Chlazení Některé potraviny po vaření zvyšují odolnost proti škrobu

Ne všechny sacharidy jsou vytvořeny stejné. Ze sacharidů až po škroby na vlákno, různé sacharidy mají různé účinky na vaše zdraví.

Odolný škrob je karbid, který je také považován za typ vlákna (1).

Zvyšování příjmu odolného škrobu může být přínosné pro bakterie ve střevech stejně jako pro vaše buňky (2, 3).

Zajímavé je, že výzkum ukázal, že způsob, jakým připravujete běžné potraviny, jako jsou brambory, rýže a těstoviny, může změnit jejich odolný obsah škrobu.

Tento článek vám řekne, jak můžete zvýšit množství odolného škrobu ve vaší stravě, aniž byste změnili to, co jíte.

Co je odolný škrob?

Škroby jsou tvořeny dlouhými řetězci glukózy. Glukóza je hlavním stavebním kamenem sacharidů. Je také hlavním zdrojem energie pro buňky ve vašem těle.

Škroby jsou běžné sacharidy nacházející se v zrnech, bramborách, fazolech, kukuřici a mnoha dalších potravinách. Avšak ne všechny škroby jsou zpracovány stejným způsobem uvnitř těla.

Normální škroby jsou rozloženy na glukózu a absorbovány. Z tohoto důvodu se po jídle zvyšuje hladina glukózy v krvi nebo hladina krevního cukru.

Odolný škrob je odolný proti trávení, takže prochází střevami, aniž by se vaše tělo rozpadlo.

Přesto se může rozložit a použít jako palivo bakteriemi v tlustém střevě.

To také produkuje mastné kyseliny s krátkým řetězcem, které mohou prospěch zdraví vašich buněk.

Nejvýznamnějšími zdroji odolného škrobu jsou brambory, zelené banány, luštěniny, kešu a oves. Zde je k dispozici úplný seznam.

Shrnutí: Odolný škrob je speciální karbid, který odolává trávení tělem. To je považováno za typ vlákna a může poskytnout zdravotní výhody.

Proč je pro vás to pravé?

Odolný škrob poskytuje několik důležitých přínosů pro zdraví.

Jelikož není tráveno buňkami tenkého střeva, je k dispozici pro použití bakterií v tlustém střevě.

Odolný škrob je prebiotikum, což znamená, že je to látka, která poskytuje "potravu" dobrým bakteriím ve vašem střevě (2).

Odolný škrob povzbuzuje bakterie k tvorbě mastných kyselin s krátkým řetězcem, jako je butyrát. Butyrát je hlavním zdrojem energie pro buňky ve vašem tlustém střevě (3, 4).

Pomocou při výrobě butyrátu poskytuje odolný škrob buňky ve vašem tlustém střevě s preferovaným zdrojem energie.

Navíc odolný škrob může snížit zánět a efektivně měnit metabolismus bakterií ve střevech (5, 6).

Vedoucí vědci věří, že odolný škrob může hrát roli při prevenci rakoviny tlustého střeva a zánětlivého onemocnění střev (5, 6).

Může také snížit nárůst krevního cukru po jídle a zlepšit citlivost na inzulín nebo jak dobře hormonální inzulín přivádí krevní cukr do buněk (7, 8).

Problémy s citlivostí na inzulín jsou hlavním faktorem diabetu 2. typu. Zlepšení reakce těla na inzulín prostřednictvím dobré výživy může pomoci při boji s touto chorobou (9, 10).

Kromě potenciálních přínosů krevního cukru může být odolný škrob schopen vám pomoci cítit plnější a jíst méně.

V jedné studii vědci zkoušeli, kolik zdravých dospělých mužů jedl při jedle po konzumaci odolného škrobu nebo placeba. Zjistili, že účastníci po konzumaci odolného škrobu konzumovali asi 90 méně kalorií (11).

Jiný výzkum ukazuje, že odolný škrob zvyšuje pocity plnosti u mužů i žen (12, 13).

Úplné a spokojené po jídle může snížit příjem kalorií bez nepříjemných pocitů hladu.

V průběhu času by odolný škrob mohl potenciálně pomoci vám zhubnout zvýšením plnosti a snížením příjmu kalorií.

Shrnutí: Odolný škrob může poskytnout palivo pro dobré bakterie v tlustém střevě a může zvýšit odolnost vůči inzulínu. Také podporuje pocity plnosti a může vést ke snížení příjmu potravy.

Chlazení Některé potraviny po vaření zvyšují odolnost vůči škrobu

Jeden typ odolného škrobu vzniká, když jsou potraviny po vaření ochlazeny. Tento proces se nazývá retrogradace škrobu (14, 15).

Vyskytuje se, když některé škroby ztratí původní strukturu kvůli zahřátí nebo vaření. Pokud se tyto škroby později ochladí, vytvoří se nová struktura (16).

Nová struktura je odolná vůči trávení a vede k přínosům pro zdraví.

Navíc výzkum ukázal, že odolný škrob zůstává vyšší po opětovném zahřátí potravin, které byly předtím chlazeny (17).

Prostřednictvím těchto kroků může být rezistentní škrob zvýšen v běžných potravinách, jako jsou brambory, rýže a těstoviny.

Brambory

Brambory jsou běžným zdrojem dietního škrobu v mnoha částech světa (18).

Nicméně, mnoho diskutovat zda jsou brambory zdravé nebo ne. To může být částečně způsobeno vysokým glykemickým indexem brambor, což je míra toho, kolik potraviny zvyšuje hladinu cukru v krvi (19).

