Sacharidy v bramborách: Tipy na řízení cukru v krvi
Obsah:
Přehled
Sacharidy jsou hlavním zdrojem glukózy (cukru) v těle. Vaše tělo využívá glukózu pro energii. Pokud však máte cukrovku, prediabetes nebo jen pozorně sledujete hladinu cukru v krvi, je důležité mít na paměti váš příjem sacharidů: Sacharidy zvyšují hladinu cukru v krvi. Není-li hladina cukru v krvi kontrolována, může způsobit různé problémy, jako je rozmazané vidění, bolesti hlavy a únava.
I přes zvýšení energie, kterou můžete získat z brambor, obsahují hodně škrobu, druh sacharidů. Je důležité, abyste porci kontrolovali příjem.
Rozpoznání různých druhů sacharidů a způsob, jakým brambory ovlivňují hladinu cukru v krvi, vám pomohou vyhnout se špičkám cukru v krvi.
ReklamaZbožíZdravé a nezdravé sacharidy
Co jsou zdravé a nezdravé sacharidy?
Sacharidy jsou vaše tělo a mozek hlavním zdrojem energie. Sacharidy jsou rozděleny do tří kategorií: vlákniny, škrobu a cukru.
Když někteří lidé rozhodnou zhubnout, často snižují sacharidy ze stravy. Ale všechny sacharidy nejsou vytvořeny stejné. Studie na myších dokonce zjistila, že dieta s nízkým obsahem karbohydrátů s vysokým obsahem tuku vede k nárůstu hmotnosti u myší a nekontrolovatelné hladině cukru v krvi.
Ať už chcete zhubnout nebo sledovat hladinu cukru v krvi, je důležité pochopit různé druhy sacharidů a jak je správně rozdělit. To nejen pozitivně ovlivní vaše zdraví, ale vytvoří dlouhodobý a udržitelný přístup k dosažení vašich cílů v oblasti zdraví.
Škrob a vláknina jsou komplexní uhlohydráty. Starchické sacharidy jsou tráveny, zatímco vlákno není. Z tohoto důvodu mohou potraviny s vysokým obsahem vlákniny vytvářet sytost a napomáhat odrazování. Komplexní sacharidy zahrnují nerafinované zrna, fazole a škrobovou a neškrobovou zeleninu. Některé příklady zahrnují:
- celozrnný chléb a těstoviny
- fazole
- squash
- okurka
- brokolice
- špenáte
- celer
- cizrna
- ovesná kaše
Jednoduché uhlohydráty nacházející se v ovoci, mléce a sladidlech jako cukr, med a agave. Rozkládají se rychleji a jsou tělem rychle absorbovány a využívány pro energii. Nejlepší je konzumovat jednoduché cukry, které se přirozeně vyskytují v celých zdrojích potravin, jako je ovoce.
Jednoduché cukry se nacházejí také v rafinovaných a zpracovaných sacharidech s nižším množstvím vlákniny. Nadměrná konzumace přidaných cukrů, zejména v rafinovaných a zpracovaných zdrojích, může vést k nárůstu hmotnosti a cukrové nevyváženosti v těle. Některé příklady rafinovaných a zpracovaných jednoduchých sacharidů jsou:
- bílý chléb
- bílá rýže
- sladké potraviny jako koláče a sušenky
- sladké nápoje jako sodovky a džusy
Brambory jsou považovány za škrobovou zeleninu a zdravé uhlí.Jsou vysoce vlákniny, mají nízký obsah kalorií a obsahují vitamíny a minerály. Většina odrůd brambor má vyšší glykemický index (GI). GI hodnotí různé potraviny jako vysoké (GI vyšší než 70), střední (GI 56 až 69) a nízké (GI 55 nebo méně.) Je to podle toho, jak potraviny ovlivňují hladinu cukru v krvi
Různé druhy brambor mají různé GIs:
Druh bramboru
Glykemický index
| pečený brambor roštěný | 111 |
| bramborové instantní brambory | 87 |
| brambory | 70 |
| jam | 54 |
| I když je to složitý sacharid, některé brambory zvyšují hladinu cukru v krvi rychleji než ostatní druhy komplexních sacharidů. s nízkým nebo středním GI | Aby se předešlo vyšším hladinám glukózy, lidé, kteří sledují hladinu cukru v krvi, by si měli být jisti, že část jejich příjmu kontroluje., středně velké červenohnědé brambory obsahují přibližně 31 gramů škrobu. Pro výpočet škrobu v potravinách najděte celkové množství sacharidů pro daný výrobek a odečtěte dietu vlákniny a cukru z tohoto čísla pro stanovení množství škrobu. |
| Obvykle 1 gram uhlohydrátů zvyšuje hladinu cukru v krvi o 3-4 mg / dl. Na základě tohoto odhadu může jeden pečený brambor střední velikosti růžiček zvýšit hladinu cukru v krvi až na 124 mg / dl. | ReklamaZveřejnost |
Alternativy brambor
Jaké jsou dobré alternativy k bramborám?
Americká diabetická asociace (ADA) doporučuje počítat sacharidy a číst etiketu potravin, pokud řídíte diabetes nebo sledujete hladinu cukru v krvi. Lidé s cukrovkou by měli konzumovat 45 až 60 gramů komplexních sacharidů na jedno jídlo.
Doporučuje se, aby svačiny obsahovaly vždy 15 až 30 gramů sacharidů. Je důležité si uvědomit, jaký je příjem celkového uhlí během svačiny nebo jídlo s bramborami. Nahrazení jiné zeleniny pro brambory vám pomůže udržet zdravou hladinu glukózy v krvi. Nebo jestliže jíte brambory, ujistěte se, že jste zohlednili velikost porce a množství sacharidů v této porci.
Místo pečení, vaření nebo smažení pravidelných brambor připravte přísady nebo sladké brambory. Oba jsou nízkotučné, nízkokalorické a pomáhají stabilizovat krevní cukr. Na rozdíl od brambor, které mají vysoký GI, sladké brambory a jamky mají nízkou až střední GI na základě toho, jak jsou připraveni. Udržování pokožky na sladkém bramboru snižuje GI díky obsahu vlákniny.Pokud máte chuť na bramborovou kaši, místo toho připravte sladké brambory. Nebo zvážit další alternativu - karfiol bramborové brambory. Pureed karfiol má vzhled a strukturu bramborové kaše, ale je to vina bez a GI jídlo.
Reklama
Takeaway
Takeaway
Jen proto, že sledujete hladinu cukru v krvi, neznamená, že byste museli nechat ujít své oblíbené pokrmy. Tento trik sleduje to, co jíte, a sledujete, kolik sacharidů konzumujete.
Brambory obsahují hodně škrobu a měly by být konzumovány s umijeností, zvláště pokud máte diabetes nebo prediabetes.Zatímco možná budete muset snížit příjem brambor, několik chutných alternativ může uspokojit vaše chuťové poháry.
Nejdůležitější je řídit, kolik brambor konzumujete při jednom jídle. To bude mít největší vliv na hladinu cukru v krvi a zdraví.
