3 Nejdůležitější typy omega-3 mastných kyselin

Omega-3 mastné kyseliny jsou esenciální tuky, které mají mnoho přínosů pro zdraví.

Avšak ne všechny omega-3 mastné kyseliny jsou stejné.

Existují ve skutečnosti 11 různých typů. Tři nejdůležitější jsou ALA, EPA a DHA.

ALA se vyskytuje většinou v rostlinách, zatímco EPA a DHA se většinou vyskytují v živočišných potravinách, jako jsou mastné ryby.

Tento článek podrobněji zkoumá tyto tři hlavní typy omega-3 mastných kyselin.

inzerceZveřejnění

Omega-3 mastné kyseliny: A rekapitulace

Stejně jako všechny mastné kyseliny, omega-3 jsou řetězce atomů uhlíku, vodíku a kyslíku.

Omega-3 mastné kyseliny jsou polynenasycené, což znamená, že mají dvě nebo více dvojných vazeb (poly = mnoho) v jejich chemické struktuře.

Stejně jako omega-6s, omega-3 mastné kyseliny nemohou být vyrobeny tělem a musíme je dostat ze stravy. Proto jsou označovány jako esenciální mastné kyseliny.

Omega-3 mastné kyseliny nejsou jen skladovány a využívány pro energii. Mají důležitou roli ve všech druzích tělesných procesů, včetně zánětu, srdečního zdraví a mozkových funkcí.

Nedostatek omega-3 je spojen s nižší inteligencí, depresí, srdečními chorobami, artritidou, rakovinou a mnoha dalšími zdravotními problémy (1, 2).

Bottom line: Omega-3 mastné kyseliny jsou skupinou polynenasycených tuků, které musíme dostat ze stravy. Mají řadu výhod pro zdraví.

1. ALA (alfa-linolenová kyselina)

ALA je zkratka pro kyselinu alfa-linolenovou. Toto je nejběžnější omega-3 mastná kyselina ve stravě.

Je dlouhý 18 uhlíků, se třemi dvojitými vazbami.

ALA se většinou vyskytuje v rostlinných potravinách a musí být přeměněna na EPA nebo DHA předtím, než může být využita lidským tělem.

Tento proces přeměny je však u lidí neúčinný. Pouze malé procento ALA je přeměněno na EPA a ještě méně na DHA (3, 4, 5, 6).

Když ALA není převedena na EPA nebo DHA, zůstává neaktivní a je jednoduše uložena nebo použita jako energie jako jiné tuky.

Některé pozorovací studie nalezly souvislost mezi stravou bohatou na ALA a sníženým rizikem úmrtí na srdeční onemocnění, zatímco jiní zjistili zvýšené riziko vzniku rakoviny prostaty (7).

Toto zvýšení rizika rakoviny prostaty nebylo spojeno s dalšími hlavními typy omega-3, EPA a DHA, které měly skutečně ochranný účinek (8).

ALA se nachází v mnoha rostlinných potravinách, včetně kala, špenát, purslane, sójových bobů, vlašských ořechů a mnoha semen, jako je chia, lněná a konopná semena. ALA se také vyskytuje v některých živočišných tucích.

Některé oleje ze semen, jako je lněný olej a olej z řepkového oleje, jsou také vysoké v ALA.

Bottom Line: ALA je zkratka pro kyselinu alfa-linolenovou. To se většinou vyskytuje v rostlinných potravinách a musí být přeměněno na EPA nebo DHA, aby se staly aktivními v lidském těle.

ReklamaZnakový inzerát

2. EPA (kyselina eikosapentaenová)

EPA je krátká pro kyselinu eikosapentaenovou. Je dlouhý 20 uhlíků, s 5 dvojnými vazbami.

Jeho hlavní funkcí je tvořit signalizační molekuly nazvané eikosanoidy, které hrají mnoho fyziologických rolí.

Eicosanoidy vyrobené z omega-3 snižují zánět, zatímco ty z omega-6 mají tendenci zvyšovat zánět (9).

Z tohoto důvodu dieta s vysokým obsahem EPA může snížit zánět v těle. Chronický zánět nízkého stupně je známo, že řídí několik běžných onemocnění (10).

Několik studií ukázalo, že rybí olej, který je vysoký v EPA a DHA, může snížit příznaky deprese. Existují také některé důkazy, že EPA je v tomto ohledu lepší než DHA (11, 12).

Jedna studie také zjistila, že EPA snížila počet návalů žárovek, které se vyskytly u žen v menopauze (13). EPA i DHA se většinou nacházejí v mořských plodech, včetně mastných ryb a řas. Z tohoto důvodu se často nazývají mořské omega-3.

