12 Kojeneckých kroků k optimální výživě

Co funguje pro jednu osobu, nemusí pracovat pro další.

Když děláte změny, někteří lidé (jako já) dávají přednost all-in a mění vše ve stejnou dobu.

Ale jiní dávají přednost delšímu, pomalejšímu přístupu … dělat malé změny, jeden po druhém.

Ani jeden přístup není lepší než druhý, je to jen to, že lidé mají odlišné osobnosti a rádi přistupují k různým způsobům změny životního stylu.

Tento článek je určen pro ty, kteří upřednostňují delší, pomalejší přístup.

Vysvětluje, jak přijmout zdravou a skutečnou dietu založenou na jídle ve 12 jednoduchých, snadno ovladatelných krocích.

Můžete dělat jeden krok týdně, jednou za dva týdny nebo jednou za měsíc … podle toho, co vám vyhovuje. Čekání, než si zvyknete na jednu změnu předtím, než uděláte další, je dobrý nápad.

Cokoliv uděláte, měli byste okamžitě vidět výsledky, protože každý krok může mít silný efekt.

Nezapomeňte …

zvyk dává vůli na autopilot. Změny v životním stylu a chování mohou být na začátku těžké, ale stane se bez námahy, když je zvyknete.

Osvojením si jednoho malého zvyku najednou si nastavíte dlouhodobý úspěch.

Zde je 12 kroků k optimální výživě.

ReklamaZveřejňovat

1. Jezte více bílkovin, abyste zvýšili metabolismus a snížili chuť k jídlu, čímž se budoucí změny jednoduše

Předtím, než odečteme, přidáme.

Tento první krok změní váš metabolismus způsobem, který usnadňuje následné změny.

Nejdříve protein zvýší rychlost metabolismu … to znamená, kolik kalorií spalíte v klidu.

Studie ukazují, že diety s vysokým obsahem bílkovin zvyšují metabolismus o 80 až 100 kalorií denně ve srovnání s nízkým obsahem bílkovin (1, 2).

Za druhé, bílkoviny mohou snížit vaši chuť k jídlu, takže automaticky snížíte méně jiných zdrojů kalorií (3, 4).

V jedné studii jíst bílkoviny na 30% kalorií způsobilo automatické snížení příjmu kalorií o 449 kalorií denně. Lidé za 12 týdnů ztratili 4,9 kg (11 liber), aniž by úmyslně nic omezovali (5).

Samozřejmě … adekvátní bílkovina má také mnoho dalších výhod, včetně zvýšené svalové hmoty, silnější kosti, nižší krevní tlak, abychom pojmenovali několik (6, 7, 8).

Dobré zdroje bílkovin zahrnují maso, drůbež, ryby, mořské plody, vejce a plnotučné mléčné výrobky (pokud je můžete tolerovat). Někteří lidé jako fazole a luštěniny, které jsou naprosto v pořádku, pokud jsou řádně připraveny.

Doporučuji jíst asi 1. 5-2. 5 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti nebo 0.7-1. 1 gram na libru.

Neváhejte měřit nebo měřit to, co potřebujete

potřebujete, ale může být dobrý nápad sledovat vaše potraviny na začátku, abyste se ujistili, že se dostáváte dost. Jíst více bílkovin je nejjednodušší, nejjednodušší a nejkrásnější způsob, jak dát metabolismu šlehání k nižší tělesné hmotnosti, snížení chuti k jídlu a lepšímu zdraví. Zjednoduší také zbytek změn.

Začlenění dole:

Přidání více bílkovin do vaší stravy zvýší váš metabolismus a sníží váš chuť k jídlu, takže váš metabolismus bude posun a následné změny mnohem jednodušší. 2. Začněte jíst zdravou snídani, nejlépe s vejci

Druhý krok zahrnuje změnu jedné z vašich denních jídel … snídani.

Většina lidí jede cereálie nebo něco podobného na snídani, ale to je opravdu nejhorší věc, kterou můžete sníst na začátku dne.

Většina raňajkových cereálií je nabitá rafinovanými sacharidy a cukrem (i zdravě vypadající).

Jídlo na snídani způsobí špatnou hladinu cukru v krvi, což vede k havárii o několik hodin později … následované touhou po dalším jídle s vysokým obsahem karbidu (9).

Místo toho jíst vejce na snídani.

Vejce jsou skoro perfektní snídaňová jídla … mají vysoký obsah bílkovin, zdravých tuků a obsahují tuky živin (10).

Existuje několik studií, které ukazují, že pokud nahradíte snídani na zrních (bagely) s vejci, může vám pomoci ztratit tuk (11, 12).

Vejce se nejlépe podávají se zeleninou nebo ovocím … ale s nimi můžete mít kvalitní slaninu, pokud chcete.

