Je špatné zhubnout příliš rychle?

Je normální, že chcete zhubnout co nejrychleji.

Ale pravděpodobně vám bylo řečeno, že je lepší zhubnout s pomalým, stabilním tempem.

To je proto, že většina studií ukazuje, že lidé, kteří pomalu zhubnou, pravděpodobně více neudrží. Ztráta hmotnosti pomalu také přichází s mnohem méně zdravotních rizik (1, 2, 3).

Nicméně několik nedávných studií zjistilo, že rychlá úbytek hmotnosti může být stejně dobrý a bezpečný jako pomalá ztráta hmotnosti (4, 5).

Takže je pro vás skutečně špatné rychle zhubnout? Tento článek se ponoří do výzkumu, aby odhalil pravdu.

ReklamaZveřejnost

Co je považováno za rychlou ztrátu hmotnosti?

Podle mnoha odborníků je ztráta 1-2 liber týdně (0,45-0,9 kg) zdravou a bezpečnou rychlostí (1, 2, 3).

Nejčastějšími způsoby, jak se lidé snaží rychle zhubnout, jsou hodně cvičení a sledováním "dietní havárie" nebo velmi nízkokalorické stravy s méně než 800 kalorií denně.

Lidé často upřednostňují možnost stravování velmi nízkokalorickou dietou, neboť je často snazší zhubnout prostřednictvím stravy než cvičení (9).

Pokud však právě začínáte dietu nebo cvičební plán, můžete během prvního týdne ztratit více než 2 kg (0,9 kg).

Pro toto počáteční období je rychlá ztráta hmotnosti zcela normální. Hmotnost, kterou ztrácíte během této doby, se běžně nazývá "hmotnost vody".

Když spotřebujete méně kalorií, než vaše tělo spálí, vaše tělo začne ponořit do svých zásob energie, známého jako glykogen. Glykogen ve vašem těle je spojen s vodou, takže když vypalujete glykogen na palivo, tělo také uvolňuje tuto vodu (10, 11).

Z tohoto důvodu může během prvního týdne zaznamenat velký pokles hmotnosti. Jakmile vaše tělo vynaloží své zásoby glykogenu, vaše ztráta hmotnosti by se měla stabilizovat na 1-2 liber (0,45-0,9 kg) za týden.

Shrnutí:

Podle odborníků je ztráta 1-2 liber za týden zdravou a bezpečnou rychlostí, zatímco ztráta více než je považována za příliš rychlá. V průběhu prvního týdne cvičení nebo dietního plánu však můžete přijít o více než tolik. Reklama

Můžete si udržet rychlou hubnutí?

Ztráta hmotnosti je jen polovina bitvy. Skutečnou výzvou je udržet si to pro dobro.

Většina lidí, kteří dodržují dietu, získá zpět polovinu hmotnosti, kterou ztratili po pouhém roce. Ještě horší je, že téměř každý, kdo následuje dietu, získá zpět veškerou váhu, kterou ztratil po 3-5 letech (12, 13, 14).

Proto odborníci často naznačují, že ztrácejí váhu pomalu, ale stabilně.Většina studií ukazuje, že lidé, kteří zhubnou pomalu, ale ustáleným tempem, s největší pravděpodobností udržují dlouhodobou stabilitu (15, 16, 17).

Také plány, které povzbuzují pomalou úbytek váhy, obvykle pomáhají budovat zdravé stravovací návyky, jako je jíst více ovoce a zeleniny a konzumovat méně cukrem oslazených nápojů. Takové chování vám pomůže udržet váhu z dlouhodobého hlediska (18, 19, 20, 21).

Několik studií však zjistilo, že rychlá úbytek hmotnosti může být stejně účinná jako pomalá úbytek hmotnosti, a to i dlouhodobě (4, 5).

V jedné studii 103 lidí následovalo rychlou dietě na 12 týdnů, zatímco 97 lidí sledovalo pomalou, ale stálou dietu za 36 týdnů.

Téměř o 3 roky později zhruba 70% lidí v obou skupinách získalo veškerou váhu, kterou ztratili. To znamená, že obě jídla byly na konci stejně účinné (22).

I když tyto studie zjistily, že rychlá úbytek hmotnosti je stejně účinná jako pomalá, ale rovnoměrná ztráta hmotnosti, je nepravděpodobné, že by člověk doma získal podobné výsledky.

Lidé ve skupinách s rychlou hromadnou ztrátou měli podporu od lékařů a dietologů během fáze úbytku hmotnosti a udržování hmotnosti. Výzkum ukazuje, že podpora zdravotníka může zlepšit vaše šance na dlouhodobý úbytek hmotnosti (23, 24).

