocení. Vláknové povlaky kolem fazolí a semen znamenají, že tělo je rozbíjí pomaleji. Proto mají tendenci být nižší v glykemickém měřítku než potraviny bez tohoto povlaku.Proces

Obecně platí, že čím více se zpracovává jídlo, tím je vyšší v glykemickém měřítku.Například ovocná šťáva má vyšší GI hodnocení než čerstvé ovoce.

Zrnitost

Čím víc zralé ovoce nebo zeleniny, tím vyšší je tendence na GI.

Zatímco existují jisté výjimky z každého pravidla, jsou to některé obecné pokyny, které je třeba dodržovat při hodnocení možného dopadu určité potraviny na cukr v krvi.

Jak to funguje

Jak funguje používání glykemického indexu?

Jíst podle GI vám pomůže lépe spravovat hladinu cukru v krvi po jídle. GI vám může také pomoci určit vhodné kombinace jídla. Například jíst několik plodů s nízkou GI a zeleniny v kombinaci s vysokým GI jídlem vám pomůže udržet lepší kontrolu hladiny cukru v krvi. Další příklady zahrnují přidání fazole do rýže, ořechové máslo na chléb nebo rajčatovou omáčku na těstoviny.

ReklamaZveřejňovat inzerát

Výhody

Jaké jsou výhody používání glykemického indexu?

Výběr potravin s nízkým glykemickým dopadem může pomoci udržet hladinu cukru v krvi nízkou. Musíte však také pečlivě dodržovat doporučené velikosti porcí. Glykemické hodnocení nejsou jen pro osoby s diabetem. Ti, kteří se snaží zhubnout nebo snížit hlad, také využívají GI jako stravu, protože mohou kontrolovat chuť k jídlu. Vzhledem k tomu, že jídlo trvá delší dobu v těle, člověk se může cítit plnší, déle.

Rizika

Jaké jsou rizika týkající se glykémie?

Glykemický index vám pomůže vybrat kvalitní sacharidy. Nicméně je to celkový obsah sacharidů ve vaší stravě, který nakonec ovlivňuje hladinu cukru v krvi. Výběr nízkých glykemických potravin může pomoci, ale musíte také řídit celkové množství sacharidů, které konzumujete. GI také nezohledňuje celkovou nutriční hodnotu potraviny. Například jen proto, že mikrovlnná popcorn je uprostřed jídla GI, neznamená, že byste měli žít pouze na mikrovlnné popcorn.

Při zahájení léčby cukrovky, American Diabetes Association doporučuje, abyste se setkal s registrovaným dietetikem, který je obeznámen s diabetem. Existuje mnoho jídelních plánů. Nezapomeňte se zeptat, jak můžete používat informace o glykemickém indexu, abyste mohli co nejlépe řídit hladinu cukru v krvi.

ReklamaZveřejnost

Ovoce a zelenina Glykemický index společných ovoce a zeleniny

Jídlo zdravé je důležité pro potlačování cukrovky. Ovoce a zelenina jsou důležitou součástí zdravé výživy. Znalost jak glykemického indexu, tak glykemického zatížení některých běžnějších druhů ovoce a zeleniny vám pomůže vybrat si své oblíbené a začlenit do své každodenní stravy. Podle publikace Harvard Health Publishing jsou následující:

OVOCE

Glykemický index (glukóza = 100)	Servírovací velikost (gramy)	39	120
6	Banány zralé	62	120
16	999> 9	120	3
120	3	120	3
Peach, průměr	42	120	5
Peach, konzervovaný v lehkém sirupu	40	120	5
	4	Hrušky, konzervované v hruškové šťávě	43
120	5	64	60
28	Vodní meloun	72	120
4	ZELENINA	Glykemický index (glukóza = 100)	Glykemická zátěž na porci
Zelený hrášek, průměr	51	80	4
Mrkev, průměr	35	999> 80	4
bramborové pečené brambory, průměrné	111	150	33
, průměr	82	150	21

Okamžitý bramborový brambor průměrný	87	999> 22	Yam, průměr
54	150	20	Reklama
Takeaway	Takeaway	lépe upravovat hladinu cukru v krvi.Budete také moci najít a vybrat potraviny, které vám rádi. Můžete je pak začlenit do plánu zdravé výživy. Řízení hladin cukru v krvi prostřednictvím stravy je nesmírně důležitou součástí řízení vašeho diabetu.