Doplňky vápníku: měli byste je vzít?

Mnoho lidí užívá doplňky vápníku, které doufají, že posílí jejich kosti.

Mohou však mít nevýhody a dokonce i zdravotní rizika, včetně zvyšování rizika onemocnění srdce (1).

Tento článek vysvětluje, co potřebujete vědět o doplňcích vápníku, včetně toho, kdo by měl užívat, jejich přínosů pro zdraví a potenciálních rizik.

ReklamaZveřejňovat

Proč potřebujete vápník?

Vaše tělo potřebuje vápník k vytváření a udržení silných kostí. Více než 99% vápníku v těle je uloženo v kostech a zubech (2).

V krevním řečišti je používán posílat nervové signály, uvolňovat hormony jako je inzulín a regulovat, jak se svaly a krevní cévy uzavírají a dilatají (2).

Je to tak důležité, že pokud nedostanete doporučené množství ve vaší stravě, vaše tělo jej vezme z kostry a zubů k použití jinde, čímž oslabí vaše kosti.

A kolik vápníku potřebujete každý den? Níže jsou aktuální doporučení od Ústavu lékařství podle věku (2):

• Ženy 50 a mladší: 1 000 mg denně
• Muži 70 a mladší: 1 000 mg na den
• ženy nad 50: 1, 200 mg denně
• muži nad 70: 1, 200 mg denně

Víčko je 2, 500 mg denně u dospělých do věku 50 a 2 000 mg denně u dospělých nad 50 let (2).

Je možné získat dostatečné množství stravy. Potraviny, které ji obsahují, zahrnují mléčné výrobky, některé listové zeleniny, ořechy, fazole a tofu.

Lidé, kteří jíst dostatek jídla bohatého na vápník, však mohou zvážit přijetí doplňků stravy.

Bottom line: Vaše tělo používá vápník k vybudování silných kostí, posílení nervových signálů a svalových kontrakcí. Zatímco je to možné dostat ve své stravě, někteří lidé možná budou muset zvážit doplňky.

Kdo by měl užívat doplňky vápníku?

Když je váš příjem vápníku nedostatečný, vaše tělo odstraní vápník z vašich kostí, takže je slabé a křehké. To může vést k osteoporóze.

Vzhledem k tomu, že ženy mají vyšší riziko osteoporózy, mnoho lékařů doporučuje, aby užívali doplňky vápníku, zejména po dosažení menopauzy.

Z tohoto důvodu jsou starší ženy mnohem pravděpodobnější, že užívají doplňky vápníku (2).

Pokud nedostanete doporučené množství stravy, doplňky vám pomohou vyplnit mezery.

Můžete také zvážit doplňky vápníku, pokud:

• Sledujte veganskou dietu.
• Chovejte s vysokým obsahem bílkovin nebo s vysokým obsahem sodíku, což může způsobit, že vaše tělo vylučuje více vápníku.
• Mějte zdravotní stav, který omezuje schopnost vašeho těla absorbovat vápník, jako je Crohnova nemoc nebo zánětlivé onemocnění střev.
• Léčba kortikosteroidy probíhá po dlouhou dobu.
• Máte osteoporózu.

Bottom line: Vápníkové doplňky mohou těžit těm, kteří nedostávají dostatek vápníku z potravin a ženy, které dosáhly menopauzy.

ReklamaZveřejnost

Výhody doplňků vápníku

Přísady do vápníku mohou mít několik přínosů pro zdraví.

Mohou pomoci zabránit ztrátě kostí u postmenopauzálních žen

Po menopauze ženy ztrácejí kostní hmotu kvůli poklesu estrogenu.

Naštěstí mohou doplňky pomoci. Několik studií naznačilo, že postmenopauzální ženy, které dodávají vápník - obvykle kolem 1 000 mg denně - mohou snížit kostní ztrátu o 1-2% (3).