Také lékaři a dietetici se snaží minimalizovat zdravotní rizika, která přicházejí s jídlem jen velmi málo kalorií. Mezi tato rizika patří ztráta svalové hmoty, nutriční nedostatky a žlučové kameny.

Lidé, kteří zkouší tyto diety samostatně, mají vyšší riziko těchto onemocnění.

Stručně řečeno, je pravděpodobné, že ztratíte váhu a udržujte ji pomaleji. Tento přístup vám pomůže vybudovat zdravé stravovací chování, abyste udrželi váhu, a je bezpečnější, než rychlá hubnutí, zvláště pokud nemáte podporu zdravotnického pracovníka.

Shrnutí:

Většina výzkumů ukazuje, že postupné hubnutí je snadnější dlouhodobě udržovat. Pomáhá vám rozvíjet chování zdravého stravování a má méně zdravotních rizik než rychlá hubnutí. ReklamaZveřejňovat

Rizika ztráty hmotnosti příliš rychle

I když je lákavé zkusit zhubnout rychle, obvykle se nedoporučuje.

Diety, které podporují rychlý úbytek váhy, jsou často velmi nízké v kaloriích a živinách. To může vést k riziku mnoha zdravotních problémů, zvláště pokud budete postupovat po rychlé dietě hubnutí po mnoho týdnů.

Zde je několik rizik ztráty hmotnosti příliš rychle.

můžete ztratit svalovou hmotu

Ztráta hmotnosti není vždy stejná jako ztráta tuku.

Zatímco velmi nízkokalorická strava může pomoci rychle zhubnout, hodně ztratitelné hmotnosti může pocházet ze svalu a vody (4, 10).

V jedné studii vědci uvedli 25 lidí na velmi nízkokalorickou stravu o 500 kaloriích denně po dobu 5 týdnů. Dali také 22 osob na nízkokalorickou stravu o 1, 250 kalorií denně po dobu 12 týdnů.

Po skončení studie výzkumníci zjistili, že obě skupiny ztratily podobné váhy. Lidé, kteří sledovali velmi nízkokalorickou stravu, však ztratili více než šestkrát více svalů než ti na nízkokalorické stravě (4).

Může zpomalit váš metabolismus

Ztráta váhy příliš rychle může zpomalit váš metabolismus.

Váš metabolismus určuje, kolik kalorií spalujete každý den. Pomalejší metabolismus znamená, že spálíte méně kalorií denně (25).

Několik studií zjistilo, že ztráta hmotnosti rychleji tím, že jíte méně kalorií, může způsobit spálení až o 23% méně kalorií denně (6, 26).

Dva důvody, proč klesá metabolismus na velmi nízkokalorickou dietu, jsou ztráta svalů a pokles hormonů, které regulují váš metabolismus, jako je hormon štítné žlázy (27, 28).

Bohužel, tento pokles metabolismu může trvat dlouho poté, co dokončíte dietě (6).

Může to způsobit nedostatek výživy

Pokud nejezdíte dostatek kalorií pravidelně, můžete být ohroženi nedostatkem výživy.

Je to proto, že je těžké konzumovat dostatek důležitých živin, jako je železo, folát a vitamín B12, na nízkokalorickou stravu.

Níže jsou uvedeny některé důsledky výživových nedostatků.

vypadávání vlasů:

• Když jíte příliš málo kalorií, vaše tělo nemusí dostat dostatek živin pro podporu růstu vlasů, což může způsobit vypadávání vlasů (29, 30). Extrémní únava:
• Pravděpodobně nedostanete dostatek železa, vitamínu B12 a kyseliny listové ve stravě s velmi nízkým obsahem kalorií, což může ohrozit extrémní únavu a anémii (31, 32). Špatná imunitní funkce:
• Nedostatek kalorií a živin může oslabit imunitní systém a zvýšit riziko infekcí (33, 34). Slabé a křehké kosti:
• Mohou být způsobeny nedostatkem vitamínu D, vápníku a fosforu ve stravě (35, 36). Naštěstí se můžete vyhnout nedostatku výživy tím, že budete jíst stravu bohatou na celé, nezpracované potraviny. Tyto potraviny obsahují méně kalorií na gram a jsou také docela plné, což vám může pomoci zhubnout (37).

Může to způsobit žlučové kameny

Žlučové kameny jsou vytvrzené kusy materiálu, které se tvoří uvnitř žlučníku. Mohou to být bolestivé vedlejší účinky ztráty hmotnosti příliš rychle (8, 38, 39).

