10 Typů nasycených tuků
Obsah:
- Co je nasycený tuk?
- To nutně neznamená, že nasycené tuky jsou nezdravé. Jednoduše naznačuje, že některé nenasycené tuky jsou ochranné, zatímco nasycené tuky jsou neutrální.
- Hlavní zdroj kyseliny stearové je živočišný tuk. Hladiny kyseliny stearové jsou obvykle s nízkým obsahem rostlinného tuku, s výjimkou kokosového oleje, kakaového másla a oleje z palmových jader.
- V porovnání se sacharidy a nenasycenými tuky zvyšuje kyselina palmitová hladiny celkového cholesterolu a LDL cholesterolu, aniž by ovlivňovaly hladiny "dobrého" HDL cholesterolu (9, 11, 14).
- Kyselina myristová je relativně vzácná mastná kyselina, která se ve většině potravin nenachází ve velkém množství. Některé oleje a tuky však obsahují slušné množství, jak je uvedeno v následující tabulce.
- Ve skutečnosti se zdá, že kyselina laurová má příznivější účinky na hladiny HDL cholesterolu než jakákoli jiná nasycená mastná kyselina (11).
- Důkazy naznačují, že MCFA mohou mít následující výhody:
- 4 atomy uhlíku dlouhé
Účinky nasycených tuků na zdraví jsou kontroverzní téma.
V minulosti byl nasycený tuk obecně považován za hlavní příčinu onemocnění srdce. Vědci dnes nejsou si tak jisti.
Nicméně jedna věc je jasná: nasycený tuk není jediná živina. Jedná se o skupinu různých mastných kyselin s různými účinky na zdraví a metabolismus.
V tomto článku se podrobně zabývá nejčastějšími nasycenými mastnými kyselinami, jejich účinky na zdraví a dietními zdroji.
ReklamaZbožíCo je nasycený tuk?
Nasycený tuk je jednou z hlavních tříd tuku, druhá je nenasycený tuk.
Tyto skupiny se mírně liší svou chemickou strukturou a vlastnostmi. Například nasycený tuk je obecně tuhý při pokojové teplotě, zatímco nenasycený tuk je kapalný.
Hlavními zdroji nasycených tuků jsou tučné maso, sádlo, lůj, sýr, máslo, smetana, kokosový olej, palmový olej a kakaové máslo.
Všechny tuky se skládají z molekul nazývaných mastné kyseliny, které jsou řetězy uhlíkových atomů. Různé typy nasycených mastných kyselin lze rozlišit podle délky jejich uhlíkových řetězců.
Zde jsou nejběžnější nasycené mastné kyseliny v lidské stravě:
Nasycené mastné kyseliny jsou jednou z hlavních kategorií tuku. Mezi běžné dietní nasycené mastné kyseliny patří kyselina stearová, kyselina palmitová, kyselina myristová a kyselina laurová.
Jak má saturovaný tuk vliv na zdraví?
Většina vědců nyní přijímá, že nasycené tuky nejsou tak nezdravé, jak se dříve předpokládalo.
Důkazy naznačují, že nezpůsobují srdeční onemocnění, ačkoli jejich přesná role je stále diskutována a zkoumána (1, 2). Nahrazení nasycených tuků nenasycenými tuky, jako jsou omega-3s, může snižovat riziko infarktu (3, 4).
To nutně neznamená, že nasycené tuky jsou nezdravé. Jednoduše naznačuje, že některé nenasycené tuky jsou ochranné, zatímco nasycené tuky jsou neutrální.
Naproti tomu nahrazení nasycených tuků sacharidy neposkytuje žádné zdravotní výhody a dokonce ani neovlivní profil lipidů v krvi.Jedná se o měření hladin lipidů v krvi, jako je cholesterol a triglyceridy (5).
Ačkoliv je zřejmé, že některé nasycené tuky mohou zvýšit "špatný" cholesterol lipoproteinů s nízkou hustotou (LDL), souvislost mezi hladinami cholesterolu a srdečními chorobami je o něco složitější.
Například nasycené tuky zvyšují hladiny velkých LDL cholesterolu, které nejsou tak silně spojené se srdečními onemocněními, jako jsou ty, které jsou menší a hustší (6, 7).
Další informace o problému naleznete v tomto článku.
Bottom line:
Nasycené tuky nejsou tak škodlivé, jak se dříve předpokládalo. Rostoucí důkazy naznačují, že mezi nasyceným tukem a srdečními chorobami neexistují silné vazby.
ReklamaZveřejňovat inzerát
1. Kyselina stearová
Kyselina stearová, která se skládá z 18 atomů uhlíku, je druhým nejběžnějším nasyceným tukem v americké stravě (8). Ve srovnání se sacharidy nebo jinými nasycenými tuky kyselinou stearovou mírně snižuje "špatný" LDL cholesterol nebo má neutrální účinky. To naznačuje, že může být zdravější než mnoho jiných nasycených tuků (9, 10, 11).Výzkum ukazuje, že kyselina stearová je částečně převedena na kyselinu olejovou, zdravý nenasycený tuk v těle. Nicméně podle některých odhadů je konverzní poměr jen 14% a nemusí mít velký význam pro zdraví (12, 13).