Účinek se zdá být největší u žen s nízkým příjmem vápníku a během prvních dvou let užívání doplňků.

Navíc se nezdá být žádným dalším přínosem při užívání větších dávek (4).

Mohou pomoci při ztrátě tuku

Studie souvisejí s nízkým příjmem vápníku s vysokým indexem tělesné hmotnosti (BMI) a vysokým procentním podílem tělesného tuku (5).

Studie z roku 2016 zkoumala účinky dávkování denně 600 mg doplňku vápníku na nadváhu a obézní vysokoškoláky s velmi nízkým příjmem vápníku.

Studie zjistila, že ti, kterým byl podáván přípravek obsahující 600 mg vápníku a 125 IU vitaminu D, ztratili více tělesného tuku na stravě s omezeným příjmem kalorií než ti, kteří nedostali přípravek (6).

Často se doporučuje užívat vitamín D s vápníkem, protože zlepšuje jeho absorpci.

Vápník může snížit riziko vzniku rakoviny tlustého střeva

Podle jedné velké studie může vápník z mléčných výrobků a doplňků snížit riziko vzniku rakoviny tlustého střeva (7).

Předchozí hodnocení 10 studií nalezlo podobné výsledky (8).

Některé studie naznačily, že užívání doplňků vápníku může zlepšit metabolické markery, zvláště když je užíváno s vitamínem D.

V studie z roku 2016 42 těhotných žen užívalo doplňky obsahující vápník a vitamin D Některé z jejich metabolických markerů se zlepšily, včetně krevního tlaku a markerů zánětu (9).

Jiný výzkum ukázal, že děti žen, které užívaly doplňky vápníku během těhotenství, měly v sedmém věku nižší krevní tlak než děti matek, které je nepoužily (10).

V nedávné studii bylo více než 100 pacientům s deficitem vitaminu D s deficitem vitaminu D s polycystickým ovariálním syndromem (PCOS) podáno buď přídavek vápníku a vitaminu D nebo placebová pilulka.

Ti, kteří užívali přípravek, vykazovali zlepšení markerů zánětu, hladiny inzulínu a triglyceridů (11, 12).

Jiné studie však neprokázaly žádné zlepšení metabolických profilů dieters, kteří užívali doplňky obsahující jak vápník, tak vitamín D (6).

Bottom line:

Studie spojily užívání doplňků vápníku s nižším rizikem rakoviny tlustého střeva a krevního tlaku, stejně jako ztráty tuku a zvýšení hustoty kostí. Možné nebezpečí doplňků vápníku

Nedávný výzkum naznačuje, že doplňky vápníku mohou ve skutečnosti způsobit některé zdravotní problémy.Důkazy jsou však smíšené.

Mohou zvýšit riziko srdečního onemocnění

Možná nejkontroverznější návrh týkající se doplňků vápníku je, že mohou zvýšit riziko některých typů srdečních onemocnění, včetně srdečního infarktu a mrtvice.

Během posledních několika let vědci publikovali na tomto odkazu protikladná zjištění (1, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20).

K určení vlivu doplňků vápníku na zdraví srdce je zapotřebí přesvědčivějšího výzkumu.

Někteří odborníci naznačili, že užívání vápníku s vitamínem D může neutralizovat možná rizika, ale je třeba je studovat více (14, 15).

Vysoké hladiny mohou být spojeny s rakovinou prostaty

Vysoká hladina vápníku může být spojena s rakovinou prostaty, ačkoli výzkum tohoto spojení je také v rozporu.

V několika studiích, z nichž většina byla pozorovací, výzkumníci zjistili, že vysoký příjem vápníku může být spojen se zvýšeným rizikem rakoviny prostaty (21, 22, 23, 24, 25).

Nicméně randomizovaná kontrolovaná studie, která poskytla 672 mužům buď kalcium nebo placebo každý den po dobu čtyř let, ukázala, že účastníci neměli zvýšené riziko vzniku rakoviny prostaty.

