Výhody bCAA: Přehled aminokyselin s rozvětveným řetězcem

Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (BCAA) jsou skupina tří esenciálních aminokyselin: leucin, isoleucin a valin.

BCAA doplňky jsou běžně užívány, aby zvýšily růst svalů a zvýšily výkon. Mohou také pomoci při hubnutí a snížit únavu po cvičení.

Tento článek obsahuje všechny nejdůležitější informace o rozvětvených aminokyselinách a jejich výhodách.

inzerceZveřejnění

Co jsou BCAAs?

BCAA se skládají ze tří esenciálních aminokyselin:

Leucin
Isoleucin
Valine

Tyto aminokyseliny jsou seskupeny, protože jsou jedinými třemi aminokyselinami,.

Jejich molekulární struktura vypadá takto:

Image Source: Bodybuilding. Stejně jako všechny aminokyseliny jsou BCAA stavebními kameny, které vaše tělo používá k tvorbě bílkovin.

BCAA se považují za nezbytné, protože na rozdíl od neesenciálních aminokyselin nemůže vaše tělo dělat. Proto je nezbytné je dostat z vaší stravy.

Bottom Line: Tři BCAA jsou leucin, isoleucin a valin. Všechny mají rozvětvenou molekulární strukturu a jsou považovány za nezbytné pro lidské tělo.

Jak fungují aminokyseliny s odbočenými řetězci?

BCAA tvoří velký kus celého tělního bazénu aminokyselin.

Společně představují přibližně 35-40% všech esenciálních aminokyselin přítomných ve vašem těle a 14-18% těch, které se nacházejí ve vašich svalech (1).

Na rozdíl od většiny ostatních aminokyselin se BCAA většinou rozkládá ve svalech spíše než v játrech. Z tohoto důvodu se předpokládá, že hrají roli při výrobě energie během cvičení (2).

BCAA hrají také další role v těle.

Za prvé, vaše tělo je může používat jako stavební bloky bílkovin a svalů (3, 4, 5).

Mohou se také podílet na regulaci hladiny cukru v krvi tím, že uchovávají zásoby jater a svalových cukrů a stimulují vaše buňky, aby si užívali cukr z krve (6, 7, 8, 9).

A co víc, BCAA mohou pomoci snížit únavu, kterou pocítíte během cvičení tím, že snížíte produkci serotoninu v mozku (10).

Z těchto tří látek má leucin největší vliv na schopnost vašeho těla budovat svalové bílkoviny (3).

Zdá se, že izoleucin a valin jsou účinnější při výrobě energie a při regulaci hladiny cukru v krvi (6, 11).

Bottom Line: Vaše tělo může používat BCAA pro tvorbu svalových bílkovin a výrobu energie. Mohou mít také vliv na váš mozek, který snižuje únavu.

ReklamaZveřejnost

BCAA může snížit únavu během cvičení

Konzumace BCAA může pomoci snížit fyzickou a duševní únavu.

Studie na lidských účastnících hlásí až o 15% méně únavy u těch, kteří dostali BCAA během cvičení, ve srovnání s těmi, kterým bylo podáno placebo (12, 13).

V jedné studii tato zvýšená odolnost proti únavě pomohla cvičení skupiny BCAA o 17% dříve, než dosáhla vyčerpání, ve srovnání s placebovou skupinou (11).

V jiné studii byli účastníci během cyklického testu vystaveni tepelnému stresu. Byli požádáni, aby užívali buď nápoj obsahující BCAA, nebo placebo. Ti, kteří pili nápoj BCAA, cyklovali o 12% déle než skupina s placebem (14).

Ne všechny studie však zjistily, že snížená únava způsobila zlepšení tělesné výkonnosti (12, 13, 15, 16, 17).

Kromě toho mohou být BCAA efektivnější při snižování únavy cvičení u netrénovaných osob ve srovnání s vyškolenými jednotlivci (18).

Bottom line: U některých lidí mohou BCAA pomáhat snížit únavu při cvičení. Zda to zlepšuje výkonnost cvičení, je ještě pro debata.

Doplňky BCAA snižují bolesti svalů

BCAA mohou také pomoci svalům po cvičení pociťovat méně bolesti.

Jedním ze způsobů, jak to udělat, je snížení hladin enzymů kreatinkinázy a laktátdehydrogenázy v krvi, které se podílejí na poškození svalů. To může zlepšit obnovu a poskytnout jistou ochranu před poškozením svalů (19).

Různé studie vyžadovaly, aby účastníci vyhodnotili své svalové bolestivé úrovně poté, co absolvovali určité silové cvičení.

Účastníci, kterým byly podávány doplňky BCAA, hodnotily své hladiny svalové bolesti až o 33% nižší než u pacientů užívajících placebo (20, 21, 22).

V některých případech také osoby podané BCAA také provedly až o 20% lépe, když opakovaly stejné zkoušky síly-tréninku 24-48 hodin později (21, 23).

