Váš 7denní dietní plán osteoporózy
Obsah:
Když máte osteoporózu, existuje několik klíčových živin, které potřebujete k tomu, aby vaše tělo dodávalo co nejsilnější kosti. Než se dostaneme k budování svého sedmidenního plánu stravování, musíte nejprve vědět o druzích živin, které vaše tělo opravdu potřebuje a jaké potraviny se mají vyhnout.
Zde jsou živiny, na které se zaměřit:
ReklamaZveřejnostVápník: Tento minerál je důležitou složkou kostní tkáně.
Vitamin D: Toto je váš společník vitamín vápník. Bez dostatečného množství vitamínu D vaše tělo nemůže absorbovat vápník správně.
Protein: Potřebujete bílkovinu pro udržení zdravých tkání, včetně svalové tkáně. Nízký příjem bílkovin je spojen se zvýšeným rizikem zlomeniny kyčle. Výzkumníci doporučují konzumovat mezi 0,8 a 2,0 miligramu (mg) bílkoviny na kilogram tělesné hmotnosti.
Hořčík: Tento minerál hraje roli při budování silných kostí. Schopnost vašeho těla absorbovat hořčík se však s věkem zmenšuje. Jíst různé zdravé potraviny vám pomůže dostat dostatek hořčíku na denní bázi.
Vitamin K: Vědci zjistili vztah mezi vitaminem K1 a osteoporózou: Ženy s nižším příjmem vitaminu K měly větší riziko zlomeniny kyčle. Ti, kteří dostali více než 254 mg denně, měli významně snížené riziko fraktur kyčle.
Zinek: Vaše tělo používá zinek, aby pomohlo kosti zůstat silné. Nízké příjmy zinku jsou spojeny se špatným zdravím kostí.
Potraviny, které je třeba omezit nebo se vyhnout:
Potraviny s vysokým obsahem soli: Nadměrná spotřeba soli může způsobit, že vaše tělo uvolní vápník, který škodí vašim kostem. Vyvarujte se jídlům, které obsahují více než 20% denní doporučené hodnoty sodíku. Omezte příjem až na 2, 300 mg denně, kdykoli je to možné.
Alkohol: Zatímco průměrný obsah alkoholu je považován za bezpečný pro osoby s osteoporózou, nadbytek alkoholu může vést ke ztrátě kostní hmoty. Podle Národní organizace pro osteoporózu by nápoje měly být omezeny na asi dvě denně.
Fazole / luštěniny: Zatímco fazole mají některé zdravé atributy pro ženy s osteoporózou, jsou také vysoké v fytátech. Tyto sloučeniny ovlivňují schopnost vašeho těla absorbovat vápník. Můžete však snížit množství fytátů ve fazolích: Nejdříve je namočte ve vodě po dobu dvou až tří hodin před vařením a poté vypustíme fazole a přidáme čerstvou vodu k vaření.
ReklamaZveřejnostPřebytek vitaminu A: Příliš mnoho této živiny je spojeno s nežádoucími účinky na zdraví kostí. To není pravděpodobné, že se stane pouze dietou. Ti, kteří užívají jak multivitamínový přípravek, tak doplněk rybích jater (také s vysokým obsahem vitamínu A) denně, mohou mít zvýšené riziko nežádoucích účinků na zdraví, které přináší nadměrná spotřeba vitaminu A.
Váš sedmidenní plán
Nyní, když víte, jaké živiny jsou důležité, když máte osteoporózu, je doporučený sedmidenní plán. Vždy si promluvte se svým lékařem dříve, než začnete s novým jídlem, abyste zajistili, že nebudou zasahovat do žádných léků nebo zdravotních stavů, které byste měli mít.
