< Jak ztratit váhu kolem menopauzy (a udržet ji mimo)

Ztráta hmotnosti během a po menopauze se může zdát nemožná.

Změny hormonů, stres a proces stárnutí mohou fungovat proti vám.

Existuje však několik kroků, které můžete učinit, abyste během této doby usnadnili úbytek hmotnosti.

ReklamaZveřejňovat

Proč má Menopauza tak těžké ztrácet váhu?

Menopauza se oficiálně zahajuje, když žena nemá menstruační cyklus po dobu 12 měsíců.

Kolem této doby může být velmi těžké zhubnout.

Ve skutečnosti, mnoho žen si všimne, že skutečně začínají vážit během perimenopauzy, která může začít deset let před menopauzou.

Některé faktory hrají roli v přírůstku hmotnosti v menopauze, včetně:

Výkyvy hormonů: Oba zvýšené a velmi nízké hladiny estrogenu mohou vést ke zvýšení obsahu tuku (1, 2).
Ztráta svalové hmoty: K tomu dochází z důvodu věku, hormonálních změn a snížené fyzické aktivity (3, 4, 5).
Nedostatečný spánek: Mnoho žen má problémy s spánkem během menopauzy a špatný spánek je spojen s přírůstkem hmotnosti (6, 7, 8).
Zvýšená rezistence na inzulín: Ženy se ve stádiu stávají inzulínovou rezistencí, která může snižovat tělesnou hmotnost (9, 10).

A co víc, ukládání tuku se během menopauzy posune z boků a stehen do břicha. To zvyšuje riziko metabolického syndromu, diabetes typu 2 a srdečních chorob (10).

Proto jsou strategie, které podporují ztrátu břišního tuku, zvláště důležité v této fázi života ženy.

Kalorie jsou důležité, ale nízkokalorické diety nefungují dlouhodobě

Abyste mohli zhubnout, potřebujete kalorický deficit.

Během menopauzy a po ní dochází k poklesu výdajů na odpočinkovou energii ženy nebo počtu kalorií, které spaluje během odpočinku (11, 12).

Ačkoli může být lákavé vyzkoušet velmi nízkokalorickou dietu, jak rychle zhubnout, je to vlastně ta nejhorší věc, kterou můžete udělat.

Výzkum ukazuje, že omezování kalorií na nízké hladiny způsobuje ztrátu svalové hmoty a další pokles metabolické rychlosti (13, 14, 15, 16).

Takže zatímco velmi nízkokalorické diety mohou mít za následek krátkodobou ztrátu hmotnosti, jejich účinky na svalovou hmotu a rychlost metabolismu znesnadní udržení hmotnosti.

Navíc nedostatečný příjem kalorií a snížená svalová hmotnost mohou vést ke ztrátě kostní hmoty. To může zvýšit vaše riziko osteoporózy (17).

Výzkum také naznačuje, že "dietní omezení", jako je sledování velikosti porcí namísto drastického snížení kalorií, může být přínosem pro snížení tělesné hmotnosti (18).

Přijetí zdravého životního stylu, které lze dlouhodobě udržovat, může pomoci zachovat rychlost metabolismu a snížit svalovou hmotu, kterou ztrácíte s věkem.

Bottom line: Ke ztrátě váhy je zapotřebí deficitní kalorie. Nicméně řezání kalorií příliš zvyšuje ztrátu chudých svalů, což urychluje pokles rychlosti metabolismu, ke kterému dochází s věkem.

ReklamaZveřejňovat inzerát

Zdravá výživa, která dobře funguje během menopauzy

Zde jsou tři zdravé výživy, u kterých se ukázalo, že pomáhají při úbytku hmotnosti během menopauzálního přechodu a po něm.

Dieta s nízkým obsahem karbohydrátů

Mnoho studií ukázalo, že diety s nízkým obsahem karbohydrátů jsou vynikající pro úbytek hmotnosti a jsou také schopné snížit břišní tuk (19, 20, 21, 22, 23).

Ačkoli ženy s peri- a postmenopauzou byly zařazeny do několika studií s nízkým obsahem karbamů, bylo pouze několik studií zaměřených výhradně na tuto populaci.

U jedné takové studie postmenopauzální ženy ve stravě s nízkým obsahem uhlohydrátu ztratily do 6 měsíců (9,5 kg), 7% svého tělesného tuku a 9,4 cm od pasu do 6 měsíců (24).

Příjem karbohydrátů nemusí být extrémně nízký, aby způsobil úbytek hmotnosti.

V další studii paleo dieta poskytující zhruba 30% kalorií ze sacharidů způsobila po 2 letech větší snížení břicha a hmotnosti než dieta s nízkým obsahem tuku (25).

Zde je podrobný návod k nízkým obsahem uhlohydrátů. Zahrnuje plán stravování a menu.

Středomořská strava

Přestože je Středomořská dieta nejlépe známá pro zlepšení zdraví a snížení rizika srdečních onemocnění, studie ukazují, že může pomoci zhubnout (21, 26, 27, 28).

