Vše o FODMAPs: Kdo by se jim měl vyhnout a jak?

FODMAPs jsou skupina fermentovatelných sacharidů.

Jsou proslulí tím, že způsobují časté zažívací potíže, jako je nadýmání, plyn, bolest žaludku, průjem a zácpa u těch, kteří jsou na ně citliví.

Patří sem překvapivý počet lidí, zejména těch s syndromem dráždivého střeva (IBS).

Naštěstí studie ukázaly, že omezování potravin s vysokým obsahem FODMAP může výrazně zlepšit tyto příznaky.

Tento článek vysvětluje, co FODMAP jsou a kdo by se jim měl vyhnout.

Co přesně jsou FODMAPy?

FODMAP znamená F ermentovatelné O ligoko- D i-, > P olyoly (1). Tyto termíny jsou vědecké názvy, které se vztahují na skupiny sacharidů, které mohou u některých lidí způsobit zažívací potíže.

FODMAP typicky sestávají z krátkých řetězců cukrů spojených dohromady a nejsou zcela absorbovány tělem.

Tyto dvě klíčové charakteristiky jsou důvodem, proč jsou k nim někteří lidé citliví (2).

Zde jsou hlavní skupiny FODMAP:

Oligosacharidy:

Sacharidy v této skupině zahrnují fruktany (frukto-oligosaccaridy a inulin) a galakto-oligosacharidy. Klíčovými dietními zdroji jsou pšenice, žito, různé druhy ovoce a zeleniny, luštěniny a luštěniny.

• Disacharidy: Laktóza je hlavní skupinou FODMAP v této skupině. Mezi klíčové zdroje patří mléko, jogurt a měkký sýr.
• Monosacharidy: Fruktóza je hlavní skupinou FODMAP v této skupině. Klíčové zdroje stravy zahrnují různé ovoce, med a agáve nektar.
• Polyoly: Karbidy v této skupině zahrnují sorbitol, manitol a xylitol. Klíčové dietní zdroje zahrnují různé druhy ovoce a zeleniny, stejně jako některé sladidla, jako jsou ty, které neobsahují cukr.
• Jak vidíte, FODMAP se nacházejí v široké škále každodenních potravin.

Někdy jsou přirozeně přítomny v potravinách, zatímco jindy jsou přidány, aby zlepšily vzhled, texturu nebo chuť jídla.

Bottom Line:

FODMAP znamená fermentovatelné oligo-, di-, monosacharidy a polyoly. Tyto sacharidy jsou lidmi špatně strávitelné.

Jak způsobují FODMAP příznaky trávení? FODMAP mohou způsobovat příznaky trávicího traktu dvěma způsoby: čerpáním tekutiny do střeva a bakteriální fermentací.

1. Kreslení tekutiny do střeva

Protože FODMAP jsou krátké řetězce cukrů, jsou "osmoticky aktivní". To znamená, že vytáhnou z vašeho těla vodu do tráví (3, 4, 5, 6).

To může vést k příznakům, jako je nadýmání a průjem u citlivých lidí (7, 8, 9, 10).

Například když jedete FODMAP fruktózu, čerpá dvakrát více vody do vašeho střeva jako glukóza, což není FODMAP (4).

2. Bakteriální fermentace

Když sejete sacharidy, je třeba je rozložit na jednotlivé cukry enzymy, než se mohou vstřebat do střevní stěny a použít tělo.

Lidé však nemohou produkovat některé z enzymů potřebných k rozpadu FODMAP. To vede k nedotaženým FODMAP, které procházejí tenkým střevem a do tlustého střeva nebo tlustého střeva (3, 4).

Zajímavé je, že ve vašem hrubém střevě je doma bilióny bakterií (11).

Tyto bakterie rychle utužují FODMAP, uvolňují plyn a další chemikálie, které mohou způsobit trávicí symptomy, jako je nadýmání, bolest žaludku a změněné zvyky střev u citlivých lidí (7, 8, 9, 10).

Studie například ukázaly, že při jídle inzulínu FODMAP produkuje o 70% více plynu v tlustém střevě než glukóza (4).

Tyto dva procesy se vyskytují u většiny lidí, když jedí FODMAP. Ne každý je však citlivý.

Důvodem, proč se někteří lidé dostávají příznaky a jiní nemají, se předpokládá, že souvisí s citlivostí střev, která je známá jako hypersenzitivita tlustého střeva (6).

U lidí s IBS je velmi častá přecitlivělost na hrubé črevo (12).

Bottom Line:

FODMAP nasává vodu do střeva a spouští bakteriální fermentaci v tlustém střevě. To se objevuje u většiny lidí, ale pouze u těch s citlivým střevem má reakce.

