7 Nejlepších hrudních cviků pro muže

Přehled

Cvičení, které vymezují a tvarují hrudník, vám pomohou vypadat nejlepší na pláži nebo na posilovně. Mohou také pomoci při provádění různých každodenních úkolů, jako je zvedání nebo tlačení předmětů. Na vrcholu toho všeho, když vylepšujete svůj vzhled a sílu, zvednete náladu.

Vypracování hrudníku znamená vyvážení prsních svalů, lépe známých jako "pecs". "Zatímco pecs jsou největšími svaly v hrudníku, ve skutečnosti existují několik menších svalů, které podporují svaly prsů, včetně svalů latissimus dorsi (nebo" lats ") po stranách hrudníku a trapeziového svalu kolem ramen.

Zde je náhled na některé nejdůležitější cvičení, které vám pomohou vybudovat svou sílu a velikost a pomáhat při podpoře vašeho každodenního pohybu.

ReklamaZveřejňovat

Začínáme

Začínáme

Abyste se ujistili, že pracujete na všech hrudních svalech, zahrnujte směs pohybu v rutinní cvičení v hrudníku:

• Stiskněte pomocí ploché nebo skloněné lavice, činky nebo lišty nebo hrudního lisu se sekačkou.
• Zvedněte pomocí paralelních tyčí, podlahy nebo lavice.
• Vytáhněte pomocí lanovky, činky nebo kabelové křížky.

Pokud jste začátečník, setkajte se s trenérem, abyste se ujistili, že během cvičení sledujete dobrý program s odpovídající formou. Začněte s nižší hmotností, abyste snížili riziko zranění. Měli byste být schopni zvednout váhu bez přílišného namáhání. Nezapomeňte, že pokud se cvičení zdá příliš snadné, můžete vždy hrát na váhu.

Počet opakování a nastavení, které uděláte, závisí na vašem cíli:

Chcete-li zvýšit velikost, vyzkoušejte 1 až 3 sady 8-12 opakování pro nové nebo střední nosiče nebo 3-6 sad 1-12 opakování pro ostřílených zvedačů o hmotnosti vyšší než 1 max. Odpočiňte 1-2 minuty s více opakováními a až 3 minuty za vyšší váhu, nižší sety rep.

Chcete-li zvýšit sílu, vyzkoušejte 1 až 3 sady 8-12 opakování pro nové nebo střední převaděče nebo 2-6 sérií 1-8 opakování pro vyznavače, o hmotnosti přibližně 60-80 procent vašeho maxima, v závislosti na vašich zkušenostech. Odpočiňte 1-2 minuty s více opakováními a až 3 minuty za vyšší váhu, nižší sety rep.

Barbellová lavička

1. Barbell bench press

Potřebné vybavení: barbell

1. Postavte se na lavici pevně na zemi a zadní plochou (bar by měl být přímo nad očima a měla by být na hlavě, ramenou a hýždí Lavička).
2. Uchopte činky s dlaněmi dopředu a palecmi zabořte kolem tyče. Přesuňte lištu do výchozí pozice, pokud je to potřeba.
3. Umístěte lištu nad bradu nebo na horní části hrudníku, abyste měli lokty a zápěstí rovně.
4. Pomalu vdechujte a sejměte lištu, dokud se nedotkne hrudníku pod podpaží. Když spustíte, lehce vykolejte lokty.
5. Dále vydechněte a zatlačte lištu nahoru, držte zápěstí rovnou a záda rovnou.

ReklamaZveřejnostZveřejnění

Pec deck

2. Pec deck

Odolajte nutkání přidat další váhu. Mohlo by to zvýšit riziko zranění. Toto cvičení není pro vás, jestliže jste měli ramenní zranění. Zde jsou kroky:

1. Udržujte nohy rovně na podlaze, alespoň od sebe na šířku ramen.
2. Pevně ​​opřete sedačku a zvedněte ramena, až dosáhnou úrovně ramen (úhel loktů by měl být mezi 75 a 90 stupni). Položte lokty na střed podložky na křídla stroje.
3. S plynulým a pomalým pohybem zatlačte křídla dohromady a zastavte těsně před dotykem.
4. Pomalu přetočte do výchozí polohy.