Účinky se však mohou lišit podle pohlaví nebo celkového obsahu bílkovin ve vaší stravě (20, 24).

Bottom Line: BCAA užívané před silovým tréninkem nebo po něm mohou snížit bolesti svalů po cvičení. Účinky se však mohou u jednotlivých osob lišit.

ReklamaZveřejňovat

BCAA mohou zvýšit svalovou hmotu

Mnoho lidí, kteří kupují doplňky BCAA, tak činí zvýšení svalové hmoty.

Konkrétně výzkum ukazuje, že BCAA aktivují enzymy odpovědné za budování svalů (5).

Některé studie také ukazují, že doplňky BCAA mohou být účinné při zvyšování svalové hmoty, zejména pokud obsahují vyšší podíl leucinu než isoleucin a valin (25, 26).

V současné době však neexistují žádné důkazy, že získávání BCAA z doplňku je přínosnější, než je dostat z vaší stravy nebo z méně nákladného syrovátkového nebo sójového proteinu.

Ve skutečnosti studie ukazují, že užívání doplňků s celkovým proteinem může být alespoň v některých případech lepší pro růst svalové hmoty než užívání doplňků s jednotlivými aminokyselinami (27).

Bottom line: Získání dostatečných BCAA pravděpodobně podpoří růst svalů. Můžete je získat z potravin s vysokým obsahem bílkovin ve vaší stravě nebo prostřednictvím doplňků.

Reklama

BCAA může snížit hladinu cukru v krvi

BCAA může také pomoci udržet normální hladinu cukru v krvi.

Předpokládá se, že leucin a isoleucin zvyšují sekreci inzulínu a způsobují, že vaše svaly obsahují více cukru z krve, čímž snižují hladinu cukru v krvi (6, 28, 29).

Nicméně v praxi ne všechny studie zálohují tyto účinky (30, 31, 32).

Ve skutečnosti někteří dokonce hlásí potenciální zvýšení hladiny cukru v krvi, v závislosti na typu účastníků stravy. Například pokud jsou BCAA kombinovány s diety s vysokým obsahem tuku, jejich konzumace v doplňkové formě může vést k rezistenci na inzulín (33, 34).

To znamená, že mnohé z těchto studií byly provedeny na zvířatech nebo buňkách, což znamená, že jejich výsledky nemusí být zcela použitelné na člověka.

U lidí se zdá, že se mezi jednotlivými účastníky liší i účinky.

Například jedna nedávná studie poskytla účastníkům onemocnění jater 12,5 gramů BCAA třikrát denně. U 10 účastníků byla hladina cukru v krvi snížena, zatímco 17 účastníků nemělo žádné účinky (35).

Proto je zapotřebí více studií, než je možné vyvodit silné závěry.

Bottom line: BCAA mohou alespoň v některých případech přispět k podpoře kontroly cukru v krvi. K potvrzení jejich účinků je však zapotřebí více studií.

ReklamaZveřejňovat

BCAA mohou zvýšit úbytek hmotnosti

Rozvětvené aminokyseliny mohou pomoci zabránit přírůstkům hmotnosti a zvýšit ztrátu tuku.

Observatořské studie ve skutečnosti uvádějí, že lidé, kteří denně konzumují průměrně 15 gramů BCAA z jejich stravy, mohou mít až o 30% nižší riziko vzniku nadváhy nebo obezity než osoby s průměrnou spotřebou 12 gramů denně (36, 37).

Je však třeba poznamenat, že ti, kteří konzumují méně BCAA, také konzumovali přibližně 20 gramů celkového množství bílkovin denně, což může mít vliv na výsledky.

Pokud se snažíte zhubnout, BCAA mohou pomoci tělu lépe zbavit nežádoucího tuku.

Konkurenční zápasníci, kteří konzumují vysokokalorickou, kaloriově omezenou stravu doplněnou o BCAA, ztratili o více než 5 kilogramů (1,6 kg) než ti, kterým byl podáván doplněk sójových bílkovin během 19denního studijního období (38).

Skupina BCAA rovněž ztratila o 6% více tělesného tuku než skupina sójových bílkovin, a to navzdory konzumaci ekvivalentních kalorií a mírně nižší celkové bílkoviny každý den (38).

V jiné studii vzpomínkové pumpy, které dostaly 14 gramů BCAA za den, ztratily o 1% více tělesného tuku v průběhu osmtýdenní studie než ty, které dostávaly 28 gramů syrovátkového proteinu denně. Skupina BCAA také získala více svalů (4 kg) více svalů (39).

To znamená, že tyto dvě studie mají určité nedostatky. Například poskytují málo informací o složení doplňku a stravy, které by mohly ovlivnit výsledky.

Studie zkoumající účinky BCAA na úbytek hmotnosti ukazují nekonzistentní výsledky (40).

Bottom Line: BCAA může pomoci zabránit přírůstku hmotnosti a zvýšit ztrátu hmotnosti. Je však zapotřebí více výzkumu, aby bylo možné určit, zda doplňky poskytují nějaké další výhody ve srovnání s dietou s vysokým obsahem bílkovin.

