Průvodce pro začátečníky k dietu 5: 2

Přerušované hladování je způsob stravování, který zahrnuje pravidelné hladování.

Dieta 5: 2, také známá jako Rychlá strava, je v současné době nejoblíbenější přerušovanou stravou na lačno.

Byl popularizován britským lékařem a novinářem Michaelem Mosleym.

Je to dieta 5: 2, protože pět dnů v týdnu jsou normální stravovací dny, zatímco ostatní dvě omezují kalorie na 500-600 za den.

Tato strava je vlastně víc stravovacího vzoru než diety. Neexistují žádné požadavky na, které by měly jíst, ale spíše, kdy byste měli jíst.

Mnoho lidí považuje tento způsob stravování za jednodušší než tradiční stravu s omezeným příjmem kalorií (1).

Tento článek vysvětluje vše, co potřebujete vědět o dietě 5: 2.

ReklamaZveřejňovat

Jak dělat dietu 5: 2

Dieta 5: 2 je ve skutečnosti velmi jednoduchá.

Pět dní v týdnu, budete normálně jíst a nemusíte myslet na omezení kalorií.

Pak na dalších dvou dnech snížíte příjem kalorií na čtvrtinu denních potřeb. Jedná se o asi 500 kalorií denně žen a 600 mužů.

Můžete si vybrat libovolný den v týdnu, který upřednostňujete, pokud mezi nimi existuje nejméně jeden nedělný den.

Obvyklým způsobem plánování týdne je rychlá práce v pondělí a ve čtvrtek s 2 nebo 3 malými jídly a po zbytek týdne normálně jíst.

Je důležité zdůraznit, že jídlo "normálně" neznamená, že dokážete doslova něco jíst. Pokud se nakládáte s nezdravým jídlem, pravděpodobně neztratíte žádnou váhu a může dokonce ztratit váhu.

Měli byste jíst stejné množství jídla, jako kdybyste vůbec nebyl hlad.

Bottom Line: Dieta 5: 2 zahrnuje jídlo normálně po dobu pěti dnů v týdnu a omezení dalších kalorií na 500-600 kalorií v dalších dvou dnech.

Zdravotní přínosy přerušovaného podávání

Existuje velmi málo studií, které speciálně testují dietu 5: 2.

Existuje však spousta studií o intermitentním hladování jako celku, které ukazují působivé přínosy pro zdraví (2, 3).

Jednou z důležitých výhod je to, že přerušované hladování se zdá být snadněji sledováno než trvalé omezení kalorií, přinejmenším u některých lidí (4, 5).

Mnoho studií ukázalo, že různé typy přerušovaného hladování mohou výrazně snížit hladiny inzulínu (2, 6, 7).

Jedna studie ukázala, že dieta 5: 2 způsobila ztrátu hmotnosti podobnou pravidelnému omezení kalorií. Navíc byla dieta velmi účinná při snižování hladin inzulínu a zlepšení citlivosti na inzulín (8).

Několik studií zkoumalo zdravotní účinky modifikovaného střídavého dne, což je velmi podobné dietě 5: 2 (nakonec je to dieta 4: 3) (9).

Dieta 4: 3 může pomoci snížit rezistenci na inzulín, astma, sezónní alergie, srdeční arytmie, menopauzální návaly tepla a další (10, 11).

Jedna randomizovaná kontrolovaná studie u osob s normální tělesnou hmotností i nadváhou prokázala významné zlepšení ve skupině s hladovacím režimem 4: 3, ve srovnání s kontrolní skupinou, která jedla normálně (12).

Po 12 týdnech měla skupina s hladovkou:

Sníženou tělesnou hmotnost o více než 5 kg.
Snížená hmotnost tuku o 3,5 kg bez změny svalové hmoty.
Snížené hladiny triglyceridů v krvi o 20%.
Zvýšená velikost částic LDL (což je dobrá věc).
Snížené hladiny CRP, což je důležitý marker zánětu v těle.
Snížená hladina leptinu až o 40%.

Bottom line: Dieta 5: 2 může mít několik působivých přínosů pro zdraví. Mezi ně patří ztráta hmotnosti, snížená inzulínová rezistence a snížený zánět. Mohou se také zlepšit krevní lipidy.

ReklamaZveřejňovat inzerát

Dieta 5: 2 pro ztrátu váhy

Pokud potřebujete zhubnout, dieta 5: 2 může být velmi efektivní, když to uděláte správně.

To je hlavně proto, že poměr stravování 5: 2 pomáhá konzumovat méně kalorií.

Proto je velmi důležité nekompenzovat půst na dnech tím, že budete jíst mnohem víc v nepronajících dnech.

Přerušované hladování způsobuje větší ztrátu hmotnosti než pravidelné omezení kalorií, pokud jsou splněny všechny kalorie (13, 14).

To bylo řečeno, nalačno protokoly podobné stravě 5: 2 ukázaly hodně slibu ve studiích na hubnutí:

Nedávná recenze zjistila, že modifikované střídavé denní půst způsobily úbytek na hmotnosti o 3-8% v průběhu 3-24 týdnů (15).
Ve stejné studii účastníci ztratili 4-7% obvodu pasu, což znamená, že ztratili mnoho škodlivého břišního tuku.
Přerušované hladování způsobuje mnohem menší snížení svalové hmoty než úbytek hmotnosti při konvenčním omezení kalorií (15, 16).

