Rozpěrná ramena: Pro flexibilitu

V dnešní době se všichni sedí lidé na pracovišti, problémy jsou nevyhnutelné. Pravděpodobně jste si přečetli, že sedění u počítače může vést k ischias, krku a špatné držení těla.

Zatímco tyto věci mohou být všechny pravdivé, zprávy jsou tak páteřní. Může být snadné zapomenout na to, jak to všechno, co sedí a práce s počítačem, ovlivňuje vaše zbraně.

ReklamaZveřejněná inzerce

Ukázalo se však, že protahování vašich zbraní působí více než na prevenci a léčbu tendonitidy a syndromu karpálního tunelu. Může také pomoci snížit bolesti zad, bolesti krku a zlepšit držení těla.

Dělání těchto jóga se táhne několikrát denně a dá vám dobrou výmluvu, abyste se během pracovního dne pohybovali. Může také pomoci zabránit ztuhnutí a zvýšit oběh.

Jste-li noví k protahování, začněte tím, že budete rutinní několikrát týdně, abyste se do něj dostali.

Reklama

1. Eagle arms (Garudasana arms)

Tento pohyb táhne vaše ramena a horní část zad. Rovněž stabilizuje a ohýbá ramenní kloub. Pomáhá zvýšit flexibilitu a rozsah pohybu. To může pomoci bojovat proti slumping přes laptop nebo klávesnici.

Zpracované svaly: trapezius, infraspinatus, teres minor a major

ReklamaZkraje

Jak vdechujete, natáhnete ruce k vašim bokům.
Jak vydechujete, přineste je před vámi, otočíte pravou ruku pod levici a popadnete ramena opačnými rukama. Představte si, že se objímáte.
Pokud máte větší pružnost v ramenou, můžete uvolnit rukojeť a pokračovat v omotávání předloktí kolem sebe. Pokud se vaše dlaně mohou dotýkat, nechte pravé prsty stisknout levou dlaň. Pokud nemohou, zatlačte zadní části vašich rukou.
Vdechnutí, zvedněte lokty o několik centimetrů výš.
Vydechte a uvolněte ramena dolů od uší.
Vezměte si pár dechů, opakujte koleno a rameno, pokud se vám líbí.
Když je připraven, přepněte strany tak, aby levou rukou bylo spodní rameno.

2. Reverzní modlitba (Parsva Anjali Mudra)

Reverzní modlitba interně otáčí vaše ramena. To není běžné hnutí pro vaše horní paže, což je jeden z důvodů, proč to může být prospěšné. Ujistěte se, že procházíte celým svým pohybem. Je to také nádherný úsek pro vaše předloktí.

Svaly pracují: svaly v rameni a předloktí

Přineste ruce za záda, prsty směřující k zemi a lokty ohnuté. Zhluboka se nadechněte. Jak vydechujete, otáčejte rukama tak, aby prsty směřovaly ke stropu, a pak se snažte přinést opačné prsty k dotyku.
Když vdechujete, nechte se potopit a cítit úsek, a zhodnoťte, jestli byste měli jít hlouběji.
Pokud vaše tělo chce hlubší úsek, když vydechujete, pokračujte v pohybu rukou.Tím je přesunete podél linie páteře.
Pokud se vaše dlaně mohou úplně tlačit proti sobě, soustřeďte se na stranu palce rukou a jemně jej stiskněte.

Modifikovaná verze

Pokud se výše zdá být příliš intenzivní, zvážit namísto toho vzít zpětné rameno.

Jak vdechujete, protáhněte obě ruce na "T", udržujte dlaně směrem dolů.
Když vydechujete, otočte obě ramena dopředu. Tím se vaše dlaně natočí tak, aby stáli za vámi.
Hluboce vdechněte. Jak vydechujete, ohněte si lokty a nechte své ruce houpat za zády.
Zatlačte ruce prsty, rukama, zápěstí nebo lokty. Jemně vytáhněte ruce od sebe. Jedna ruka bude na vrcholu přirozeně.
Pokud jste drželi toto pro 5 hlubokých dechů s jednou rukou nahoře, přepněte na druhou stranu a držte jej po stejnou dobu.

3. Cow Face Pose zbraně (Gomukhasana zbraně)

Cow Face Pose táhne vaše ramena, podpaží, triceps a hrudník. To je pro lidi s pevnými rameny obtížně známé. Pokud se to týká vás, přeskočte na upravenou verzi níže, pomocí popruhu nebo ručníku.