Hlavní zdroj kyseliny stearové je živočišný tuk. Hladiny kyseliny stearové jsou obvykle s nízkým obsahem rostlinného tuku, s výjimkou kokosového oleje, kakaového másla a oleje z palmových jader.
Kyselina stearová je považována za zdravý nasycený tuk.
Zdá se, že nezvyšuje riziko srdečních onemocnění. Toto se zdálo být pravdivé i ve studii o osobách, jejichž příjem stearové kyseliny představoval až 11% celkového příjmu kalorií po dobu 40 dnů (9).
Bottom line:
Kyselina stearová je druhým nejčastějším nasyceným tukem v americké stravě. Zdá se, že má neutrální účinky na profil lipidů v krvi.
2. Kyselina palmitová
Kyselina palmitová je nejrozšířenější nasycený tuk v rostlinách a zvířatech. Je dlouhý 16 atomů uhlíku.
V roce 1999 činila kyselina palmitová přibližně 56,3% celkového příjmu nasycených tuků v USA (8). Nejbohatší dietní zdroj je palmový olej, ale kyselina palmitová tvoří zhruba čtvrtinu tuku v červeném a mléčném mase, jak je uvedeno v následující tabulce.
V porovnání se sacharidy a nenasycenými tuky zvyšuje kyselina palmitová hladiny celkového cholesterolu a LDL cholesterolu, aniž by ovlivňovaly hladiny "dobrého" HDL cholesterolu (9, 11, 14).
Vysoká hladina LDL cholesterolu je dobře známým rizikovým ukazatelem srdečních onemocnění.
Avšak ne všechny LDL cholesterol jsou vytvořeny stejné. Přesnějšími znaky srdečního onemocnění jsou přítomnost velkého množství LDL částic a malých, hustých LDL částic (15, 16, 17).
I když kyselina palmitová zvyšuje hladinu celkového LDL cholesterolu, je to hlavně kvůli zvýšení velkých LDL částic. Mnoho výzkumníků považuje vysokou hladinu velkých částic LDL za méně znepokojující, ale někteří lidé nesouhlasí (6, 16, 18).
Navíc, jestliže se současně konzumují jiné mastné kyseliny, jako kyselina linolová, mohou kompenzovat některé účinky kyseliny palmitové na cholesterol (19).
Kyselina palmitová může také ovlivnit další aspekty metabolismu. Studie u myší i u lidí naznačují, že dieta s vysokým obsahem kyseliny palmitové může nepříznivě ovlivnit náladu a snížit fyzickou aktivitu (20, 21).
Několik lidských studií naznačuje, že konzumace vyšších množství kyseliny palmitové snižuje množství spálených kalorií ve srovnání s konzumací více nenasycených tuků, jako je kyselina olejová (22, 23, 24).
Tyto aspekty kyseliny palmitové je třeba dále zkoumat dříve, než je možné dosáhnout jasných závěrů.
Bottom line:
Kyselina palmitová je nejběžnější nasycená mastná kyselina, tvořící více než polovinu veškerého nasyceného tuku konzumovaného v USA. Zvyšuje hladinu LDL cholesterolu bez změny HDL cholesterolu.
ReklamaZveřejňovat
3. Myristová kyselina
Kyselina myristová se skládá ze 14 atomů uhlíku. Konzumace kyseliny myristové způsobuje významné zvýšení celkového cholesterolu a LDL cholesterolu ve srovnání s konzumací kyseliny palmitové nebo sacharidů. Zdá se však, že to neovlivňuje hladiny HDL cholesterolu (11, 25).Tyto účinky jsou mnohem silnější než účinky kyseliny palmitové. Přesto, podobně jako u kyseliny palmitové, se zdá, že kyselina myristová zvyšuje hladiny velkých LDL částic, což se mnozí vědci považují za méně znepokojující (6).
Kyselina myristová je relativně vzácná mastná kyselina, která se ve většině potravin nenachází ve velkém množství. Některé oleje a tuky však obsahují slušné množství, jak je uvedeno v následující tabulce.
I když kokosový olej a palmojádrový olej obsahují poměrně vysoké množství kyseliny myristové, obsahují také jiné typy tuků, které mohou kompenzovat účinky kyseliny myristové na profil lipidů v krvi (26).
Bottom line:
Kyselina myristová je nasycená mastná kyselina s dlouhým řetězcem. Zvyšuje LDL cholesterol více než ostatní mastné kyseliny.
Reklama
4. Kyselina laurickáKyselina laurová je dlouhá 12 atomy uhlíku, což z něj činí nejdelší mastné kyseliny se středním řetězcem. Zvyšuje hladinu celkového cholesterolu více než většina ostatních mastných kyselin. Tento nárůst je však z velké části způsoben zvýšením "dobrého" HDL cholesterolu.Jinými slovy, kyselina laurová snižuje množství celkového cholesterolu vzhledem k HDL cholesterolu. Tyto změny jsou spojeny se sníženým rizikem srdečních onemocnění (27).
