Tělo Složení cvičení: Dosažení cílů

Jaké jsou dopady na složení těla?

Mnozí lidé nepřesně předpokládají, že nemají kontrolu nad tělem. Jistě, do určité míry hraje genetika. Ale mnozí lidé se na to opírají a používají to jako omluvu, proč nejsou tam, kde chtějí být fyzicky.

Vaše složení těla je velmi silně ovlivněno tím, co jíte a jak cvičíte. To znamená, že můžete ovládat.

reklamaZveřejnění

Obecně je vaše tělo tvořeno chudou hmotou včetně svalů a orgánů a tukovou hmotou, což je tuková tkáň, kterou jste uložili po celém těle. Ty se společně označují jako složení těla.

Ale víte, že ne všechny cvičení jsou vytvořeny stejné. Jinými slovy, běh a silový trénink vám poskytnou různé výhody a každý z nich ovlivňuje vaše složení těla různými způsoby. Měly by být prováděny společně, oproti tomu, že cvičí pouze jeden styl cvičení.

Stejně tak není všechno vytvořeno stejné. Je důležité řídit příjem kalorií, abyste mohli řídit složení těla. Konzumace skutečných, celých potravin, omezení cukru, konzumace dobrých tuků a získání přiměřeného příjmu bílkovin jsou dobrým nápadem.

Reklama

Co je moje ideální složení těla?

Zjistěte, co chcete pro sebe. Co chcete fyzicky dosáhnout? Chcete získat svaly a snížit tuk? Hledáte nějakou zdravou váhu?

Učiňte své cíle jasně a stručně a připomeňte si je každodenně, abyste zůstali na správné cestě. Být motivační na začátku je třeba očekávat, ale musíte mít plán pro dny, kdy jste unaveni nebo psychicky ve funkku. Plánujte předem pro ty dny, kdy potřebujete další duševní podporu. Podívejte se na inspirující film, poslouchejte okouzlující hudbu nebo dokonce meditujte, abyste se drželi v pravém duchu mysli.

ReklamaZveřejněná inzerce

Mnoho lidí považuje za užitečné najít kamarádky, kteří by je měli trénovat. Podívejte se na ně, aby vám pomohli udržet vás na cestě. Připojení do posilovny nebo navštěvování místních kurzů fitness jsou dalšími způsoby, jak zůstat motivováni a zodpovědní.

Udržujte zdravou výživu

Už jste slyšeli řeč, "nemůžete vyjít - užívat špatnou stravu? " To je pravda. Cvičení samo o sobě nezmění složení těla - potřebujete také jíst zdravou výživu.

Může dojít k počátečnímu období úpravy, protože vaše chuťové pohárky se setkávají s zdravějšími možnostmi, ale brzy budete tak šťastní, jak skvělé tělo cítí, že si začnete vychutnávat dobře své tělo.

Připomeňte si, že nemusíte dělat vše přes noc, a výsledky přicházejí s časem. Vezměte krok dítěte do integrace nových, zdravějších alternativ a odstavte se ze zpracovaného nevyžádaného materiálu.Důvěřujte procesu a bavte se vytvářet zdravé zvraty na potravinách, které znáte a milujete.

Jak získat ideální postavu

Postarejte se o svou dietu.

Jezte potraviny bohaté na živiny. Podívejte se na minimalizaci cukru, získáte dostatek bílkovin a vezměte mnoho dobrých tuků.

ReklamaZveřejňovat

Poslouchejte své tělo.

Po jídle se cítíte bláznivě? Učiňte si duševní poznámku a podle toho se upravte. Jezte se dobře. Váš pocit "střeva" vás nevede z cesty.

Vlak do selhání.

Optimální růst a dosažení cílů nedosáhnete, pokud se nedostanete k vašim hranicím. Teprve až narazíte na váš fyzický strop, víte, co jste schopni. Kardiovaskulární cvičení je vynikajícím doplňkem výcviku na váze, ale pomůže vám rychleji se zbavit tuku a hmotnosti, pokud budete držet vaše tělo hádat tím, že zahrnout intenzivní intervalový trénink s jinými kardio cvičeními. Mějte na paměti, že vaše svaly nohou jsou největší a nejrozsáhlejší svaly ve vašem těle, což z nich činí největší kalorie. Vyžaduje spoustu energie, aby vaše svaly nohou a sílu, kterou vytvářejí. Tím bude váš trénink nejúčinnější dělat cvičení, které se zabývají a nábor všech vašich nohou svaly. Všimnete si, že všechny níže uvedené cviky se dotýkají nohou nebo glutem.

Obnovit.

Pokračujte v tréninku, ale věnujte také čas, aby se zvýšila vaše pohyblivost a nezapomeňte si dát čas na odpočinek vašich svalů.

Reklama

Mějte pravdu.

Jako vázání na poslední ukazatel je důležité mít zdravou mysl. Středem sebe a zůstaňte pevně v sebevědomí. To je základ všeho, co děláte v životě.

Připravte se na kick-start, že metabolismus, spálit kalorie, výzvu sami, a spálit nežádoucí tuku.