Přechod kabelu

3. Prodloužený kabelový přechod

Vyžadované vybavení: vysoký řemenicový stroj

1. Začněte cvičením buď se svými nohami vysazenými do šířky kyčle nebo s jedním před druhým, jako byste kráčeli.
2. Uchopte rukojeti řemenu rukama rovně ven a směrem dovnitř, ujistěte se, že ruce jsou pod rameny a lokty jsou trochu ohnuté.
3. Uvolněte a ovládněte pohyby - bez trhnutí - když přiložíte ruce a prodlužujete ruce. Pro širší oblouk a větší odolnost nejprve přemístěte ruce dolů a pak směrem k sobě, abyste překročili jednu ruku nad druhou.
4. S rukojetí přiveďte ruce pomalu zpět do výchozí polohy. Nedovolte, aby se vaše ruce vrátily přes ramena.

ReklamaZveřejněná inzerce

Tisk na hrudníku

4. Stiskněte hrudník

1. Upravte hrudní lavice tak, abyste seděli s koleny lehce ohnutými a nohy na podlaze.
2. Uchopte rukojeti a vydechujte, když je vytlačujete, dokud vaše paže nejsou rovně. Udržujte lace lehce ohnuté.
3. Když vdechujete, zatáhněte tyče směrem k sobě pomalu as kontrolou, aniž byste nechali váhy dotáhnout dolů.

Reklama Skloněná činka letí

5. Skloněná činka letí

Potřebné vybavení: sada činků

1. Vezměte činku do každé ruky a ležte na lavičce, nohy pevně na podlaze.
2. Stiskněte ramena, záda, hlavu a hýždě na lavičku. Umístěte činky blízko hrudníku a podpaží dlaněmi směřujícími dovnitř. Udržujte zápěstí rovně.
3. Vydechněte, zatáhněte za abs a pomalu stiskněte činky přímo nad hrudníkem. Vaše paže by měly být od sebe vzdáleny od ramen. Udržujte lokty rovně, ale ne uzamkněte.
4. Pomalu vdechujte a snižujte činky v širokém oblouku, dokud nebudou na úrovni hrudníku. Udržujte činky paralelní.
5. "Smažte činky ke stropu ve stejném jemném oblouku.

ReklamaZveřejnost

Poklesy

6. Poklesy

1. Pevně ​​uchopte rovnoběžné lišty a zvedněte tělo.
2. Udržujte lokty rovnou, hlavu v souladu se svým kmenem a zápěstí v souladu s předloktí.
3. Nasaďte jednu nohu napříč druhou, abyste stabilizovali dolní část těla a vysuňte abs.
4. Vydechte a ohněte si lokty, abyste snížili tělo.Udržujte lokty blízko vašich stran. Vaše nohy by měly být přímo pod tělem, aby se zabránilo naklápění nebo kývání.
5. Poklepejte, dokud vaše lokty nejsou v úhlu 90 stupňů a horní ramena jsou rovnoběžná s podlahou. Udržujte zápěstí rovně.
6. Pozastavte a pak narovnejte lokty, zatlačte rukama do tyčí a vraťte se do výchozí pozice. Udržujte tělo svislé a zápěstí rovno.

Poznámka: Pokud máte těžké to dělat to unsassisted, podívejte se, jestli vaše tělocvična má stroj, který pomáhá poklesy.

Pushups

7. Pushups

Žádné vybavení doma a čas na návštěvy v posilovně? Žádný problém. Obvyklé pushup poskytuje 61 procent aktivace hrudního svalu. To je podstatně méně než lavička, ale kliky nabízejí pohodlí a ztrojnásobují výhody pro budování svalů: posilují hrudník, paže a ramena.

Využijte co nejvíce z vašich koleček tím, že věnujete velkou pozornost vašemu formuláři.

1. Utáhněte své břicho, držte záda rovnou, krk vyrovnejte s páteří a udržujte lokty blízko vašich stran.
2. Držte ruce přímo pod rameny, pomalu a řídněte se.
3. Nakonec stiskněte tlačítko nahoru.

Jediné vybavení, které potřebujete, je zrcadlo, kde můžete obdivovat svůj nově zesnulý hrudník!