BCAA může snížit komplikace u onemocnění jater

BCAA může pomoci snížit komplikace spojené s selháním jater.

Jednou z možných komplikací je jaterní encefalopatie (HE), která může vést k záměně, ztrátě vědomí a kómu.

Nedávný přehled naznačuje, že u pacientů s onemocněním jater mohou být doplňky BCAA výhodnější než jiné doplňky při snižování závažnosti HE (41).

BCAA však nezlepšily celkovou míru přežití ani nezmenšily riziko jiných komplikací, jako jsou infekce a žaludeční krvácení (41).

Další nedávná studie provedená u pacientů podstupujících operaci jater hlásila, že roztoky obohacené o BCAA mohou pomoci zlepšit funkci jater, snížit riziko komplikací a snížit dobu hospitalizace (42).

Doplňky BCAA mohou být také účinné při snižování únavy a zlepšení slabosti, kvality spánku a svalových křečí u jedinců s onemocněním jater (43).

V případech rakoviny jater může užívání doplňků BCAA pomoci snížit retenci vody a snížit riziko předčasné smrti až o 7% (44).

Bottom Line: BCAA doplňky mohou být účinné při zlepšování funkce jater a snižování rizika komplikací u jedinců s onemocněním jater.

ReklamaČlánku

Dávkování

Pokud byste chtěli začít doplňovat aminokyseliny s rozvětveným řetězcem, kolik byste měli užívat, bude záviset na vašich individuálních potřebách a cílech.

Zpráva Světové zdravotnické organizace z roku 1985 uvádí, že průměrný dospělý člověk by měl každý den konzumovat minimálně 15 mg BCAA na kilogram (34 mg / kg) tělesné hmotnosti (45).

Podle nejnovějších výzkumů však mohou denní požadavky skutečně dosáhnout až 144 mg / kg tělesné hmotnosti denně (1, 46).

Na základě těchto novějších studií by měli zdraví dospělí usilovat o konzumaci:

Ženy: Minimálně 9 gramů BCAA denně
Muži: Minimálně 12 gramů BCAA denně

Lidé, kteří obsahují dostatečné množství bílkovin bohatých potravin ve své stravě, nejspíše nepotřebují užívat doplňky.

Denní požadavky však mohou být mírně vyšší u sportovců a lidí, kteří absolvují těžký odpor. V těchto případech mohou být přínosy přínosné.

Většina studií pozorujících výhody u vyškolených jedinců užívala doplňkové dávky v rozmezí 10-20 gramů BCAA denně.

Nejlepší čas na užívání doplňků BCAA je před a / nebo po tréninku. Mnoho lidí, kteří se snaží získat svaly, je také užívá ráno a před spaním.

Nicméně, zda přesné načasování dělá velký rozdíl pro to nebyl studován správně.

Bottom line: Průměrný denní příjem 5-12 gramů BCAA je pravděpodobně pro většinu lidí dostačující a může být snadno dosažitelný pouze dietou. Sportovci mohou využívat doplňky s 10-20 gramů BCAA denně.

Nejlepší zdroje potravy

Naštěstí existuje velké množství potravin, které obsahují BCAA. Mezi osoby s nejvyšším množstvím patří (47):

Maso, drůbež a ryby: 3-4. 5 gramů na 3 oz (84 gramů)
Fazole a čočka: 2. 5-3 gramy na šálek
Mléko: 2 gramy na šálek (237 ml)
Tofu a tempeh: 0. 9 až 2. 3 gramy na 3 oz (84 gramů)
Sýr: 1.4 gramy na 1 oz (28 gramů)
Vejce: 1. 3 gramy na velké vejce
Osivo tykve: Asi 1 gram na 1 oz (28 gramů)
Quinoa: 1 gram na šálek.
Ořechy: 0. 7-1 gramů na 1 oz (28 gramů), v závislosti na odrůdě.

Bottom line: Přidávání potravin ze seznamu výše do vaší stravy vám pomůže zvýšit množství BCAA, které dostanete každý den.

Bezpečnost a vedlejší účinky

Užívání doplňků BCAA je pro většinu lidí obecně bezpečné a bez vedlejších účinků.

Studie o bezpečné vyšší dávce BCAA jsou vzácné, ale studie uvádějí, že celkový příjem BCAA v rozmezí 15-35 gramů denně se zdá být obecně bezpečný (1, 48).

Doplňky BCAA se však nedoporučují těm, kteří trpí ALS, známou také jako Lou Gehrigova nemoc (49).

Kromě toho jedinci se vzácnou vrozenou poruchou nazývanou choroba moči javorového sirupu by měli omezit příjem BCAA, protože jejich tělo je nemůže správně rozbít (50).

Bottom Line: BCAA příjem 15-35 gramů denně je považován za bezpečný pro většinu lidí. Ti, kteří mají ALS nebo javorový sirup, by však měli omezit příjem.

Reklama