DHA (kyselina dokosahexaenová): Podrobná recenze

Kyselina dokosahexaenová (DHA) je jednou z nejdůležitějších omega-3 mastných kyselin.

Stejně jako většina omega-3 tuků je to spojeno s mnoha zdravotními přínosy.

Je součástí každé buňky ve vašem těle, hraje důležitou roli v mozku a je naprosto zásadní během těhotenství a dětství.

Vzhledem k tomu, že vaše tělo nemůže vyrábět v přiměřených množstvích, musíte ji dostat z vaší stravy.

Tento článek vysvětluje vše, co potřebujete vědět o DHA.

ReklamaČlánky

Co je DHA (kyselina dokosahexaenová)?

Kyselina dokosahexaenová (DHA) je omega-3 mastná kyselina s dlouhým řetězcem.

Je dlouhý 22 uhlíků, má 6 dvojných vazeb a nachází se hlavně v mořských plodech, jako jsou ryby, měkkýši, rybí oleje a některé druhy řas.

Je to součást každé buňky ve vašem těle a životně důležitá strukturní složka vaší pokožky, očí a mozku (1, 2, 3, 4).

Ve skutečnosti obsahuje DHA více než 90% omega-3 mastných kyselin ve vašem mozku a až 25% celkového obsahu tuku (3, 5).

Technicky lze ji syntetizovat z jiné mastné kyseliny omega-3 na bázi rostlin, nazývané alfa-linolenová kyselina (ALA). Tento proces je však velmi neefektivní a pouze 0,1-0. 5% ALA se přemění na DHA ve vašem těle (6, 7, 8, 9, 10).

Konverze se také opírá o adekvátní množství jiných vitaminů a minerálů, stejně jako množství omega-6 mastných kyselin ve vaší stravě (11, 12, 13).

Protože vaše tělo nemůže dávat DHA ve významných množstvích, musíte ho dostat z vaší stravy nebo doplňků.

Bottom line: DHA je omega-3 mastná kyselina, která je životně důležitá pro vaši pokožku, oči a mozek. Vaše tělo nemůže vyrábět v přiměřených množstvích, takže je musíte dostat z vaší stravy.

Jak to funguje?

DHA je nenasycená mastná kyselina se 6 dvojnými vazbami. To znamená, že je velmi flexibilní.

Je umístěn hlavně v buněčných membránách, kde vytváří membrány a mezery mezi buňkami více tekutinou (14).

To usnadňuje nervovým buňkám odesílat a přijímat elektrické signály, což je jejich způsob komunikace (15).

Zdá se tedy, že adekvátní hladiny DHA usnadňují, rychleji a účinněji komunikují nervové buňky.

Nízká hladina mozku nebo očí může zpomalit signalizaci mezi buňkami, což vede ke špatnému zraku nebo ke změně funkce mozku.

DHA má také různé další funkce v těle. Například bojuje proti zánětu a snižuje triglyceridy v krvi.

Bottom Line: DHA činí membrány a mezery mezi nervovými buňkami více tekutými, což usnadňuje komunikaci buněk.

ReklamaZnakový inzerát

Nejlepší potravinářské zdroje DHA

DHA se nachází hlavně v mořských plodech, jako jsou ryby, měkkýše a řasy.

Několik druhů ryb a produktů z ryb je vynikajícími zdroji, které poskytují až několik gramů na porci (16).

Patří sem:

• makrela.
• Losos.
• Sleď.
• Sardinky.
• Kaviár.

Některé rybí oleje, například olej z tresčích jater, mohou poskytnout až 1 gram DHA v jedné lžíci (10-15 ml) (17).

Mějte na paměti, že některé rybí oleje mohou mít vysoký obsah vitamínu A, což může být ve velkém množství škodlivé.

DHA může být také přítomen v malém množství v masném a mléčném krmivu od zvířat trávených krmením, stejně jako omega-3 obohacené nebo pastvinové vejce.

