Jak vaření ovlivňuje obsah živin v potravinách

Jíst výživné potraviny mohou zlepšit vaši úroveň zdraví a energie.

Překvapivě, cesta vaříte vaše jídlo má zásadní vliv na množství živin v něm.

Tento článek zkoumá, jak různé metody vaření ovlivňují obsah živin v potravinách.

Obsah živin se často mění během vaření

Vaření potravin zlepšuje trávení a zvyšuje vstřebávání mnoha živin (1, 2).

Například bílkoviny ve vařených vejcích jsou o 180% více strávitelné než u syrových vajec (3).

Některé klíčové živiny se však s některými způsoby vaření snižují.

Následující živiny jsou často během vaření sníženy:

Vitamíny rozpustné ve vodě: Vitamín C a vitamíny B - thiamin (B1), riboflavin (B2), niacin B3, kyselina pantothenová, pyridoxin (B6), kyselina listová (B7) a kobalamin (B8).
Vitamíny rozpustné v tucích: Vitamíny A, D, E a K.
Minerály: Primární draslík, hořčík, sodík a vápník.

Bottom line: I když vaření zlepšuje trávení a vstřebávání mnoha živin, mohou se snížit hladiny některých vitaminů a minerálů.

Varování, usínání a pytláctví

Varení, vaření a pytláctví jsou podobné metody vaření na vodním základě.

Tyto techniky se liší podle teploty vody:

Bitovnictví: Méně než 180 ° F / 82 ° C.
Simmerování: 185-200 ° F / 85-93 ° C.
Varování: 212 ° F / 100 ° C.

Zelenina je obecně skvělým zdrojem vitaminu C, ale jeho velké množství se při vaření ve vodě ztrácí.

Ve skutečnosti, vaření snižuje vitamín C více než jakákoli jiná metoda vaření. Brokolice, špenát a šalát mohou při vaření (až 4, 5) ztratit až 50% nebo více vitamínu C.

Vzhledem k tomu, že je vitamín C rozpustný ve vodě a citlivý na teplo, může se vysušit ze zeleniny, když je ponořen do horké vody.

B vitamíny jsou podobně citlivé na teplo. Až 60% thiaminů, niacinů a dalších vitaminů B se může ztratit, když se maso ztuhne a jeho šťávy uteknou.

Nicméně, když se spotřebuje tekutina obsahující tyto šťávy, zůstává zachováno 100% minerálů a 70-90% vitamínů B (6).

Na druhou stranu bylo prokázáno, že vroucí ryby uchovávají obsah omega-3 mastných kyselin výrazně víc než smažení nebo mikrovlny (7).

Bottom line: Zatímco způsoby vaření založené na vodě způsobují největší ztráty ve vodě rozpustných vitaminů, mají velmi malý vliv na omega-3 tuky.

Grilování a broiling

Grilování a broušení jsou podobné způsoby vaření se suchým teplem.

Při grilování pochází zdroj tepla zespodu, ale při pečení pochází ze shora.

Grilování je jedním z nejoblíbenějších způsobů vaření, protože má skvělou příchuť.

Nicméně až 40% B vitamínů a minerálů může při grilování nebo pečeni ztrácet, když šťávy bohaté na živiny kapaly z masa (6).

Existují také obavy týkající se polycyklických aromatických uhlovodíků (PAH), které jsou potenciálně rakovinotvorné látky, které vznikají při grilování masa a odkapávání tuku na horký povrch.

Naštěstí vědci zjistili, že PAHs mohou být sníženy o 41-89%, pokud jsou odstraněny odkapávání a kouř je minimalizován (8).

Bottom line: Grilování a broušení poskytují skvělou chuť, ale také snižují vitamíny B. Grilování vytváří potenciálně látky způsobující rakovinu.

Mikrovlnná trouba

Mikrovlnná trouba je snadná, pohodlná a bezpečná metoda vaření.

Kratší časy vaření a snížená expozice teplu uchovávají živiny v mikrovlnných pokrmech (9, 10).

Studie zjistily, že mikrovlny jsou nejlepší metodou pro uchování antioxidační aktivity u česneku a hub (11, 12).

Zhruba 20-30% vitaminu C v zelené zelenině se při mikrovlnami ztrácí, což je méně než většina způsobů vaření (5).

Bottom Line: Mikrovlnná trouba je bezpečná metoda vaření, která zachovává většinu živin v důsledku krátkých časů vaření.

Pečení a pečení

Pečení a pečení se týkají vaření jídla v peci se suchým teplem.

I když jsou tyto termíny poněkud zaměnitelné, výraz "pražení" se obvykle používá pro maso, zatímco "pečení" se používá pro chléb, muffiny, koláče a podobné potraviny.

Většina vitaminových ztrát je s touto metodou vaření minimální, včetně vitamínu C.

Avšak vzhledem k dlouhým časům vaření při vysokých teplotách mohou vitaminy B v pražených masích klesnout až o 40% (6).

Bottom line: Pražení nebo pečení nemá významný vliv na většinu vitamínů a minerálů, s výjimkou vitamínů B.

