11 Nejlepších potravin pro zvýšení bolesti a paměti

Tvůj mozek je trochu velký.

Jako řídící centrum vašeho těla je zodpovědný za to, že vaše srdce bije a plíce dýchají a umožní vám pohyb, pocit a přemýšlení.

Proto je dobrý nápad udržet mozku v špičkové pracovní pozici.

Potraviny, které jíte, hrají roli při udržování mozku zdravé a mohou zlepšit konkrétní mentální úlohy, jako je paměť a soustředění.

Tento článek uvádí 11 potravin, které posilují váš mozek.

1. Mastné ryby

Když lidé mluví o mozkových potravinách, tučné ryby jsou často na vrcholu seznamu.

Tento druh ryb zahrnuje lososa, pstruh a sardinky, které jsou všemi bohatými zdroji omega-3 mastných kyselin (1).

Asi 60% mozku je tvořeno tukem a polovina tuku je omega-3 druh (2).

Váš mozek používá omega-3 k vytvoření mozku a nervových buněk a tyto tuky jsou nezbytné pro učení a paměť (2, 3).

Omega 3-s mají také několik dalších přínosů pro váš mozek.

Za prvé, mohou zpomalit mentální úpadek související s věkem a pomáhat odvrátit Alzheimerovu chorobu (4, 5, 6, 7).

Na druhé straně nedostatek omega-3 je spojen s poruchami učení, stejně jako s depresí (3, 8).

Zdá se, že konzumace ryb má obecně pozitivní přínos pro zdraví.

Jedna studie zjistila, že lidé, kteří jedli pečené nebo pečené ryby pravidelně, měli ve svých mozcích více šedé hmoty. Šedá hmota obsahuje většinu nervových buněk, které řídí rozhodování, paměť a emoce (9).

Celkově jsou tučné ryby vynikající volbou pro zdraví mozku.

Shrnutí: Tučné ryby jsou bohatým zdrojem omega-3, hlavním stavebním kamenem mozek. Omega-3s hrají roli při ostrosti paměti a zlepšování nálady, stejně jako ochraně vašeho mozku před poklesem.

2. Káva

Pokud je káva vrcholným bodem vašeho rána, rádi uslyšíte, že je to pro vás dobré.

Dvě hlavní složky kávy - kofein a antioxidanty - pomáhají Vašemu mozku.

Kofein v kávě má ​​řadu pozitivních účinků na mozku, včetně (9):

• Zvýšená bdělost: Kofein udržuje varování mozku blokováním adenosinu, chemického posla, který vás ospalí (10, 11, 12).
• Zlepšená nálada: Kofein může také zvýšit některé z vašich neurotransmiterů, jako je např. Serotonin (13).
• Zaostřená koncentrace: Jedna studie zjistila, že když účastníci vypili jednu velkou kávu ráno nebo menší množství po celý den, byli účinnější při úkolech vyžadujících koncentraci (14).

Dlouhodobá pitná káva je také spojena se sníženým rizikem neurologických onemocnění, jako je Parkinsonova a Alzheimerova choroba (9).

To by mohlo být částečně způsobeno vysokou koncentrací antioxidantů kávy (15).

Shrnutí: Káva může pomoci zvýšit bdělost a náladu.Může také nabídnout ochranu proti Alzheimerově chorobě díky kofeinu a antioxidantům.

3. Borůvky

Borůvky poskytují četné zdravotní výhody, včetně některých, které jsou specifické pro váš mozek.

Borůvky a jiné hluboce zbarvené bobule dodávají anthocyaniny, skupinu rostlinných sloučenin s protizánětlivými a antioxidačními účinky (16).

Antioxidanty působí jak proti oxidativnímu stresu, tak proti zánětu, což může přispět ke stárnutí mozku a neurodegenerativním onemocněním (16).

Některé z antioxidantů na borůvkách se shromažďují v mozku a pomáhají zlepšovat komunikaci mezi mozkovými buňkami (16, 17).

