Proč "Kalorie v, kalorií venku" neukazuje celý příběh

Myslím, že pojem "kalorií ve srovnání s kalorií" je směšný.

Potraviny ovlivňují naše tělo různými způsoby a procházejí různými způsoby metabolismu.

Nejen to, ale potraviny, které jíme, mohou přímo ovlivňovat hormony, které regulují, kdy a kolik jeme.

Proto jsou druhy potravin, na kterých založíme dietu, stejně důležité jako množství kalorií, které jeme.

Jaká je kalorie

Chci se ujistit, že jsme si vzájemně rozuměli, a tak mi rychle určíte, co znamená "kalorie".

Kalorie je měřítko energie:

"1 kalorie je množství energie potřebné ke zvýšení teploty o 1 gram vody o 1 stupeň Celsia."

Úřední míra energie je Joule. 1 kalorie se rovná 4 184 joulů.

To, co obvykle označujeme jako "kalorie", je vlastně kilokalory (kcal).

Jeden kilokalor nebo jedna kalorická strava (s kapitálem "C") je energie potřebná k ohřevu 1 kg vody o 1 stupeň Celsia.

Jedna kalorická strava (kilokalorie) je 4184 joulek.

Ale co znamená "energie"?

"Energie je schopnost systému dělat práci."

Lidské tělo potřebuje energii k pohybu, dýchání, přemýšlení, zadržení srdce, udržování elektrických gradientů nad buněčnými membránami atd.

Na molekulární úrovni tělo funguje s nesmírně složitým souborem chemických reakcí. Tyto chemické reakce vyžadují energii, do které vstupují kalorie.

Bottom Line: Dieta Kalorie je množství energie potřebné k ohřevu 1 kg vody o 1 stupeň Celsia. Tělo používá energii (kalorie) k řízení chemických reakcí.

Co znamená kalorie v kaloriích (CICO)?

Podle způsobu myšlení "kalorií v, kaloriích" (CICO), obezita je prostě záležitostí jíst příliš mnoho kalorií.

Zástupci této skupiny často říkají, že typy potravin, které jíte, nejsou příliš důležité, že klíčovým přínosem potravin je jejich přínos.

Říkají, že jediný způsob, jak zhubnout, je jíst méně, pohybovat se více a že je odpovědností každého člověka udržovat kalorie vyrovnané.

Kilo tuku je 3500 kalorií (kilogram je 7700). Pokud budete jíst méně než 500 kalorií, než spálíte každý den, pak po týdnu (7 * 500 = 3500) ztratite libru tuku.

Z toho pochází "kalorie je kalorie" - myšlenka, že všechny kalorie jsou vytvořeny stejné, bez ohledu na to, z jakých potravin pocházejí.

I když je pravda, že obezita je způsobena nadbytečnými kaloriemi a ztrátou hmotnosti způsobenými deficitem kalorií, je to stále tak drastická nadměrná zjednodušení , že je naprosto špatně. Skutečnost spočívá v tom, že různé potraviny mohou mít na tělo značně odlišné účinky a projít různými způsoby metabolismu dříve, než se změní na energii (1).

Jen se soustředit na obsah kalorií v potravinách a bez ohledu na jejich metabolické účinky je velmi chybný způsob myšlení.

Bottom Line:

Zástupci kalorií ve způsobu myšlení říkají, že jediná věc, která je důležitá pro snížení tělesné hmotnosti, je kalorie, bez ohledu na metabolický a hormonální dopad potravin. "Příliš mnoho kalorií" Neříká nám to moc

Kolik energie jíme a kolik energie vynakládáme. Je to nesmírně důležité.

První termodynamický zákon nám říká, že energie nemůže být zničena, může změnit formu pouze. Takže pokud energie, která vstupuje do těla, je větší než energie opouštějící tělo, pak tělo uloží energii, obvykle jako tělesný tuk.

Pokud vezmeme více energie (kalorií), než jsme vynaložili, zvyšujeme váhu. Pokud vynaložíme více energie než my, ztrácíme váhu. Jedná se o

nerozbitné fyzikální zákon a není ani diskutabilní. Nicméně … tato skutečnost nám nic neříká, proč se to děje.