Obvykle vaše žlučník uvolňuje trávicí šťávy, které rozkládají tučné pokrmy, aby mohly být tráveny. Pokud nejste jíst mnoho jídla, pak váš žlučník nebude muset uvolnit trávicí šťávy (40).

Žlučové kameny se mohou vytvářet, když látky uvnitř trávicích šťáv sedí na chvíli a mají čas se spojit.

Žlučové kameny mohou uvíznout uvnitř otvoru žlučníku a způsobit napadení žlučovým kamenem. To může způsobit silné bolesti a poruchy trávení (40).

Další nežádoucí účinky

Rychle se ztrácí váha na "dietu s havárií" nebo na velmi nízkokalorickou stravu je spojena s několika dalšími vedlejšími účinky, včetně (41, 42):

Podráždění

• Pocit za chladu
• Svalové křeče
• Závrat
• Zácpa nebo průjem
• Dehydratace
• Shrnutí:
• Patří mezi ně ztráta svalů, snížený metabolismus, nutriční nedostatky, žlučové kameny a další vedlejší účinky.
• Reklama

Tipy, které vám pomohou snižovat tělesnou hmotnost I když pomalá ztráta hmotnosti nemusí znít přitažlivě, existuje mnoho věcí, které můžete udělat, abyste urychlila proces bezpečně.

Zde je několik tipů, které vám pomohou zhubnout zdravou frekvenci.

Jezte více bílkovin:

Výživa s vysokým obsahem bílkovin vám pomůže zvýšit váš metabolismus, udržet plnku delší a zachovat si svalovou hmotu (43, 44, 45).

Snížení obsahu cukru a škrobů:

• Výzkum má tendenci ukázat, že lidé, kteří sledují nízkouhlíkovou stravu, ztrácejí větší váhu. Řezání cukru a škrobů pomáhá snižovat příjem karbidu (46, 47). Jíst pomalu:
• Důkladné vaření jídla vám pomůže cítit plnější a delší jídlo (48, 49). Napište zelený čaj nebo čaj oolong:
• Výzkum ukázal, že konzumace zeleného čaje může zvýšit váš metabolismus o 4-5% a může zvýšit spalování tuků až na 17% (50, 51, 52). Získejte spoustu klidu:
• Nedostatek spánku může zvýšit hladinu ghrelinů, hladového hormonu a snížit hladinu leptinu, hormonu plnosti. To znamená, že špatný spánek může zanechat hlad, což ztěžuje ztrátu hmotnosti (53). Vyzkoušejte trénink proti odporu:
• Odolnost proti výcviku nebo zvedání závaží může pomoci při potlačení ztráty svalové hmoty a poklesu metabolismu, ke kterému může dojít při ztrátě hmotnosti (54). Vyzkoušejte cvičení s vysokou intenzitou:
• Výcvik s vysokou intenzitou (HIIT) zahrnuje krátké intenzivní cviky. Na rozdíl od běžných aerobních cvičení, také známých jako kardio, HIIT i nadále spaluje kalorie dlouho poté, co jste se vycvičili (55, 56). Jezte rozpustné vlákno:
• Výzkum ukazuje, že rozpustná vláknina vám může pomoci spalovat tuky, zejména břišní tuk (57, 58). Shrnutí:
• Existuje mnoho způsobů, jak bezpečně zhubnout rychleji. Například můžete zkusit jíst více bílkovin, jíst pomalu, snižovat cukr a škroby a dělat trénink na odpor nebo vysokorychlostní intervalové cvičení. ReklamaZveřejněná inzerce

Bottom Line Chcete-li zhubnout a udržet ji, snažte se ji ztratit pomalou, ale stabilní rychlostí 1-2 liber (0,45-0,9 kg) na týden.

Výzkum ukazuje, že pomalá, ustálená úbytek hmotnosti je snadnější k udržení v dlouhodobém horizontu, protože je lepší pro rozvoj chování zdravé výživy a je mnohem bezpečnější než velmi rychlá ztráta hmotnosti.

Ztráta hmotnosti příliš rychle může zvýšit riziko nežádoucích účinků, včetně ztráty svalové hmoty, nižšího metabolismu, nedostatků živin, žlučových kamenů a mnoha dalších rizik. To platí zejména v případě, že se pokusíte rychle zhubnout bez podpory zdravotnického personálu.

Ačkoli pomalá ztráta hmotnosti nemusí znít tak atraktivní jako rychlá ztráta hmotnosti, existuje spousta způsobů, jak pomoci urychlit úbytek váhy bezpečně. Například můžete zvýšit příjem bílkovin, snížit cukr a škroby a vypít více zeleného čaje.

Pomalá změna způsobu stravování a cvičení vám pomůže zhubnout a udržet ji v dlouhodobém horizontu.