Studie na zvířatech ukázaly, že borůvky pomáhají zlepšovat paměť a mohou dokonce oddálit ztrátu krátkodobé paměti (18, 19, 20).

Zkuste je postříkat na vaši snídani obilovin nebo je přidávat do smoothie.

Shrnutí: Borůvky jsou plné antioxidantů, které mohou zpomalit stárnutí mozku a zlepšit paměť.

4. Turmeric

Turmeric vyvolal v poslední době mnoho buzz.

Tento hluboce žlutý koření je klíčovou složkou v prášku kari a má řadu výhod pro mozku.

Curcumin, aktivní složka v kurkumu, prokázala, že překračuje hematoencefalickou bariéru, což znamená, že přímo vstoupí do mozku a prospěje těmto buňkám (21).

Je to silná antioxidantová a protizánětlivá sloučenina, která byla spojena s těmito mozkovými přínosy:

• Může mít prospěch z paměti: Curcumin může pomoci zlepšit paměť u lidí s Alzheimerovou chorobou. Může také pomoci vyčistit amyloidní plaky, které jsou znakem této nemoci (21, 22).
• Zklidňuje depresi: Posiluje serotonin a dopamin, které zlepšují náladu. Jedna studie zjistila, že kurkumin zlepšuje symptomy deprese stejně jako antidepresivum během šesti týdnů (23, 24).
• Pomáhá růst nových mozkových buněk: Curcumin zvyšuje neurotrofický faktor odvozený od mozku, což je typ růstového hormonu, který pomáhá růst mozkových buněk. Mohlo by to pomoci oddálit psychický pokles věku, ale je zapotřebí více výzkumu (25).

Chcete-li těžit z kurkuminu, zkuste vařit s kariovým práškem a přidejte kurkum na bramborové pokrmy, abyste je zralí nebo vyráběli kurkumový čaj.

Shrnutí: Turmeric a jeho aktivní sloučenina kurkumin mají silné protizánětlivé a antioxidační účinky, které pomáhají mozku. Ve výzkumu snížily symptomy deprese a Alzheimerovy nemoci.

5. Brokolice

Brokolice je plná silných rostlinných sloučenin včetně antioxidantů (26).

Je také velmi vysoký obsah vitaminu K, který dodává více než 100% doporučeného denního příjmu (RDI) v 1-šálku (91 gramů) porce (27).

Tento vitamín rozpustný v tucích je nezbytný pro vytváření sfingolipidů, což je typ tuku, který je hustě zabalen do mozkových buněk (28).

Několik studií u starších dospělých spojilo vyšší příjem vitamínu K s lepší pamětí (29, 30).

Kromě vitamínu K obsahuje brokolice řadu sloučenin, které jí poskytují protizánětlivé a antioxidační účinky, které mohou chránit mozek před poškozením (31).

Shrnutí: Brokolice obsahuje řadu sloučenin, které mají silné antioxidační a protizánětlivé účinky, včetně vitamínu K.

6. Dýňové semínka

Dýňová semena obsahují silné antioxidanty, které chrání tělo a mozek před poškozením volnými radikály (31).

Jsou také vynikajícím zdrojem hořčíku, železa, zinku a mědi (32).

Každá z těchto živin je důležitá pro zdraví mozku:

• Zinek: Tento prvek je klíčový pro nervovou signalizaci. Nedostatek zinku byl spojen s mnoha neurologickými stavy, včetně Alzheimerovy choroby, deprese a Parkinsonovy nemoci (33, 34, 35).
• Hořčík: Hořčík je nezbytný pro učení a paměť. Nízká hladina hořčíku je spojena s mnoha neurologickými onemocněními, včetně migrény, deprese a epilepsie (36, 37).
• Měď: Váš mozek používá měď k řízení nervových signálů. A když hladiny mědi jsou zbytečné, existuje vyšší riziko neurodegenerativních poruch, jako je Alzheimerova choroba (38, 39).
• Železo: Nedostatek železa je často charakterizován mozkovou mlhou a poruchou funkce mozku (40).