Takže, kdo by měl zkusit stravu s nízkou hladinou FODMAP? Dieta s nízkým obsahem FODMAP je dosažena tím, že se jednoduše vyvarujete potravinám s vysokým obsahem těchto sacharidů.

Skupina výzkumných pracovníků nejprve navrhla koncept řízení IBS v roce 2005 (1).

IBS je častější, než si můžete uvědomit. Ve skutečnosti má jeden z 10 dospělých pacientů IBS (13).

Kromě toho bylo u lidí s IBS (9, 10, 14, 15, 16) provedeno více než 30 studií, které testují dietu s nízkým obsahem FODMAPu.

Výsledky z 22 těchto studií naznačují, že po této stravě lze zlepšit následující (14):

Celkové trávicí symptomy

Bolesti břicha

• Nadýmání
• Kvalita života
• Změněné střevní návyky (jak průjem, tak zácpa)
• Je třeba poznamenat, že téměř ve všech těchto studiích byla dieta dávkována dietetikem.
• Navíc většina výzkumu byla provedena u dospělých. Proto existují omezené důkazy o tom, že děti po nízkých dávkách FODMAP (17).
• Existují také některé spekulace, že dieta s nízkým obsahem FODMAP může mít prospěch z dalších podmínek, jako je divertikulitida a zánět vyvolané cvičením. Důkazy pro jeho použití nad rámec IBS jsou však omezené (18, 19).

Bottom Line:

Dieta s nízkým obsahem FODMAPu zlepšuje celkové trávící příznaky přibližně u 70% dospělých s IBS. Přesto neexistují dostatečné důkazy, které by doporučily stravu pro řízení dalších podmínek.

Věci, které byste měli vědět o stravě s nízkou hladinou FODMAP

Zde je několik věcí, které byste měli vědět o této stravě. Jedná se o stravu s nízkým obsahem vody (FODMAP), která není stravou typu FODMAP

Na rozdíl od potravinových alergií nemusíte FODMAP zcela vyloučit z vaší stravy. Ve skutečnosti jsou přínosem pro zdraví střev (20).

Proto je doporučeno, abyste je zahrnuli do vaší stravy - až do své osobní tolerance.

Dieta s nízkou hladinou FODMAP není bezlepková

Tato dieta je ve výchozím nastavení nižší než gluten.

Je to proto, že pšenice, která je hlavním zdrojem lepek, je vyloučena, protože má vysoký obsah fruktanů.

Dieta s nízkým obsahem FODMAPu však není stravou bez lepku. Potraviny, jako je sladdough pečený chléb, který obsahuje gluten, jsou povoleny.

Dieta s nízkou hladinou FODMAP není mléčná

Laktóza FODMAP se typicky vyskytuje v mléčných výrobcích. Nicméně mnoho mléčných výrobků obsahuje nízké hladiny laktózy, což z ní činí nízkou hodnotu FODMAP.

Některé příklady malých mléčných potravin FODMAP zahrnují tvrdé a zralé sýry, crème fraîche a zakysanou smetanu.

Low-FODMAP dieta není dlouhodobá strava

Není žádoucí nebo doporučeno dodržovat tuto dietu déle než 8 týdnů.

Proces stravování s nízkým obsahem FODMAPu ve skutečnosti zahrnuje tři kroky k opětovnému zavedení FODMAP do vaší stravy až do své osobní tolerance.

Informace o FODMAP nejsou snadno dostupné

Na rozdíl od jiných údajů o živinách pro vitamíny a minerály informace veřejnosti o tom, které potraviny obsahují FODMAP, nejsou k dispozici.

Nicméně existuje mnoho dostupných seznamů potravin FODMAP dostupných online. Měli byste si však být vědomi, že jde o sekundární zdroje dat a jsou neúplné.

Je třeba říci, že komplexní seznamy potravin, které byly schváleny ve studiích, je možné zakoupit na King's College v Londýně (pokud jste registrovaný dietetik) a na univerzitě Monash.

Bottom line:

Dieta s nízkým obsahem FODMAP může obsahovat některé FODMAP, stejně jako gluten a mléčné výrobky. Dieta by neměla být přísně sledována dlouhodobě a měli byste zvážit přesnost vašich zdrojů.

Je strava s nízkým obsahem FODMAP Nutričně vyvážená?

Stravovací požadavky na stravu s nízkým obsahem FODMAPu stále splňujete. Nicméně, stejně jako každá omezující strava, máte zvýšené riziko výživových nedostatků.

Zejména byste si měli být vědomi vašeho příjmu vlákniny a vápníku při nízkých dávkách FODMAP (21, 22).

