10 Pevných důvodů, proč Yo-Yo dieta je pro vás špatná

Yo-yo dieting, známý také jako "hmotnostní cyklistika", popisuje způsob ztráty hmotnosti, opětovné získání a opětovné diety.

Je to proces, který způsobuje, že váha vystupuje nahoru a dolů jako yo-yo. Tento druh diety je častý - 10% mužů a 30% žen to udělalo (1, 2).

V tomto článku se budeme zabývat některými problémy souvisejícími s diety yo-yo.

inzerceZveřejnění

1. Zvýšená chuť k jídlu vede k vyššímu přírůstku hmotnosti

Během diety vede ztráta tuku ke snížení hladiny hormonu leptinu, který normálně pomáhá cítit se plný.

Za normálních okolností vaše zásoby tuku uvolňují leptin do krevního oběhu. To řekne tělu, že jsou k dispozici zásoby energie a signalizuje, abyste jedli méně.

Když ztrácíte tuk, leptin se snižuje a chuť k jídlu se zvyšuje. To vede ke zvýšené chuti k jídlu, když se tělo snaží zásobovat zásoby vyčerpané energie.

Kromě toho ztráta svalové hmoty během diety způsobuje, že tělo šetří energii (3).

Když většina lidí používá krátkodobou dietu ke ztrátě hmotnosti, dojde k opětovnému získání 30-65% této ztráty během jednoho roku (4).

Navíc jeden ze tří dieterů skončí těžší než dřív, než se rozhodnou (3, 4).

Tento přírůstek hmotnosti dokončuje fázi vývoje yo-yo diety a může způsobit, že dieters začnou další cyklus úbytku hmotnosti.

Shrnutí: Ztráta hmotnosti způsobuje, že tělo zvyšuje chuť k jídlu a přilne k jeho ukládání energie. Výsledkem je, že někteří yo-yo diety získávají větší váhu, než ztratili.

2. Vyšší procenta tělesného tuku

V některých studiích způsobuje diety yo-yo zvýšené procento tělesného tuku.

Během fáze přírůstku hmotnosti yo-yo diety se tukový výtěžek získává mnohem snadněji než svalová hmota. To může mít za následek zvýšení procentuálního tělesného tuku v průběhu několika cyklů yo-yo (5).

V jednom přehledu 11 ze 19 studií zjistilo, že historie yo-yo diety předpovídala vyšší procento tělesného tuku a větší břišní tuk (6).

To je výraznější po dietě hubnutí, než s jemnějšími a udržitelnějšími změnami životního stylu a může být zodpovědný za yo-yo efekt (3).

Shrnutí: Většina studií ukazuje, že yo-yo diety vedou k vyššímu procentu tělesného tuku. To může vést k dalším změnám, které ztěžují ztrátu hmotnosti.

ReklamaZnakový inzerát

3. To může vést ke ztrátě svalové hmoty

Během diety ke ztrátě hmotnosti tělo ztrácí svalovou hmotu i tělesný tuk (7).

Vzhledem k tomu, že po ztrátě hmotnosti se tukový organismus obnovuje mnohem snadněji než sval, může to vést k větší ztrátě svalů v průběhu času (6).

Ztráta svalové hmoty během diety také vede ke snížení fyzické síly (8).

Tyto účinky mohou být sníženy cvičením, včetně silového tréninku.Cvičení signalizuje tělu růst svalů, i když zbytek těla se zužuje (9).

Během úbytku tělesné hmotnosti se také zvyšuje potřeba stravy v těle. Jíst dostatek kvalitních proteinových zdrojů může pomoci snížit ztrátu svalové hmoty (10, 11, 12).

Jedna studie ukázala, že když 114 dospělých užívalo bílkovinné doplňky, protože snižovaly hmotnost, ztratily méně svalové hmoty (13).

Shrnutí: Ztráta hmotnosti může vést ke ztrátě svalové hmoty, což může vyčerpat svalovou hmotu v průběhu jó-yo dietingových cyklů. Cvičit a jíst kvalitní bílkovinné zdroje ke zmírnění svalové ztráty.

4. Zvýšení tělesné hmotnosti vede k mdlému jaternímu jateru

Mastné játra jsou, když tělo ukládá přebytečný tuk uvnitř jaterních buněk.

Obezita je rizikovým faktorem pro vývoj tukové jaterní tekutiny a získávání váhy vás ohrožuje zvláště (14).

Mastná játra jsou spojena se změnami v tom, jak játra metabolizují tuky a cukry, což zvyšuje riziko diabetu 2. typu.

Může také příležitostně vést k chronickému selhání jater, také známému jako cirhóza.

Studie u myší ukázala, že několik cyklů přírůstku hmotnosti a úbytku hmotnosti způsobilo mastnou játra (15).

Další studie provedená u myší ukázala, že mastná játra vedla k poškození jater u myší s hmotnostním cyklem (16).

Shrnutí: Přírůstek hmotnosti vede k tukovému játru, což může způsobit onemocnění jater. U myší se to zhoršuje váhovým cyklem, i když jsou zapotřebí lidské studie.