Ve skutečnosti účastníci, kteří užívali přípravek, měli méně případů rakoviny prostaty (21).

Jiný výzkum naznačil, že mléčné výrobky mohou být viníky. V přehledu 32 článků bylo uvedeno, že konzumace mléčných výrobků - nikoliv však doplňků vápníku - souvisí se zvýšeným rizikem rakoviny prostaty (26).

Riziko obličkových kamenů může vzrůst

Existují určité důkazy, že doplňky vápníku zvyšují riziko ledvinových kamenů.

Jedna studie poskytla více než 36 000 postmenopauzálních žen buď denní přídavek obsahující 1 000 mg vápníku a 400 IU vitaminu D nebo placebové pilulky.

Výsledky ukázaly, že ti, kteří užívali přípravek, měli zvýšené riziko ledvinových kamenů (27).

Navíc, zatímco uživatelé doplňující studie zaznamenali celkové zvýšení hustoty kostí kyčelního kloubu, neměli nižší riziko zlomenin kyčle.

Spotřeba více než 2 000 mg vápníku denně ze stravy nebo doplňků je také spojena se zvýšeným rizikem ledvinových kamenů, jak uvádí Institut lékařů (2).

Jiné zdroje uvádějí, že riziko ledvinových kamenů se zvyšuje, když příjem vápníku přesáhne 1, 200-1, 500 mg denně (28).

Vysoká hladina vápníku ve vaší krvi

Má-li příliš mnoho vápníku v krvi, vede k stavu nazývanému hyperkalcémie, který je charakterizován mnoha negativními příznaky, včetně bolesti žaludku, nevolnosti, podráždění a deprese.

To může být způsobeno několika věcmi, včetně dehydratace, stavů štítné žlázy a užívání vysokých hladin doplňků vápníku.

Nadměrné doplňky vitaminu D mohou také vést k hyperkalcémii tím, že povzbuzují vaše tělo, aby vstřebalo více vápníku ze stravy.

Bottom line:

Vápníkové doplňky mohou zvýšit riziko srdečních onemocnění a rakoviny prostaty, i když je toto spojení nejasné. Extrémně vysoké hladiny vápníku z jakéhokoli zdroje mohou mít negativní účinky na zdraví. ReklamaZveřejňovat

Věci, které je třeba vzít v úvahu při užívání doplňků vápníku

Pokud užíváte doplňky vápníku, existuje několik faktorů, které byste si měli být vědomi.

Kolik byste měli vzít?

Vápníkové doplňky vám pomohou vyplnit mezery mezi množstvím vápníku, které dostanete ve vaší stravě, a kolik potřebujete denně.

Nezapomeňte, že doporučené množství pro většinu dospělých je 1 000 mg denně a zvyšuje se na 1, 200 mg denně ženám starším 50 let a mužům nad 70 let.

Pokud tedy obvykle trváte pouze přibližně 500 mg na den jídlem a potřebujete 1 000 mg denně, pak můžete užívat jednu dávku 500 mg denně (28).

Zvolte však svou dávku moudře. Užívání více vápníku, než potřebujete, může způsobit problémy (29).

Potřebujete rozdělit dávku

Je důležité zkontrolovat množství vápníku v doplňku, který si vyberete.

Vaše tělo nemůže absorbovat velké dávky najednou. Odborníci doporučují, aby ve formě doplňku (1) nebylo podáno více než 500 mg najednou.

Interakce s léčivými přípravky

Ujistěte se, informujte svého lékaře a lékárníka, pokud užíváte doplňky vápníku, protože mohou ovlivňovat, jak vaše tělo zpracovává určité léky, včetně antibiotik a železa.

Vápník také soutěží se železem, zinkem a hořčíkem pro absorpci. Pokud máte nedostatek některého z těchto minerálů a potřebujete také doplňky vápníku, zkuste je užívat mezi jídly (30).