Vláknina

Mnoho potravin, které mají vysokou vlákninu, je také vysoko v produktech FODMAP. Lidé proto často snižují příjem vlákniny ve stravě s nízkým obsahem FODMAPu (21).

Toho lze předejít tím, že nahradíme potraviny s vysokým obsahem vlákniny, jako je ovoce a zelenina, s vysokým obsahem FODMAP, s nízkými odrůdami FODMAP, které stále dodávají dostatek vlákniny.

Zdrojem vlákniny s nízkým obsahem FODMAP jsou pomeranče, maliny, jahody, zelené fazole, špenát, mrkev, oves, hnědá rýže, quinoa, hnědý chléb bez lepku a lněné semínko.

Vápník

Mléčné výrobky jsou dobrým zdrojem vápníku.

Nicméně, mnoho mléčných potravin je omezeno na nízkou stravu FODMAP. To je důvod, proč se váš příjem vápníku může snížit při dodržení této stravy (22).

Zdroje vápníku s nízkým obsahem FODMAPu zahrnují tvrdé a zralé sýry, mléko a jogurt bez laktózy, konzervované ryby s jedlými kostimi a ořechy obohacené o vápník, oves a rýžové mléko.

Komplexní seznam potravin s nízkým obsahem FODMAP lze nalézt pomocí následující aplikace nebo brožury.

Bottom Line:

Dieta s nízkým obsahem FODMAPu může být nutričně vyvážená. Existuje však riziko některých nutričních nedostatků, včetně vláken a vápníku.

Má každý, kdo má nízkou stravu, potřebuje vyhnout se laktosy?

Laktóza je D

i-sacharidu ve formátu FO

D MAP. Je běžně označován jako "mléčný cukr", protože se nachází v mléčných potravinách, jako je mléko, měkký sýr a jogurt. Intolerance laktosy se objevuje, když vaše tělo nedosahuje dostatečné množství laku ase, což je enzym, který štěpí laktózu

ose. To vede k zažívacím potížím s laktózou, která je osmoticky aktivní, což znamená, že voda čerpá a stává se fermentována vašimi střevními bakteriemi. Výskyt intolerance laktosy u lidí s IBS je navíc variabilní, a to v rozmezí od 20 do 80%. Z tohoto důvodu je laktóza omezena na stravu s nízkým obsahem FODMAPu (23, 24, 25). Pokud už víte, že nejste laktóza, nemusíte omezovat laktosu ve stravě s nízkým obsahem FODMAPu.

Bottom line:

Ne každý musí omezit laktózu na nízkou stravu FODMAP. Pokud nejste laktóza, můžete do lahvičky zahrnout laktózu.

Pokud byste měli vyhledat lékařskou pomoc

Příznaky trávení se vyskytují v mnoha podmínkách. Některé podmínky jsou neškodné, jako například nadýmání. Přesto jsou jiné zlověstnější, jako celiakie, zánětlivé onemocnění střev a rakovina tlustého střeva.

Z tohoto důvodu je důležité před zahájením stravy s nízkým obsahem FODMAPu vyloučit nemoci. Znaky závažných onemocnění zahrnují (26):

nevysvětlený úbytek hmotnosti

anémie (nedostatek železa), krvácení z konečníku

• v rodinné anamnéze celiakie, rakoviny tlustého střeva nebo vaječníků
• Lidé přes 60 probíhají změny v útvarech střev trvajícím více než šest týdnů
• Bottomline:
• Trávicí problémy mohou maskovat základní onemocnění. Je důležité vyloučit onemocnění tím, že před zahájením stravy s nízkým obsahem FODMAPu uvidíte svého lékaře.
• Vezměte domovskou zprávu

FODMAPs jsou pro většinu lidí považovány za zdravé. Překvapivý počet lidí je však vůči nim citlivý, zvláště s IBS. Ve skutečnosti, pokud máte IBS, je asi 70% pravděpodobnost, že vaše trávící příznaky se zlepší ve stravě s nízkým obsahem FODMAPu (9, 10, 16, 21, 22).

Tato strava může také prospět jiným podmínkám, ale výzkum je omezen.

Dieta s nízkým obsahem FODMAPu byla testována a považována za bezpečnou pro dospělé. Ujistěte se však, že vyberete potraviny s vysokým obsahem vlákniny a vápníku, konzultujte spolehlivé zdroje a vyloučte základní onemocnění.

Vědci v současné době pracují na způsobech, jak předpovědět, kdo bude reagovat na stravu. Zatím nejlepším způsobem, jak zjistit, zda funguje pro vás, je vyzkoušet to sami.