Zatímco vyšší spotřeba brambor byla spojena se zvýšeným rizikem cukrovky, mohlo by to být způsobeno zpracovanými formami, jako jsou hranolky, spíše než pečené nebo vařené brambory (20).

Jak se brambory připravují, ovlivňují jejich účinky na zdraví. Například chlazení brambor po vaření může podstatně zvýšit jejich množství odolného škrobu.

Jedna studie zjistila, že chladicí brambory přes noc po vaření ztrojnásobily svůj odolný obsah škrobu (21).

Navíc výzkum u 10 zdravých dospělých mužů ukázal, že vyšší množství odolného škrobu v bramborách vedlo k menší reakci krevního cukru než sacharidy bez rezistentního škrobu (22).

Rýže

Odhaduje se, že rýže je základní potravou pro přibližně 3,5 miliardy lidí na celém světě, nebo více než polovinu světové populace (23).

Chladící rýže po vaření může zvýšit zdraví tím, že zvýší množství odolného škrobu, který obsahuje.

Jedna studie porovnávala čerstvě uvařenou bílou rýži s bílou rýží, která byla vařena, chlazena po dobu 24 hodin a poté byla znovu ohřátá.Rýže, která byla vařena a poté ochlazena, měla 2,5krát tolik odolného škrobu jako čerstvě uvařená rýže (17).

Vědci také testovali, co se stalo, když oba druhy rýže byly konzumovány 15 zdravými dospělými. Zjistili, že jíst vařenou a poté ochlazenou rýži vede k menší odezvě na hladinu glukózy v krvi.

Zatímco je zapotřebí více výzkumu u lidí, jedna studie na potkanech zjistila, že konzumace rýže, která byla opakovaně vyhřívaná a chlazená, vedla k menšímu přírůstku hmotnosti a ke snížení cholesterolu (24).

Těstoviny

Těstoviny se běžně vyrábějí s použitím pšenice. Spotřebuje se po celém světě (25, 26).

Bylo velmi málo výzkumu o účincích vaření a ochucení těstovin na zvýšení odolného škrobu. Nicméně, některé výzkumy ukázaly, že vaření pak ochlazení pšenice může skutečně zvýšit odolný obsah škrobu.

Jedna studie zjistila, že odolný škrob se zvýšil z 41% na 88%, když byla pšenice zahřátá a ochlazena (27).

Typ pšenice v této studii je však častěji používán v chlebě než těstoviny, ačkoli dva druhy pšenice jsou příbuzné.

Na základě výzkumu v jiných potravinách a izolované pšenici je možné, že se zvýší odolný škrob vařením a následným ochlazením těstovin.

Bez ohledu na to je zapotřebí více studií k potvrzení této skutečnosti.

Jiné potraviny

Kromě brambor, rýže a těstovin lze zvýšit odolnost škrobu v jiných potravinách nebo přísadách vařením a následným ochlazením.

Některé z těchto potravin zahrnují ječmen, hrach, čočku a fazole (27).

Pro určení úplného seznamu potravin v této kategorii je zapotřebí dalšího výzkumu.

Shrnutí: Odolný škrob v rýži a bramborách se může zvýšit ochlazením po vaření. Zvýšení odolného škrobu může vést k menší odezvě na krevní cukr po jídle.

Jak zvýšit příjem odolného škrobu bez změny stravy

Na základě výzkumu existuje jednoduchý způsob, jak zvýšit příjem odolného škrobu bez změny stravy.

Pokud pravidelně konzumujete brambory, rýži a těstoviny, možná budete chtít vařit den nebo dva, než je budete chtít jíst.

Chlazení těchto potravin v ledničce přes noc nebo po několik dní může zvýšit jejich odolný obsah škrobu.

Navíc, na základě údajů z rýže, mají vařené a chlazené potraviny po opětovném zahřátí (17) ještě vyšší odolnost proti obsahu škrobu.

Jedná se o jednoduchý způsob, jak zvýšit příjem vlákniny, protože odolný škrob je považován za formu vlákniny (1).

Nicméně můžete mít pocit, že tyto potraviny ochutnávají nejlépe čerstvě uvařené. V takovém případě najděte kompromis, který vám pomůže. Můžete se rozhodnout někdy ochladit tyto potraviny před jídlem, ale jindy je jíst čerstvě uvařené.

Shrnutí: Jednoduchý způsob, jak zvýšit množství odolného škrobu ve vaší stravě, je vařit brambory, rýži nebo těstoviny den nebo dva, než je chcete jíst.

Odsávací lístek

Odolný škrob je jedinečný karbid, protože odolává trávení a vede k několika zdravotním přínosům.

Zatímco některé potraviny mají mnohem odolnější škrob než jiné, začněte s tím, jak si připravíte své jídlo.

Mohli byste zvýšit odolný škrob v bramborách, rýži a těstovinách tím, že ochutíte tyto potraviny po vaření a později je znovu zahřejte.

I když zvyšující se odolný škrob ve vaší stravě může mít několik potenciálních přínosů pro zdraví, existují i ​​další způsoby, jak zvýšit příjem vlákniny.

Rozhodování o tom, zda je nebo není příprava jídla tímto způsobem stojí za to, může záviset na tom, zda pravidelně konzumujete dostatek vlákniny.

Pokud získáte spoustu vlákniny, nemusí to být váš problém. Nicméně, pokud se snažíte jíst dostatek vlákniny, může to být metoda, kterou chcete zvážit.