Proč je kasein jedním z nejlepších proteinů, který můžete užít

Kasein je pomalé mléčné bílkoviny, které lidé často užívají jako doplněk.

Pomalu uvolňuje aminokyseliny, takže lidé často užívají to před spaním, aby pomohli při zotavení a snižování rozpadu svalů během spánku.

Několik studií ukázalo, že pomáhá zvyšovat růst svalů spolu s řadou dalších výhod.

ReklamaZveřejnost

Jako srvátka, kasein pochází z mléka

Mléko obsahuje dva druhy bílkovin - kasein a syrovátku. Kasein je 80% mléčných bílkovin, zatímco syrovátka je 20%.

Kaseinový protein se pomalu tráví, zatímco syrovátková bílkovina rychle tráví. To je důležitý rozdíl mezi těmito dvěma populárními mléčnými bílkovinami.

Jako ostatní živočišné bílkoviny je kasein kompletní proteinový zdroj. To znamená, že poskytuje všechny nezbytné aminokyseliny, které vaše tělo potřebuje pro růst a opravu (1).

Obsahuje také různé unikátní bílkoviny a bioaktivní sloučeniny, z nichž některé mají zdravotní přínosy (2, 3).

Existují dvě hlavní formy:

Micelární kasein: Toto je nejpopulárnější forma a pomalu se tráví.
Hydrolyzát kaseinu: Tato forma je předem připravena a rychle absorbována.

Lžíce standardního kaseinového proteinu o hmotnosti 33 gramů obsahuje 24 gramů bílkovin, 3 gramy sacharidů a 1 gram tuku (4).

Může obsahovat také různé mikroživiny (např. Vápník), ale přesné složení se bude lišit v závislosti na značce.

Bottom line: Kaseinový protein pochází z mléka. Jedná se o pomalu trávící protein, který obsahuje všechny esenciální aminokyseliny, které vaše tělo potřebuje.

Kasein trvá mnohem déle, než se rozmnoží než srvátka

Kasein je dobře znám jako protein s "časovým uvolňováním" kvůli jeho pomalé absorpci ve střevě.

To znamená, že vaše buňky dodávají aminokyseliny na nízkou úroveň po dlouhou dobu.

Může pomoci vašim buňkám syntetizovat bílkoviny, dokonce i v časech, kdy vaše tělo může normálně rozbít vlastní svaly, aby se krmila, například když jste nejedli nějakou dobu (5, 6).

Z tohoto důvodu se nazývá "antikatabolický" a pomáhá omezit rozpad svalů (7).

Jedna studie testovala rychlost trávení tím, že poskytla účastníkům buď kaseinové nebo syrovátkové proteiny. Výzkumníci sledovali obsah aminokyselin v krvi, konkrétně klíčový aminokyselinový leucin, sedm hodin po požití (8).

Jak vidíte níže, zjistili rychlejší a větší hrot z syrovátkových proteinů kvůli rychlému vstřebávání. Přes menší počáteční vrchol, hladiny kaseinu zůstaly v průběhu času více konzistentní.

V jiné studii vědci poskytli účastníkům buď syrovátkový nebo kaseinový protein a poté změřili míru trávení analýzou cirkulujících hladin aminokyseliny, leucinu, po dobu sedmi hodin.

Zjistili, že cirkulující hladiny leucinu vzrostly o 25% vyšší ve skupině proteinů syrovátky, což naznačovalo rychlejší trávení (8).

To znamená, že skupina kaseinu snížila celkové množství bílkovin spálených na palivo během sedmi hodin. To znamená lepší čistou proteinovou rovnováhu, což je klíčový faktor růstu a zadržování svalů (9).

Bottom line: Tento protein je antikatabolický. Snižuje porušení proteinů v těle v důsledku pomalé digesce a trvalého zásobování svalových buněk aminokyselinami.

ReklamaZveřejnost

Kaseinový protein je velmi účinný pro růst svalů

Bodybuilders a sportovci tento doplněk používají po celá desetiletí.

Stejně jako ostatní živočišné bílkoviny obsahuje všechny esenciální aminokyseliny, které vaše tělo nedokáže přirozeně produkovat. Nejdůležitější je, že poskytuje vysoké množství leucinu, které iniciuje syntézu svalových proteinů (9, 10, 11).

Pokud konzumujete jen malé nebo mírné množství bílkovin, může vám pomoci zvýšit růst svalové hmoty prostě tím, že zvýšíte příjem bílkovin (12).

Jedna studie srovnávala ty, které užívaly kasein, do dvou dalších skupin. Jeden konzumovaný srvátkový protein a druhý protein bez bílkovin.

Vědci zjistili, že kaseinová skupina zaznamenala dvojnásobný růst svalové hmoty a trojnásobek ztráty tuku ve srovnání s placebovou skupinou. Kaseinová skupina také zaznamenala více ztrát tuku než skupina srvátky (13).

Může také zlepšit dlouhodobou svalovou hmotnost tím, že snižuje porušení proteinů. Tento proces se provádí denně, když vaše tělo má nízký obsah energie a aminokyselin. Je zrychlen během cvičení nebo úbytku hmotnosti (7, 8, 14).

Proto je kasein často používán v noci, aby se zabránilo poruše bílkovin, které se mohou vyskytnout, protože během spánku prožíváte relativně dlouhou dobu bez jídla.

V jedné studii se kaseinové proteiny třásly před spaním a pomáhaly mužům s posilovacími schopnostmi zvýšit velikost svalového vlákna typu 2 o 8,4 cm2 ve skupině s doplněním ve srovnání s 4,8 cm2 ve skupině pouze pro výcvik (15).