Pokud z nějakého důvodu nemůžete jíst vajíčka, postačí jakýkoliv vysoce proteinový, živinový hustý pokrm.

Je opravdu NENÍ platné výmluvy, že nebudete jíst zdravou snídani. Jakmile se dostanete do rutiny, příprava snídaně na vajíčka trvá nejvýše 5-10 minut. Stačí nastavit budík trochu dříve.

To znamená, že není potřeba

jíst snídani ráno, pokud se vám to nelíbí, jen se ujistěte, že vaše první jídlo dne je zdravé.

Bottom Line:

Nejlepší způsob, jak začít den, je konzumovat zdravou výživnou hustou snídani s bílkovinami a zdravými tuky.

ReklamaZnakový inzerát 3. Nahradit špinavé tuky a oleje s dobrými tuky a oleji

Jednoduché nahrazení nezdravých tuků a olejů zdravějšími látkami může mít zásadní dopad na vaše zdraví v řadě.

Většina lidí jedí mnoho vážně nezdravých tuků … včetně trans-tuků a rafinovaných rostlinných olejů.

Přestože spotřeba trans tuků v posledních letech a desetiletích klesla, je stále příliš vysoká.

Chcete-li se vyhnout trans-tukům, ujistěte se, že jste si přečetli štítek na všechno, co jíte. Pokud se na něm označí "hydrogenovaný" nebo "částečně hydrogenovaný", vyhněte se tomu.

Rafinované rostlinné oleje jsou také problematické. Mají jiné složení než jiné přírodní tuky, které jsou nepřirozené s vysokým obsahem Omega-6 mastných kyselin.To zahrnuje kukuřičný olej, sójový olej, bavlníkový olej a několik dalších.

Namísto těchto ošklivých tuků a olejů si vyberte tuky, které jsou většinou nasycené a / nebo mononenasycené. Maso krmené trávou, kokosový olej, olivový olej, avokádový olej a další. Celé ořechy jsou vynikajícím zdrojem tuku.

Bottom line:

Poměrně jednoduchý postup nahrazení trans-tuků a vysokých Omega-6 rostlinných olejů zdravými tradičními tuky by měl vést k určitým docela působivým přínosům pro zdraví a zlepšit vaše tělo.

4. Odstraňte cukrové sladké nápoje a ovocné šťávy z vaší stravy

Cukr je špatná zpráva … ale cukr konzumovaný v tekuté formě je ještě horší.

Studie ukazují, že mozek "neregistruje" kapalné cukrové kalorie stejným způsobem jako kalorie z jiných potravin (17, 18).

Takže můžete vypít několik stovek kalorií sody za jeden den (to není neobvyklé), ale váš mozek je nezohledňuje, když se snaží ovládat energetickou bilanci.

Kdybyste byli do

přidat

celé jídlo do vaší stravy, automaticky byste jíst méně jiných potravin místo toho. Jinými slovy, váš mozek by "kompenzoval" ty přidané kalorie.

To se nestává s tekutými cukrovými kalorií. Váš mozek je nevyrovnává, takže skončíte s užíváním více, než potřebujete. Jedna studie ukazuje, že konzumace jediné porce cukru oslazených nápojů denně je spojena s 60% zvýšeným rizikem obezity u dětí (19).

Mnoho dalších studií podporuje toto … nápoje slazené cukrem mohou být nejdůležitějším aspektem moderní stravy (20).

Mějte na paměti, že ovocná šťáva je stejně špatná. Obsahuje stejné množství cukru jako sladký nealkoholický nápoj (21).

Bottom line:

Cukr může být jedinou nejhorší složkou moderní stravy, ale konzumace v tekuté formě je ještě horší.

ReklamaZveřejňovat

5. Začněte cvičit … Najděte něco, co se vám líbí a může se držet

Cvičení je jednou z nejdůležitějších věcí, které můžete udělat jak pro tělesné, tak duševní zdraví, stejně jako prevenci nemocí.

Samo o sobě není pravděpodobné, že by vedlo k významné ztrátě hmotnosti (22).

Nicméně … to může pomoci zlepšit složení těla. Nemusíte ztrácet váhu, ale místo toho můžete ztrácet trochu tuku a získat trochu svalů (23).

Cvičení vede k tolika výhodám, že je nad rámec tohoto článku seznam všech … ale řekněme, že cvičení je vysoce ochranná proti všem chronickým západním chorobám (24).

Je také neuvěřitelně přínosem pro náladu, pohodu a vyvarování se deprese, což je dnes velmi běžný problém (25, 26, 27).

Pokud jde o cvičení, to, co děláte přesně, není tak důležité. Co je důležité, je nalezení něčeho, co vám baví, a může se držet v dlouhodobém horizontu.

