Jóga pro diabetes: 11 představuje, že se snaží, proč funguje, a více

Proč je to prospěšné

Jóga může dělat víc než jen relaxovat vaše tělo v mysli - zvláště pokud žijete s diabetem. Některé pozice mohou pomáhat snižovat krevní tlak a hladinu cukru v krvi a zároveň zlepšovat oběh, což vedlo mnoho odborníků, kteří doporučují jógu pro léčbu diabetu.

Pravidelná praxe může dokonce pomoci snížit riziko další komplikace diabetu, jako je srdeční onemocnění.

Pokračujte v čtení, abyste zjistili, jak tyto jednoduché pohyby mohou zlepšit vaši celkovou kvalitu života a vést k významným změnám.

ReklamaZveřejněná inzerce

Pose

1. Nohy-nahoru-stěna Pose

Tato resturace inverze umožňuje relaxaci. Pomáhá to snížit hladinu stresu, což může pomoci snížit hladinu krevního tlaku a cukru v krvi. Může také pomoci zmírnit bolesti hlavy, zvýšit energii a zvýšit oběh.

->

Svaly:

• hřbet
• pánevní svaly
• spodní část zad
• přední trup
• zadní část krku

přikrývku nebo ručník.

1. Sedněte s pravou stranou proti zdi.
2. Otočte se nohama podél stěny, když se pohybujete, položte si na zádech. Vaše tělo by mělo tvořit úhel 90 stupňů proti stěně.
3. Udržujte sedící kosti co nejblíže stěně.
4. Uvolněte krk, bradu a krk.
5. Roztáhněte ruce ven do strany s vašimi dlaněmi nahoru.
6. Zůstaňte v této poloze po dobu 5 až 15 minut.
7. Uvolněte pomalu posunutím nohou směrem dolů.

Skloněný posuvný úhel

2. Ležatý úhel sklonu

Toto je obnovovací póza, která může pomoci uklidnit váš nervový systém. Tato póza může také pomoci snížit hladinu stresu, což může přispět ke snížení krevního tlaku a hladiny cukru v krvi. To je také myšlenka stimulovat břišní orgány, močový měchýř a ledviny.

Zpracované svaly:

adduktory

• svalové svaly
• pánevní svaly
• psoas
• Udělejte to:

Vaše kolena by měla být po stranách.

1. Pro podporu můžete umístit podpěru pod kolena.
2. Pomalu se naklánějte, dokud vaše záda nebude rovná na podlaze.
3. Uvolněte oblast kolem boků.
4. Zastavte si ruce podél těla s dlaněmi nahoru.
5. Můžete také stisknout stehna dolů a jemně prohloubit úsek v nohách a boků.
6. Zůstaňte v této póze po dobu až 10 minut.
7. Pro uvolnění použijte ruce pro zvednutí a kolena. Pomalu sedněte celou cestu nahoru.
8. ReklamaZveřejňovat inzerát

Sedící vpřed

3. Sedící dopředu ohyb

Tato póza představuje terapeutický dopředný ohyb. Kromě snížení krevního tlaku a podpory úbytku tělesné hmotnosti může tato póza pomoci zmírnit úzkost, bolest hlavy a únavu.

Léčené svaly:

pánevní svaly

• erektor spinae
• gluteus maximus
• gastrocnemius
• K tomu:

Sedněte si na okraji skládané deky a prodlužte nohy.

1. Pro podporu můžete umístit podpěrku pod kolena.
2. Představte si, že tlačíte chodidla na stěnu, takže vaše prsty se táhnou k vašim třásněm.
3. Zakořeněte do kosti, prodlužte páteř a otevřete srdce.
4. Při ohýbání vpředu se zavěste na boky.
5. Projděte si ruce dolů k nohám, zastavte se, když dosáhnete pohodlné pozice. Trup by se měl sklopit do nohou.
6. Přitiskněte bradu do hrudníku.
7. Zůstaňte v póze po dobu až 3 minut.
8. Podporované rameno

4. Podporované rameno

Tato inverze může pomoci zlepšit oběh a stimulovat štítnou žlázu. Může také pomoci uklidnit mysl a zmírnit stres.

Účinné svaly:

rectus abdominis

• trapezius
• rotační manžeta
• kvadriceps
• K tomu:

Lehněte si na zádech se skládanou přikrývkou pod rameny.