Tímto způsobem je méně pravděpodobné, že vápník bude inhibovat vstřebávání zinku, železa a hořčíku, které konzumujete ve vašem jídle.

Nebezpečí příliš velkého vápníku

Nezapomeňte, že každý den potřebujete pouze 1 000-1, 200 mg vápníku. Neexistuje žádný užitek, který by bral více než to. Ve skutečnosti byste mohli mít problémy, pokud ano.

Problémy zahrnují zácpu, hyperkalcémiu, nárůst vápníku v měkkých tkáních a problémy s pohlcováním železa a zinku (2).

Bottom line:

Když užíváte doplňky vápníku, je důležité zvážit typ, množství a zda mohou interagovat s jinými léky, které užíváte. Reklama

Různé typy doplňků vápníku

Přísady do vápníku se dodávají v různých formách, včetně tablet, kapslí, žvýk, tekutin a prášků.

Jedním z klíčových rozdílů mezi těmito typy doplňků je forma

vápníku, který obsahují. Dvě hlavní formy jsou:

uhličitan vápenatý

• citrát vápenatý
• Tyto dvě formy se liší tím, kolik elementárního vápníku obsahují a jak dobře jsou absorbovány. Elementární vápník se týká množství vápníku, které je ve sloučenině přítomno.

Uhličitan vápenatý

Jedná se o nejlevnější a nejvíce dostupný formulář. Obsahuje 40% elementární vápník, a proto obvykle dodává hodně vápníku v malém porci.

Tato forma však pravděpodobně způsobuje vedlejší účinky, jako je plyn, nadýmání a zácpa. Doporučuje se, aby byl uhličitan vápenatý absorbován s potravinami pro optimální absorpci (30).

Citrát vápenatý

Tento formulář je dražší. Dvacet jedna procenta je vápník vápníku, což znamená, že budete potřebovat více tablet, abyste získali potřebné množství vápníku.

Je však lépe absorbován než uhličitan vápenatý a může být užíván s jídlem nebo bez jídla.

Citrát vápenatý je forma doporučená pro osoby s syndromem dráždivého střeva.

Je to také lepší volba pro osoby s nízkou hladinou žaludeční kyseliny, což je společný stav u starších lidí a těch, kteří užívají léky na kyselý reflux (30).

Bottom line:

Dvě hlavní formy doplňků vápníku jsou uhličitan vápenatý a citrát vápenatý. Uhličitan vápenatý musí být užíván s jídlem a je méně účinný, pokud máte nízké hladiny žaludeční kyseliny. ReklamaZveřejňovat

Potravinové zdroje vápníku

Nejlepší je dostat živiny z jídla spíše než přísady.

Pokud si myslíte, že nedostáváte dostatek vápníku ve vaší stravě, zvážte jíst více těchto jídel:

Mléko, včetně mléka, sýra a jogurtu

• Rybí konzervy s kostí, jako je losos nebo sardinky
• Některé zelené listy, včetně zelených koláčů, špenát a kale
• Edamame a tofu
• Fazole a čočka
• Obohacené potraviny a nápoje
• Bottom Line:

den z jídla. Potraviny bohaté na vápník zahrnují jogurt, některé listové zeleniny, tofu a konzervované ryby. Vezměte domů zprávu

Vápníkové doplňky mohou pomoci lidem, kteří jsou ohroženi osteoporózou, stejně jako těmi, kteří ve stravě nedostávají dostatek vápníku.

Zatímco nějaký výzkum naznačuje souvislost mezi doplňky vápníku a srdečními chorobami, spojení není jasné.

Je však známo, že získání více než doporučeného množství vápníku z jakéhokoli zdroje může zvýšit riziko ledvinových kamenů.

Vápníkové doplňky jsou pravděpodobné v malých dávkách, ale nejlepší způsob, jak získat vápník, je z jídla. Snažte se zahrnout do stravy různé potraviny bohaté na vápník, včetně jiných než mléčných zdrojů.