27 Potravin, které vám mohou dát více energie

Mnoho lidí se v určitém okamžiku během dne cíti unaveně nebo zchátralo. Nedostatek energie by mohl ovlivnit vaše každodenní aktivity a učinit z vás méně produktivní.

Faktem je, že typ a množství jídla, které jíte, hrají zásadní roli při určování energetické hladiny během dne.

I když všechny potraviny vám dodávají energii, některé potraviny obsahují živiny, které by mohly pomoci zvýšit energetickou hladinu a udržet si bdělost a soustředění po celý den.

Zde je seznam potravin, u kterých bylo prokázáno, že přispívají k podpoře energetické úrovně:

1. Banány

Banány mohou být jednou z nejlepších potravin pro energii. Jsou vynikajícím zdrojem sacharidů, draslíku a vitamínu B6, které mohou pomoci zvýšit hladinu energie ve vašem těle (1, 2).

Jedna studie ukázala, že konzumace banánů před cyklickým pokusem o 75 km byla stejně efektivní jako sacharidový nápoj pro zlepšení výkonnosti sportovců s odolností (1).

2. Mastné ryby

Tučné ryby, jako je losos a tuňák, jsou dobrým zdrojem bílkovin, mastných kyselin a vitamínů B, což z nich činí skvělé potraviny, které se ve vaší stravě řadí.

Servíra lososa nebo tuňáka poskytuje doporučené denní množství omega-3 mastných kyselin a vitaminu B12 (3, 4).

Bylo prokázáno, že omega-3 mastné kyseliny snižují zánět v těle, což je častá příčina únavy (5).

Některé studie uváděly, že užívání doplňků omega-3 může snížit únavu, zvláště u pacientů s nádorovým onemocněním (7, 7).

Navíc vitamín B12 působí společně s kyselinou listovou na tvorbu červených krvinek a pomáhá železo lépe pracovat v těle. Optimální hladiny červených krvinek a železa v krvi mohou snížit únavu a zvýšit energii (8).

3. Hnědá rýže

Hnědá rýže je velmi výživná potravina. Na rozdíl od bílé rýže je méně zpracováván a udržuje si více nutriční hodnoty ve formě vlákniny, vitamínů a minerálů.

Jeden šálek (195 gramů) vařené hnědé rýže obsahuje 3,5 gramu vlákniny a poskytuje asi 88% RDI pro mangan, což je minerální látka, která pomáhá enzymům rozkládat sacharidy a bílkoviny a vytvářet tak energii (9, 10).

Navíc, díky obsahu vlákniny, hnědá rýže má nízký glykemický index. Mohlo by to pomoci regulovat hladinu cukru v krvi a udržovat stabilní hladinu energie po celý den (11).

4. Sladké brambory

Kromě toho, že jsou lahodné, sladké brambory jsou výživným zdrojem energie pro ty, kteří hledají další podporu.

Jeden středně velký sladký brambor mohl zabalit až 23 gramů sacharidů, 3,8 gramů vlákniny, 28% RDI pro mangan a obrovské 438% RDI pro vitamín A (12).

Díky obsahu vlákniny sladkých brambor a složitým sacharidům vaše tělo tráví pomalým tempem, což vám poskytuje stálou dodávku energie (13).

Sladké brambory jsou také skvělým zdrojem manganu, který pomáhá při rozkladu živin produkovat energii (10).

5. Káva

Káva by mohla být prvním jídlem, které si myslíte, že spotřebujete, když hledáte energii.

Je bohatý na kofein. Tato sloučenina se může rychle dostat z krevního oběhu do mozku a inhibovat aktivitu adenosinu, neurotransmiteru, který zničí centrální nervový systém (14).

V důsledku toho vzrůstá produkce epinefrinu. Tento hormon stimuluje tělo a mozek (15).

Ačkoli káva poskytuje pouze dvě kalorie na pohár, její stimulační účinky na tělo mohou vyvolat pocit ostražitosti a soustředění (16).

6. Vejce

Vejce jsou nejen nesmírně uspokojivé jídlo, ale mohou také poskytnout energii, aby vaše denní paliva.

Vejce jsou nabité bílkovinami, které vám mohou poskytnout stabilní a trvalý zdroj energie, protože při strávení nezpůsobí špičky krevního cukru a inzulínu (17).

Leucín je navíc vejce nejvíce bohatou aminokyselinou a je známo, že stimuluje výrobu energie několika způsoby (18).

