9 Mýtů o dietách s nízkým obsahem karbidů

Tam je spousta dezinformací o nízkých sacharidových dietách.

Někteří tvrdí, že je to optimální lidská strava a že každý by měl jíst nízkouhlíkové.

Jiní lidé se domnívají, že jde o dietu, která je neudržitelná a potenciálně škodlivá.

Tento článek uvádí 9 běžných mýtů o dietě s nízkým obsahem uhlovodíků.

ReklamaZveřejňovat

1. Low-Carb je Fad dieta

Výraz "dietní výživa" ztratil svůj význam.

Předtím byla použita pro diety s havárií, které se těšily krátkodobé popularitě.

Nicméně, dnes se v podstatě jen stává termín zneužívání, které lidé používají pro stravu, s nímž nesouhlasí.

I dnes mnoho lidí stále volá nízkouhlíkovou stravu.

To nemá absolutně žádný smysl, protože se ukázalo, že nízké hladiny uhlovodíků jsou účinné ve více než 20 vědeckých studiích.

To bylo také populární po celá desetiletí. Ve skutečnosti byla první kniha Atkins publikována v roce 1972, 5 let před první sadou nízkotučných dietních směrnic v Americe.

Pokud se podíváme ještě dál, první kniha s nízkými obsahem uhlovodíků vyšla v roce 1863 a byla v té době velmi oblíbená.

Když je něco tak dlouho a je podporováno vědou, odmítá to jako "módní" je jen nepoctivý pokus vyhnout se argumentu.

Bottom line: Dieta s nízkým obsahem uhlovodíků je již po desetiletí a podporuje ji více než 20 vysoce kvalitních studií u lidí. Říká se, že je to "strašná strava", je nesprávné.

2. Nízký-carb diety jsou těžké držet

Často se tvrdí, že diety s nízkým obsahem uhlohydrátů jsou neudržitelné, protože omezují běžné skupiny potravin.

Toto tvrdí, že vedlo k pocitu deprivace, což způsobilo, že lidé opustili dietu a získali zpětnou hmotnost.

To dává smysl, ale pravda je, že všechny diety omezují něco. Některé omezují skupiny potravin nebo makronutrienty, jiné omezují kalorie.

Skvělá věc o nízkých karbamatech je to, že vede ke snížení chuti k jídlu, takže lidé mohou jíst až do plnosti a stále zhubnout (1, 2).

Porovnejte to se stravou s omezeným příjmem kalorií, kde nejste opravdu dovoleni jíst, dokud nebudete plně spokojeni, a skončíte hladovět po celou dobu.

Byla neustále hladová a nikdy neměla dovoleno jíst, dokud není spokojená … teď že je pro většinu lidí opravdu neudržitelná.

Všechno, co bylo řečeno, data nepodporují, že stravy s nízkým obsahem uhlohydrátu jsou těžší držet než jiné diety.

Zkontroloval jsem 19 studií, které se zabývaly tím, kolik lidí to udělalo až do konce ve studiích porovnávajících nízkotučné a nízkotučné diety.

Přestože výsledky byly smíšené, více lidí v skupinách s nízkým obsahem karbohydrátů to v průměru dokončilo až do konce studia.

Průměrný počet nízkokalorických potravin byl 79,5%, ve srovnání s 77,7% u nízkotučných skupin.

Není to obrovský rozdíl, ale jasně ukazuje, že nízkolepé diety jsou minimálně méně tvrdé než, než aby se držely srovnatelné výživy.

Bottom Line: Údaje nepodporují myšlenku, že stravování s nízkým obsahem uhlohydrátů je obtížné dodržet. Pokud se jedná o něco, mají lepší přilnavost než dietu s nízkým obsahem tuku, se kterým obvykle porovnávají.

ReklamaZnakový inzerát

3. Většina ztracené hmotnosti pochází z hmotnosti vody

Tělo ukládá značné množství sacharidů do svalů a jater.

Jedná se o skladovací formu glukózy, známou jako glykogen. Používá se k zásobování těla glukózou mezi jídly.

Uložený glykogen v játrech a svalstve má tendenci svázat nějakou vodu.

Když řezeme sacharidy, zásoby glykogenu se snižují a ztrácíme značné množství vody.

Kromě toho diety s nízkým obsahem uhlovodíků vedou k drastickému snížení hladiny inzulínu. Když inzulin klesá, ledviny vylučují z těla nadbytek sodíku a vody (3, 4).

Z těchto důvodů vede dieta s nízkým obsahem uhlovodíků k podstatnému a téměř okamžitému snížení hmotnosti vody.

Toto je často používáno jako argument proti nízkým obsahem uhlohydrátů a tvrdí se, že jediným důvodem jejich ztráty hmotnosti je snížení hmotnosti vody.

Toto je ale falešné. Diety s nízkým obsahem uhlovodíků snižují hmotnost vody, ale studie ukazují, že také způsobují větší snížení tělesného tuku - zejména z jater a břišní oblasti, kde se nachází škodlivý břišní tuk (5, 6).