Koncentrace EPA jsou nejvyšší u sleďů, lososů, úhořů, krevet a jeseterů. Živočišné produkty krmené trávou, jako jsou mléčné výrobky a maso, obsahují také některé EPA.

Bottom line: EPA je zkratka pro kyselinu eikosapentaenovou. Jedná se o omega-3 mastnou kyselinu, která může snižovat příznaky deprese a pomáhat v boji proti zánětu v těle.

3. DHA (kyselina dokosahexaenová)

DHA je krátká pro kyselinu dokosahexaenovou. Má délku 22 uhlíků a 6 dvojitých vazeb.

DHA je důležitá strukturální složka kůže a sítnice v oku (14).

Fortifikace dětské formulace s DHA vede ke zlepšení vidění u kojenců (15).

DHA je naprosto nezbytná pro vývoj a funkci mozku v dětství, stejně jako pro mozkovou funkci u dospělých.

Dlouhodobý nedostatek DHA je spojen s problémy později, jako jsou poruchy učení, ADHD, agresivní nepřátelství a několik dalších poruch (16).

Snížení DHA během stárnutí je také spojeno se zhoršenou funkcí mozku a nástupem Alzheimerovy nemoci (17).

DHA také vykazuje pozitivní účinky na nemoci jako je artritida, vysoký krevní tlak, diabetes typu 2 a některé druhy rakoviny (18).

Úloha DHA v onemocnění srdce je také dobře zavedená. Může snížit triglyceridy v krvi a může vést k méně škodlivým částicím LDL (19).

DHA také způsobuje rozpad tzv. lipidových raftů v membránách, což ztěžuje přežívání rakovinných buněk a vzniku zánětu (20, 21).

Jak již bylo uvedeno výše, DHA se nachází ve velkých množstvích mořských živočichů, včetně mastných ryb a řas. Živočišné produkty krmené trávou obsahují také některé DHA.

Bottom Line: DHA je zkratka pro kyselinu dokosahexaenovou. Jedná se o omega-3 mastnou kyselinu s dlouhým řetězcem, která je velmi důležitá pro vývoj mozku. Může také pomoci chránit před onemocněním srdce, rakovinou a dalšími zdravotními problémy.

ReklamaZveřejňovat

Proces konverze: od ALA po EPA až po DHA

ALA, nejběžnější tuk omega-3, musí být převeden na EPA nebo DHA, aby se stal "aktivní".

Tento přechodný proces je bohužel u lidí neúčinný. V průměru je pouze 1 až 10% převedeno na EPA a 0,5 až 5% je převedeno na DHA (4, 5, 6, 22).

Převody jsou navíc závislé na odpovídajících množstvích jiných živin, jako jsou vitamíny B6 a B7, měď, vápník, hořčík, zinek a železo. Mnoho z nich chybí v moderní stravě, zejména u vegetariánů (23).

Nízká míra konverze je také proto, že omega-6 mastné kyseliny soutěží o stejné enzymy potřebné pro proces přeměny. Proto vysoké množství omega-6 v moderní stravě může snížit konverzi ALA na EPA a DHA (5, 24).

Bottom Line: ALA není biologicky aktivní v těle. Je třeba je přeměnit na EPA a / nebo DHA, aby se stala aktivní, ale tento proces přeměny je pro člověka neúčinný.

Reklama

8 Ostatní Omega-3 mastné kyseliny

ALA, EPA a DHA jsou nejhojnější omega-3 mastné kyseliny ve stravě.

Byly zjištěny nejméně 8 dalších omega-3 mastných kyselin:

1. Kyselina hexadecatrienová (HTA)
2. kyselina stearidonová
3. kyselina eikosatrienová (ETE)
4. Kyselina heniicosapentaenová (HPA)
5. Kyselina dokosapentaenová (DPA)
6. Kyselina tetrakosapentaenová
7. Kyselina tetrakosahexaenová
8. Tyto mastné kyseliny se nalézají v některých potravinách. Některé z nich však mají biologické účinky.

Bottom line:

Bylo objeveno alespoň 8 dalších omega-3 mastných kyselin. Jsou nalezeny v některých potravinách a mohou mít biologické účinky. ReklamaZveřejnost

Která Omega-3 mastná kyselina je nejlepší?

Nejdůležitějšími omega-3 mastnými kyselinami jsou EPA a DHA.

EPA a DHA se vyskytují hlavně v mořských plodech, včetně tučných ryb a řas, masa a mléčných výrobků ze zvířat trávených krmením a vejce obohacené nebo pastvinám omega-3.

Pokud nejste jíst mnoho z těchto potravin, pak omega-3 doplňky mohou být užitečné.