Leucín může pomoci buňkám přijímat více cukru v krvi, stimulovat produkci energie v buňkách a zvyšovat rozklad tuku při výrobě energie (19).

Navíc jsou vejce bohatá na vitaminy B. Tyto vitamíny pomáhají enzymům plnit svou roli v procesech rozkládání potravin pro energii (18, 20, 21).

7. Jablka

Jablka jsou jedním z nejoblíbenějších plodů na světě a jsou dobrým zdrojem sacharidů a vlákniny.

Středně velké jablko (185 gramů) obsahuje asi 25 gramů sacharidů, 19 gramů cukru a až 4 gramy vlákniny (22).

Vzhledem k bohatému obsahu přírodních cukrů a vlákniny mohou jablka poskytovat pomalé a trvalé uvolňování energie (23).

Jablka mají také vysoký obsah antioxidantů. Výzkum ukázal, že antioxidanty mohou zpomalit trávení sacharidů, a tak uvolňují energii po delší dobu (24).

Nakonec se doporučuje jíst celé jablko. Šťávy a pyré, z nichž je vlákno odstraněno, se rychleji vstřebávají a mohou vám poskytnout pouze rychle vyžívanou energii (25).

8. Voda

Voda je pro život životně důležitá. Představuje až 60% vaší tělesné hmotnosti a podílí se na mnoha buněčných funkcích, včetně výroby energie (26).

Nedostatečná konzumace vody může vést k dehydrataci, což může zpomalit tělesné funkce a zanechat vám pocit únavy a únavy (26, 27).

Pitná voda vám může pomoci zvýšit energii a pomoci při boji s pocity únavy (26).

Vyhnete se dehydratace pitnou vodou, i když nejste žíznivá. Pokuste se pravidelně pít vodu po celý den.

9. Tmavá čokoláda

Tmavá čokoláda má vyšší obsah kakaa než běžné nebo mléčné čokolády.

Bylo prokázáno, že antioxidanty v kakaovém oleji mají mnoho přínosů pro zdraví, jako je zvýšení průtoku krve v celém těle (28).

Tento efekt napomáhá dodávání kyslíku do mozku a svalů, což zlepšuje jejich funkce.To může být zvláště užitečné při cvičení (29, 30, 31).

Navíc zvýšení krevního proudu, které produkují antioxidanty v kakaě, může pomoci snížit duševní únavu a zlepšit náladu (32).

Tmavá čokoláda obsahuje také stimulační sloučeniny, jako je teobromin a kofein, které prokázaly, že zvyšují duševní energii a náladu (33).

10. Yerba Maté

Yerba maté je nápoj vyrobený ze sušených listů rostlin pocházejících z Jižní Ameriky. Bylo prokázáno, že má mnoho přínosů pro zdraví (34).

Yerba maté obsahuje antioxidanty a kofein. Pravidelný pohár o objemu 8 uncí může nabízet asi 85 mg kofeinu, což je podobné množství v malém šálku kávy (34).

Kofein v yerba maté podporuje produkci hormonu epinefrinu, který zvyšuje energii. Na rozdíl od jiných stimulantů se však zdá, že yerba maté neovlivňuje krevní tlak ani srdeční frekvenci (35).

Výzkumy zvířat a lidí naznačují, že yerba maté může zvýšit duševní zaměření, paměť, náladu a dokonce i fyzickou aktivitu (36, 37, 38).

11. Goji bobule

Goji bobule byly používány v čínské medicíně po staletí kvůli jejich více výhod.

Kromě toho, že je ovoce baleno s antioxidanty, vitamíny a minerály, je dobrým zdrojem vlákniny (39, 40).

Výzkum naznačil, že goji bobule může poskytovat antioxidační ochranu, pomáhat s mentálním výkonem a ostražitostí a pomáhá snížit pocity únavy (41, 42, 43).

Navíc, goji bobule jsou bohaté na vlákninu. Jednodílkové podávání (28 gramů) poskytuje 2 gramy vlákniny. Mohlo by to zpomalit trávení a pomalu uvolňovat energii (13, 39).

Goji bobule jsou snadné užívat smíšené v jogurtu, smoothies, pečivo a omáčky. Nebo je můžete jednoduše jíst surovou.

12. Quinoa

Quinoa je osivo oblíbené díky vysokému obsahu bílkovin.