Výzkum se zaměřuje spíše na tyto mikroživiny než na samotné dýňové semena. Nicméně, jelikož tykvové semínka jsou v těchto mikronutrientech vysoká, můžete pravděpodobně těžit z jejich přínosů přidáním tekvicových semen do vaší stravy.

Shrnutí: Dýňová semena jsou bohatá na mnoho mikroživin, které jsou důležité pro funkci mozku, včetně mědi, železa, hořčíku a zinku.

7. Tmavá čokoláda

Tmavá čokoláda a kakaový prášek jsou naplněny několika látkami podporujícími mozku, včetně flavonoidů, kofeinu a antioxidantů.

Flavonoidy jsou skupinou antioxidačních rostlinných sloučenin.

Flavonoidy v čokoládě se shromažďují v oblastech mozku, které se zabývají učením a pamětí. Vědci tvrdí, že tyto sloučeniny mohou zvýšit paměť a rovněž pomáhají zpomalit psychický pokles ve věku (41, 42, 43, 44).

Ve skutečnosti je to spousta studií (45, 46, 47).

V jedné studii zahrnující více než 900 lidí se ti, kteří jedli čokoládu častěji, podíleli lépe na řadě duševních úkolů, včetně těch, které se týkají paměti, než ti, kteří je zřídka jedli (45).

Podle výzkumu je čokoláda také legitimní posilovač nálady.

Jedna studie zjistila, že účastníci, kteří jedli čokoládu, zaznamenali zvýšené pozitivní pocity ve srovnání s účastníky, kteří jedli sušenky (48).

Nicméně stále není jasné, zda je to kvůli sloučeninám v čokoládě, nebo prostě proto, že báječná chuť dělá lidi šťastnými (48).

Shrnutí: Flavonoidy v čokoládě mohou chránit mozku. Studie naznačují, že konzumace čokolády může zvýšit paměť i náladu.

8. Nuts

Výzkum ukázal, že konzumace ořechů může zlepšit ukazatele zdraví srdce a mít zdravé srdce je spojeno se zdravým mozkem (49, 50).

Přehled z roku 2014 ukázal, že ořechy mohou zlepšit poznání a dokonce napomoci prevenci neurodegenerativních onemocnění (51).

Také další velká studie zjistila, že ženy, které po několik let pravidelně jedly ořechy, měly mnohem ostřejší vzpomínku než ty, kteří nekoukali ořechy (49).

Několik živin v ořechů, jako jsou zdravé tuky, antioxidanty a vitamín E, může vysvětlit své přínosy pro zdraví mozku (52, 53).

Vitamin E chrání buněčné membrány před poškozením volnými radikály, pomáhá zpomalit mentální pokles (54, 55, 56).

Zatímco všechny ořechy jsou dobré pro váš mozek, vlašské ořechy mohou mít extra hranu, protože dodávají omega-3 mastné kyseliny (57).

Shrnutí: Ořechy obsahují řadu živin podporujících mozek, včetně vitamínu E, zdravých tuků a rostlinných sloučenin.

9. Pomeranče

Můžete získat celý vitamin C, který potřebujete za den, jíst jednu oranžovou (58).

To je důležité pro zdraví mozku, protože vitamin C je klíčovým faktorem při předcházení mentálnímu úpadku (59).

Jeden dostatečný počet potravin bohatých na vitamín C může chránit před mentálním úpadkem souvisejícím s věkem a Alzheimerovou chorobou podle článků z roku 2014 (60).

Vitamin C je silný antioxidant, který pomáhá bojovat proti volným radikálům, které mohou poškozovat mozkové buňky. Navíc vitamín C podporuje zdraví mozku, jak jste starší (61).

Můžete také získat vynikající množství vitaminu C z papriky, guava, kiwi, rajčata a jahody (62).

