5 Jednoduchých rotačních manžetových cviků

Co je poškození manžety rotátoru?

Jak sportovní fanoušci a sportovci vědí, že zranění na ramenou je vážná záležitost. Mohou být nesmírně bolestivé, omezující a pomalé léčit.

Rotátorová manžeta je skupina čtyř svalů, které stabilizují rameno a umožňují pohyb. Fyzikální terapeut a zakladatel WebPT Heidi Jannenga říká, že byste měli vidět hlavu ramenní kosti jako golfovou kouli a oblast lopatky jako golfový odpališť. Říká: "Rotátorová manžeta slouží jako rukáv, který umožňuje, aby se míč otáčela a otáčela, zatímco zůstala na odpališti. "

Nejběžnější zranění manžety rotátoru jsou nárazy a slzy.

• Náraz: Náraz se vyskytuje, když rotační manžeta svalů nabobtná a křeče mezi ramenem a ramenními kostimi, což způsobuje ztuhnutí. Svalová deformace, další zranění při nadužívání a kostní ostruhy jsou častými příčinami otoku.
• Ztráta: méně časté zranění, rotační manžeta trhlina nastane, když rotující manžeta šlacha nebo sval je roztrhaný. Většina slz nevyžaduje operaci.

Opakované pohyby nad hlavou mohou poškodit svaly rotátorových manžet a jsou tak častou příčinou zranění. To je důvod, proč sportovci, jako jsou baseballové džbány často mají problémy s rameny. Traumatické poranění, jako například pádu na paži, může také způsobit zranění. Bez ohledu na to, jak se to stane, hrozí, že rotační manžeta bude trčet, jak stárne a opotřebení těla se hromadí.

ReklamaZveřejňovat

Obnovit

Co dělat po zranění?

Zkuste použít metodu "RICE" bezprostředně po zranění: Zvyšky, ledu, komprese, a nadmořská výška spolupracují, aby se snížila bolest a otok. Jakmile opuch ustoupil a vaše paže již není bolestné pohnout, některé cviky vám mohou pomoci léčit a zabránit takovým problémům, jako je "zmrzlé rameno" nebo ztráta rozsahu pohybu. Tato cvičení zahrnují:

• protažení dveří
• postranní vnější rotace
• řádky vysoké až nízké
• reverzní muška
• sekačka na trávu

pokuste se používat opakované světelné činky nebo odporové pásmo. Pokud nemáte lehkou činku, zkuste použít plechovku polévky.

Roztahování dveří

1. Doorway stretch

1. Zahřejte své svaly tím, že stojíte v otevřených dveřích a rozšiřujete ruce na stranu.
2. Uchopte po stranách dveře každou ruku na úrovni ramen nebo pod ní a naklonějte se vpřed, dokud neucítíte lehký úsek.
3. Udržujte rovný chrbát, zatímco se opíráte a přesuňte váhu na prsty. Měli byste cítit úsek v přední části ramen. Nepřehánějte.

ReklamaZveřejnostZveřejnění

Boční rotace

2. Boční vnější rotace

1. Lehněte na straně proti vašemu poraněnému rameni.
2. Ohnout o loket vašeho zraněného ramene o 90 stupňů a ohnout loket na vaší straně. Vaše předloktí by mělo zůstat napříč břichem.
3. Držte lehkou činku v ruce zraněné strany a držte si loket proti sobě, pomalu zvedněte činku směrem ke stropu. Přestaňte otočit ruku, pokud máte pocit napětí.
4. Držte činku na několik vteřin, než se vrátíte do výchozí pozice s rukama dolů.
5. Opakujte 3 sady po 10 až 3krát denně. Zvyšte opakování na 20, když se sada 10 stane snadným.

High-to-low

3. Řádky vysoké až nízké

1. Připojte odporový pás k něčemu robustnímu na úrovni ramen nebo nad ním. Ujistěte se, že je zajištěna, takže při stržení se neztratí.
2. Zatáhněte na jedno koleno tak, aby koleno proti vašemu zraněnému rameni bylo zvednuto. Vaše tělo a snížené koleno by měly být zarovnány. Odložte druhou ruku na zvednuté koleno.
3. Pevně ​​držte pásku s roztaženou paží, zatáhněte za loket směrem k tělu. Držte si záda rovně a vytlačte lopatky po celé tahy. Vaše tělo by se nemělo pohybovat ani se točte rukou.
4. Vraťte se na začátek a zopakujte 3 sady 10.

ReklamaZveřejněte

Zatlačte

4. Reverzní létat

1. Stojte s nohama na rameni a kolena lehce ohnutá. Udržujte záda rovně a lehce se ohnout vpředu.
2. S lehkou váhou v každé ruce roztáhněte ruce a zvedněte je od těla. Nezakládejte loket. Stlačte své lopatky společně, když to uděláte. Nezvedejte ruce nad výšku ramen.
3. Návrat na začátek a opakování 3 sad 10.

Reklama Sekačka na trávu

5. Sekačka na trávu

1. Postavte se nohama na ramena. Umístěte jeden konec odporového pásku pod nohu naproti zraněnému rameni. Držte druhý konec se zraněným ramenem, takže pás jde diagonálně přes vaše tělo.
2. Udržujte druhou ruku na boku a bez zamykání kolen, lehce se ohnout v pasu, takže ruka držící pásku je rovnoběžná s opačným kolenem.
3. Stejně jako když spustíte sekačku na trávu v pomalém pohybu, narovnejte vzpřímeně a zatáhněte koleno přes tělo k vnějším žebrám. Udržujte ramena uvolněná a vytlačte ramenní listy tak, jak stojíte.
4. Opakujte 3 sady z 10.

ReklamaZveřejněte

Podívejte se na lékaře

Kdy navštívit lékaře

Zatímco tyto cviky mohou pomáhat budovat sílu po menším zranění, větší nebo opakující se zranění vyžaduje větší pozornost. Pokud se u Vás objeví:

• bolest nebo hluboká bolest
• otok
• potíže se zvednutím ruky
• potíže se spánkem na paži více než několik dní po zranění

vážnější zranění.