Jeden šálek quinoa obsahuje 39 gramů sacharidů, 5 gramů vlákniny, 8 gramů bílkovin a významné množství vitamínů a minerálů (44).

I když je superfood má vysoký obsah sacharidů, má nízký glykemický index, což naznačuje, že jeho sacharidy jsou absorbovány pomalu a mohou zajistit trvalé uvolňování energie (45, 46).

Navíc, quinoa poskytuje více než 20% RDI pro mangan, hořčík a folát. Všechny tyto živiny jsou používány enzymy v procesu produkce energie (10, 47, 48).

13. Ovesné vločky

Ovesné vločky jsou celozrnné obiloviny, které vám mohou poskytnout dlouhotrvající energii.

Obsahuje beta-glukan, rozpustné vlákno, které vytváří hustý gel v kombinaci s vodou. Přítomnost tohoto gelu v trávicím systému zpomaluje vyprazdňování žaludku a vstřebávání glukózy do krve (49, 50).

Oves je navíc bohatý na vitamíny a minerály, které pomáhají při výrobě energie. Patří mezi ně vitamíny B, železo a mangan (10, 20, 49).

Kombinace všech těchto živin činí ovesné vločky dokonalým jídlem pro trvalé uvolňování energie.

14. Jogurt

Jogurt je skvělé občerstvení, které vám pomůže s vaším dnem.

Sacharidy v jogurtu jsou převážně ve formě jednoduchých cukrů, jako je laktóza a galaktóza. Při rozpadu mohou tyto cukry poskytnout energii připravenou k použití (51).

Navíc jogurt je naplněn bílkovinami, což pomáhá zpomalit trávení sacharidů, čímž zpomaluje uvolňování sacharidů do krve (52).

Kromě toho obsahuje jogurt velké množství vitamínů B2 a B12, které se podílejí na buněčných funkcích. Pomáhají vytvářet molekulu ATP, kterou vaše buňky využívají pro palivo (20, 51).

15. Hummus

Hummus se vyrábí s cizrnou, sezamovou pastou, olejem a citronem. Kombinace těchto složek činí hummus dobrým zdrojem energie (53).

Cípky v humusu jsou dobrým zdrojem složitých sacharidů a vláken, které tělo používá pro stálou energii (13, 54).

Kromě toho obsahuje sezamová semínka a olej v hummu zdravé tuky. Tyto složky jsou také užitečné při zpomalování absorpce sacharidů, což vám pomůže vyhnout se krevní cukrům (55, 56).

Můžete si užít humus jako nápoj pro vegetariány nebo v kombinaci s jinými pokrmy, jako jsou sendviče nebo saláty.

16. Edamame

Edamame může být snadné a uspokojující sběr me-up svačinu.

Je relativně málo kalorií, ale nabízí značné množství bílkovin, sacharidů a vlákniny. Jeden šálek edamame může zabalit až 17 gramů bílkovin, 16 gramů sacharidů a asi 8 gramů vlákniny (57).

Navíc má vysoké množství vitamínů a minerálů, které mohou pomoci zvýšit energii různými způsoby. Jedna šálka edamame poskytuje 79% RDI pro mangan a 121% RDI pro kyselinu listovou (57).

Kyselina listová pracuje se železem k podpoře energie a boji proti únavě a anémii, zatímco mangan pomáhá vytvářet energii z rozkladu sacharidů a bílkovin (10, 58).

Nakonec obsahuje edamame velké množství molybdenu, které působí jako stimul pro enzymy a pomáhá při rozpadu živin pro energii (59).

17. Čočka

Kromě skvělého a levného zdroje bílkovin je čočka dobrým zdrojem živin a pomáhá zvyšovat energetickou hladinu.

Čočky jsou luštěniny bohaté na sacharidy a vlákniny. Jeden šálek vařené čočky poskytuje až 40 gramů sacharidů a asi 16 gramů vlákniny (60).

vlákno v čočce podporuje pomalé vyprazdňování žaludku a řízené zvyšování hladiny cukru v krvi. Proto se budete po jídle nejen cítit plní, ale také můžete očekávat rovnoměrnou energetickou hladinu (61).

Čočka může navíc zvýšit energetickou hladinu doplněním vašich zásob folátu, manganu, zinku a železa. Tyto živiny napomáhají účinně produkovat energii v buňkách a rozklad živin pro uvolňování energie (10, 58, 62, 63).

18. Avokádo

Avokádo je považováno za superfood, protože má všechny významné přínosy pro zdraví.

