6 Mléčných potravin, které jsou přirozeně nízké v laktosy

Lidé s nesnášenlivostí laktózy se často vyhýbají konzumaci mléčných výrobků.

To je obvykle proto, že se obávají, že mléčné výrobky mohou způsobit nežádoucí a potenciálně nepříjemné vedlejší účinky.

Avšak mléčné výrobky jsou velmi výživné a ne všechny mají vysoký obsah laktózy.

Tento článek zkoumá 6 mléčných potravin s nízkým obsahem laktózy.

Co je nesnášenlivost laktózy?

Intolerance laktosy je velmi častým problémem při trávení. Ve skutečnosti postihuje přibližně 75% světové populace (1).

Zajímavé je, že je to nejvíce převládající v Asii a Jižní Americe, ale mnohem méně obyčejné v částech západního světa jako Severní Amerika, Evropa a Austrálie (2).

Ti, kteří ji mají, nemají dostatek enzymu nazvaného laktáza. Produkovaná ve vašem střevě, laktáza je potřebná k rozpadu laktózy, hlavního cukru nalezeného v mléce.

Strach z vývoje těchto příznaků může vést k tomu, že se lidé s tímto stavem vyhýbají potravinám, které obsahují laktózu, jako jsou mléčné výrobky.

To však není vždy nutné, protože všechny mléčné výrobky neobsahují dostatek laktózy, což způsobuje problémy pro osoby s nesnášenlivostí.

Ve skutečnosti se domníváme, že mnoho lidí s nesnášenlivostí může jíst až 12 gramů laktózy, aniž by se objevilo jakékoliv příznaky (3).

To znamená, že 12 gramů je množství obsažené v 1 šálku (230 ml) mléka.

Kromě toho jsou některé mléčné potraviny přirozeně nízké v laktóze. Níže jsou 6 z nich.

1. Máslo

Máslo je velmi mléčný výrobek s vysokým obsahem tuku, který se vyrábí smícháním krému nebo mléka, čímž se oddělí jeho tuhé a kapalné složky.

Konečný produkt je přibližně 80% tuku, protože kapalná část mléka, která obsahuje veškerou laktózu, je během zpracování odstraněna (4).

To znamená, že obsah laktózy v másle je opravdu nízký. Ve skutečnosti 3,5 unce (100 gramů) másla obsahují pouze 0,1 gramu (4).

Tato nízká hladina pravděpodobně nepovede k problémům, a to i v případě nesnášenlivosti (1).

Pokud máte obavy, stojí za to vědět, že máslo vyrobené z fermentovaných mléčných výrobků a vyčištěného másla obsahuje ještě méně laktózy než máslo.

Takže, pokud nemáte další důvod, abyste se vyhnuli máslům, rozdělte mléko bez mléka.

Shrnutí:

Máslo je velmi mléčný výrobek s vysokým obsahem tuku, který obsahuje pouze stopové množství laktózy. To znamená, že je obvykle vhodné vložit dietu, pokud trpíte nesnášenlivostí laktózy. 2. Tvrdé sýry

Sýr se vyrábí přidáním bakterií nebo kyseliny do mléka a následným oddělením sýrových tvarovek, které se tvoří ze syrovátky.

Vzhledem k tomu, že mléčná laktóza se nachází v syrovátce, hodně z ní je odstraněno při výrobě sýra.

Množství v sýru se však může lišit a sýry s nejnižšími množstvími jsou ty, které dosáhly nejstaršího věku.

Je to proto, že bakterie ve sýru dokáží rozdrtit část zbývající laktosy a snížit její obsah. Čím déle dochází k stárnutí sýra, tím více bakterií se v ní rozkládá (5).

To znamená, že ve věku, tvrdé sýry jsou často velmi nízké v laktóze. Například 3. 5 uncí (100 gramů) sýra cheddar obsahuje pouze stopové množství (6).

Sýry s nízkým obsahem laktózy zahrnují parmezán, švýcarské a cheddarské. Mírné části těchto sýrů mohou často tolerovat osoby s nesnášenlivostí laktózy (6, 7, 8, 9).

Sýry, které mají tendenci být vyšší v laktóze, zahrnují sýrové náplasti, měkké sýry jako Brie nebo Camembert, tvaroh a mozzarella.

A co víc, i některé sýry s vyšším obsahem laktózy nemusí způsobovat malé příznaky, neboť stále obsahují méně než 12 gramů laktózy.

Shrnutí:

Množství laktózy se může lišit u různých druhů sýrů. Obecně platí, že sýry, které již zestárly, jako jsou cheddar, parmezán a švýcarské, mají nízkou úroveň. 3. Probiotický jogurt

Lidé s laktózovou intolerancí často najdou jogurt mnohem jednodušší strávit než mléko (10, 11, 12).

Je to proto, že většina jogurtů obsahuje živé bakterie, které pomáhají rozkládat laktózu, takže nemáte tolik, kolik jste se strávili (13, 14, 15).