Nicméně, může být těžké dostat dost z vaší stravy sám. Takže pokud pravidelně nejste jíst výše uvedené potraviny, může být dobrá myšlenka užívání doplňku stravy.

Bottom line: DHA se většinou vyskytuje u tučných ryb, měkkýšů, rybích olejů a řas. Maso krmené trávou, mléčné výrobky a vejce obohacené omega-3 mohou také obsahovat malé množství.

Účinky na mozek

DHA je nejhojnější omega-3 v mozku a hraje důležitou roli ve svém vývoji a funkci.

Úrovně mozku jiných omega-3 mastných kyselin, jako je EPA, jsou typicky 250-300 krát nižší (3, 4, 18).

DHA je nesmírně důležitá pro růst a funkci mozkových tkání, zejména během vývoje a dětství (19, 20).

Musí se akumulovat v centrální nervové soustavě, aby se oči a mozek vyvíjely normálně (3, 4).

Příjem DHA během třetího trimestru těhotenství určuje hladinu dítěte, přičemž největší akumulace se vyskytuje v mozku během prvních měsíců života (3).

DHA se vyskytuje hlavně v šedé hmotě mozku a čelní laloky jsou během vývoje zvlášť závislé (21, 22).

Tyto části mozku jsou zodpovědné za zpracování informací, vzpomínek a emocí. Jsou také důležité pro trvalou pozornost, plánování a řešení problémů, stejně jako pro sociální, emocionální a behaviorální vývoj (4, 5, 23).

U zvířat snížená koncentrace DHA ve vyvíjejícím se mozku vede ke snížení množství nových nervových buněk a změněných nervových funkcí. To také zhoršuje učení a zrak (24).

U lidí je nedostatek DHA v raném životě spojován s poruchami učení, ADHD, agresivním nepřátelstvím a několika dalšími poruchami (25, 26).

Kromě toho studie spojily nízké hladiny u matky na zvýšené riziko špatného zraku a nervového vývoje u dítěte (3, 24, 27).

Studie ukázaly, že děti z matek, které konzumovaly 200 mg denně od 24. týdne těhotenství až do porodu, měly zlepšení v oblasti zraku a řešení problémů (3, 28).

Bottom Line:

DHA je nezbytný pro vývoj mozku a očí. Nedostatek v raném životě je spojen s poruchami učení, s ADHD a jinými poruchami. Může mít přínosy pro stárnoucí mozku

DHA je také důležitá pro zdravé stárnutí mozku (29, 30, 31, 32).

Existuje mnoho faktorů, které přirozeně přicházejí se stárnutím mozku, jako je oxidační stres, změněný energetický metabolismus a poškození DNA (33, 34, 35).

Struktura mozku se také mění, což snižuje jeho velikost, hmotnost a obsah tuku (36, 37).

Zajímavé je, že mnohé z těchto změn jsou také pozorovány, když se hladiny DHA snižují.

Patří sem pozměněné vlastnosti membrány, snížený výkon při paměťových úlohách, změněná enzymová aktivita a změněná funkce neuronu (38, 39, 40, 41, 42).

Přijetí doplňku může pomoci. DHA doplňky byly spojeny s významným zlepšením paměti, učení a slovní plynulosti pro ty, kteří mají stížnosti na mírnou paměť (43, 44, 45, 46, 47, 48).

Bottom Line:

Nedostatek DHA může narušit funkci mozku. Doplňky mohou u některých lidí zlepšit paměť, učení a slovní plynulost. Nízké hladiny jsou spojeny s nemocemi mozku

Alzheimerova nemoc je nejběžnější formou demence u starších lidí.

postihuje přibližně 4,4% dospělých nad 65 let a ovlivňuje funkci mozku, náladu a chování (49, 50).

Změny epizodické paměti patří mezi nejčasnější příznaky změn v mozku u starších dospělých. To se týká obtížnosti vyvolání událostí, ke kterým došlo v určitém čase a místě (44, 51, 52, 53).