ReklamaZveřejňovat

5. Zvýšené riziko diabetu

Yo-yo diety jsou spojeny s vyšší pravděpodobností vývoje diabetu 2. typu, i když ne všechny studie našly důkazy pro toto.

Přehled některých studií ukázal, že anamnéza diety yo-yo předpovídala diabetes typu 2 ve čtyřech ze 17 studií (6).

Studie s 15 dospělými ukázala, že když se účastníci znovu objevili po 28denní ztrátě hmotnosti, byl to převážně břišní tuk (17).

Tuk z břicha může více vést k cukrovce než k tukům uloženým v jiných místech, jako jsou paže, nohy nebo boky (18).

Jedna studie prokázala zvýšené hladiny inzulínu u potkanů, které prošly 12měsíčním cyklem váhy, ve srovnání s těmi, které konzistentně váhu (19).

Zvýšené hladiny inzulínu, jako jsou tyto, mohou být včasným příznakem cukrovky.

Ačkoli diabetes nebyl viděn ve všech studiích o yo-yo dietě, je pravděpodobně nejvíce zvýšený u lidí, kteří skončí s vyšší hmotností než před jejich stravou (6).

Shrnutí: V několika studiích zvýšila dieta yo-yo riziko diabetu. Riziko je největší u těch, kteří skončí s vyšší hmotností než před jídlem.

Reklama

6. Zvýšené riziko onemocnění srdce

Hmotnostní cyklus byl spojen s onemocněním koronárních tepen, což je stav, kdy se tepny, které zásobují srdce, stávají úzkými (20).

Zvýšení tělesné hmotnosti, dokonce více než nadváha, zvyšuje riziko srdečních onemocnění (21).

Podle studie na 9, 509 dospělých závisí nárůst rizika srdečního onemocnění v závislosti na velikosti výkyvu hmotnosti - čím větší ztráta hmotnosti a návratnost během yo-yo diety, tím větší je riziko (22).

Jeden přehled několika studií dospěl k závěru, že velké kolísání hmotnosti v průběhu času zdvojnásobilo pravděpodobnost úmrtí na srdeční onemocnění (23).

Shrnutí: Riziko onemocnění srdce se zvyšuje s nárůstem hmotnosti a fluktuací hmotnosti. Čím větší je změna hmotnosti, tím větší riziko.

ReklamaZveřejňovat

7. Může zvýšit krevní tlak

Zvýšení tělesné hmotnosti, včetně nárůstu tělesné hmotnosti nebo zvýšení tělesné hmotnosti po dietě, je také spojeno se zvýšeným krevním tlakem.

Zhoršování záležitostí může způsobit, že yo-yo diety mohou v budoucnosti potlačit zdravý účinek úbytku hmotnosti na krevní tlak.

Studie s 66 dospělými zjistila, že pacienti s anamnézou diety yo-yo měli menší krevní tlak při ztrátě hmotnosti (24).

Dlouhodobější studie zjistila, že tento efekt může zmizet po 15 letech, což naznačuje, že cyklování v průběhu mládí nemusí mít vliv na riziko onemocnění srdce ve středním věku nebo později (25).

Třetí dlouhodobá studie také zjistila, že škodlivé sdružení předchozích yo-yo dietingů byly nejsilnější, když se nově užívaly yo-yo diety, než před několika desetiletími (26).

Shrnutí: Zvýšení tělesné hmotnosti, včetně nárůstu tělesné hmotnosti v yo-yo dietě, zvyšuje krevní tlak. Tento efekt může letět po několik let, ale zdá se, že se časem ztrácí.

8. To může způsobit frustraci

To může být velmi frustrující vidět tvrdě práce, kterou jste dal do ztráty hmotnosti zmizely během odrazu hmotnostní přírůstek yo-yo diety.

Ve skutečnosti dospělí s historií yo-yo diety hlásí pocit nespokojenosti se svým životem a zdravím (20).

Yo-yo dieters také hlásí špatnou soběstačnost týkající se jejich těla a zdraví. Jinými slovy, mají pocit, že jsou mimo kontrolu (27).

Zdá se však, že yo-yo diety nesouvisí s depresí, sebereflexí nebo negativními osobnostními rysy (27).

Toto rozlišení je důležité. Pokud jste měli v minulosti potíže s diety yo-yo, nedovolte, abyste se cítili poraženi, beznadějní nebo vinni.

Možná jste zkusili některé diety, které vám nepomohly dosáhnout dlouhodobých výsledků, které jste chtěli. Nejedná se o osobní neúspěch - je to prostě důvod vyzkoušet něco jiného.

Shrnutí: Yo-yo dieting může způsobit pocit bez kontroly, ale není to znamení osobní slabosti. Pokud jste nenalezli dlouhodobé zdravotní změny, které jste vynaložili při dietě, je čas vyzkoušet něco jiného.

ReklamaZveřejňovat inzerát

9. Může to být horší než zůstat s nadváhou

Ztráta hmotnosti, pokud máte nadváhu, zlepšuje zdraví vašeho srdce, snižuje riziko vzniku cukrovky a zvyšuje tělesnou zdatnost (28).