Svaly: teres minor, triceps brachii, subscapularis, zadní deltoid, rhomboidy

ReklamaZkraje

Při vdechnutí napněte pravou ruku ven a otočte ji dlaň dolů.
Pokračujte v převrácení dlaně tak dlouho, dokud váš palec nebude směřovat za vámi a vaše rameno bude vyklopeno dopředu.
Zvedněte levou ruku k obloze, pak ohneme loket tak, aby loket směřoval k stropu a vy jste se pokládají na zádech, pomocí lopatek.
Když vydechnete, ohněte pravé lokty a zastrčíte předloktí za záda. Zadní část pravé ruky by se měla opřít o spodní část zad.
Chcete, abyste jemně pracovali obě ruce dohromady, co nejblíže rovnoběžně s vaší páteří. Snažte se držet ruce společně, směrem k prostoru mezi lopatkami.

Upravená verze

Pokud máte přísnější ramena, postupujte podle níže uvedených pokynů.

Vložte jeden konec řemene do levé ruky. Když vdechujete, protáhněte levou ruku na stranu ve výšce ramen, dlaň nahoru.
Jak vydechujete, zvedněte ruku rovnou nahoru k obloze a ohněte si loket, jako byste se ocitli na zádech. Popruh by se měl teď táhnout za zády. Můžete ho chytit pravou rukou.
Počkejte, až přirozeně vydechujete, abyste jemně vytáhli popruh v opačných směrech. Sedněte si v tomto úseku a pomalu dýcháte.
Jak vdechujete, nechte vše přirozeně zvednout. Když vydechujete, soustřeďte se na to, abyste jemně vyvalili ramena dolů a přesunuli si lopatky dolů po zádech.
Přepněte strany. Nenechte se překvapit, pokud se jedna strana cítí jinak než druhá.

4. Asistovaná boční ohýbačka

Tato úsek je jedním z těch, které byste se možná chtěli propadnout a dál. Otevírá vaše boční tělo, dává délku ve vašem těle a roztahuje ruce. Jemně si přitahujete ruku, takže můžete také zmírnit bolest a tlak v ramenním kloubu.

Svaly: latissimus dorsi, teres major, zadní deltoid, serratus anterior, obliques

Reklama

Sedněte rovně.
Když vdechujete, vyčistěte ruce ven a zvedněte se nad hlavou. Vyklopte pravou dlaň na oblohu a levou rukou zapněte pravé zápěstí.
Jak vydechujete kořen dolů do pánve (nebo nohou, pokud stojíte) a naklonějte se doleva, jemně přitáhněte levou rukou pravou ruku.
Uvolněte se, když dýcháte hluboce a pomalu. Jak pokračuje úsek, přinést své povědomí k vašim žebrám. Pokud vystupují, posuňte je zpět, takže se vaše páteř protahuje bočně a úsek zůstane v ruce a na boku.
Když jste připraveni, přepněte strany a natáhněte druhou ruku.

5. Prsty nahoře a dole úsek

Chcete-li opravdu roztahovat předloktí, ruce a zápěstí, nic nezahrnuje jednoduché prsty a prsty se protáhnou. Zatímco to nemá jméno v józe, je to udělat pro uvolnění všechno a udržení rozsahu pohybu. To znamená, že může být prospěšné, pokud budete sedět a psát celý den.

Svaly: extensor carpi radialis longus, extensor carpi radialis brevis, extenzor digitorum, brachialis, brachioradialis, flexor carpi

ReklamaZkraje

Roztáhněte pravou ruku před sebe a udržujte ji ve výšce ramen. Vytáhněte prsty nahoru, jako kdybyste dlaň položili na stěnu.
Levá ruka lehce zatáhněte za prsty pravé ruky. Dýchat tady a držet tento úsek alespoň 3 hluboké dechy.
Nechte své pravé zápěstí v klidu, prsty směřující dolů. Nyní opatrně vytáhněte zadní stranu ruky.
Udržujte prsty uvolněný, když dýcháte alespoň třikrát.
Přepněte a proveďte svou druhou stranu.

Další kroky

I když pravděpodobně sedíte a píšete celý den, můžete stále přehlédnout vaše ruce, zápěstí a paže. Pokud nemáte aktivní problémy, jako je karpální tunel nebo tendonitida, je snadné zapomenout, že tyto svaly a klouby dělají spoustu práce. Zaslouží si vaši pozornost.

Procvičte tyto úseky několikrát denně, abyste si odpočinuli od práce s klávesnicí. Mohou být všichni sedět nebo stát. Dokonce jsou pro pracoviště dostatečně diskrétní.