Sautéing a míchání

Sotéing a míchání-smažení, jídlo je vařené v pánvi nad středním až vysokým teplem v malém množství oleje nebo másla.

Tyto techniky jsou velmi podobné, ale při míchání a smažení se potraviny často míchají, teplota je vyšší a doba vaření je kratší.

Obecně je to zdravý způsob přípravy jídla.

Vaření na krátkou dobu bez vody zabraňuje ztrátě vitamínů B a přídavek tuku zlepšuje vstřebávání rostlinných sloučenin a antioxidantů (6, 13, 14).

Jedna studie zjistila, že absorpce beta-karotenu je 6,5krát vyšší u mrkve za míchanou moučkou než v surové (15).

V jiné studii hladiny lykopenu v krvi vzrostly o 80% více, když lidé konzumovali rajčata sterilizovaná v olivovém oleji spíše než bez (16).

Na druhou stranu bylo prokázáno, že smažení a míchání výrazně snižují množství vitamínu C v brokolici a červeném zelí (5, 17).

Bottom line: Sautéing a míchání a smažení zlepšují vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích a některých rostlinných sloučenin, ale snižují množství vitaminu C v zelenině.

Smažení

Smažení zahrnuje vaření jídla ve velkém množství tuku, obvykle oleje, při vysoké teplotě. Potraviny jsou často potaženy těstovinami nebo chlebovými drobky.

Je to oblíbený způsob přípravy jídla, protože pokožka nebo povlak udržuje těsnění, což zajišťuje, že uvnitř zůstává vlhký a vaří rovnoměrně.

Tuk používaný při smažení také dělá chuť jídla velmi dobrou.

Nicméně, ne všechny potraviny jsou vhodné pro smažení.

Tučné ryby jsou nejlepší zdroje omega-3 mastných kyselin, které mají mnoho přínosů pro zdraví. Tyto tuky jsou velmi jemné a náchylné k poškození při vysokých teplotách.

Bylo prokázáno, že tuňák smažil svůj obsah omega-3 až o 70-85%, zatímco pečení způsobilo jen minimální ztráty (18, 19).

Naproti tomu smažení uchovává vitaminy C a B a může také zvýšit množství vlákniny v bramborách přeměnou škrobu na odolný škrob (20).

Když se olej dlouho zahřívá na vysokou teplotu, vytvářejí se toxické látky nazývané aldehydy. Aldehydy byly spojeny se zvýšeným rizikem rakoviny a dalších onemocnění (21).

Druh oleje, teplota a délka vaření ovlivňují množství produkovaných aldehydů. Ohřev oleje také zvyšuje tvorbu aldehydu.

Pokud se chystáte smažit potraviny, nepřehánějte je a použijte jeden z nejzdravějších olejů pro smažení.

Bottom line: Frying dělá chuť jídla lahodná a může poskytnout některé výhody, pokud jsou používány zdravé oleje. Nejlepší je vyhnout se smažení mastných ryb a minimalizovat dobu smažení pro jiné potraviny.

Páření

Párování je jedním z nejlepších způsobů vaření pro zachování živin, včetně vitamínů rozpustných ve vodě, které jsou citlivé na teplo a vodu (4, 5, 6, 17).

Vědci zjistili, že brodění brokolice, špenátu a hlávkového salátu omezuje obsah vitaminu C pouze o 9-15% (5).

Nevýhodou je, že vařená zelenina může mít nechuť. Nicméně, to je snadné odstranit přidáním některých koření a olejem nebo máslem po vaření.

Vyzkoušejte tento jednoduchý recept na pálenou brokolici s doporučenými přísadami pro zlepšení chuti.

Bottom line: Páření je jedním z nejlepších způsobů vaření pro konzervaci živin, včetně vitamínů rozpustných ve vodě.

Tipy pro maximalizaci zadržování živiny během vaření

Zde je 10 tipů, jak snížit výživu během vaření:

Používejte co nejméně vody pro pytláctví nebo vaření.
Spotřebujte tekutinu po vaření zeleniny.
Doplňte šťávu z masa, které kapkují do pánve.
Neodstraňujte zeleninu až po vaření. Lepší však vůbec ne oloupejte, abyste maximalizovali vlákninu a hustotu živin.
Smažte zeleninu v menším množství vody, abyste snížili ztrátu vitaminů C a B.
Zkuste dokončit vařenou zeleninu během jednoho nebo dvou dnů, protože obsah vitaminu C může pokračovat v poklesu, když jsou vařené potraviny vystaveny vzduchu.
Pokud je to možné, nakrájejte potraviny spíše než před vařením. Když je vaření celé, méně z nich je vystaveno teplu a vodě.
Když je to možné, vaříme zeleninu jen několik minut.
Při vaření masa, drůbeže a ryb používejte nejkratší dobu potřebnou k bezpečné spotřebě.
Nepoužívejte sódu na pečení při vaření zeleniny. Přestože to pomáhá udržet barvu, vitamín C se ztratí v alkalickém prostředí produkovaném soda.