1. Zarovnejte ramena s okrajem deky.
2. Odložte paže podél těla s dlaněmi dolů.
3. Zvedněte nohy přímo do vzduchu.
4. Pomalu spusťte nohy zpět k hlavě.
5. Posuňte ruce dolní části zad pro podporu. Prsty by měly směřovat nahoru.
6. Zvedněte nohy tak, aby ramena, páteř a boky byly v jedné přímce.
7. Zůstaňte v póze po dobu 30 sekund až 3 minuty.
8. Vypusťte tím, že odhodíte páteř dolů na rohožku a spustíte nohy na podlahu.
9. ReklamaZveřejňovat

Pluh představuje

5. Pluh póza

Tato inverze může pomoci stimulovat štítnou žlázu, zvýšit oběh a snížit stres. Jeho léčebné účinky mohou také pomoci zmírnit bolesti zad, bolesti hlavy a nespavost.

Pracovní svaly:

manžeta rotátoru

• hamstrings
• trapezius
• extenzory páteře

Postupujte takto:

Z ramenního konce přiveďte nohy na podlahu nad hlavou.

1. Pokud se vaše nohy nedostanou do podlahy, použijte polštář nebo blok pro podporu.
2. Držte ruce na dolní části zad pro další podporu.
3. Zůstaňte v póze po dobu 1 až 5 minut.
4. Chcete-li uvolnit, zatočte páteř zpět na rohož a zvedněte nohy, abyste vytvořili úhel 90 stupňů.
5. Sklopte nohy zpátky k rohoži.
6. Reklama

Vzestupný pes

6. Pohyblivý pes

Tento podnětný páteř vyžaduje hodně svalové síly. Tato póza může pomoci snížit krevní tlak, zvýšit oběh a podpořit úbytek hmotnosti. Stimuluje také břišní orgány.

Pracovní svaly:

gluteus maximus

• triceps brachii
• extenzory míchy
• kvadriceps
• hamstrings
• K tomu:

Lehněte si na břicho.

1. Umístěte dlaně na podlahu. Vaše předloktí by měly být kolmé k podlaze.
2. Stiskněte do svých dlaní, abyste narovnali ruce a zvedli tělo a nohy.
3. Pojď na vrcholy nohou.
4. Udržujte mírný ohyb v loktech, když zabíráte stehno, rameno a břišní svaly.
5. Udržujte pevnost v oblasti hýždí a lopatek.
6. Nechte svůj pohled rovně.
7. Zmírněte krk a krk.
8. Zůstaňte v této póze po dobu až 30 sekund.
9. ReklamaZveřejněný inzerát

Bow Pose

7. Bow Pose

Tato zadní otevírá vaše hrudník a stimuluje vaše břišní orgány. To může pomoci snížit hladinu cukru v krvi, stejně jako zmírnit zácpu a respirační onemocnění.

Svaly zpracované:

gluteus maximus

• hamstrings
• kvadriceps
• pectoralis major
• K tomu:

Lehněte si na břicho.

1. Umožněte, aby vaše paže odpočívala vedle vašeho těla dlaněmi nahoru.
2. Ohnite kolena a přiložte ruce na vnější stranu kotníků.
3. Zvedněte hlavu, hruď a kolena.
4. Dýchaj hluboce a podívej se dopředu.
5. Zůstaňte v póze po dobu až 30 sekund.
6. Po vydechování uvolněte pózu.
7. Položte jednu ruku na druhou, abyste vytvořili polštář na čelo.
8. Jemně zatřeste boky ze strany na stranu, abyste uvolnili spodní část zad.
9. 10. Tuto pozici můžete opakovat jednou nebo dvakrát.

Polovina Pána ryby Pose

8. Poloviční lord ryby Pose

Tato zkroucená póza stimuluje břišní orgány, což může pomoci snížit hladinu cukru v krvi. To je také myšlenka na zlepšení trávení a zvýšení energetické úrovně.

Zpracované svaly:

rhomboidy

• serratus anterior
• erektor spinae
• pectoralis major
• psoas
• nohou na vnější straně levého bedra.

Přejeďte levou nohu přes pravou nohu, takže levá noha sedí na vnější straně pravého stehna.

