Nejlepší Ab cvičení pro ženy: 5 pohybů pro ploché břicho

U mnoha žen není dosažení chudé střední části jednoduchým výkonem. Svaly mužů a žen se výrazně neliší, ale ženy mají tendenci širší přes pánev a mají větší pas. To může dělat to náročné dostat ploché, pevné abs.

Ale viditelné břišní svaly nejsou nemožné - možná se budete muset zavázat k tomu, že uděláte víc než standardní sednutí.

ReklamaZveřejňovat

Nejlepší břišní cvičení pro ženy zaměřené na čtyři svalové skupiny ve vašem jádře:

• Vnější břišní obliky. Jedná se o svaly ve vašich stranách, které se můžete cítit právě pod paží, podél hrudníku.
• Vnitřní břišní obliky. Jedná se o stabilizující svaly, které leží pod vašimi vnějšími obliky.
• Transversus abdominus. Jedná se o nejhlubší svaly. Běží vodorovně kolem vašeho středního úseku.
• Rectus abdominus. Tyto svaly vedou z hrudní kosti do pánve. Pomáhají vám ohnout vaši páteř při procházce. Jsou to také nejvíce povrchní svaly v břiše a ty, které vidíte v "šesti-pack" abs.

Základní cvičení

Pro správné cílení a tónování všech čtyř svalových skupin je důležité provést řadu stabilizačních cvičení. Trénink těchto hlavních svalů také stabilizuje vaši páteř a pánev, abyste zlepšili držení těla a snížili nebo vyloučili bolest zad.

Na rozdíl od tradičních drtí nebo sednutí, stabilizační cvičení, které se zaměřují na jádro, budou fungovat více svalů a spálí více kalorií.

reklama

Dokončete tyto břišní cviky dvakrát až třikrát týdně, abyste získali silnější jádro.

Plank prolézt ven

Image Source: Fotografie od Andrewa Warnera Fotografie | Model je Amy Crandallová

1. Postavte se spolu s vašimi nohama a zapněte jádro.
2. Ohnout na boky a pokusit se dotýkat se podlahy. Jakmile vaše prsty narazí na podlahu, vydejte se za ruce, dokud nedosáhnete posunovací polohy.
3. Projděte se zpátky do počáteční polohy tím, že zacvaknete rukama dozadu a vykročíte boky až ke stropu. Když jsou nohy ploché na podlaze, ohněte se opět do boků a zvedněte se zpět do stojící polohy.

Pokročilá volba

Toto cvičení může být těžší tím, že zvednete jednu nohu před vytažením rukou.

ReklamaZveřejnost

Benefit

Používání rukou a nohou v tomto cvičení zvyšuje intenzitu a odolnost.

Boční prkno

Zdroj obrázku: Fotografie od Andrewa Warnera Fotografie | Model je Amy Crandall

1. Začněte na levé straně, s loktem přímo pod ramenem a předloktí kolmo k tělu.
2. Nasaďte nohy nebo položte jeden před druhým.
3. Zabraňte abs a zvedněte boky z podlahy, až vaše tělo vytvoří diagonální čáru od ramena k vašim nohám.
4. Podržte tuto pozici po dobu 30 až 45 sekund.
5. Přepněte strany a opakujte.

Rozšířená volba

Přidejte kypřící kýty pro další výzvu. Proveďte stejné cvičení po dobu 30 až 45 vteřin, ale neustále sklopte boky, dokud lehce nepochopíte podlahu a nevrátíte se do výchozí polohy.

Výhoda

Na rozdíl od tradiční prkny podpoříte svou tělesnou hmotnost jen na dvou místech kontaktu. To vyžaduje více práce z vašeho jádra, aby zůstala stabilní. Vaše záda a abs pracují společně, aby vaše páteř prodloužil.

Reverse crunch

Zdroj obrázku: Fotografie od fotografa Andrewa Warnera | Model je Amy Crandall

1. Začněte sedět, kolena ohnutá v úhlu 90 stupňů a nohách plochá.
2. Držte paže dopředu, dlaně směrem k sobě.
3. Vydechněte a zatáhněte za břicho k páteři.
4. Vraťte se na vaši končetinu a zatočte páteř do tvaru C.
5. Vdechnutí a návrat do výchozí polohy. Opakujte a proveďte dalších 15 opakování.

Pokročilá volba

Vyzkoušejte stejné cvičení, ale spustte zpět do tvaru C, otočte se až zpět, dokud nebudete na zádech.

Výhoda

Toto cvičení zdůrazňuje rectus abdominus.

ReklamaZveřejňovat

Loď představuje

Zdroj obrázku: Fotografie Andrewa Warnera Fotografie | Model je Amy Crandallová

1. Začněte sedět ve vzpřímené poloze s koleny ohnutými a nohama rovně na podlaze.
2. Nakloňte se, vyrovnejte si sedací kosti a zvedněte nohy z podlahy.
3. Roztáhněte ruce rovně, dlaně nahoru. Vaše tělo bude tvořit tvar V.
4. Podržte po dobu 30 sekund.

Rozšířená volba

Přechod do nízké lodi představuje tím, že klesnete nohy asi na šest centimetrů nad podlahou.

Výhody

Toto cvičení se zaměřuje na spodní abs.

Přetahování Alligatoru

Pro toto cvičení budete potřebovat prostor k pohybu a něco, co se snadno posouvá po podlaze. Vyzkoušejte ručník na tvrdém nebo dlaždicovém podkladu nebo plastový sáček nebo Frisbee na koberec.

Reklama

Zdroj obrázku: Fotografie od fotografa Andrewa Warnera | Model je Amy Crandall

1. Začněte v polici s nohama na ručníku, tašce nebo Frisbee.
2. Projděte dopředu pouze pomocí svých rukou a tažením dolního těla po dobu 10 až 20 yardů.
3. Při pohybu vpřed udržujte jádro a těsnění.
4. Odpočiňte na minutu a potom přemístěte aligátor zpět tam, kde jste začali.
5. Odpočiňte a opakujte.

Rozšířená volba

Toto je dost těžké, jak je!

Benefit

V tomto cvičení budete používat celé jádro pro stabilitu. Také kombinuje pohyb a odpor pro zvýšení intenzity.

ReklamaZveřejňovat

Takeaway

Nezapomeňte, cvičení jako jsou tyto vám pomohou posílit vaše svaly ab a zlepšit váš postoj. Ale podle Mayo Clinic, neexistuje žádná taková věc jako "spot redukující" tuk v určitých částech vašeho těla.

To znamená, že byste nemuseli dostat šest balíček abs, i když budete dělat stovky opakování. Místo toho pracujte na snížení celkového tělesného tuku tím, že snížíte méně kalorií a dodržujete konzistentní cvičební plán.