Zajímavé je, že pacienti s Alzheimerovou chorobou mají nižší množství DHA v mozku a játrech, zatímco hladiny EPA a DPA jsou zvýšené (54, 55).

Studie ukazují, že vyšší hladiny DHA v krvi jsou spojeny se sníženým rizikem vzniku demencí a Alzheimerovy choroby (56).

Bottom line:

Nízké hladiny DHA jsou spojeny se zvýšeným rizikem vzniku stížností na paměť, demence a Alzheimerovy choroby. ReklamaZboží

Účinky na oči a vidění

DHA je velmi důležitá membránová složka v oku. Pomáhá aktivovat protein zvaný rhodopsin, membránový protein v očních tyčích.

Rhodopsin pomáhá Vašemu mozku přijímat obrazy z vašich očí změnou propustnosti membrány, tekutosti, tloušťky a dalších vlastností uvnitř oka (57, 58).

Nedostatek DHA může způsobit problémy se zrakem, zejména u dětí (3, 24, 27).

Proto jsou obecně dětské vzorce obecně obohaceny, což pomáhá předcházet poškození zraku u dětí (59, 60).

Bottom Line:

DHA je důležitá pro vidění a různé funkce uvnitř oka. Nedostatek může způsobit problémy s viděním u dětí. Reklama

Účinky na srdeční zdraví

Omega-3 mastné kyseliny jsou obecně spojeny se sníženým rizikem onemocnění srdce.

Nízké hladiny jsou spojeny se zvýšeným rizikem onemocnění srdce a smrti a některé (ale ne všechny) doplňkové studie prokázaly, že omega-3 snižují riziko (61, 62, 63, 64).

To platí zejména pro omega-3 mastné kyseliny s dlouhým řetězcem, které se nacházejí v tukových rybách a rybích olejích, jako jsou EPA a DHA.

Jejich příjem může zlepšit mnoho rizikových faktorů pro srdeční onemocnění, včetně:

Krevní triglyceridy:

• Omega-3 mastné kyseliny s dlouhým řetězcem mohou snížit hladinu triglyceridů v krvi až o 30% (65,66,67,68, 69). Krevní tlak:
• Omega-3 mastné kyseliny v rybích olejích a mastných rybách mohou snížit krevní tlak u lidí s vysokým krevním tlakem (70, 71, 72). Úrovně cholesterolu:
• Rybí oleje a omega-3 mohou snížit celkový cholesterol a zvýšit HDL cholesterol u lidí s vysokým obsahem cholesterolu (73, 74, 75). Funkce endotelu:
• DHA může chránit před endoteliální dysfunkcí, která je hlavním motorem onemocnění srdce (76, 77, 78, 79). Bottom line:

DHA může snižovat riziko srdečních onemocnění snížením triglyceridů v krvi a krevním tlakem, zlepšením hladiny cholesterolu a ochranou před endotheliální dysfunkcí. ReklamaZveřejnost

Další přínosy pro zdraví

DHA může také chránit před rozvojem dalších onemocnění, včetně:

Artritida:

• Snižuje zánět v těle a může zmírnit bolest a zánět kloubů lidí s artritidou (80, 81). Rakovina:
• To může ztěžovat přežívání rakovinných buněk. Mohlo by také způsobit, že zemřou přes programovanou smrt buněk (80, 82, 83, 84, 85). Astma:
• Může snížit příznaky astmatu, například zablokováním sekrece hlenu a snížením krevního tlaku (86, 87, 88). Bottom Line:

DHA může také pomoci při onemocnění, jako je artritida a astma, stejně jako prevenci růstu nádorových buněk. DHA je obzvláště důležitá během těhotenství, kojení a dětství

DHA je kritická během posledních měsíců těhotenství a brzy v životě dítěte.

Děti do dvou let mají větší potřeba než starší děti a dospělí (3, 89, 90).