Osoba, která získala váhu, je

stejná jako osoba, která jí více než spálí. Dovolte mi to vysvětlit jednoduchou analogií …

Představte si, že vstupní hala kina je plná lidí. Tito lidé jsou všichni, protože se chystají sledovat velmi populární film, který právě vyšel.

Pokud se zeptáte … "Proč je tato vstupní hala plná lidí?" a někdo musel odpovědět "protože do něj vstupuje více lidí než opustit to" - pak byste si mysleli, že to byla poměrně směšná odpověď, ne?

je úplné, je prostě jasné.

Řekněme, že přírůstek hmotnosti je způsoben nadbytečnými kaloriemi, je stejně směšný, jak říká, že vstupní hala je tak přeplněná, protože vstupuje více lidí než opuštění.

Další logická otázka, která by se zeptala, by byla …

proč lidé jedí víc?

Je důsledek řady logických rozhodnutí jíst trochu víc a cvičit trochu méně, nebo je něco v naší fyziologii, která ji způsobuje … jako jsou hormony?

Je-li to chování, které je příčinou zvýšeného příjmu kalorií (přírůstek hmotnosti), pak to, co řídí chování?

Faktem je, že všechny naše myšlenky, touhy a činy jsou řízeny hormony a neurálními okruhy.

Když říkáme, že je to "chamtivost" nebo "lenost", která způsobuje zvýšený příjem kalorií, zcela ignoruje složité fyziologické procesy, které řídí naše chování a jak potraviny, které jíme, mohou přímo ovlivňovat tyto procesy.

Bottom line:

Řekněme, že přírůstek hmotnosti je způsoben nadbytkem kalorií, ale je to bezvýznamné. Neřekne vám nic o skutečné věci.

Různé potraviny ovlivňují naše hormony různými způsoby

Podle mého názoru je jedním z největších klamů ve výživě myšlenka, že všechny kalorie jsou stejné.

Různé makronutrienty (bílkoviny, tuky a sacharidy) procházejí různými metabolickými cestami.

Ukažte to dvěma příklady … fruktóza a bílkovina.

Fruktóza

Fruktóza, když vstupuje do jater z trávicího traktu, může být přeměněna na glukózu a uložena jako glykogen.

Při nadměrné konzumaci může způsobit inzulínovou rezistenci, která zvyšuje hladinu inzulínu po celém těle. Inzulin řídí zisk tuku (2, 3).

Fruktóza se také nezaregistruje stejným způsobem jako glukóza a neovlivňuje sytost stejným způsobem. Fruktóza nezhoršuje hladující hormon ghrelin (4, 5).

Takže … 100 kalorií fruktózy může dlouhodobě zvyšovat váš inzulin, vést k vyšší hladině ghrelinů a zvýšenému chuti k jídlu.

Protein

Pak máte 100 kalorií bílkovin.

Asi 30% kalorií v bílkovině bude použito na trávení, protože metabolická cesta vyžaduje energii.

Protein může také zvýšit hladinu plnosti a zvýšit rychlost metabolismu (6, 7).

Tento zvýšený protein může být dokonce použit k vytvoření svalů, které jsou metabolicky aktivní tkáně, které spalují kalorie nepřetržitě.

Jasně … 100 kalorií fruktózy bude mít na tělo zcela odlišné účinky než 100 kalorií kvalitních bílkovin.

Kalorie NENÍ kalorií.

Tímto způsobem bude fruktóza vést ke zvýšení energetického příjmu ve srovnání s proteinem, a to prostřednictvím účinků na hormony, tělo a mozek.

Pít plechovku denně po dobu 5 let bude mít značně odlišný

účinek na tělo a dlouhodobou energetickou bilanci, ve srovnání s konzumací stejných kalorií z vajec.

Někteří lidé říkají, že "jakékoli" jídlo může být nadměrně škodlivé. No … Nesouhlasím. Zkuste jíst brokolici v přebytku, nebo vejce. Budete se cítit plní velmi rychle a nebudete chtít mít další skus. Porovnejte to s potravinami, jako je zmrzlina, která je velice snadná

konzumovat velké množství.

