7 Nejlepších rostlinných zdrojů omega-3 mastných kyselin

Omega-3 mastné kyseliny jsou důležité tuky, které poskytují mnoho přínosů pro zdraví.

Studie zjistily, že mohou snížit zánět, snížit triglyceridy v krvi a dokonce snížit riziko demence (1, 2, 3).

Nejznámějšími zdroji omega-3 mastných kyselin jsou rybí olej a mastné ryby jako losos, pstruh a tuňák.

To může být náročné pro vegany, vegetariány nebo dokonce ty, kteří prostě nelíbí ryby, aby splnili své potřeby mastných kyselin omega-3.

Ze tří hlavních typů omega-3 mastných kyselin rostlinné potraviny typicky obsahují pouze kyselinu alfa-linolenovou (ALA).

ALA není tak aktivní v těle a musí být přeměněna na další dvě formy omega-3 mastných kyselin - kyselinu eikosapentaenovou (EPA) a kyselinu dokosahexaenovou (DHA), aby poskytla stejné přínosy pro zdraví (4).

Bohužel schopnost vašeho těla převádět ALA je omezená. Pouze asi 5% ALA je převedeno na EPA, zatímco méně než 0,5% je převedeno na DHA (5).

Navíc si pamatujte svůj poměr omega-6 k omega-3, protože dieta s omezeným obsahem omega-3, ale s vysokým obsahem omega-6 může zvýšit zánět a riziko onemocnění (6).

Zde je 7 nejlepších rostlinných zdrojů omega-3 mastných kyselin.

ReklamaZveřejňovat

1. Chia Semena

Semena Chia jsou známa díky svým mnoha přínosům pro zdraví a přinášejí každou porci silnou dávku vlákniny a bílkovin.

Jsou také skvělým zdrojem ALA omega-3 mastných kyselin.

Díky omega-3, vláknině a bílkovině studie zjistily, že semena chia mohou snížit riziko chronických onemocnění, pokud jsou konzumovány jako součást zdravé výživy.

Jedna studie zjistila, že konzumace stravy s chia semeny, nopalem, sójovými bílkovinami a ovesem snižuje krevní triglyceridy, nesnášenlivost glukózy a zánětlivé markery (7).

Studie na zvířatech z roku 2007 také zjistila, že konzumace semen chia snížila hladinu triglyceridů v krvi a zvýšila jak hladiny HDL cholesterolu, tak hladiny omega-3 v krvi (8).

Pouze jedna unca (28 gramů) semen chia se může setkat a překračovat denní doporučený příjem omega-3 mastných kyselin, které přinášejí neuvěřitelné 4,915 mg (9).

Aktuální denní doporučený příjem ALA u dospělých nad 19 let je 1, 100 mg u žen a 1 600 mg u mužů (10).

Zvyšte příjem semen čia tím, že vyčistíte výživný chia pudink nebo posypete chia semena na vrchol salátů, jogurtů nebo smoothies.

Semena chia se mohou také použít jako veganská náhražka vajec. Kombinujte jednu lžíci (7 gramů) se 3 lžícemi vody, abyste nahradili jedno vejce v receptech.

Shrnutí:

Jedna unce (28 gramů) semen chia poskytuje 4,915 mg omega-3 mastných kyselin ALA, které splňují 307-447% doporučeného denního příjmu. 2. Brušková kapusta

Kromě vysokého obsahu vitamínu K, vitamínu C a vlákniny jsou růžičkové klíčky vynikajícím zdrojem omega-3 mastných kyselin.

Protože křupavá zelenina jako je růžičková kapusta je tak bohatá na živiny a omega-3 mastné kyseliny, jsou spojeny s mnoha zdravotními přínosy.

Ve skutečnosti jedna studie zjistila, že zvýšený příjem křupavé zeleniny je spojen s 16% nižším rizikem srdečních onemocnění (11).

Půl šálku (44 gramů) surového růžového klíčky obsahuje asi 44 mg ALA (12).