Podobně jako ve studiích o dietě s nízkým obsahem uhlovodíků se většina středomořských studií zaměřených na stravu zaměřila na muže i ženy, spíše než na peri- nebo postmenopauzální ženy.

V jedné studii o mužích a ženách ve věku 55 let a starších měli lidé, kteří následovali středomořskou dietu, výrazné snížení břišního tuku (29).

Přečtěte si tuto příručku ke středomořské dietě, včetně jídelního plánu a menu.

Vegetariánská strava

Vegetariánská a veganská strava také ukázala příslib pro snížení tělesné hmotnosti (30).

Jedna studie u žen po menopauze hlásila významnou ztrátu hmotnosti a zlepšení ve skupině zdravé stravy (31, 32).

Ukázalo se však, že pružnější vegetariánský přístup, který zahrnuje mléko a vejce, funguje u starších žen (33).

Nejlepší typy cvičení pro snížení tělesné hmotnosti

Většina lidí se stává méně aktivní.

Nicméně cvičení může být důležitější než kdy jindy během a po menopauze.

Může zlepšit náladu, podporovat zdravou váhu a chránit svaly a kosti (34).

Trénink odolnosti s váhami nebo pásy může být mimořádně účinný při zachování nebo dokonce zvyšování libové svalové hmoty, která normálně klesá s hormonálními změnami a věkem (35, 36, 37, 38).

I když jsou všechny typy tréninku prospěšné, poslední výzkum naznačuje, že lepší opakování je lepší, zejména pro snížení břišního tuku (39).

Aerobní cvičení (cardio) je také skvělé pro ženy v menopauze. Studie ukázaly, že může snížit břišní tuk při zachování svalů při ztrátě hmotnosti (40, 41, 42).

Nejlepší strategie může být kombinace silového tréninku a aerobního cvičení (43).

Bottom Line: Odolnost a aerobní cvičení mohou přispět k podpoře ztráty tuku při prevenci ztráty svalové hmoty, která se obvykle vyskytuje kolem menopauzy.

ReklamaZveřejňovat

Tipy pro ztrátu hmotnosti během menopauzy

Zde je několik způsobů, jak zlepšit kvalitu života a usnadnit úbytek hmotnosti během menopauzy.

Získejte klid, kvalitní spánek

Získání dostatečného kvalitního spánku je důležité pro dosažení a udržení zdravé hmotnosti.

Lidé, kteří spí příliš málo, mají vyšší hladiny ghrelinu "hladového hormonu", nižší hladiny leptinu "plného hormonu" a mají vyšší pravděpodobnost nadváhy (44).

Bohužel mnoho žen v menopauze má potíže se spánkem kvůli návalům tepla, nočnímu pocení, stresu a dalším fyzickým účinkům nedostatku estrogenu (7, 45).

Psychoterapie a akupunktura

Kognitivní behaviorální terapie, forma psychoterapie, která pomáhá při nespavosti, může být prospěšná pro ženy s příznaky nízkého estrogenu. Nicméně nebyly provedeny žádné studie specificky pro ženy v menopauze (46).

Akupunktura může být také užitečná. V jedné studii snížila návaly horka v průměru o 33%. Přehled několika studií zjistil, že akupunktura může zvýšit hladinu estrogenu, což může snížit symptomy a podpořit lepší spánek (47, 48).

Najděte způsob, jak snížit stres

Úleva od bolesti je také důležitá během menopauzálního přechodu.

Kromě zvýšení rizika srdečního onemocnění vede stres ke zvýšené hladině kortizolu, která je spojena se zvýšením břišního tuku (49).

Naštěstí několik studií zjistilo, že jóga může snížit stres a zmírnit příznaky u žen, které procházejí menopauzou (50, 51, 52).

Bylo prokázáno, že doplnění 100 mg pycnogenolu, také známého jako extrakt z borové kůry, snižuje stres a zmírňuje symptomy menopauzy (53, 54).

Reklama

Ostatní tipy na snížení hmotnosti

Zde je několik dalších tipů, které vám pomohou při hubnutí během menopauzy nebo v jakémkoli věku.

Jezte dostatek bílkovin. Protein vás udržuje plný a spokojený, zvyšuje rychlost metabolismu a snižuje ztrátu svalové hmoty při ztrátě hmotnosti (55, 56, 57).
Zahrňte mléčné výrobky do stravy. Výzkum naznačuje, že mléčné výrobky mohou pomoci při ztrátě tuku při zachování svalové hmoty (58, 59).
Jezte potraviny s vysokým obsahem rozpustných vláken. Konzumace potravin s vysokým obsahem vláken, jako jsou lněné semene, růžičková kapusta, avokádo a brokolice, mohou zvýšit citlivost na inzulín, snížit chuť k jídlu a podpořit úbytek hmotnosti (60, 61).
Napijte zelený čaj. Kofein a EGCG v zeleném čaji mohou pomoci při spalování tuku, zejména v kombinaci s tréninkem na odolnost (62, 63, 64).
Učiňte si pozorné jídlo. Vědomí stravování může pomoci snížit stres a zlepšit váš vztah k jídlu, takže nakonec jíte méně (65, 66).