Effect afterburn: Cvičení s vysokou intenzitou tréninku

Když máte pocit, jako byste opravdu tlačili během těžké cvičení, vypalování energií a roztavení kalorií, udělejte si na zádech extra pat. Proč? Protože se vaše tvrdá práce nezastaví, když to uděláte.

Během intenzivního cvičení se zvyšuje rychlost metabolismu. Když se zastavíte, nevrátí se okamžitě k "odpočinku", ale na krátkou dobu zůstane zdviženo. To způsobuje zvýšení spalování kalorií, a to i poté, co jste se protáhli, osprchovali a snědli po jídle.

reklamaZveřejnění

Další výdaje na energii, ke kterým dojde po tréninku, jsou známy jako účinek po popálení.

Vyzkoušejte jeden z následujících pěti cvičení, abyste spustili efekt popálení.

Jaký je efekt po popálení?

Vědecký název ohnivzdorného efektu je nadměrná spotřeba kyslíku po výcviku nebo EPOC. EPOC, také známý jako dluh kyslíku, je množství kyslíku potřebné k návratu těla do klidového stavu.

obnovení hladiny kyslíku

• odstranění kyseliny mléčné
• opravy svalů a obnovení hladin ATP (molekula, která tělu dodává energii pro procesy, jako je cvičení)
• Studie ukazují, že EPOC je nejvyšší po cvičení, ale pokračuje po delší dobu. Jedna studie zejména prokázala, že zvýšené hladiny mohou trvat až 38 hodin.

reklamaZveřejnění

Výzkum ukázal, že čím intenzivnější trénink, tím více výdajů, které bude nutné, aby vaše tělo vrátilo do klidového stavu. To znamená větší EPOC. Zatímco doba trvání cvičení bude také zvyšovat EPOC, pokud je úroveň intenzity dostatečně vysoká, trvání samotné nemá významný dopad na EPOC.

Klíčem k vyvolání významného EPOC je účast ve vysokointenzivních intervalových trénincích nebo HIIT. Tato krátká kola intenzivní práce jsou rozdělena s stejně krátkou dobou zotavení. Obnova se používá k doplňování ATP, které vaše tělo vyčerpalo během aktivního intervalu.

HIIT sezení stimulují vyšší EPOC, protože během nich spotřebovává více kyslíku. To vytváří větší deficit, který nahrazuje post-trénink.

Tréninky, které vám poskytnou efekt po popálení

1. Cyklistika

Cyklistika kombinuje trénink na nižší tělesnou odolnost s kardiovaskulární vytrvalostní činností.

Vyzkoušejte rutinní interval, který pomůže vyvolat efekt popálení.

ReklamaZveřejněný inzerát

Minuty 0-10: Zahřejte na rovnou silnici, pomalu se zvyšujte tempo.

10-12: Zvyšte odolnost a stát, jděte na 75% úsilí.

12-14: Nižší odolnost a sednutí, jízda na 60% úsilí.

Reklama

14-18: V sedící poloze je vše vypnuto po dobu 30 sekund, 30 sekund vypnuto.

18-19: Obnovte cestu po rovině.

ReklamaZveřejněný inzerát

20-23: Zvyšte a udržujte odolnost, střídavě stojící 30 sekund a sedět po dobu 30 vteřin, jet na 75% úsilí.

23-25: Nižší odolnost a sprint vše, 30 sekund, 30 sekund vypnuto v sedící poloze.

25-30: Ochlaďte.

Reklama

2. Intervaly Sprint

Ať už máte rádi běh nebo nenávist, ukázaly se sprintové intervaly, které pomáhají spalovat tělesný tuk ve zvýšené míře. Také zvyšují svalovou sílu a kardiovaskulární vytrvalost. Sprint trénink je produktivní způsob, jak spustit EPOC.

Vyzkoušejte tuto rutinu pro rychlé a účinné cvičení.

ReklamaZveřejňovat

Začněte s 5 minutovým zahřátím joggingu.

1. Sprint vysuňte po dobu 30 sekund.
2. Obnovte jogging pomalu nebo chůze po dobu 60-90 sekund.
3. Opakujte kroky 1-3 po dobu 20 minut.
4. 3. Plyometrics

Plyometrics jsou dynamické pohyby, které zvyšují sílu. Během krátkých časových intervalů vyvíjíte velké úsilí tím, že budete trýznivě zatěžovat a roztahovat svaly. Plyometrie nejsou pro začátečníky, ani pro někoho s poraněním. Jejich vysoce náchylná povaha by mohla způsobit zranění nebo zhoršit.

Vyzkoušejte tuto rutinu a opakujte ji třikrát.

20 box skoků

1. 20 burpees
2. 20 skoků skoku
3. 30 horských horolezců
4. 20 žabích skoků
5. 30 skluzů
6. 30 skokanů
7. Trénink obvodů síly

Ukázalo se, že použití kombinovaných pohybů a / nebo cvičení s nadměrným nastavením má za následek větší efekt EPOC. Konkrétně těžké tréninkové zatížení a kratší intervaly zotavení mezi cviky kladou větší nároky na vaše tělo, aby nahradily energii během cvičení.

Vyzkoušejte tento cvičení: Vyberte si náročnou váhu a doplňte každé cvičení zpět-dozadu bez odpočinku. Odpočiňte 2 minuty po okruhu. Okruh opakujte třikrát.

15 dřepů

1. 15 činidel <1599> 15 činidel
2. 15 činidel
3. 20 zvratků
4. 15 koleček
5. Plavání
6. Koupání je neuvěřitelně efektivní, s nízkým nárazem a celkovým tréninkem. Vytváří vytrvalost, sílu a koordinaci. Může snadno vytvořit efektivní rutinu HIIT.
7. Zkuste toto cvičení pro větší EPOC.

50-metrový warm-up

50-metrový freestyle sprint

25-metrový zotavení

1. 50-metrový freestyle sprint
2. 25-ti metrové zotavení
3. 5minutové vychladnutí
4. Pohotovostní režim
5. Různorodé tréninky HIIT spouštějí významný poplachový efekt. HIIT sezení Cap 30 minut na relaci. Nepokoušejte se dokončit více než tři sezení týdně, aby vaše tělo přiměřené doby zotavení.