Varené růžičkové klíčky obsahují třikrát více než 135 mg omega-3 mastných kyselin v každé polovině šálku (78 gramů) (13).

Ať už jsou pečené, dušené, zbarvené nebo smažené, růžičkové klíčky dělají zdravé a chutné doprovody k jídlu.

Shrnutí:

Každé poléčko (78 gramů) porce vařené růžičkové kapusty obsahuje 135 mg ALA nebo až 12% denního doporučeného příjmu. ReklamaZnakový inzerát

3. Rostlinný olej

Rostlinný olej, typ oleje získaného z řas, vystupuje jako jeden z mála veganských zdrojů EPA i DHA (14).

Některé studie dokonce zjistily, že je srovnatelné s mořskými potravinami, pokud jde o jejich výživovou dostupnost EPA a DHA.

Jedna studie porovnávala tobolky z algálového oleje s vařeným lososem a zjistila, že obě byly dobře tolerovány a ekvivalentní z hlediska absorpce (15).

I když výzkum je omezen, studie na zvířatech ukazují, že DHA z řasového oleje je prospěšný zejména pro zdraví.

Ve skutečnosti nedávná studie na zvířatech zjistila, že doplnění myší sloučeninou DHA z řasového oleje vedlo ke zlepšení paměti (16).

K určení rozsahu jeho přínosů pro zdraví je však zapotřebí více studií.

Nejčastěji dostupné ve formě jemných gelů, doplňky z řasového oleje typicky poskytují 400-500 mg kombinované DHA a EPA. Obecně se doporučuje získat 300-900 mg kombinované DHA a EPA denně (17).

Doplňky z rašelinového oleje se snadno nacházejí ve většině lékáren. Tekuté formy mohou být také přidány do nápojů nebo kuchyní pro dávku zdravých tuků.

Shrnutí:

V závislosti na přídavek poskytuje řasový olej 400-500 mg DHA a EPA, které splňují 44-167% denního doporučeného příjmu. 4. Semena konopí

Konopné semena obsahují kromě bílkovin, hořčíku, železa a zinku přibližně 30% oleje a obsahují dobré množství omega-3 (18, 19).

Studie na zvířatech zjistily, že omega-3, které se nacházejí v konopných semenech, mohou mít prospěch ve zdraví srdce.

Mohou to udělat tím, že zabrání tvorbě krevních sraženin a pomohou srdci obnovit po infarktu (20, 21).

Každá unca (28 gramů) konopných semen obsahuje přibližně 6 000 mg ALA (22).

Posypte semená konopí na jogurt nebo je promíchejte do hladké kůry, abyste přidali trochu křupavosti a zvýšili obsah omega-3 vašeho občerstvení.

Také domácí granola barvy konopných semen mohou být jednoduchým způsobem, jak kombinovat semena konopí s jinými zdravými přísadami, jako jsou lněné semínky a balení do extra omega-3.

Konopný semenný olej, který se vyrábí lisováním konopných semen, může být rovněž spotřebován za účelem získání koncentrované dávky omega-3 mastných kyselin.

Shrnutí:

Jedna unce (28 gramů) konopných semen obsahuje 6 000 mg omega-3 mastných kyselin ALA nebo 375-545% denního doporučeného příjmu. ReklamaZveřejňovat

5. Vlašské ořechy

Vlašské ořechy jsou nabité zdravými tuky a ALA omega-3 mastnými kyselinami. Ve skutečnosti se vlašské ořechy skládají z přibližně 65% hmotnostních tuku (23).

Několik studií na zvířatech zjistilo, že vlašské ořechy mohou pomoci zlepšit zdraví mozku díky obsahu omega-3.

Studie na zvířatech z roku 2011 zjistila, že konzumace vlašských ořechů byla spojena se zlepšením učení a paměti (24).

Další studie na zvířatech ukázala, že vlašské ořechy způsobily významné zlepšení v paměti, učení, vývoji motorů a úzkosti u myší s Alzheimerovou chorobou (25).