Den 1
Snídaně
Reklama- 8 oz. pomerančová šťáva obohacená o vápník a vitamin D
- 1 šálek obilovin z celozrnných obilovin obohacených vitamínem D
- 4 oz. mléko
Oběd
- 2. 5 oz. extra jemné mleté hovězí maso na celozrnné buchtě (přidat 1 plátek beztučného amerického sýra, 1 list salátu a 2 plátky červených rajčat)
- zelený salát s 1 tvrdým vajíčkem a 2 polévkami lžíce. nízkokalorický dresink
- 8 oz. mléko
Snack
ReklamaZboží- 1 oranžová
Večeře
- 2. 5 oz. kuřecí prsa
- 1/2 šálku brokolice
- 3/4 šálky rýže
- 2 plátky francouzský chléb s 1 lžičkou. margarín
- 1 šálek jahod s 2 lžícemi. sladké pečené topinky
den 2
snídaně
- 1 slice celozrnného toastu s arašídovým máslem, avokádem nebo ovocným džemem
- 8 oz. pomerančový džus obohacený vápníkem nebo 4 oz. mléko
Oběd
Reklama- vegetariánská chili
- zelený salát s 1 tvrdým vajíčkem a 2 polévkami lžíce.
- Malé servírovací sorbet s malinami
Snack
- Jogurt s nízkým nebo bez tuku s plátkem ovoce nebo bobulí
Večeře
žlutá squash, cuketa, mrkev a cherry rajčata, oblečená v olivovém oleji- okurka, avokádo a rajčatový salát
- malý porcelán citronový sorbet zdobený bobulovou omáčkou
- 3. den
vařené ovesné vločky připravené s jablky a / nebo rozinkami
8 oz. pomerančový džus obohacený o vápník
- Oběd
- falafel pita sendvič (může přidat okurku, salát a rajčat)
1 plátek meloun
- svačina
- 1 jablko, banán nebo pomeranč
večeře
- fajita burrito s kuřecím nebo chudým steakem, paprikou, cibulí a quinoa na celozrnné tortille
sýrový brambor
- kukuřice
- den 4
- tofu se zeleninou, jako jsou papriky, cukrový hrášek a špenát
bramborové pokrmy pečené v troubě (mohou posypat smetanovým americkým drceným sýrem)
Oběd
- celozrnný zábal s červeným pepřem hummus, strouhaný mrkev a rajčata
- 1 jablko nebo banán
svačina
- ovocné smoothie smíchané s nízkotučným jogurtem nebo odstředěným mlékem
- večeře
grilované kuře s cuketa, špargle a žampióny
- kukuřice
den 5
- snídaně
- celozrnné cereálie s plátky jahody
4 oz. sójové mléko
1 malý banán
- Oběd
- Thajská polévka s nudlemi, špenátem, houbami a kukuřicí
- mrkev a fazolové máslo s celerem a mrkví na namáčení
bazalka
- svačina
- cizrna nebo bílé fazole
- 1 opečená celozrnná pita, nakrájená na čtyři pro namáčení
večeře
- celozrnné špagety se zeleninou jako nakrájená cibule, brokolice
- malý servírovací sorbet s bobulovou omáčkou nebo ovocem
den 6
- snídaně
- celozrnné palacinky s jablkem nebo ovocem
1 malá vegetariánská klobása
mléko nebo pomerančový džus obohacený o vápník
- Oběd
- zeleninová a / nebo fazolová polévka
- Černý fazolový a kukuřičný salát s červenou paprikou
1 jablko, banán nebo pomeranč < 4kg sýrů s nízkým obsahem tuku
- celozrnné krekry nebo lupínky
- Večeře
- celozrnná špenátová lasagna s nízkým obsahem tuku
zelený salát se zeleninou dle Vašeho výběru
- Snídaně
- omelet nebo quiche s rajčaty, špenátem a jinou požadovanou zeleninou
8 oz. šťávy obohacené o vápník nebo odtučněné mléko
- Oběd
- 4-6-oz. losos hamburger na celozrnné pečeni
bramborová kaše
snack
- rýžový pudink nebo mléčný pudink připravený z mléka s nízkým obsahem tuku
- 1 hrst nesladených mandlí
večeře
- , avokádo a sýr s nízkým obsahem tuku
- Řecký salát s feta sýrem
Tento plán stravy byl přijat z doporučení Americké dietě pro seniory, kniha "Budování kostní vitality: Revoluční dietní plán k prevenci kostní ztráty a reverzní osteoporózy, "A Mezinárodní nadace pro osteoporózu, která nabízí mnoho receptů šetrných k jídlu.