Bottom line:

Různé potraviny procházejí různými způsoby metabolismu. Některé potraviny mohou způsobit změny hormonů, které povzbuzují přírůstek hmotnosti, zatímco jiné potraviny mohou zvýšit sytost a zvýšit rychlost metabolismu.

Různé poměry makronutrientů ovlivňují chuť k jídlu

Změna makronutrientů může dramaticky ovlivnit vaši chuť k jídlu.

Nejlepším příkladem je studie porovnávající nízkouhlíkové a nízkotučné diety.

Zatímco lidé na nízkotučných dietách musí být omezeni kalorií, aby se zhubla, lidé, kteří jedí s nízkým obsahem karbohydrátů (a vysoký obsah tuku a bílkovin) mohou obvykle jíst, dokud se necítí spokojeni a stále ztrácejí váhu.

Studie jasně ukazují, že se jedná o stravu s nízkým obsahem uhlohydrátů, která snižuje chuť k jídlu a zhoršuje lidi, aniž by museli kontrolovat porce nebo počítat kalorie (8, 9).

aktivně omezit kalorií v skupinách s nízkým obsahem tuku, aby výsledky byly srovnatelné, ale dieteři s nízkým obsahem karbohydrátů stále ztrácejí větší váhu (10).

V této studii je skupina s nízkým obsahem tuku kalorií omezena, zatímco skupina s nízkým obsahem karbohydrátů jíst až do plnosti (11):

Dieci s nízkou hladinou cukru automaticky začnou jíst méně kalorií, protože jejich chuť k jídlu klesá.

Tyto studie ukazují, že existuje není třeba vědomě zaměřit na kalorie, aby jíst méně. To se může stát automaticky, jednoduše změnou typů jídla, které jíte.

Bottom line: Uvědomte si, že váš příjem kalorií NENÍ nezbytně nutné, abyste zhubli, pokud budete jíst určitým způsobem. Řezání sacharidů při zvyšování tuku a bílkovin je prokázáno, že vede k automatickému omezení kalorií a úbytku hmotnosti.

Metabolická frekvence (kalorií) se může měnit v závislosti na tom, co jíte

Další věc, kterou je třeba mít na paměti, že dlouhodobá dieta sníží rychlost metabolismu.

Pokud byste snížili příjem kalorií o 10%, fungovalo by to jen nějakou dobu, dokud se vaše metabolické množství nezměnilo a přestanete ztrácet. Pak byste museli znovu vypít kalorie, pak znovu …

Tělo se snaží zoufale udržet tukovou hmotu. Toto se nazývá žádaná hodnota tělesného tuku a je regulována hypotalamem. Pokud nezměníte svou stravu, pouze množství jídla, které jíte, pak se nastavená hodnota nezmění.

Pokud váha překročí požadovanou hodnotu, váš mozek reaguje snížením výdajů kalorií (kalorií) a zvýšením kalorií (kalorií).

Bottom Line: Tělo se snaží odolat změnám hladiny tělesného tuku zvyšováním hladovění a snížením výdajů kalorií.

Většina lidí se domnívá, že zvýšený příjem kalorií

vede zvýšení hmotnosti. Ale co když máme věci zpět a tučný zisk řídí zvýšený příjem kalorií?

Největším příjmem kalorií není růst, ale hormony, růstové faktory a fyziologické procesy, které způsobují růst a růst

, vedou ke zvýšení příjmu kalorií.

To dává smysl, ne?

Co když je obezita podobná? Co když kalorie jsou důsledky přírůstku hmotnosti, ne příčinou?

Stejným způsobem, jako když dospívající chlapec svaly a kosti rostou kvůli hormonům, tukovou masu obézních osob může růst kvůli hormonům.

Jedním příkladem jsou drogy jako některé antidepresiva a antikoncepční pilulky, které často mají přírůstek hmotnosti jako vedlejší účinek.

V těchto pilulkách nejsou žádné kalorie, ale mění fyziologii těla (mozku a hormony), aby způsobily zvýšení hmotnosti. V tomto případě je zvýšený příjem kalorií

sekundární

ke změně hormonů. Bottom Line: Je možné, že jsme matoucí příčinou a účinkem. Možná, že zvyšuje přírůstek kalorií, který zvyšuje přírůstky tuku, ale tukový zisk, který zvyšuje příjem kalorií.