Také skupina kaseinu zjistila vyšší sílu ve větší míře, nebo o 20% více než skupina pro výcvik.

Bottom line: Podobně jako syrovátka se opakovaně ukázalo, že kasein zvyšuje růst svalů a sílu v kombinaci s tréninkem na odolnost. Může také pomoci při ztrátě tuku.

Některé předběžné studie zjistily, že kasein může mít další působivé přínosy, včetně:

Antibakteriální a imunitní přínos:

Některé studie o buněčných buňkách naznačují, že mohou poskytovat antibakteriální a imunitní výhody a snížení vysokého krevního tlaku (2, 16). Úrovně triglyceridů:
Jedna ze 10 pacientů s nadváhou zjistila, že snížila hladiny triglyceridů po jídle o 22% (17). Snížení volných radikálů:
Některé z peptidů v prášku kaseinového proteinu mohou mít antioxidační účinky a bojovat proti tvorbě škodlivých volných radikálů (2, 18, 19). Ztráta tuku:
Jedna 12-týdenní tréninková studie zjistila, že průměrná ztráta tuku u lidí užívajících přípravek byla třikrát vyšší než u placeba (13). Bottom line:

Přestože jsou zapotřebí další lidské studie, počáteční výzkum ukazuje, že kasein může zlepšit aspekty zdraví, jako je snížení triglyceridů a pomoc při úbytku tělesné hmotnosti. ReklamaZveřejňovat

Má nějaké škodlivé vedlejší účinky?

Mýtus, že vysoký příjem bílkovin způsobuje špatné zdraví, byl mnohokrát odhalen.

Přímé studie a recenze zdůraznily, že u zdravých jedinců neexistují žádné negativní účinky.

Jedinou výjimkou jsou onemocnění s onemocněním ledvin nebo jater

současného, které mohou potřebovat omezit příjem bílkovin (20, 21, 22). Pokud užíváte 1-2 dávky kaseinu za den, pak je velmi nepravděpodobné, že dostanete jakýkoli zřejmý vedlejší účinek, natož vážné.

To je řečeno, někteří lidé jsou alergičtí na kasein nebo netolerující laktózu, která se často vyskytuje v malém množství s doplňkem.

Ostatní lidé se mohou nafouknout nebo mají jiné trávící příznaky, ale záleží na jednotlivci.

Podobně jako syrovátka je kaseinový protein velmi bezpečný pro lidskou spotřebu. Jak bylo uvedeno výše, může mít dokonce i některé působivé dlouhodobé výhody pro vaše zdraví.

Bottom line:

Jako většina zdrojů bílkovin je bezpečné pro pravidelnou konzumaci a může dokonce poskytnout dlouhodobý zdravotní přínos. Reklama

Rozpor A1 vs. A2

Různé druhy krav vyrábějí mírně odlišné kaseinové proteiny.

Jeden z bílkovin v kaseinu (nazývaný beta-kasein) existuje v několika formách. Většina kravského mléka obsahuje směs A1 a A2 beta-kaseinu, zatímco mléko některých plemen obsahuje pouze beta-kasein A2.

Některý pozorovací výzkum začal spojovat A1 beta-kasein se zdravotními problémy, jako je diabetes typu 2 a srdeční onemocnění (23, 24, 25).

Pozorovací výzkum však není zdaleka přesvědčivý a poukazuje pouze na sdružení, které mají tendenci být nespolehlivé ve výživě. Jiné studie na A1 beta-kaseinu nenaznačují žádné škodlivé účinky (26, 27).

Výzkum a debata o A1 a A2 beta-kaseinu pokračují, ale pro tuto chvíli to pravděpodobně není něco, na co byste se měli bát. Pokud máte obavy, můžete si v tomto článku přečíst více.

Bottom line:

Některé pozorovací studie ukazují na zdravotní problémy při konzumaci A1 beta-kaseinu, ale výzkum není zdaleka rozhodující. ReklamaZveřejňovat

Jak doplnit kasein a maximalizovat přínos

Prášek z kaseinových bílkovin je vysoce kvalitní zdroj bílkovin, který je také velmi vhodný.

Pokud užíváte přípravek před tréninkem nebo po něm, je vhodné používat rychleji strávitelné formě jako je hydrolyzát kaseinu - nebo můžete jednoduše užívat syrovátkový protein.

Většina lidí, kteří doplňují kasein, ji užívají před spaním.

Například můžete jíst 1-2 kopy (25-50 gramů) prášku kaseinového prášku smíchaného s vodou. Můžete jednoduše umístit kasein a vodu do třepačky a mísit ji tak, nebo v mixéru s ledem.

Můžete také dát do misky a míchat s vodou, dokud se nedostane puding-jako konzistence, pak dát do mrazáku na 5 minut.Pak chutná trochu jako zmrzlina nebo poleva, zejména s chutí jako čokoláda nebo vanilka.

To je řečeno, můžete také získat spoustu kaseinu z přírodních mléčných výrobků. Mléko, přírodní jogurt a sýr jsou v tomto proteinu velmi vysoké.

Populární způsob, jak získat spoustu mléčných bílkovin bez příliš mnoha kalorií, je konzumace tvarohu nebo vysoce bílkovinného přírodního jogurtu.

Bottom line:

Kaseinový protein má mnoho použití a může se používat denně ke zvýšení celkového příjmu bílkovin. To může být nejlépe, když si ji vezmete před spaním, nebo pokud jedete po dlouhou dobu bez jídla. Vezměte domů zprávu