Jedna 6týdenní studie o dietě s nízkým obsahem uhlohydrátu ukázala, že účastníci ztratili 7,5 kg (3,4 kg) tuku, ale získali 2,4 kg (1,1 kg) svalu (7).

Snížení hmotnosti vody je také dobrá věc. Nemá smysl používat toto jako argument proti nízkým obsahem uhlohydrátů. Kdo by chtěl mít asi 5-10 (nebo více) kilo nadbytečné vody, které nepotřebují?

Bottom Line: Lidé, kteří jdou s nízkým obsahem karbidu, vylučují ze svého těla spoustu vody. Nicméně, oni také ztratit spoustu tuku, zejména z jater a břišní oblasti.

4. Low-Carb diety jsou špatné pro vaše srdce

Nízkolepé diety mají vysoký obsah cholesterolu a tuku, včetně nasycených tuků.

Proto mnoho lidí tvrdí, že by měli zvyšovat hladinu cholesterolu v krvi a zvyšovat riziko srdečních onemocnění.

Nové studie však ukázaly, že žádný dietní cholesterol ani nasycený tuk nemají významný vliv na riziko srdečních onemocnění (8, 9, 10, 11).

Na rozdíl od toho, co se často tvrdí, nízkokalorické výživy skutečně zlepšují mnoho z nejdůležitějších rizikových faktorů pro srdeční onemocnění (12):

triglyceridy krve 14).
HDL ("dobrý") cholesterol stoupá (15, 16).
Krevní tlak má tendenci klesat (17, 18).
Inzulinová rezistence se snižuje, což vede ke snížení hladiny cukru v krvi a inzulínu (19, 20).
Zánět může být snížen dietou s nízkým obsahem karbamidu (21).

Úroveň LDL cholesterolu se v průměru nezvyšuje.Částice mají tendenci se měnit od malých, hustých (špatných) až po velké LDL, což je vzorek, který je spojen se sníženým rizikem onemocnění srdce (22, 23).

Studie se většinou zaměřují na průměry. Tam jsou někteří jedinci, kteří prožívají významné zvýšení LDL na low-carb dieta.

Tito jedinci by měli podniknout kroky k tomu, aby se jejich úroveň snížila.

Bottom line: Neexistují žádné důkazy, že by cholesterol a nasycený tuk způsobovaly škodu, a studie týkající se stravování s nízkým obsahem uhlohydrátů ukazují, že zlepšují několik klíčových rizikových faktorů pro srdeční onemocnění.

ReklamaZveřejňovat

5. Low-Carb diety pracují jen proto, že lidé jedí méně kalorií

Mnoho lidí tvrdí, že jediným důvodem, proč lidé ztrácejí váhu na nízkých karbohydrátech, je snížený příjem kalorií.

To je pravda, ale to neřekne celý příběh.

Hlavním přínosem pro snížení tělesné hmotnosti při nízkých dávkách uhlohydrátů je, že dochází ke ztrátě hmotnosti automaticky .

Lidé se cítí tak uspokojeni, že nakonec jdou méně jídla, aniž by počítali kalorie nebo kontrolní porce.

Tento účinek snižující chuť k jídlu je tak silný, že studie srovnávající nízkotučné a nízkotučné diety potřebují aktivně omezit kalorie v nízkotučných skupinách, aby výsledky byly srovnatelné.

I když jsou skupiny s nízkým obsahem tuku omezeny na kalorií, skupiny s nízkým obsahem karbohydrátů stále obvykle ztrácejí větší váhu … někdy 2-3krát tolik (24, 25)!

Také lidé si někdy neuvědomují, že nízkolepé diety nespočívají pouze ve snižování hmotnosti. Jsou také velmi účinné proti určitým zdravotním stavům, jako je metabolický syndrom, diabetes typu 2 a epilepsie (26, 27, 28).

V těchto případech přínosy pro zdraví výrazně přesahují pouze snížení příjmu kalorií.

To znamená, že nízkolepé diety mohou mít malou metabolickou výhodu. Oni mají tendenci mít vysoký obsah bílkovin, což zvyšuje metabolismus (29, 30).

Bottom line: Je pravda, že diety s nízkým obsahem karbohydrátů vedou ke snížení příjmu kalorií. Nicméně skutečnost, že k tomu dochází podvědomě, je obrovský přínos. Diety s nízkým obsahem karbohydrátů mají také metabolické zdravotní výhody, které přesahují pouze kalorie.

Reklama

6. Low-Carb diety snižují příjem zdravých rostlinných potravin

Dieta s nízkým obsahem uhlovodíků NENÍ NO-carb.

Je mýtus, že řezání sacharidů znamená, že potřebujete jíst mnohem méně rostlinných potravin.

Můžete skutečně jíst opravdu velké množství zeleniny, plodů, ořechů a semen, aniž byste překročili 50 gramů sacharidů denně.

Také konzumace 100-150 gramů sacharidů denně je stále považována za nízkou carb. To poskytuje prostor pro několik kusů ovoce denně a možná i malé množství zdravých škrobů, jako jsou brambory a oves.