Výživa je značně podvědomá Lidé nejsou roboty.

Nechceme se pohybovat a rozhodovat o našem chování založeném na matematických výpočtech. Je to proti naší přírodě.

Rozhodujeme na základě našich emocí, jak cítíme a co chceme dělat. "Logická" část našeho mozku často nemá moc kontrolu nad částí našeho mozku, která je regulována emocemi.

Někteří by mohli nazvat tuto slabost, nazývam to lidskou přirozeností. Změna chování založená na logických, racionálních rozhodnutích může být často nemožná.

Po 14:00 se někdy rozhodla nepít kávu? Vždy dělat domácí úkol hned po škole? Spí jen v neděli?

Uvedení těchto změn ve vašem životě je často velmi obtížné a

platí stejně jako

při jídle, jako je to, že se každý den rozhodnete jíst 500 kalorií pod vaši údržbu. I když někteří vysoce motivovaní jedinci jsou schopni zcela kontrolovat příjem potravy (jako jsou sportovci a kulturisté), není to skutečně reprezentativní pro obyčejnou populaci. To je pro většinu lidí velmi obtížné a

zejména

u lidí, kteří mají tendenci k nadváze. Dovolte mi použít dýchání jako příklad toho, jak je obtížné "ovládat" fyziologickou funkci, která je řízena mozkem. Dýchání je téměř úplně podvědomé, ačkoli

může

ovládat vaše dýchání po krátkou dobu, pokud se mu to podaří. Pokud jste se rozhodli vynechat 1 z 10 dechů, pak byste to možná udělali … ale jen na pár minut. Pak byste se rozptýlila a začala dělat něco jiného. Je to možné jen tehdy, když se na to vědomě soustředíte … a i kdybyste to udělali, mohli byste neochotně kompenzovat dýcháním trochu těžšími v devíti dechách, nebo byste se začali cítit nepříjemně a přestali to dělat úplně.

Pokud si myslíte, že je to směšný příklad a neplatí pro jídlo, pak se mýlíte. Jídlo je řízeno stejnými typy homeostatických mechanismů.

Někteří lidé mohou vědomě jíst méně kalorií a řídit je pomocí kontroly porcí a / nebo počítání kalorií. Ale oni se musí s tím držet

po celý život.

Začlenění do konce: Chování ve stravování je do značné míry podvědomé, řízené hormony a neurálními okruhy. Může být naprosto nemožné řídit tyto druhy chování v dlouhodobém horizontu.

Optimální zdraví přechází přesahující hmotnost

Jedním z hlavních problémů s "kalorií v, kaloriích" způsob myšlení je to, že nezohledňuje jiné zdravotní účinky potravin.

Faktem je, že různé potraviny mohou mít různé účinky na naše zdraví.

Například trans-tuky mohou vést ke vzniku zánětu, inzulínové rezistence a následné hrůzy, včetně kardiovaskulárních onemocnění a diabetu typu II (12, 13).

Jiným příkladem je fruktóza. Při konzumaci ve velkém množství (z

přidaných

cukrů, nikoliv ovoce) může vést k inzulínové rezistenci, zvýšené hladině cholesterolu a triglyceridů ak zvýšenému břišnímu obezitu (14).

Existuje mnoho příkladů potravin, které mají škodlivé účinky, které mají málo společného s jejich obsahem kalorií.

Také to, že jste na zdravé váze, NEZARUČUJE, že jste zdraví, stejně jako to, že jste obézní, nemusí nutně znamenat, že jste nezdraví.

I když jsou tyto metabolické problémy častější u obézních jedinců, mnoho obézních jedinců je metabolicky zdravých a mnoho lidí s chudým metabolismem může podstupovat srdeční onemocnění a diabetes typu II (15).

Optimální výživa a prevence nemoci

přesahují

jen kalorie. Vezměte domů zprávu Řekněme, že váha (nebo zdraví na tom věc) je prostě funkce "kalorií v, kalorií ven" je zcela špatně.

Je to drastické zjednodušení, které nezohledňuje komplexní metabolické cesty, které procházejí různými potravinami, nebo účinky, které mají potraviny na náš mozek a hormony.