Jsou například bohaté na zdravé tuky a vlákniny. Přibližně 84% zdravých tuků v avokádu pochází z mononenasycených a polynenasycených mastných kyselin (64).

Ukázalo se, že tyto zdravé tuky podporují optimální hladiny tuku v krvi a zlepšují vstřebávání živin. Mohou být také uloženy v těle a použity jako zdroje energie (64, 55).

Navíc vlákno v avokádě tvoří 80% svého obsahu uhlohydrátů, což může přispět k udržení rovnoměrné energetické úrovně (64).

Navíc jsou avokády dobrým zdrojem vitamínů B, které jsou nutné pro optimální funkci mitochondrií ve vašich buňkách, kde se produkuje buněčná energie (20, 65).

19. Pomeranče

Pomeranče jsou slavní svým vysokým obsahem vitamínu C. Jedna oranžová může poskytnout až 106% RDI pro vitamín C (66).

Navíc pomeranče obsahují antioxidační sloučeniny, které mohou poskytnout ochranu před oxidačním stresem (67).

Výzkum ukázal, že oxidační stres může podporovat pocity únavy. Proto může antioxidační ochrana poskytovaná sloučeninami v pomerančových pomůckách pomáhat snížit únavu (67, 68).

Ve skutečnosti jedna studie ukázala, že 13 žen, které konzumovaly 17 uncí (500 ml) pomerančového džusu a udělaly jednu hodinu aerobní trénink třikrát týdně po dobu tří měsíců, zaznamenaly snížení svalové únavy a zaznamenaly zlepšení ve fyzické výkonnosti (69).

20. Jahody

Jahody jsou další dobré ovoce zvyšující energii.

Mohou vám poskytnout sacharidy, vlákniny a cukry, které mohou zvýšit energetickou hladinu. Jeden šálek jahod poskytuje 12 gramů sacharidů, 3 gramy vlákniny a 7 gramů cukru (70).

Navíc tato část vám dá 149% RDI pro vitamin C (70).

Kromě toho, že pomáhají bojovat proti zánětu v těle, mohou antioxidanty v jahodách pomoci bojovat s únavou a poskytnout vám energii (68, 71, 72).

Jahody můžete včleňovat do mnoha receptů a používat je v sušenkách, parfaitách nebo salátech.

21. Semena

Semena, jako jsou semena chia, lněné semínko a dýňová semena, mohou také zvýšit vaši energetickou hladinu.

Tato semena mají obecně vysoký obsah omega-3 mastných kyselin na bázi rostlin. Nízká hladina omega-3 mastných kyselin byla spojena se zvýšeným zánětem a únavou (6, 73, 74).

Mastné kyseliny jsou také důležitým zdrojem energie a pomáhají bunkám správně fungovat (55, 75).

Navíc semena jsou dobrým zdrojem vlákniny a bílkovin. Vlákno v semenech přispívá k pomalému trávení živin, což vede k ustálenému, trvalému uvolňování energie (76, 77, 78).

22. Fazole

Fazole jsou bohaté na živiny a skvělý zdroj přírodní energie.

I když existují stovky různých druhů fazolí, jejich výživové profily jsou velmi podobné. Jsou bohatým zdrojem sacharidů, vlákniny a bílkovin (79).

Fazole jsou pomalu tráveny, což pomáhá udržovat stabilní hladinu cukru v krvi a poskytuje stabilní energii. Navíc fazole obsahují antioxidanty, které mohou napomoci boji proti zánětu a podpořit energii (80).

Černé fazole a černé oči jsou mezi nejznámější druhy fazole. Tyto fazole jsou dobrým zdrojem kyseliny listové, železa, manganu a hořčíku, které se podílejí na výrobě energie a pomáhají dodávat energii do každé buňky v těle (81, 82).

23. Zelený čaj

Zelený čaj je proslulý svým dlouhým seznamem přínosů pro zdraví.

Má vysokou koncentraci silných antioxidantů, které pomáhají předcházet oxidačnímu stresu a zánětu (83, 84).

Podobně jako káva, zelený čaj obsahuje kofein, který může zvýšit energetickou hladinu. Zelený čaj také obsahuje sloučeninu zvanou L-theanin (83, 85).

L-theanin může zmírňovat účinky kofeinu, jako je úzkost a neklid, a produkuje hladší posílení energie. Výzkum ukázal, že kombinace kofeinu a L-theaninu v zeleném čaji může zvýšit zaměření, bdělost a duševní koncentraci (83, 86, 87).