Osobně nikdy nejedu tolik zeleniny jako já, když jíte nízkotučné sacharidy. To uspokojí potřebu svého těla pro vitamín C, draslík, vlákninu a další klíčové živiny, které se v rostlinách vyskytují ve velkém množství.

Docela mnoho knih o nízkých barbách doporučuje, aby lidé jedli velké množství zdravých rostlinných potravin, zejména zeleniny.

Bottom line: Je možné umístit velké množství nízkorizikových rostlinných potravin, a to i při velmi nízkém příjmu sacharidů. Zelenina, bobule, ořechy a semena jsou všechny příklady zdravých rostlinných potravin, které mají nízký obsah sacharidů.

ReklamaZveřejňovat

7. "Ketóza" je nebezpečný metabolický stav

Ketóza je spousta zmatek.

Když jeme velmi málo sacharidů (například méně než 50 gramů denně), hladiny inzulínu klesají a z tukových buněk se uvolňuje spousta tuku.

Když játra zaplaví mastnými kyselinami, začne je přeměňovat na látky nazývané ketony nebo ketony.

Jedná se o molekuly, které jsou schopné překonat hematoencefalickou bariéru, dodávají energii mozku během hladovění nebo když nejedeme žádné sacharidy.

Zdá se však, že mnoho lidí zaměňuje "ketózu" a "ketoacidózu".

Je to nebezpečný metabolický stav, který se vyskytuje hlavně u nekontrolovaného diabetu 1. typu. Zahrnuje to, že krev je zaplavena masivními množstvími ketonů, což je dostatečné k tomu, aby krev byla kyselá.

Keto acidóza je vážná záležitost a může být naprosto fatální.

To však nemá absolutně žádný význam pro ketózu způsobenou nízkým obsahem uhlohydrátů, což je zdravý stav metabolismu.

Bylo například prokázáno, že má terapeutické účinky při epilepsii a je studován na léčbu rakoviny a proti mozkovým onemocněním, jako je Alzheimerova choroba (27, 28, 29).

Ketoacidóza je strašná, ale ketóza je dobrá věc. Oba nejsou stejné.

Bottom Line: Dieta s velmi nízkým obsahem karbidu vede k prospěšnému metabolickému stavu, který se nazývá ketóza. To není stejné jako ketoacidóza, která je nebezpečná, ale stane se pouze v nekontrolovaném diabetu.

8. Brain potřebuje glukózu (carbs) k funkci

Mnoho lidí nesprávně věří, že mozek nemůže ve stravě fungovat bez sacharidů.

Tvrdí se, že sacharidy jsou preferovaným palivem pro mozek a že potřebuje asi 130 gramů sacharidů denně.

To je částečně pravda. Některé buňky v mozku nemohou používat žádné palivo s výjimkou glukózy (sacharidů).

Jiné části mozku jsou však dokonale schopné používat ketony pro palivo.

Pokud jsou sacharidy dostatečně sníženy, aby vyvolaly ketózu, pak velká část mozku přestane používat glukózu a místo toho začne používat ketony.

To je řečeno, dokonce i s množstvím ketonů v krvi, některé části mozku stále potřebují glukózu.

Zde se stává důležitá metabolická cesta nazývaná glukoneogeneze. Když nejedeme sacharidy, tělo (většinou játra) může produkovat glukózu z bílkovin a vedlejších produktů metabolismu tuků.

Vzhledem k ketóze a glukoneogenezi nemusíme potřebovat jíst jeden gram sacharidů - alespoň ne pro účely napájení mozku.

Po skončení počáteční adaptační fáze mnoho lidí tvrdí, že mají dokonce lepší funkci mozku na dietě s nízkým obsahem karbamů.

Bottom line: V dietě s nízkým obsahem karbamidu může část mozku používat ketony pro palivo.Tělo pak může produkovat malou glukózu, kterou ještě potřebují jiné části mozku.

ReklamaZveřejňovat inzerát

9. Nízkokarbojové diety zničí váš fyzický výkon

Většina sportovců jíst stravu s vysokým obsahem karbamidu a mnoho lidí se domnívá, že sacharidy jsou nezbytné pro fyzickou výkonnost.

Je pravda, že snížení sacharidů vede na začátku ke snížení výkonu.

Toto je však obvykle pouze dočasné. Může chvíli trvat, než se tělo přizpůsobí spalování tuku místo sacharidů.

Mnoho studií prokázalo, že diety s nízkým obsahem karbohydrátů jsou skutečně dobré pro fyzickou výkonnost, zvláště pro vytrvalostní výkon, pokud jsou lidé podáváni několik týdnů k tomu, aby se přizpůsobili stravě (30, 31, 32, 33).

Existují také studie, které ukazují, že diety s nízkým obsahem karbohydrátů mají příznivý vliv na svalovou hmotu a sílu (34, 35).

Bottom line: Nízká hladina cukru v potravinách pro většinu lidí nenarušuje fyzickou výkonnost. Může to trvat několik týdnů, než se tělo může přizpůsobit.