1. Zakořte do sedacích kostí a prodlužte si páteř.
2. Otočte tělo doleva.
3. Přineste levou ruku na podlahu za vámi.
4. Přiveďte pravou ruku na vnější stranu stehenního stehna. Můžete si odpočinout ruku na stehně nebo nechat předloktí zvednout rovnou do vzduchu.
5. Při každém vdechnutí se zaměřte na prodloužení a zvedání.
6. Každým vydechněte se trochu hlouběji doprava.
7. Přiveďte svůj pohled na rameno.
8. 10. Držte tuto pózu po dobu až 1 minuty.
9. 11. Opakujte na druhé straně.

ReklamaZveřejnostZveřejnění

Svrchní závrat

9. Páteřní zkroucení páteře

Tato restabiltivní kroucená póza také pomáhá stimulovat břišní orgány, což může pomoci snížit hladinu cukru v krvi. Póza může také pomoci zmírnit bolest a ztuhlost páteře, zad a boků.

Účinky svalů:

erektor spinae

rectus abdominis

• trapezius
• pectoralis major
• To udělat:
• Uložte si na záda a přinést kolena do hrudníku.

Roztáhněte ruce po stranách dlaněmi dolů.

1. Přineste kolena na levou stranu.
2. Pokuste se udržet kolena na úrovni kyčle.
3. Pokud chcete, použijte levou ruku a přiložte jemný tlak na kolena.
4. Váš pohled může být v každém směru.
5. Zůstaňte v této poloze po dobu nejméně 30 sekund.
6. Opakujte na opačné straně.
7. Pose dítěte
8. 10. Dětská póza

Tato klidná póza podporuje relaxaci, která může přispět k podpoře produkce beta buněk produkujících inzulín. Může také pomoci zmírnit bolesti zad, krku a únavy.

Svaly:

gluteus maximus

rotátorové svaly

• hamstrings
• extenzory
• .
• Sink zpět, aby vaše hýždě do paty.

Pro podporu můžete umístit polštář mezi stehny a telata.

1. Nakloňte se dopředu, abyste si položili čelo na podlahu.
2. Roztáhněte ruce před sebe nebo nechte své paže odpočinout podél těla s vašimi dlaněmi nahoru.
3. Zůstaňte v této póze po dobu až 5 minut.
4. Uvolněte se zvednutím nahoru do sedící polohy.
5. Corpse Pose
6. 11. Corpse Pose
7. Tato restorativní póza může pomoci snížit krevní tlak, uvolnit tělo a uklidnit mysl. Může také pomoci zmírnit bolesti hlavy, únavu a nespavost. Je to tradičně provedeno na konci vaší praxe jógy.

Postupujte takto:

Položte plochou na záda, nohy jsou rozloženy o něco širší než boky.

Zvedněte ruce podél trupu s dlaněmi nahoru.

Zarovnejte trup tak, aby byl v přímce. Vaše tělo by mělo tvořit tvar Y.

1. Nechte své tělo stisknout do podlahy. Měli byste úplně uvolnit své tělo a uvolnit napětí, které držíte.
2. Zůstaňte v této póze po dobu 10-20 minut.
3. Reklama
4. Výzkum
5. Opravdu to funguje?

Výsledky jedné recenze z roku 2016 zjistily, že yogické praktiky mohou výrazně pomoci při léčbě diabetu 2. typu. Výzkumníci dospěli k závěru, že jóga měla pozitivní zlepšení hladin krevního cukru, hladiny lipidů a složení těla.

Omezená data zjištěná během kontroly také naznačují, že jóga může snížit oxidační stres a krevní tlak. Další údaje naznačují, že jóga může zlepšit funkce plic a autonomie a snížit užívání léků.

I když jsou tyto výsledky slibné, je zapotřebí dalšího výzkumu k potvrzení a rozšíření těchto zjištění.

Stravování

Spodní řádek

Pravidelné procvičování jógy může pomoci zlepšit celkovou pohodu a může pomoci vám zvládnout diabetes.

Pokud jste jógu noví, řekněte to svému lékaři, než přidáte toto cvičení k vaší rutině. Mohou vás projít všemi potenciálními riziky a nabídnout rady, jak vytvořit a udržovat zdravý životní styl.

Pokud byste chtěli doma cvičit, můžete použít knihy, články a kurzy online, které vám pomohou rozvíjet své cvičení. Začněte s krátkou praxí 10 minut denně a postupujte odtud.

Můžete také absolvovat kurzy ve studiu. Ujistěte se, že s vaším učitelem diskutujete o svém stavu a záměrech, abyste mohli vyvinout postup, který vyhovuje vašim potřebám.