Co je kofein a je to dobré nebo špatné pro zdraví?

Každý den se miliarda lidí spoléhá na kofein.

Tento přírodní stimulant je ve skutečnosti jednou z nejčastěji používaných složek na světě (1).

Kofein se často mluví o svých negativních účincích na spánek a úzkost.

Studie však také uvádějí, že má různé přínosy pro zdraví.

Tento článek zkoumá nejnovější výzkum o kofeinu a vašem zdraví.

Co je to kofein?

Kofein je přírodní stimulant nejčastěji nalezený v čajových, kávových a kakaových rostlinách.

Pracuje tím, že stimuluje mozek a centrální nervový systém a pomáhá vám zůstat v pohotovosti a zabránit nástupu únavy.

Historici sledují první vařený čaj až v roce 2737 př.nl (1).

Káva byla údajně o mnoho let později objevena etiopským pastýřem, který si všiml toho, co dodala jeho kozám.

Nealkoholické nápoje s kofeinem se dostaly na trh v pozdních 1800s a brzy následovaly energetické nápoje.

V současnosti 80% světové populace konzumuje kofeinovaný přípravek každý den a toto číslo se pro dospělé v Severní Americe (1) pohybuje až na 90%.

Bottom line: Kofein je přírodní stimulant spotřebovaný po celém světě. Většina lidí to získává z kávy, čaje, nealkoholických nápojů, energetických nápojů nebo čokolády.

Jak to funguje?

Jakmile se konzumuje, kofein se rychle vstřebává z čreva do krevního řečiště.

Odtud cestuje do jater a rozkládá se na sloučeniny, které mohou ovlivnit funkci různých orgánů.

To je řečeno, kofein je hlavní účinek na mozek.

Funkce blokuje účinky adenosinu, což je neurotransmiter, který uvolňuje mozek a způsobuje, že se cítíte unavený (2).

Normálně se hladiny adenosinu zvyšují v průběhu dne, čímž vás stále více unavuje a způsobuje, že chcete jít spát.

Kofein vám pomáhá zůstat vzhůru tím, že se připojíte k receptorům adenosinu v mozku, aniž byste je aktivovali. To blokuje účinky adenosinu, což vede ke snížené únavě (3).

Může také zvýšit hladinu adrenalinu v krvi a zvýšit mozkovou aktivitu neurotransmiterů dopaminu a norepinefrinu (3).

Tato kombinace dále stimuluje mozek a podporuje stav vzrušení, bdělosti a zaměření. Protože ovlivňuje váš mozek, kofein se často označuje jako psychoaktivní droga.

Navíc kofein má tendenci rychle působit.

Například množství obsažené v jedné šálce kávy může trvat necelých 20 minut k dosažení krevního oběhu a zhruba hodinu k dosažení plné účinnosti (1).

Bottom line: Kofein je hlavní účinek na mozek. Stimuluje mozek blokováním účinků neurotransmiteru adenosinu.

Které potraviny a nápoje obsahují kofein?

Kofein se přirozeně vyskytuje v semenách, oříšcích nebo listech určitých rostlin.

Tyto přírodní zdroje jsou potom sklizeny a zpracovány za účelem výroby kofeinovaných potravin a nápojů.

Zde jsou uvedeny množství kofeinu očekávaných na 8 oz (240 ml) některých oblíbených nápojů (1, 4):

Espresso: 240-720 mg.
Káva: 102-200 mg.
Yerba mate: 65-130 mg.
Energetické nápoje: 50-160 mg.
Vařený čaj: 40-120 mg.
Nealkoholické nápoje: 20-40 mg.
Káva bez kofeinu: 3-12 mg.
Kakaový nápoj: 2-7 mg.
Čokoládové mléko: 2-7 mg.

Některé potraviny obsahují také kofein. Například 1 oz (28 gramů) mléčné čokolády obsahuje 1-15 mg, zatímco 1 oz hnědé čokolády má 5-35 mg (4).

Kofein můžete najít také v některých lécích na předpis nebo v obchodech, jako jsou léky proti chladu, alergii a bolesti. To je také běžná složka v doplňcích ztrát tuku.

Bottom line: Kofein se nejčastěji vyskytuje v kávě, čaji, nealkoholických nápojů, čokoládě a energetických nápojích.

Kofein může zlepšit náladu a mozkovou funkci

Kofein má schopnost blokovat mozkovou signální molekulu adenosin.