Přerušované hladování je ještě efektivnější v kombinaci s cvičením, jako je trénink nebo silový trénink (17).

Bottom line: Dieta 5: 2 by měla být velmi účinná při hubnutí, pokud je provedena správně. To může pomoci snížit břišní tuk, stejně jako pomáhá udržovat svalovou hmotu při ztrátě hmotnosti.

Jak jíst na dnech pývání

Není pravidlo, co a kdy musíte jíst na půdě.

Někteří lidé fungují nejlépe počátkem dne s malou snídaní, zatímco jiní najdou nejlepší začít jíst co nejpozději.

Obvykle jsou dvě jídla, které lidé používají:

Tři malé jídlo: Obvykle se podává snídaně, oběd a večeře.
Dvě trochu větší jídlo: Jen oběd a večeře.

Vzhledem k tomu, že příjem kalorií je omezen - 500 žen a 600 mužů - má smysl používat rozpočet kalorií moudře.

Snažte se soustředit se na výživné potraviny s vysokým obsahem bílkovin s vysokým obsahem bílkovin, které se budete cítit plné, aniž byste spotřebovávali příliš mnoho kalorií.

Polévky jsou skvělou volbou pro rychlé dny. Studie ukázaly, že se mohou cítit plnější než ty stejné složky v původní podobě nebo potraviny se stejným obsahem kalorií (18, 19).

Zde je několik příkladů potravin, které mohou být vhodné pro rychlé dny:

Velkorysá část zeleniny.
Přírodní jogurt s bobulí.
Vařené nebo pečené vejce.
Grilované ryby nebo chudé maso.
Rýže z květáku.
Polévky (například miso, rajčata, květák nebo zelenina).
Nízkokalorické polévky.
Černá káva.
Čaj.
Stále nebo šumivá voda.

Nejsou žádné konkrétní a správné způsoby, jak jíst na půdě. Musíte experimentovat a zjistit, co vám nejlépe vyhovuje.

Chutné nízkokalorické jídlo

Existuje mnoho internetových stránek s lahodnými jídelními plány a recepty na dietu 5: 2.

Podívejte se na toto místo pro spoustu nízkokalorických jídelních nápadů.
Tyto stránky nabízejí nápady na 10 nalačno, které stojí za to.
Zde jsou 27 jídelních plánů pro 500-kalorické rychlé dny.
Na fóru pro diskusní fóra oficiálního webu Fast Diet najdete všechny informace a recepty.
K dispozici je také několik knížek a kuchařských knih pro dietu 5: 2, včetně originální nejprodávanější knihy Rychlá strava.

Bottom line: Existuje mnoho jídelních plánů a receptů, které jsou k dispozici na internetu pro 500-600 kalorií. Přitahování na výživné potraviny s vysokým obsahem vlákniny a bílkovin s vysokým obsahem bílkovin je dobrý nápad.

ReklamaČlánku

Co dělat, když se necítíte dobře nebo nekontrolovaně hladní

Během několika prvních rychlejších dnů můžete očekávat epizody ohromující hlady. Je také normální, že se cítí trochu slabší nebo pomalejší než obvykle.

Budete však překvapeni, jak rychle zmizí hlad, zvláště pokud se budete snažit zaneprázdnit práci nebo jiné pochůzky.

Navíc většina lidí zjistí, že po několika prvních půstu se rychle stane.

Pokud nejste zvyklí na hlad, může být dobrý nápad udržet si malé občerstvení v prvních několika půstech, a to jen v případě, že se cítíte slabý nebo špatný.

Pokud se však opakovaně ocitnete v ranních dobách pocit, že jste nemocní nebo ztrácíte slabost, pak něco s jídlem a promluvte se svým lékařem o tom, zda byste měli pokračovat.

Přerušované hladování není pro každého a někteří lidé ho nedokáží tolerovat.

Bottom line: Je normální být hladný nebo trochu slabší během prvních krát. Pokud se budete opakovaně cítit slabý nebo špatný, měli byste pravděpodobně přestat užívat dietu.

Reklama

Kdo by se měl vyvarovat stravy 5: 2 nebo přerušovaného psu celkově?

Přestože přerušované hladování je pro zdravé, dobře vyživované lidi velmi bezpečné, nevyhovuje všem.

Někteří lidé by se měli vyhýbat dietním omezením a plnému hladování. Patří mezi ně:

Osoby s poruchami příjmu potravy v minulosti.
Osoby citlivé na pokles hladiny cukru v krvi.
Těhotné ženy, kojící matky, dospívající, děti a jedinci s diabetem typu 1.
Lidé, kteří jsou podvyživeni, podváženi nebo mají známý nedostatek živin.
Ženy, které se pokoušejí otevírat nebo mají problémy s plodností.

Navíc přerušované hladování nemusí být pro některé ženy přínosné, stejně jako pro muže (20, 21).

Některé ženy uvádějí, že jejich období menstruace se zastavilo, když sledovali tento typ stravovacího vzoru. Nicméně, věci se vrátily k normálu, když se vrátili k pravidelné stravě.

Ženy by proto měly být opatrní při zahájení jakékoliv formy přerušovaného nalačno a okamžitě přestat léčit, pokud dojde k nežádoucím účinkům.

ReklamaZveřejňovat