Jedna porce vlašských ořechů může splnit celodenní požadavky omega-3 mastných kyselin, přičemž jedna unca (28 gramů) poskytuje 2, 542 mg (26).

Přidejte vlašské ořechy do domácího granola nebo cereálie, posypete jogurtem nebo jednoduše smažte na hrst, abyste zvýšili příjem ALA.

Shrnutí:

Jedna unce (28 gramů) vlašských ořechů obsahuje 2 542 mg omega-3 mastných kyselin ALA nebo 159-231% denního doporučeného příjmu. Reklama

6. Lněné semínko

Lněné semínko jsou výživné síly, které v každé porci poskytují dobré množství vlákniny, bílkovin, hořčíku a manganu.

Jsou také vynikajícím zdrojem omega-3.

Několik studií prokázalo zdravé přínosy lněných semen, a to především díky obsahu omega-3 mastných kyselin.

Ukázalo se, že oba lněné semínky a lněný olej snižují hladinu cholesterolu ve více studiích (27, 28, 29).

Další studie zjistila, že lněné semínky mohou významně snížit krevní tlak, zejména u pacientů s vysokým krevním tlakem (30).

Jedna unce (28 gramů) lněného semene obsahuje 6, 388 mg omega-3 mastných kyselin ALA, což překračuje denní doporučené množství (31).

Lněné semínky jsou snadno začleněny do vaší stravy a mohou být hlavní přísadou veganské pečení.

Proveďte spolu jednu polévkovou lžíci (7 gramů) lněného masa s 2,5 lžícemi vody, abyste ji použili jako šikovnou náhražku za jedno vejce v pečivech.

S jemnou, ale mírně ořechovou chutí, lněné semínko také dělá dokonalý přírůstek k obilovinám, ovesné vločce, polévkám nebo salátům.

Shrnutí:

Jedna unce (28 gramů) lněného semene obsahuje 6, 388 mg omega-3 mastných kyselin ALA nebo 400-580% denního doporučeného příjmu. ReklamaZveřejňovat

7. Perilový olej

Tento olej, který pochází z perilových semen, je často používán v korejské kuchyni jako koření a olej na vaření.

Kromě toho, že je všestrannou a chutnou složkou, je také dobrým zdrojem omega-3 mastných kyselin.

Jedna studie u 20 starších účastníků nahradila sojový olej perilovým olejem a zjistila, že způsobuje, že hladiny ALA v krvi se zdvojnásobily.Z dlouhodobého hlediska také vedla ke zvýšení hladiny krevních dávek EPA a DHA (32).

Perilový olej je velmi bohatý na omega-3 mastné kyseliny, přičemž ALA tvoří 64% tohoto oleje (33).

Každá polévková lžíce (14 gramů) obsahuje téměř 9 000 mg mastných kyselin omega-3.

Chcete-li maximalizovat jeho přínos pro zdraví, perilový olej by měl být používán jako zesilovač chuti nebo oblékání, spíše než olej na vaření. Je to proto, že oleje s vysokým obsahem polynenasycených tuků se mohou oxidovat teplem a vytvářet škodlivé volné radikály, které přispívají k onemocnění (34).

Perilový olej je také k dispozici ve formě kapslí pro snadný a pohodlný způsob, jak zvýšit příjem omega-3.

Shrnutí:

Každá polévková lžíce perilového oleje (14 gramů) obsahuje 9 000 mg omega-3 mastných kyselin ALA nebo 563-818% denního doporučeného příjmu. Bottom Line

Omega-3 mastné kyseliny jsou důležitou součástí stravy a jsou nezbytné pro vaše zdraví.

Pokud nejste jíst ryby kvůli dietním důvodům nebo osobním preferencím, můžete stále těžit z přínosů omega-3 mastných kyselin ve vaší stravě.

Ať už máte v jídle bohatou omega-3-bohatou stravu, nebo se rozhodnete pro rostlinný doplněk, je možné splnit vaše potřeby bez mořských plodů.