Například jedna studie porovnávala, jak laktosa byla po konzumaci mléka a po konzumaci probiotického jogurtu (12).

Bylo zjištěno, že když lidé s laktózovou intolerancí jedli jogurt, dokázali trávit 66% více laktózy než když mléko pili.

Jogurt také způsobil méně příznaků, přičemž jen 20% lidí hlásilo zažívací potíže po konzumaci jogurtu, ve srovnání s 80% po pití mléka (10).

Nejlepší je hledat jogurty označené jako "probiotické", což znamená, že obsahují živé kultury bakterií. Jogurty, které byly pasterizovány, které zabíjejí bakterie, nemusí být tak snášeny (10).

Navíc plnotučné a napjaté jogurty, jako je jogurt v řeckém a řeckém stylu, by mohly být ještě lepší volbou pro osoby s nesnášenlivostí laktózy.

Je to proto, že plnotučné jogurty obsahují více tuku a méně syrovátky než nízkotučné jogurty.

Jogurty v řeckém a řeckém stylu jsou také nízké v laktóze, protože jsou při zpracování zpracovány. Tím se odstraní ještě více ze syrovátky, což je přirozeně mnohem nižší v laktóze.

Shrnutí:

Lidé, kteří netolerují laktózu, často najdou jogurt mnohem jednodušší, než je mléko. Nejlepší jogurt pro osoby s laktózovou intolerancí je plnotučné probiotické jogurt, který obsahuje živé bakteriální kultury. 4. Některé práškové mléčné bílkoviny

Výběr bílkovinného prášku může být složitý pro ty, kteří nesnášejí laktózu.

Je to proto, že práškové bílkoviny se obvykle vyrábějí z bílkovin v mléčné syrovátce, což je kapalná část mléka obsahující laktózu.

Srvátkový protein je populární volbou pro sportovce, zejména pro ty, kteří se snaží svaly.

Množství obsažené v prášcích syrovátkových proteinů se však může lišit v závislosti na tom, jak je zpracována syrovátka.

Existují tři hlavní typy prášku syrovátkové bílkoviny:

Srvátkový koncentrát:

Obsahuje přibližně 79-80% bílkovin a malé množství laktózy (16). Izolát srvátky:
Obsahuje přibližně 90% bílkovin a méně laktózy než koncentrát syrovátkových proteinů (17). Hydrolyzát syrovátky:
Obsahuje podobné množství laktózy jako koncentrát syrovátky, ale některé bílkoviny v tomto prášku již byly částečně tráveny (18). Nejlepší volbou pro jednotlivce citlivé na laktózu je pravděpodobně izolát syrovátky, který obsahuje nejnižší hodnoty.

Obsah laktózy se však značně liší mezi značkami a většina lidí musí experimentovat, aby zjistila, která značka proteinového prášku je pro ně nejvhodnější.

Shrnutí:

Dutinové práškové bílkoviny byly zpracovány, aby se odstranila hodně jejich laktózy. Avšak koncentrát syrovátkového proteinu obsahuje více než izoláty syrovátky, což může být pro citlivé jedince lepší volbou. 5. Kefír

Kefír je zkvašený nápoj, který se tradičně vyrábí přidáním "kefírových zrn" do mléka (19).

Jako jogurt, kefír zrn obsahuje živé kultury bakterií, které pomáhají rozkládat a trávit laktózu v mléce.

To znamená, že kefír může být lépe tolerován osobami s laktózovou intolerancí, pokud jsou konzumovány v mírných množstvích.

Ve skutečnosti jedna studie zjistila, že ve srovnání s mlékem mohou fermentované mléčné výrobky jako jogurt nebo kefír snížit příznaky nesnášenlivosti o 54-71% (20).

Shrnutí:

Kefír je fermentovaný mléčný nápoj. Stejně jako jogurt, bakterie v kefíru rozkládají laktózu, což je více stravitelné. 6. Tvrdá smetana

Krém je vyroben odstraněním tukové kapaliny, která se zvedá na vrchol mléka.

Různé krémy mohou mít různé množství tuku v závislosti na poměru tuku k mléku v produktu.

Těžká smetana je produkt s vysokým obsahem tuku, který obsahuje přibližně 37% tuku. To je vyšší procento než u jiných krémů, jako je polovina a polovina a světle krém (21).

Obsahuje také téměř žádný cukr, což znamená, že jeho obsah laktosy je velmi nízký. Ve skutečnosti obsahuje půl unce (15 ml) těžkého krému pouze asi 0,5 gramu.

Proto by malé množství těžké smetany ve vaší kávě nebo ve vašem dezertu nemělo způsobit žádné potíže.

Shrnutí:

Těžká smetana je produkt s vysokým obsahem tuku, který neobsahuje téměř žádnou laktózu. Použití malého množství těžkého krému by mělo být přijatelné pro většinu lidí, kteří nesnášejí laktózu. Bottom line