ReklamaZveřejňovat

Základní cvičení

Začlenění těchto cviků do pravidelné rutiny vám pomůže bezpečně a efektivně dosáhnout vašich cílů v oblasti tělesné kompozice.

1. Burpees

Není potřeba žádné vybavení. Jóga mat volitelná.

Burpees jsou energetické pohyby a mega kalorické hořáky, které se zaměřují na vaše jádro, ramena a stehna.

Reklama Jak provést

1. Začněte ve stojanu s prsty a palmami na zemi a držte tělo horizontálně.
2. Přineste si kolena do hrudníku tím, že je zastrčíte a pak si necháte nohy na obou stranách vašich rukou.
3. Přijďte do vzpřímené polohy a vyskočte tím, že se vaše váha ponoří do paty.
4. Toto dokončí jedno opakování. Cílem je provést tyto pohyby společně, aby zahrnovaly rytmický, nepřetržitý pohyb.
5. Dokončete 3 sady s 10 opakováními.

2. Pushups

Není potřeba žádné vybavení.

ReklamaZveřejňovat

Tento tradiční cvičení je populární ve sféře fitness už mnoho let a z dobrého důvodu. Pushups posilují vaše ramena a pomáhají posílit vaše jádro.

Jak provést

1. Začněte v klidové poloze, ležící rovně na břiše.
2. Zatlačte ze země na místo, kde držíte své tělo rukama a prsty.
3. Spusťte dolů a nechte hrudník dotýkat se země.
4. Zatlačte svou váhu dolů do dlaní a přeneste své tělo zpět do polohy prken.
5. Ujistěte se, že jste se svými kloubovými kloubami spojili a udržovali si záda rovně, aby se zajistily všechny potřebné svaly.
6. Proveďte 5 sad 15 opakování.

3. Intervalový trénink

Běžecký pás volitelný.

Intervalový trénink je důležitou součástí dosažení vaší ideální tělesné kompozice, protože udržuje vaše tělo hádat a zvyšuje vaši srdeční frekvenci a spalování kalorií po dlouhou dobu i po dokončení cvičení.

Jak provést

1. Pomocí trenažéru vyrazte za 3 mph za účelem pohybu nohou.
2. Po 1 minutě zvýšíte rychlost na 7 mph.
3. Udržujte tuto rychlost po dobu 30 sekund a poté snížit rychlost na 4 mph.
4. Alternativní 15sekundové segmenty při rychlosti 4 mph s 30sekundovými segmenty rychlostí 7 mph. Cílem je dokončit běh 10 až 15 krát.

Pokud potřebujete více než 15 sekund na odpočinek mezi spuštěnými sety, nechte si čas. Je užitečné, abyste během intervalového tréninku nosili snímač tepové frekvence, abyste sledovali srdeční frekvenci. Chcete-li se ujistit, že nepřekročíte 170 úderů za minutu, pokud jste mladší než 55 let.

4. Skokový skok

Slabá, kapesní váha. Jóga mat volitelná.

Tento krok pomůže spěchat spodní polovinu. Měli byste pocit, že toto cvičení se primárně zaměřuje na vaše čtyřkolky a glutety.

Jak provést

1. Začněte stojícím vzpřímeným nohama mírně širšími než jsou šípy ramen a špičky směřující dopředu, uchopte váhu oběma rukama a držte je před vámi.
2. Ohněte nohy a spusťte dolů dolů na výšku kolena. Vaše nohy by měly tvořit úhel 90 stupňů ve spodní části pohybu.
3. Řídit svou tělesnou hmotnost přes paty a tlačit zpět vzpřímeně, vytlačováním glutetů na cestě nahoru. Udržujte dobrou formu tím, že si držíte hruď a ramena. Nedovolte, aby se trup stalo rovnoběžným se zemí.
4. Ujistěte se, že jste pevně uchopili váhu během pohybu. Můžete se cítit, jak se vaše ramena a biceps stávají stále vyčerpanějšími, jak postupují Vaši zástupci.
5. Proveďte 5 sad 25 opakování. Upravte toto číslo, pokud máte pocit, že na konci každé sady můžete udělat více.

Můžete si procvičit variaci na tradiční squat tím, že rozšiřujete svůj postoj a ukazujete prsty směrem ven. Tento pohyb bude zaměřen na vnitřní část stehen.

5. Výbušný výlet

Nevyžaduje žádné vybavení.

Vaše hřbetky a glutety budou v nejlepším tvaru vašeho života, pokud budete pravidelně integrovat tento pohyb. Vaše srdeční frekvence stoupá a okamžitě pocítíte těsnost nohou.

Jak provést

1. Postavte se svými nohama na ramena.
2. S pravou nohou udělejte velký krok dopředu a pusťte dolů dolů, aby vaše zadní noha políbila půdu.
3. Zatlačte svou váhu dolů přední patou, abyste se postavili vzpřímeně vzpřímeně.
4. Opakujte stejný pohyb s levou nohou.
5. Zdržujte nutkání upustit od trupu. Držte břicho v poloze vzpřímeně a váš abs zapojený.
6. Proveďte 5 sad 30 výpustí (15 na každé noze, na jednu sadu).