Přestože kombinace kardiovaskulárního cvičení a nějakého druhu odporového tréninku může být nejlepší, něco tak jednoduché jako chůze má také neuvěřitelně silný zdravotní přínos (28).

Projděte si alespoň trochu cvičení nejméně třikrát týdně.

Bottom Line:

Cvičení je stejně důležité jako výživa, pokud jde o optimální zdraví. Může zlepšit fyzické i duševní zdraví a současně je vysoce ochranný proti většině moderních chronických onemocnění.

Reklama 6. Vyměňte cukr, rafinované sacharidy a moderní pšenici s jinými zdravějšími potravinami

Je čas zbavit se všech "špatných" sacharidů.

Cukr a rafinované sacharidy jsou některé z nejzdravějších aspektů moderní stravy.

Jsou málo živin a vlákniny a přispívají k přejídání, což s sebou přináší celou řadu metabolických problémů a onemocnění (29, 30).

Pšenice je ve své vlastní lize. Moderní trpasličí pšenice, zavedená kolem roku 1960, má nízké množství živin ve srovnání se staršími odrůdami pšenice a je mnohem horší u celiakií a osob citlivých na lepku než u starších druhů pšenice (31, 32, 33).

Namísto "špatných" sacharidů zvolte místo toho zdravější zdroje karbidu. Zelenina, ovoce, brambory, sladké brambory, zdravější zrna, jako je rýže, oves a quinoa, dokonce i luštěniny, pokud je můžete snášet.

Prozatím to stačí a neomezujte příjem celkového obsahu karbidu (až do kroku č. 8).

Cokoliv uděláte, prostě se zbavte cukru a zpracovaných sacharidů z vaší stravy. Místo toho jíst skutečné jídlo.

Bottom Line:

Cukr a rafinované sacharidy jsou některé z nejhorších aspektů moderní stravy. Je čas se je zbavit a jíst zdravější sacharidy.

ReklamaZveřejňovat

7. Začněte jíst maso nebo ryby a spoustu zeleniny na večeři

Nyní je čas změnit jinou z vašich denních jídel … večeře. Nahraďte, ať už jedete s jídlem na základě masa nebo ryb, spolu s bohatou výživnou zeleninou.

Zjistil jsem, že večeře je nejjednodušší jídlo, které se hodí do spousty vegetariánů.

Pokud máte večeři (např. Brambory nebo rýže), můžete jíst také s nimi.

Určitě se snažte jíst tučné ryby nejméně 1-2 krát týdně pro všechny super zdravé Omega-3. Pokud nemůžete nebo nebudete jíst tučné ryby, doplňte je rybí tuk.

Bottom Line:

Začněte jíst zdravou večeři na základě masa nebo ryb, s množstvím zeleniny. Snažte se jíst tučné ryby nejméně 1-2 krát týdně.

8. Přiměřený příjem karbidu ke svým metabolickým hladinám zdraví a aktivity

Sacharidy jsou vysoce kontroverzní živinou.

Někteří si myslí, že největší část naší stravy by měla pocházet ze sacharidů, zatímco jiní si myslí, že jsou naprosto toxické.

Stejně jako u většiny věcí je pravda někde mezi sebou a velmi závisí na jednotlivci.

Optimální příjem karbidu u každého jednotlivce závisí na mnoha faktorech … včetně metabolického zdraví, úrovní aktivity, kultivace potravin a osobních preferencí.

Zatímco někdo, kdo je štíhlý, zdravý a zvedá váhu 5krát týdně, může dobře fungovat, jíst hodně sacharidů, někdo, kdo má nadváhu a moc nevyčerpá, pravděpodobně bude lépe stravovat s nízkým obsahem uhlohydrátu.

I když neexistuje vědecký papír, který by přesně vysvětlil, jak sladit příjem sacharidů s individuálními potřebami, osobně jsem zjistil, že tyto pokyny jsou účinné:

100-150 gramů:

Lidé, kteří jsou štíhlou, zdravou a fyzicky aktivní (někteří lidé možná potřebují ještě víc).

50-100 gramů:

Lidé, kteří mají nadváhu a / nebo nevyvíjejí moc.

• 20-50 gramů: Lidé, kteří mají hodně ztratit nebo mají metabolické problémy, jako je diabetes typu 2.
• Je-li váha ztráta vaším cílem, můžete pomalu přidat zpět do zdravějších zdrojů uhlíku, když dosáhnete své ideální hmotnosti.
• Bottom line: Někteří lidé nejlépe jíst dostatek sacharidů. Pro ostatní, diety s nízkým obsahem uhlovodíků mají přínosy pro život. Je důležité přizpůsobit příjem sacharidů Vašim individuálním potřebám a preferencím.