Navíc zelený čaj může být dobrým posilovačem energie pro fyzickou aktivitu, protože může snížit únavu zvýšením rozkladu tuku a uvolněním hormonu norepinefrinu (88, 89).

24. Nuts

Ořechy mohou být skvělé občerstvení plné živin pro podporu energie.

Většina ořechů, jako jsou mandle, vlašské ořechy a kešu, jsou známé díky vysokým kaloriím a bohatým bílkovinám, sacharidům a zdravým tukům. Tyto živiny mohou poskytnout pomalé uvolňování energie během dne (90).

Také mají vysoký obsah omega-3 a omega-6 mastných kyselin a antioxidanty, které mohou zvýšit hladinu energie a pomoci při zánětu a antioxidační ochraně (6, 91, 92).

Navíc tyto ořechy poskytují slušné množství sacharidů a vlákniny pro trvalé a trvalé zvýšení energie (93).

Ořechy obsahují také další vitamíny a minerály, jako je mangan, železo, vitamíny B a vitamín E. Ty mohou pomoci zvýšit produkci energie a snížit únavu (8, 10, 20, 94).

25. Popcorn

Popcorn může být vynikající nízkokalorický, energizující svačinek.

Je vysoký obsah sacharidů a vlákniny, což může být velmi uspokojivé a dobrou volbou pro energeticky náročné občerstvení (95).

100 gramů podávaných popcornu poskytuje 78 gramů sacharidů a neuvěřitelných 15 gramů vlákniny, díky nimž je popcorn jednou z nejkvalitnějších potravin. Mohla by tedy zajistit trvalé uvolňování energie (96).

Popcorn může být zdravé jídlo, když se vaří s zdravými přísadami, používajícími metodu vaření.

26. Listová zelená zelenina

Listová zelená zelenina, jako je špenát a kala, jsou vynikajícími zdroji živin, které podporují energii.

Jsou vysoké ve formě železa, vápníku, hořčíku, draslíku a vitamínů A, C, E a K. Navíc jsou plněny kyselinou listovou, vlákninou a antioxidanty, které poskytují zdravotní přínos (97).

Únava je jedním z nejběžnějších příznaků nedostatku železa (8).

Listová zelená zelenina, jako je špenát a kadeř, jsou vynikajícími zdroji železa pro doplnění zásob ve vašem těle a vitamínu C pro zvýšení absorpce železa v těle (98).

Železo zvyšuje tvorbu červených krvinek pro efektivní přivádění kyslíku do buněk, o kterém je známo, že bojuje proti únavě (8).

Kromě toho listová zelenina může také zvýšit tvorbu oxidu dusnatého, což pomáhá k rozšíření krevních cév pro lepší průtok krve skrz tělo (99, 100).

27. Řepa

Čepel získal v poslední době popularitu kvůli své schopnosti zlepšit energii a vytrvalost.

Studie ukázaly, že řepa může být schopna zlepšit tok krve kvůli obsahu antioxidantů a přirozeně se vyskytujícím dusičnanům (100, 101).

Stejně jako u zelené listové zeleniny, dusičnany jsou sloučeniny, které pomáhají zvyšovat oxid dusnatý a zlepšují průtok krve v celém těle, což umožňuje více dodávání kyslíku do tkání. To má schopnost zvýšit energetickou hladinu, zvláště pro atletický výkon (100).

Navíc je řepa plná sacharidů, vlákniny a cukru pro trvalé zvýšení energie.

Jeden šálek řepy (136 gramů) by mohl poskytnout až 3,8 gramů vlákniny a 9,2 gramů přírodních cukrů (102).

Bottom Line

Existuje bohatá nabídka potravin, které vám pomohou zvýšit energii.

Ať už jsou nabité sacharidy pro snadno dostupnou energii, nebo vlákniny a bílkoviny pro pomalejší uvolňování energie, tyto potraviny mohou pomoci zvýšit sílu a vytrvalost.

Navíc mnoho z těchto potravin obsahuje také významné množství jiných živin, včetně vitamínů, minerálů a antioxidantů.

Všechny tyto sloučeniny byly prokázány, že se podílejí na výrobě energie ve vašich buňkách a všichni poskytují mnoho dalších přínosů pro zdraví.

Pokud chcete více energie, začlenění těchto potravin do vaší stravy je skvělé místo pro začátek.