Ztráta hmotnosti může také zhoršovat tukovou játra, zlepšit spánek, snížit riziko rakoviny, zlepšit náladu a prodloužit délku a kvalitu vašeho života (29).

Naproti tomu přírůstek hmotnosti vede k opaku všech těchto výhod (30).

Yo-yo dieting je někde mezi nimi. Není to tak škodlivé, jako získání váhy, ale je to určitě horší než ztráta hmotnosti a její udržování (21).

Je kontroverzní, zda je yo-yo dieta pro vás horší než udržet stabilní váhu, a ne všechny studie souhlasí (6, 31, 32).

Jedna z větších dostupných studií sledovala 505 mužů ve věku 55-74 let po dobu 15 let.

Jejich kolísání hmotnosti bylo spojeno s 80% vyšším rizikem úmrtí během studovaného období. Zatím obézní muži, kteří si udržovali konzistentní váhu, měli riziko úmrtí, které bylo podobné mužům s normální hmotností (33).

Jednou z obtíží tohoto výzkumu je to, že vědci ne vždy vědí, proč byli účastníci vážením na kole, a změny hmotnosti mohou souviset s nějakým jiným zdravotním stavem, který zkrátil jejich délku života (34).

Shrnutí: Z dostupného výzkumu není jasné, zda je lepší jó-yo nebo zůstat nadváhou. Je jasné, že nejlepší změnou je malá, trvalá změna zdravého životního stylu.

10. Krátkodobé myšlení zabraňuje změnám v dlouhodobém životním stylu

Většina diety předepisuje soubor pravidel, která se mají dodržovat po stanovenou dobu, obvykle za účelem dosažení cíle na snížení tělesné hmotnosti nebo jiného zdravotního cíle.

Tento druh stravy vás připraví k selhání, protože vás učí, že pravidla musí být dodržena dokud váš cíl není splněn.

Jakmile dokončíte stravu, je snadné se vrátit zpět do návyků, které způsobily, že začnete s přírůstkem hmotnosti.

Vzhledem k tomu, že tělo zvyšuje chuť k jídlu a udržuje se v tuku během diety, příliš často se dočasná strava stává sama sebe porážkou, což vede k dočasnému zlepšení, po němž následuje nárůst hmotnosti a zklamání (3).

Chcete-li přerušit cyklus dočasných změn, které vytvářejí dočasný úspěch, přestat myslet na dietu a začít přemýšlet o životním stylu. Velká studie o více než 120 000 dospělých ve Spojených státech zjistila, že několik návyků může pomáhat postupně snižovat a udržovat váhu v průběhu několika let (35).

Zde jsou některé z chování, které zjistil, že pracují pro dlouhodobou ztrátu hmotnosti:

Jíst zdravá jídla:

• Jako jogurt, ovoce, zelenina a ořechy (nikoli arašídy). Vyhýbat se nezdravým potravinám:
• Jako bramborové lupínky a sladké nápoje. Omezení škrobovitých potravin:
• Používání škrobových potravin, jako jsou brambory, s moderací. Cvičení:
• Najděte něco aktivního, co vám líbí. Dobré spaní:
• Získejte 6-8 hodin spánku každou noc. Omezení zobrazení televize:
• Omezte svůj televizní čas nebo cvičení, zatímco budete sledovat. Díky trvalým změnám v životním stylu, které podporují zdravou váhu, můžete mít trvalý úspěch a zrušit cyklus yo-yo.

Důležité je, že studie s 439 ženami s nadváhou ukázala, že intervence v životním stylu, jejímž cílem bylo podporovat postupné a konzistentní úbytek váhy v průběhu času, byla stejně účinná i u žen s anamnézou yoyo nebo bez ní (36).

To je povzbudivé, ukazující, že i když jste možná měli potíže s udržováním váhy v minulosti, může vám dlouhodobé změny životního stylu pomoci při zhubnutí.

Shrnutí:

Yo-yo dieting je cyklus dočasných změn, které vytvářejí dočasné výsledky. Chcete-li zlomit cyklus, začněte přemýšlet o změnách trvalého životního stylu. Bottom Line

Yo-yo dieting je cyklus krátkodobých změn ve stravování a aktivitě.Z těchto důvodů vede pouze k krátkodobým výhodám.

Po ztrátě hmotnosti vzrůstá chuť k jídlu a vaše tělo visí na tuku. To vede k nárůstu tělesné hmotnosti a mnoho dieters skončí tam, kde začínají nebo jsou horší.

Yo-yo dieta může zvýšit procento tělesného tuku na úkor svalové hmoty a síly a může způsobit tukové játra, vysoký krevní tlak, cukrovku a srdeční onemocnění.

Chcete-li zlomit frustrující cyklus, proveďte místo toho malé, trvalé změny životního stylu.

Tyto změny způsobí prodloužení a zlepšení vašeho života, a to i v případě, že ztráta váhy je pomalá nebo malá.