To vede k nárůstu dalších signálních molekul, jako je dopamin a norepinefrin (5, 6).

Tato změna ve zprávách o mozku je považována za užitečnou pro vaši náladu a funkci mozku.

Jedna recenze uvádí, že po podání účastníků 37. 5-450 mg kofeinu mají zlepšenou bdělost, krátkodobý recall a reakční dobu (1).

Nedávná studie navíc spojila konzumaci dvou až tří šálků kofeinované kávy denně s 45% nižším rizikem sebevraždy (7).

Další studie zaznamenala o 13% nižší riziko deprese u konzumentů kofeinu (8).

Pokud jde o náladu, více kofeinu nemusí být nutně lepší. Studie skutečně zjistila, že druhý šálek kávy neprodukoval žádné další výhody, pokud nebyl spotřebován nejméně 8 hodin po prvním pohárku (9).

Pití tří až pěti šálků kávy denně může také snížit riziko onemocnění mozku, jako je Alzheimerova a Parkinsonova choroba, o 28-60% (10, 11, 12, 13).

Bottom line: Kofein může zlepšit náladu, snížit pravděpodobnost deprese, stimulovat funkci mozku a chránit před Alzheimerovou a Parkinsonovou chorobou.

Může zvýšit metabolismus a urychlit úbytek hmotnosti

Díky své schopnosti stimulovat centrální nervový systém může kofein zvýšit metabolismus až o 11% a spalování tuku až o 13% (14, 15, 16).

Prakticky řečeno, konzumace 300 mg kofeinu denně může umožnit vypalování dalších 79 kalorií denně (17).

Tato částka se může zdát malá, ale je podobná nadměrnému přírůstku kalorií, která je u Američanů průměrná roční nárůst tělesné hmotnosti o 2 kg (1 kg).

Dvanáctiletá studie o kofeinu a přírůstku hmotnosti uvádí, že účastníci, kteří pil nejvíce kávy, byli v průměru pouze 0,8-1. 1 kg (0,4-0,5 kg) zapalovače na konci studijního období (19).

Bottom line: Kofein může zvýšit metabolismus a podpořit ztrátu tuku, ale tyto účinky pravděpodobně zůstanou v dlouhodobém horizontu malé.

Kofein může zvýšit výkonnost

Pokud jde o cvičení, kofein může zvýšit využití tuku jako paliva.

To je přínosné, protože pomáhá snižovat hladinu glukózy uložené ve svalech, což může zpožďovat dobu potřebnou k vyčerpání svalů (20, 21).

Kofein může také zlepšit svalové kontrakce a zvýšit toleranci k únavě (1).

Výzkumníci poznamenali, že dávky tělesné hmotnosti 2,3 mg / lb (5 mg / kg) zlepšily vytrvalost až o 5%, když byly spotřebovány jednu hodinu před cvičením (22).

Zajímavé je, že v nedávném výzkumu lze konstatovat, že dostatečné dávky pro dosažení přínosů mohou být dostatečné dávky jako dávka 1 mg / kg tělesné hmotnosti (4 mg / kg) (23).

Studie dále vykazují podobné výhody v týmovém sportu, vysoce intenzivním tréninku a odporových cvičeních (23, 24).

Nakonec může také snížit vnímanou námahu během cvičení až o 5,6%, což může usnadnit cvičení (25).

Bottom line: Konzumace malého množství kofeinu asi hodinu před cvičením pravděpodobně zlepší výkon.

Ochrana proti srdeční chorobě a diabetu typu 2

Navzdory tomu, co jste možná slyšeli, kofein nezvyšuje riziko onemocnění srdce (26, 27, 28).

Ve skutečnosti, nedávné důkazy ukazují, 16-18% nižší riziko srdečních onemocnění u mužů a žen, kteří pijí každý den jeden až čtyři šálky kávy (29).

Další studie ukazují, že pití 2-4 šálků kávy nebo zeleného čaje denně je spojeno s 14 až 20% nižším rizikem mrtvice (30, 31).

Jedna věc, kterou je třeba mít na paměti, je, že kofein může u některých lidí mírně zvýšit krevní tlak. Tento účinek je však obecně malý (3-4 mmHg) a většinou jede, když pravidelně konzumuje kávu (32, 33, 34, 35).