ReklamaZveřejňovat inzerát

9. Postarejte se o svůj životní styl … Zdůrazněte přiměřený spánek a snížení stresu

Často přehlížená, hladina spánku a stresu může mít velký vliv na vaše zdraví.

Studie ukazují, že nedostatek spánku je silně spojen s mnoha závažnými onemocněními, včetně obezity (34, 35).

Trvání krátkého spánku může být skutečně jedním z nejsilnějších rizikových faktorů pro přírůstek hmotnosti. Je spojena s 55% zvýšeným rizikem obezity u dospělých a 89% u dětí (36).

Existuje mnoho způsobů, jak zlepšit spánek … jako spaní v naprosto tmavé místnosti, vyhýbání se kofeinu v odpoledních a večerních hodinách a udržení konzistentního plánu spánku.

Dalším hlavním faktorem životního stylu je chronický stres.

Nadměrné stres zvyšuje hladinu hormonu kortizolu, což může způsobit, že získáte spoustu tuku v břišní dutině a zvýšíte riziko všech nejrůznějších zdravotních problémů v řadě (37, 38).

Bohužel je těžké vyřešit stres. Mnozí z nás jsou ohromeni různými povinnostmi a obavami.

Meditace může pomoci s tímto, ale pokud jste silně stresu po celou dobu a nemůžete najít způsob, jak změnit to na vlastní pěst, pak to může být dobrý nápad hledat odbornou pomoc.

Bottom Line:

Faktory životního stylu, jako je získání přiměřeného spánku a předcházení chronickému stresu, jsou pro optimální zdraví nesmírně důležité, ale často jsou přehlíženy.

10. Začněte jíst zdravé obědy a občerstvení … teď každý z vašich denních jídel by měl být zdravý a výživný

Nyní, když jste se již postarali o snídani a večeři, je čas se přestěhovat na obědy a občerstvení. Tyto pokrmy bývají pro většinu lidí nejproblematičtější, protože se často jedí mimo domov.

Dobrý způsob, jak vždy zajistit, že můžete jíst něco zdravého na oběd, je vařit nadměrnou částku na večeři, abyste mohli další den objet na oběd.

Ale dnes, protože svět je mnohem zdravější než kdykoli předtím, začaly se objevovat místa, kde se podává zdravé pokrmy.

Možná by bylo dobré napsat seznam míst, která slouží zdravějším potravinám, takže máte vždy nějaké možnosti, pokud se ocitnete hladově pryč od domova.

Občerstvení je docela snadné … kus ovoce a hrst ořechů funguje dobře. Několik tvrdých vařených vajec, sáček z dětské mrkve … všechno je snadno přenosné.

Je pravděpodobné, že v tomto okamžiku nebudete potřebovat ani občerstvení, neboť vyhnout se cukru a zpracovaným sacharidům mají tendenci snížit hlad a dosáhnout stabilní úrovně energie.

Bottom Line:

Je čas začít každý den jíst zdravé obědy a občerstvení. Nyní by každá z vašich jídel měla být zdravá a výživná. Může pomoci naplánovat dopředu a mít seznam míst s "rychlým občerstvením", které slouží zdravým potravinám.

11. Vystřihněte všechny zpracované potraviny a začněte se zaměřovat na kvalitu

Nyní je čas jít zcela na skutečné potraviny. Měli byste už být 90%, ale pokud jste se na něco, co si myslíte, že by vám dělali škody, teď je čas se ho zbavit.

Vyčistěte vaši spíž … vyhazujte veškerou sódu, chléb, obiloviny, mouku, cukry, pečivo a zpracované potraviny.

Začněte se soustředit na kvalitní přísady … Podívejte se na kvalitní zdroje živočišných potravin, vyberte si, pokud je to možné.

Jezte kvalitní výrobky a snažte se vyhnout jakémukoli jídlu s umělými přísadami.

Nezapomeňte … skutečné jídlo nepotřebuje seznam ingrediencí, protože skutečnou stravou je složka.

Bottom Line:

Je čas vyčistit váš dům ze všech nezdravých, umělých věcí. Začněte se zaměřovat na kvalitu, nezpracované potraviny při každém jídle. Podívejte se na nejzdravější zdroje rostlin a zvířat.

Reklama

12. Snažte se o celoživotní zlepšení

Poslední krok je celoživotní snaha.

Zapněte zdraví a výživu do hobby.

Přihlaste se k některým blogům a zkuste si přečíst několik knih týkajících se zdraví za rok.

Zůstaňte zdraví vědomi po zbytek svého života a budete žít déle, vypadat lépe a vyhnout se většině chronických onemocnění, které lidé ve starém věku trpí.