Jejich mozky rychle rostou a potřebují vysoké množství DHA, aby vytvořily vitální buněčné membránové struktury v mozku a očích (3, 91).

Proto může příjem DHA dramaticky ovlivnit vývoj mozku (27, 92).

Studie na zvířatech ukazují, že diety s deficitem DHA během těhotenství, laktace a odstavení omezují dodávku do mozku novorozenců na pouhých 20% normálních hladin (93).

Nedostatek je spojen se změnami funkce mozku, včetně poruch učení, změnami genové exprese a poruchou vidění (24).

Bottom Line:

Během těhotenství a raného života je DHA životně důležitá pro tvorbu struktur v mozku a očích. ReklamaZveřejňovat inzerát

Kolik DHA potřebujete?

Většina pokynů pro zdravé dospělé doporučuje nejméně 250-500 mg kombinované EPA a DHA denně (94, 95, 96, 97, 98, 99).

Studie ukazují, že průměrný příjem DHA je blíže 100 mg denně (100, 101, 102).

Děti do dvou let mohou potřebovat 4. 5-5. 5 mg / lb (10-12 mg / kg) tělesné hmotnosti, zatímco starší děti mohou potřebovat až 250 mg denně (103).

Doporučuje se, aby těhotné nebo kojící matky dostávaly denně alespoň 200 mg DHA nebo 300-900 mg kombinované EPA a DHA (92, 96).

Lidé s mírnou stížností na paměť nebo kognitivní poruchy mohou těžit z 500-1, 700 mg DHA denně za účelem zlepšení funkce mozku (43, 44, 45, 46, 47, 48).

Vegetariáni a veganci často chybějí v DHA a měli by zvážit užívání doplňků mikroalga obsahujících DHA (11, 104).

DHA doplňky jsou obvykle bezpečné. Ovšem užívání více než 2 gramy denně nemá žádné další výhody a nedoporučuje se (105, 106).

Zajímavé je, že kurkumin - účinná látka v kurkumu - může zvýšit absorpci DHA v těle.Je to spojeno s mnoha přínosy pro zdraví a studie na zvířatech ukázaly, že může zvýšit hladiny DHA v mozku (107, 108).

Kurkumín proto může být užitečný při doplňování s DHA.

Bottom line:

Dospělí pacienti by měli denně dostávat 250-500 mg kombinované EPA a DHA, zatímco děti by měly dostat 4. 5-5. 5 mg / lb (10-12 mg / kg) tělesné hmotnosti. Důsledky a nežádoucí účinky

DHA doplňky jsou obvykle dobře tolerovány, i ve velkých dávkách.

Avšak omega-3s jsou obvykle protizánětlivé a mohou krvácet krví (109).

Proto příliš mnoho omega-3 může způsobit ztenčení krve nebo nadměrné krvácení.

Pokud plánujete operaci, měli byste přestat doplňovat omega-3 mastné kyseliny týdně nebo dva předem.

Ujistěte se také, že mluvíte s lékařem dříve, než začnete užívat omega-3, pokud máte poruchu srážení krve nebo užíváte léky na ztenčení krve.

Bottom line:

Jako jiné omega-3 mastné kyseliny může DHA způsobit ztenčení krve. Měli byste se vyvarovat užívání omega-3 doplňků 1-2 týdny před operací. Vezměte domů zprávu

DHA je důležitá součást každé buňky ve vašem těle, zejména buňkách v mozku a očích.

Je to také důležitá součást vývoje a funkce mozku. Navíc může ovlivnit rychlost a kvalitu komunikace mezi nervovými buňkami.

Kromě toho je DHA důležitá pro vaše oči a může snížit mnoho rizikových faktorů pro rozvoj srdečních onemocnění.

Pokud máte podezření, že se nedostáváte dostatečně ve vaší stravě, zvážte použití doplňku omega-3. Jedná se o jeden z mála doplňků, které mohou skutečně stát za peníze.