Může také chránit před diabetem. Nedávná zpráva uvádí, že ti, kteří pijí většinu kávy, mají až o 29% nižší riziko vzniku diabetu 2. typu. Stejně tak ti, kteří konzumují nejvíce kofeinu, mají až o 30% nižší riziko (36).

Autoři poznamenali, že riziko klesá o 12-14% u každého 200 mg spotřebovaného kofeinu (36).

Zajímavé je, že konzumace káva bez kofeinu je také spojena s 21% nižším rizikem cukrovky. To naznačuje, že další užitečné sloučeniny v kávě mohou také chránit před diabetem typu 2 (36).

Bottom line: Kofeinované nápoje jako káva a čaj mohou snížit riziko srdečních onemocnění a cukrovky typu 2, i když to může záviset na individuálním.

Jiné přínosy pro zdraví

Spotřeba kofeinu je spojena s několika dalšími přínosy pro zdraví:

Chrání játra: Káva může snížit riziko poškození jater (cirhóza) až o 84%. Může zpomalit progresi onemocnění, zlepšit odpověď na léčbu a snížit riziko předčasné smrti (37, 38).
Podporuje životnost: Pitná káva může snížit riziko předčasné smrti až o 30%, zejména u žen a diabetiků (39, 40).
Snížení rizika rakoviny: 2-4 šálky kávy denně mohou snížit riziko rakoviny jater až o 64% a riziko rakoviny kolorektálního karcinomu až o 38% (41, 42, 43, 44, 45).
Chrání kůži: Spotřeba 4 nebo více šálků kofeinované kávy denně může snížit riziko rakoviny kůže o 20% (46, 47).
Snižuje riziko MS: Kávoví pijáci mohou mít až o 30% nižší riziko vzniku roztroušené sklerózy (MS). Ne všechny studie však souhlasí (48, 49).
Zabraňuje dnu: Pravidelné užívání čtyř šálků kávy denně může snížit riziko vývoje dny o 40% u mužů a 57% u žen (50, 51).
Podporuje zdraví střev: Při konzumaci 3 šálků kávy denně po dobu minimálně 3 týdnů může být zvýšeno množství a aktivita prospěšných střevních bakterií (52).

Mějte na paměti, že káva také obsahuje další látky, které zlepšují zdraví. Některé z výše uvedených přínosů mohou být způsobeny jinými než kofeinovými látkami.

Bottom line: Pitná káva může podporovat zdravou játra, kůži a zažívací trakt. Může také prodloužit život a napomoci prevenci několika nemocí.

Bezpečnost a vedlejší účinky

Spotřeba kofeinu je obecně považována za bezpečnou.

Nicméně je dobré mít na paměti, že kofein je návykový a některé lidské geny jsou pro ně citlivější (1, 53).

Některé vedlejší účinky spojené s nadměrným příjmem zahrnují úzkost, neklid, třes, nepravidelný srdeční tep a poruchy spánku (54).

Příliš mnoho kofeinu může také u některých jedinců stimulovat bolesti hlavy, migrény a vysoký krevní tlak (55, 56).

Navíc kofein může snadno projít placentou, což může zvýšit riziko potratu nebo nízké porodní hmotnosti. Těhotné ženy by měly omezit jejich příjem (55, 57, 58).

Nakonec stojí za zmínku, že kofein může interagovat s některými léky.

Jedinci užívající svalovou relaxanci Zanaflex nebo antidepresivum Luvox by se měli vyvarovat kofeinu, protože tyto léky mohou zvýšit jeho účinky (59).

Bottom line: Kofein může mít u některých lidí negativní vedlejší účinky, včetně úzkosti, neklidu a problémů se spánkem.

Doporučené dávky

Ministerstvo zemědělství USA (USDA) a Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) považují denní příjem 400 mg kofeinu za bezpečný. To činí 2-4 šálky kávy denně (60).

Je třeba poznamenat, že při jednorázových dávkách 500 mg kofeinu bylo hlášeno fatální předávkování.

Doporučuje se tedy omezit množství kofeinu, který spotřebujete najednou, na 200 mg na dávku (61, 62).

Konečně, podle Americké akademie obézních a gynekologických, by těhotné ženy měly omezit denní příjem na 200 mg (64).

Bottom line: Příjem kofeinu 200 mg na dávku a až 400 mg denně se obecně považuje za bezpečný. Těhotné ženy by však měly omezit denní příjem až na 200 mg nebo méně.