5 Předních cvičných cvičení

Přední panvový náklon

Vaše pánve pomáhá chodit, běžet a zvedat váhu ze země. Přispívá také k správné držení těla.

Přední panvicí náklon je, když se vaše pánve otáčí dopředu, což nutí páteř křivat. To je často způsobeno nadměrným posezením bez dostatečného cvičení a protahování, které působí proti celému dni. Máte-li přední panvový náklon, můžete si všimnout, že svaly v přední části pánve a stehna jsou těsné, zatímco ty v zadní části jsou slabé. Vaše gluteus a břišní svaly mohou být také slabé. To vše může způsobit:

-

• bolesti dolní části zad
• bolesti kyčle a kolena
• nesprávná držení těla
• rotace kyčelního a kolenního kloubu

Naštěstí existuje několik cvičení, pánev se vrátí do neutrální polohy bez bolesti.

ReklamaZveřejnost

Thomas test

Jak víte, jestli máte přední panvici?

Můžete provést něco, co se jmenuje Thomas test, abyste zjistili, zda máte přední panvicí náklon.

1. Sedněte si na okraji robustního stolu.
2. Jděte zpět na stůl tak, aby nohy visely ze stolu u kolena.
3. Vytáhněte jednu z vašich nohou směrem k sobě, držte pod kolenem a ohněte nohu, dokud neleží na hrudi.
4. Opakujte s druhou nohou.

Je-li panva správně zarovnána, zadní část nohy se dotkne stolu, jakmile se dostanete do této polohy.

Pokud potřebujete prodloužit opěrnou nohu nebo otočit nohu nebo bok, abyste se dotýkali stolu, vaše přední stehna jsou stehenní. To pravděpodobně signalizuje nakloněnou pánvi.

Hip flexor stretch

Kloubový flexor úsek

Tento cvik pomáhá uvolnit kyčelní flexory a zvýší flexibilitu kyčle.

• Zatlačte levou nohu před sebe a vydechněte, dokud vaše pravé koleno nebude spočívat na zemi. Umístěte ručník pod koleno, pokud je to nepříjemné. Vaše levá noha by měla mít na kolena úhel 90 stupňů.
• Přiveďte pánev dopředu utažením gluteusu a břišních svalů.
• Nakloňte se z pravé nohy dopředu, dokud necítíte napětí v flexoru kyčle a vnitřní stehno pravé nohy
• Podržte po dobu 30 sekund, uvolněte a opakujte až pětkrát.
• Přepněte nohy.

Zatímco v tomto úseku byste neměli žádné napětí v přední části stehna. Úsek by neměl ublížit, ale měli byste cítit nepatrné napětí u kyčelních flexorů. Ujistěte se, že panvu lehce nakloníte po celé délce.

ReklamaZveřejnost

Bridge

Bridge

Toto cvičení posílí vaše hamstringy a vaše svaly.

• Ležte na zádech s nohama ohnutou a nohy ploché na podlaze a šířku boků, ruce po stranách.
• Zatlačte paty do podlahy, jak zdvihnete pánvi nahoru z podlahy, dokud vaše horní část těla a stehna nevytvoří přímku.
• Přidržte 2 sekundy, pomalu dolů a opakujte 8 až 12krát.

Ujistěte se, že jste v této poloze utáhli gluteus a břišní svaly, abyste udrželi správné vyrovnání můstků.

Zdvihnutí nohou

Klopná noha s natažením na zádech

Toto cvičení pomáhá zpřísnit vaše břicho a roztahovat záda a svaly kloubů.

• Dostaň se na ruce a kolena.
• Umístěte ruce na podlahu. Vyrovnejte boky s koleny.
• Ujistěte se, že je záda rovnoběžná se zemí, takže je pánev v neutrální poloze.
• Vytáhněte břicho tlačítko směrem k vaší páteři a zakryjte záda, když vydechujete.
• Podržte po dobu 2 sekund a přiveďte páteř zpět do neutrální polohy.
• Vytáhněte jednu nohu zpět a zvedněte ji, dokud nedosáhne stejné výšky jako vaše tělo, takže vaše zvednuté nohy a tělo jsou ve vyrovnání. Udržujte páteř v neutrální poloze.
• Podržte tuto pozici po dobu až 5 sekund, dolů nohu a opakujte až desetkrát.
• Přepněte nohy.

Toto cvičení posílí vaše břišní a gluteusové svaly a zpomalí vaše zadní svaly.

Ujistěte se, že vaše prodloužené nohy jsou v souladu s tělem. Neskrývání zády může způsobit bolesti zad.

ReklamaZveřejňovat

Squats

Squats

Jedná se o celodenní cvičení, které pomáhá posílit svaly svalů, hamstrings a quadriceps, mimo jiné.

• Umístěte nohy na ramena, prsty směřující dopředu.
• Sklopte se do sedící polohy, dokud vaše stehna nejsou rovnoběžná s podlahou. Ujistěte se, že držíte abs a pevně sedíte v neutrální poloze.
• Zatlačte nahoru do polohy stojící a jemně posuňte pánev dopředu utažením gluteusových svalů.
• Opakujte 15 až 20 krát.

Jak si dřepáte, nenechte kolena přejít přes prsty nebo otočit dovnitř. Udržujte záda v neutrální poloze. Nevyhýbejte křivku dolní části zad nebo příliš obloukte záda. Stlačte břicho a svaly svalů.

Tip: Podívejte se rovně a představte si, že se chystáte sedět na židli.

Reklama Tažení pelvicu

Tažení pánev

Toto cvičení pomáhá posilovat břišní svaly a protahuje svaly ve spodní části zad.

• Položte si záda na podlahu v neutrální poloze s nohama ohnutou a prsty směřujícími dopředu.
• Vytáhněte břicho tlačítko směrem k páteři a zatlačte panvu nahoru ke stropu.
• Při naklápění pánve dopředu utáhněte hýždí a svaly kyčle. Podržte po dobu 5 sekund.
• Do 5 sad 20 opakování.

Toto cvičení pomůže správně nastavit neutrální polohu vašeho páteře, takže nezapomeňte sledovat váš pokrok.

ReklamaZveřejněný inzerát

Outlook

Jaký je výhled na přední panvici?

Sedět po delší dobu bez odpovídajících natahovacích a posilovacích cvičení může způsobit přední panvový sklon, který vede k přehnanému zakřivení páteře.Kromě ovlivnění vašeho držení těla může tento stav způsobit bolesti zad a kyčle. Můžete opravit přední náklon pomocí cvičení, úseků a masáže.

Pokud vaše práce vyžaduje dlouhé posezení, ujistěte se, že vstanete a uděláte pár jednoduchých úseků, nebo zkuste nahradit oběd s posezením.