Shrnutí: Pomeranče a jiné potraviny, které mají vysoký obsah vitamínu C, mohou chránit mozek před poškozením volnými radikály.

10. Vejce

Vejce jsou dobrým zdrojem několika živin spojených s mozkem, včetně vitamínů B6 a B12, folátu a cholinu (63).

Cholin je důležitý mikronutrient, který vaše tělo používá k vytvoření acetylcholinu, neurotransmiteru, který pomáhá regulovat náladu a paměť (64, 65).

Dvě studie zjistily, že vyšší příjem cholinu byl spojen s lepší pamětí a duševní funkcí (66, 67).

Přesto mnozí lidé ve své stravě nedostanou dostatek cholinu.

Jíst vejce je snadný způsob, jak dostat cholin, vzhledem k tomu, že vaječné žloutky patří mezi nejkoncentrované zdroje této živiny.

Adekvátní příjem cholinu je pro ženy nejvíce 425 mg denně a pro muže 550 mg denně, přičemž jediný žloutkový vaječný roztok obsahuje 112 mg (64).

Kromě toho vitamíny B mají několik rolí v mozku.

Začátek může pomáhat zpomalit progrese mentálního poklesu u starších osob (68).

Také nedostatek dvou typů vitaminů B - folát a B12 - byl spojen s depresí (69).

Nedostatek folátů je častý u starších lidí s demencí a studie ukazují, že doplňky kyseliny listové mohou přispět k minimalizaci mentálního úbytku souvisejícího s věkem (70, 71).

B12 je také zapojen do syntézy mozkových chemikálií a regulace hladin cukru v mozku (69).

Je třeba poznamenat, že existuje velmi málo přímého výzkumu o vztahu mezi konzumací vajec a zdravím mozku. Existuje však výzkum zaměřený na podporu přínosů živin ve výživě ve vejcích.

Shrnutí: Vejce jsou bohatým zdrojem několika vitaminů B a cholinu, které jsou důležité pro správné fungování a vývoj mozku, stejně jako regulační nálada.

11. Zelený čaj

Stejně jako v případě kávy, kofein v zeleném čaji zvyšuje funkci mozku.

Ve skutečnosti bylo zjištěno, že zlepšuje ostražitost, výkon, paměť a zaměření (72).

Ale zelený čaj má také další složky, které z něj činí zdravý nápoj.

Jedním z nich je L-theanin, což je aminokyselina, která může překonat hematoencefalickou bariéru a zvýšit aktivitu neurotransmiteru GABA, což pomáhá snížit úzkost a uklidňuje vás (73, 74, 75).

L-theanin také zvyšuje frekvenci alfa vln v mozku, což vám pomůže uvolnit se, aniž byste se cítili unavení (76).

Jedna recenze zjistila, že L-theanin v zeleném čaji vám může pomoci uvolnit působením proti stimulačním účinkům kofeinu (72).

Je také bohatý na polyfenoly a antioxidanty, které chrání mozek před mentálním úpadkem a snižují riziko Alzheimerovy a Parkinsonovy choroby (77, 78).

Navíc bylo zjištěno, že zelený čaj zlepšuje paměť (79).

Shrnutí: Zelený čaj je skvělý nápoj na podporu vašeho mozku. Jeho obsah kofeinu zvyšuje bdělost, zatímco jeho antioxidanty chrání mozek a L-theanine vám pomůže uvolnit se.

Spodní linie

Mnoho potravin může pomoci udržet mozek zdravý.

Některé potraviny, například ovoce a zelenina v tomto seznamu, stejně jako čaj a káva, mají antioxidanty, které pomáhají chránit váš mozek před poškozením.

Ostatní, jako jsou ořechy a vejce, obsahují živiny, které podporují vývoj paměti a mozku.

Můžete pomoci podpořit zdraví mozku a zvýšit vaši bdělost, paměť a náladu tak, že strategicky zahrnout tyto potraviny do vaší stravy.