Ve skutečnosti se zdá, že kyselina laurová má příznivější účinky na hladiny HDL cholesterolu než jakákoli jiná nasycená mastná kyselina (11).
Kyselina laurová tvoří přibližně 47% oleje z palmových jader a 42% kokosového oleje. Pro srovnání, jiné běžně konzumované oleje nebo tuky obsahují pouze stopové množství.
Bottom line:
Kyselina laurová je nejdelší mastná kyselina se středním řetězcem. Přestože významně zvyšuje celkový cholesterol, je to z velké části důsledkem zvýšení HDL cholesterolu, což je prospěšné pro zdraví.
ReklamaZveřejňovat
5-7. Caproic, Caprylic and Capric Acid
Kapsová, kaprylová a kapronová kyselina jsou mastné kyseliny se středním řetězcem (MCFAs).Oni mají délku od 6 do 10 atomů uhlíku. Jejich jména jsou odvozena z latiny "capra", což znamená "kozy". Oni jsou někdy odkazoval se na jako mastné kyseliny kapry, kvůli jejich množství v kozím mléce.MCFA se metabolizují jinak než mastné kyseliny s dlouhým řetězcem. Jsou snadněji absorbovány a transportovány přímo do jater, kde jsou rychle metabolizovány.
Důkazy naznačují, že MCFA mohou mít následující výhody:
Ztráta hmotnosti:
Několik studií naznačuje, že mohou mírně zvýšit počet spálených kalorií a podporovat úbytek hmotnosti, zejména ve srovnání s mastnými kyselinami s dlouhým řetězcem 28, 29, 30, 31, 32).
Zvýšená citlivost na inzulín:
Existují také některé důkazy, že MCFA zvyšují citlivost na inzulín ve srovnání s mastnými kyselinami s dlouhým řetězcem (33).
- Účinky proti záchvatům: MCFA, zejména kyselina kaprinová, mohou mít účinky proti záchvatu, zvláště když jsou kombinovány s ketogenní dietou (34, 35, 36).
- Vzhledem k jejich možným přínosům pro zdraví jsou MCFA prodávány jako doplňky známé jako oleje MCT. Tyto oleje obvykle sestávají převážně z kyseliny kapronové a kyseliny kaprylové. Nejčastější je kyselina kaprinová. Obsahuje přibližně 5% palmojádrového oleje a 4% kokosového oleje. Menší množství se vyskytuje v živočišném tuku. Jinak je v potravinách vzácná.
- Bottom line: Kapricová, kaprylová a kapronová kyselina jsou mastné kyseliny se středním řetězcem s jedinečnými vlastnostmi. Mohou podporovat úbytek hmotnosti, zvýšit citlivost na inzulín a snížit riziko záchvatů u některých epileptických pacientů.
8-10. Mastné kyseliny s krátkým řetězcem
Nasycené mastné kyseliny, které obsahují méně než 6 atomů uhlíku v jejich řetězcích, jsou známé jako mastné kyseliny s krátkým řetězcem (SCFA).
Nejdůležitějšími SCFAs jsou: Kyselina máselná:
4 atomy uhlíku dlouhé
Kyselina propionová:
399 uhlíkových atomů
- Kyselina octová: > SCFA se vytvářejí v případě, že prospěšné bakterie čreva fermentují v tlustém střevě. Jejich příjem ve stravě je minimální ve srovnání s množstvím SCFA produkovanými v tlustém střevě. Jsou neobvyklé v potravinách a nacházejí se pouze v malém množství mléčného tuku a některých fermentovaných potravin.
- SCFA jsou zodpovědné za mnoho zdravotních přínosů spojených s příjmem vlákniny. Například kyselina máselná je důležitým zdrojem výživy pro buňky lemující tlustého střeva (37). Typy vláken, které podporují tvorbu mastných kyselin s krátkým řetězcem, jsou známé jako prebiotika. Zahrnují rezistentní škrob, pektin, inulin a arabinoxylan (38, 39).
- Další informace o možných zdravotních přínosech SCFA naleznete v tomto článku. Bottom line:
Nejmenší nasycené mastné kyseliny jsou známé jako mastné kyseliny s krátkým řetězcem (SCFA), které se vytvářejí, když v hrubé čárce dochází k fermentaci přátelských bakterií. Mají mnoho potenciálních přínosů pro zdraví.
ReklamaZveřejňovat inzerát
Vezměte domů zprávu
Ne všechny nasycené tuky jsou stejné. Jeho zdravotní účinky se liší v závislosti na typu.
I když některé typy dlouhého řetězce nasycených tuků mohou zvýšit vaše hladiny "špatného" LDL cholesterolu, žádné silné důkazy dokazují, že žádný z nich způsobuje onemocnění srdce.
